Я продолжаю набирать вес и не знаю, почему

Вы питаетесь здорово. Вы занимаетесь спортом. Вам кажется, что вы делаете все правильно. Но вес все равно растет. Это одно из самых неприятных переживаний в области питания, и оно гораздо более распространено, чем многие думают. Исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, показало, что люди, которые считали, что едят 1200 калорий в день, на самом деле потребляли около 2000. Этот разрыв был почти полностью незаметен для них.

Правда в том, что необъяснимый набор веса почти всегда имеет объяснение. Оно просто скрыто в местах, о которых большинство людей даже не догадывается.

Какие скрытые источники калорий чаще всего упускают из виду?

Скрытые калории — это калории, которые вы потребляете, но не осознаете. Они не поступают из тех блюд, которые вы едите за столом. Они приходят из мелочей: масла на сковороде, горсти орехов во время готовки, сливок в кофе, кусочков с тарелки вашего ребенка.

Исследование 2020 года в Obesity Reviews оценило, что такие случайные калории могут добавлять от 300 до 600 калорий в день для среднего взрослого. Этого достаточно, чтобы вызвать набор веса от 0,5 до 1 фунта в неделю, даже если ваши приемы пищи выглядят вполне разумно.

Проблема BLT: кусочки, облизывания и пробы

Исследователи питания используют термин BLT — кусочки, облизывания и пробы — для описания калорий, потребляемых вне основных приемов пищи. Кусочек десерта вашего партнера. Облизнувший нож от арахисового масла. Проба соуса во время готовки. Каждый из этих моментов кажется незначительным в отдельности. Но вместе они могут добавить от 200 до 400 калорий в день.

Причина, по которой BLT так вредны, заключается в психологии. Ваш мозг не считает их едой. Нет тарелки, нет приема пищи, нет решения поесть. Поскольку нет сознательной регистрации, позже не остается и памяти о потребленных калориях.

10 скрытых источников калорий, которые люди не отслеживают

Следующая таблица показывает наиболее распространенные источники калорий, которые не отслеживаются, и их реальное влияние на ежедневное потребление. Эти цифры основаны на типичных паттернах потребления, наблюдаемых в исследованиях по воспоминаниям о диете.

Скрытый источник калорий	Типичное количество	Калории в день
Кулинарные масла (оливковое, кокосовое, растительное)	2-3 столовые ложки	240-360 ккал
Сливки для кофе и ароматизированные латте	2-3 порции	100-300 ккал
Соусы и заправки (кетчуп, майонез, ранч)	2-4 столовые ложки	100-250 ккал
Кусочки BLT во время готовки или уборки	5-10 маленьких кусочков	150-400 ккал
Алкогольные напитки (вино, пиво, коктейли)	1-3 напитка	150-500 ккал
Соки и сладкие напитки	1-2 стакана	100-250 ккал
Орехи и смесь для перекуса из общей тарелки	2-3 горсти	200-400 ккал
Хлеб и масло перед ресторанными блюдами	2-3 кусочка	200-350 ккал
Завершение еды вашего ребенка	3-5 кусочков	100-300 ккал
"Бесплатные" образцы в магазинах или на мероприятиях	2-4 образца	100-250 ккал

Даже если только три или четыре из этих пунктов относятся к вам в любой данный день, общая сумма легко может достигать 400-800 незарегистрированных калорий. За неделю это составляет от 2800 до 5600 лишних калорий — достаточно, чтобы набрать почти один фунт.

Как снижение NEAT вызывает набор веса?

NEAT — это термогенез активности без упражнений. Он относится ко всем калориям, которые вы сжигаете через повседневную активность, не связанную с формальными тренировками: ходьба, покачивание, стояние, подъем по лестнице, уборка, прогулки во время телефонных разговоров.

Исследования доктора Джеймса Левина из клиники Майо показали, что NEAT может варьироваться до 2000 калорий в день между разными людьми. Более того, NEAT уменьшается незаметно. Смена работы с активной на сидячую, новая привычка смотреть Netflix, поездки на автомобиле вместо прогулок или просто старение могут снизить ваш ежедневный NEAT на 200-500 калорий.

Признаки снижения NEAT

Вы можете не ощущать, что двигаетесь меньше, но есть измеримые показатели. Если ваше количество шагов в день упало ниже 5000, вы, вероятно, сжигаете на 200-300 калорий меньше в день, чем кто-то, кто проходит 8000-10000 шагов. Если вы перешли на удаленную работу, вы потеряли ту активность, которую давали поездки на работу, движение в офисе и обеденные перерывы.

Исследование в International Journal of Obesity показало, что удаленные работники в среднем набирали от 2 до 4 кг в первый год по сравнению с коллегами в офисе, в основном из-за снижения NEAT, а не изменений в диете.

Может ли медицинское состояние вызывать мой набор веса?

Хотя скрытые калории и снижение NEAT объясняют большинство случаев необъяснимого набора веса, медицинские причины действительно существуют и должны быть оценены, если отслеживание не показывает избытка калорий.

Гипотиреоз затрагивает примерно 5% населения и может снижать метаболизм на 10-15%. Симптомы включают усталость, непереносимость холода, сухую кожу и постепенный набор веса от 5 до 15 фунтов. Простое тестирование уровня ТТГ в крови может диагностировать это состояние.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) затрагивает 6-12% женщин репродуктивного возраста. Он связан с инсулинорезистентностью, которая способствует накоплению жира, особенно в области живота. Нерегулярные менструации, акне и избыточный рост волос — это распространенные сопутствующие признаки.

Лекарства — это часто упускаемая причина. Антидепрессанты (особенно СИОЗС и миртазапин), кортикостероиды, бета-блокаторы, инсулин и некоторые антигистамины могут способствовать набору веса от 5 до 20 фунтов за счет увеличения аппетита, задержки воды или изменений в метаболизме.

Синдром Кушинга, хотя и редкий, вызывает набор веса, сосредоточенный на лице, верхней части спины и животе из-за избытка кортизола. Его следует учитывать, если набор веса происходит быстро и сопровождается фиолетовыми растяжками, легкими синяками или мышечной слабостью.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы точно отслеживаете свое потребление в течение двух-четырех недель и подтверждаете, что находитесь в реальном дефиците калорий, но все равно набираете вес, стоит пройти медицинское обследование. Запросите анализы на функцию щитовидной железы, уровень глюкозы и инсулина натощак, а также гормональный профиль в качестве отправной точки.

Как неделя отслеживания всего может раскрыть ответ

Самый эффективный диагностический инструмент для необъяснимого набора веса — это неделя полного, честного отслеживания пищи. Не приблизительное отслеживание. Не "я в основном отслеживал". Полное отслеживание каждой калории, которая попадает в ваш рот.

Это означает, что нужно записывать масло, с которым вы готовили. Сливки в вашем кофе. Три кусочка макарон с сыром с тарелки вашего ребенка. Две горсти миндаля на вашем столе. Стакан вина после ужина. Все.

В клинических условиях управления весом это упражнение последовательно выявляет от 300 до 800 калорий в день, о которых пациенты не имели представления. Загадка исчезает, как только данные становятся видимыми.

Почему большинство людей не удается полностью отслеживать

Причина, по которой большинство попыток отслеживания не выявляют скрытые калории, заключается в трении. Традиционное ведение учета требует поиска в базе данных, выбора размера порции и ручного ввода каждого элемента. Для формального приема пищи этот процесс работает. Для кусочка сыра во время приготовления обеда никто не открывает приложение.

Вот здесь фото-ориентированное отслеживание на основе ИИ меняет ситуацию. Фото ИИ от Nutrola позволяет вам сделать снимок всего, что вы едите, включая быстрые кусочки и пробы, которые в противном случае остались бы незарегистрированными. ИИ определяет еду, оценивает порцию и записывает это за считанные секунды. Для моментов BLT вы также можете использовать голосовое отслеживание — просто скажите "съел кусочек гриль-сэндвича моего ребенка", и Nutrola зафиксирует это, не прерывая ваш день.

База данных Nutrola с более чем 1.8 миллиона проверенных нутрициологами записей гарантирует, что калории, присвоенные каждой еде, точны, а не основаны на предположениях, которые могут варьироваться на 30% в зависимости от выбранной записи.

Как остановить набор веса: практический план действий

Шаг 1: Обязуйтесь отслеживать все в течение семи дней. Не только приемы пищи — все. Используйте фото ИИ или голосовое отслеживание для промежуточных моментов.

Шаг 2: В конце недели просмотрите свои ежедневные итоги. Сравните их с вашей предполагаемой TDEE (общей суточной энергозатратой). Разница между тем, что вы думали, что едите, и тем, что вы на самом деле съели, и будет вашим ответом.

Шаг 3: Проверьте количество шагов в день. Если оно ниже 7000, снижение NEAT, вероятно, вносит свой вклад. Добавление 20-минутной прогулки в день может восстановить 100-150 калорий ежедневных затрат.

Шаг 4: Если отслеживание подтверждает реальный дефицит при продолжающемся наборе веса, запланируйте медицинское обследование. Принесите свои данные отслеживания — это даст вашему врачу конкретные доказательства для работы.

Часто задаваемые вопросы

Может ли стресс вызывать набор веса, даже если я не ем больше?

Хронический стресс повышает уровень кортизола, что способствует задержке воды и может увеличить аппетит к высококалорийной пище. Однако стресс сам по себе не создает калорий. Набор веса из-за стресса почти всегда связан с увеличением потребления калорий, даже если это кажется бессознательным. Задержка воды, вызванная кортизолом, может добавить 2-5 фунтов временно, но настоящий набор жира требует избытка калорий.

Почему я набираю вес, даже если занимаюсь спортом каждый день?

Физическая активность сжигает меньше калорий, чем большинство людей предполагает. 30-минутный бег сжигает примерно 250-350 калорий, что может быть легко компенсировано одной латте или кексом. Кроме того, физическая активность может увеличить аппетит, что приводит к компенсационному питанию. Отслеживание вашего потребления вместе с физической активностью гарантирует, что вы не едите больше, чем сожгли.

Могу ли я набрать вес от недостаточного питания?

Нет. Потребление ниже ваших энергетических потребностей не может создать жир. Однако серьезное ограничение калорий может вызвать задержку воды, гормональные нарушения и потерю мышечной массы, которые маскируют потерю жира на весах. Это также может привести к эпизодам переедания, которые более чем компенсируют ограничение. Если вы подозреваете такой паттерн, умеренный, устойчивый дефицит в 300-500 калорий будет более эффективным в долгосрочной перспективе.

Сколько скрытых калорий в среднем человек пропускает в день?

Исследования последовательно показывают, что средний взрослый недооценивает свое ежедневное потребление на 300-600 калорий. Для людей с избыточным весом недооценка может достигать 40-50% от общего потребления, согласно знаковому исследованию Лихтмана и др., опубликованному в New England Journal of Medicine.

Возможно ли набрать вес только от задержки воды?

Да, но только временно. Увеличение потребления натрия, гормональные колебания (особенно у женщин в течение менструального цикла), добавление креатина и начало новой программы упражнений могут вызвать задержку воды от 2 до 8 фунтов. Это не набор жира и пройдет, как только нормализуется основная причина. Отслеживание вашего веса как 7-дневного скользящего среднего, а не ежедневных показателей, помогает отфильтровать колебания веса из-за задержки воды.