Я только что родила и хочу похудеть

На то, чтобы вырастить человека, понадобилось девять месяцев. Ваше тело растягивалось, изменялось, накапливало жир для защиты малыша, удерживало жидкость и кардинально перестраивало свои приоритеты. Ожидать, что все это вернется в норму за несколько недель или даже месяцев, не только нереалистично — это несправедливо по отношению к телу, которое только что совершило нечто замечательное.

Вы хотите похудеть, и это абсолютно оправданная цель. Но давайте подойдем к этому с уважением к вашему телу. Безопасное похудение после родов — это не про быстрое возвращение в форму. Это про то, чтобы хорошо питаться, полностью восстановиться и постепенно вернуться к весу, при котором вы чувствуете себя сильной и здоровой — в сроках, которые подходят вам и вашему ребенку.

Сколько веса вам действительно нужно сбросить?

Многие молодые мамы переоценивают, сколько "лишнего" веса они несут. Вот как выглядит типичная картина веса после родов.

Во время беременности средняя женщина набирает от 11 до 16 килограммов. Из этого примерно 3-4 килограмма — это вес ребенка, 0,5-1 килограмм — плацента, 1 килограмм — амниотическая жидкость, 1-1,5 килограмма — дополнительная грудная ткань, 2 килограмма — увеличенный объем крови и 1-2 килограмма — рост матки. Это составляет 8-11 килограммов, которые не являются жиром.

Большинство женщин сохраняют 2-7 килограммов настоящего жира после родов. Остальное уходит естественным образом в первые две-шесть недель, когда жидкости восстанавливаются, матка уменьшается, а объем крови нормализуется.

Если вы набрали в пределах рекомендованного диапазона, у вас может быть меньше жира, чем вы думаете. Если вы набрали больше, лишний вес все еще управляем — просто потребуется немного больше времени.

Когда безопасно начинать худеть после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует подождать как минимум шесть недель после родов, прежде чем намеренно снижать калорийность, и только после одобрения вашего врача. Если у вас была кесарева сечка, сроки могут быть дольше.

В первые шесть недель ваше тело восстанавливается. Матка сокращается до своего предбеременного размера. Ваши гормоны резко меняются. Если вы кормите грудью, устанавливается лактация. Это не время для ограничения калорий.

После шести недель мягкое снижение калорий обычно безопасно для большинства женщин. Ключевое слово — мягкое.

Сколько калорий вам нужно после родов?

Это сильно зависит от того, кормите ли вы грудью, так как грудное вскармливание значительно увеличивает ваши потребности в калориях.

Безопасные целевые калории после родов

Статус	Оценочная суточная потребность (поддержание)	Цель безопасного дефицита	Минимальное потребление	Ожидаемая потеря веса
Не кормит грудью	1,800 - 2,200 ккал	300 - 500 ккал дефицита	1,500 ккал	0.5 - 1.5 фунта/неделя
Частично кормит грудью	2,000 - 2,400 ккал	300 - 400 ккал дефицита	1,800 ккал	0.5 - 1 фунт/неделя
Исключительно кормит грудью	2,300 - 2,700 ккал	200 - 300 ккал дефицита	1,800 - 2,000 ккал	0.5 - 1 фунт/неделя

Источник: рекомендации ACOG, Академии питания и диетологии и Ла Лече Лиги.

Критический момент для кормящих матерей: Падение ниже 1,800 калорий в день может снизить выработку молока и ухудшить его питательное качество. Похудение при грудном вскармливании должно быть постепенным — не более 0.5 фунта в неделю — чтобы защитить вашу лактацию и питание вашего ребенка. Исследование в Pediatrics показало, что умеренное ограничение калорий (дефицит 500 ккал/день) не влияло на объем или состав молока, но агрессивное ограничение — да.

Если вы заметили, что ваша лактация снижается, увеличьте калории и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжать попытки похудеть.

Какие питательные вещества вам нужно приоритизировать?

Питание после родов — это не только калории. Вашему организму нужны специфические вещества для восстановления, и недостатки могут повлиять как на ваше здоровье, так и на здоровье вашего ребенка.

Приоритетные питательные вещества для восстановления после родов

Питательное вещество	Почему это важно после родов	Суточная норма	Источники пищи
Железо	Восстанавливает потерю крови при родах; предотвращает послеродовую анемию	18 мг (27 мг, если анемия)	Красное мясо, чечевица, шпинат, обогащенные злаки
Кальций	Поддерживает здоровье костей (грудное вскармливание забирает кальций из организма матери)	1,000 мг	Молочные продукты, обогащенное растительное молоко, сардины, брокколи
Омега-3 (DHA)	Поддерживает восстановление мозга, регуляцию настроения и развитие мозга ребенка через грудное молоко	200 - 300 мг DHA	Лосось, сардины, обогащенные яйца, добавки из водорослей
Белок	Восстановление тканей, выработка молока, насыщение для контроля веса	75 - 100 г	Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, бобовые
Витамин D	Часто истощается во время беременности; поддерживает иммунную функцию и настроение	600 - 1,000 МЕ	Солнечный свет, обогащенное молоко, жирная рыба, добавки
Клетчатка	Предотвращает запоры (распространены после родов), поддерживает здоровье кишечника	25 - 30 г	Цельнозерновые, овощи, фрукты, бобы
Вода	Критически важна для выработки молока и восстановления	3+ литра, если кормите грудью	Вода, травяной чай, бульон, продукты с высоким содержанием воды

Необдуманное сокращение калорий может привести к дефициту этих питательных веществ, поэтому похудение после родов должно приоритизировать качество пищи, а не количество. Питательная 1,800-калорийная диета гораздо лучше, чем непитательная 1,500-калорийная.

Как выглядит реалистичный график похудения после родов?

Культурное давление, чтобы "вернуться в форму", очень сильно и совершенно бесполезно. Вот что говорит фактическая информация.

Недели 1-6 после родов: Ожидайте, что вы потеряете 4-7 килограммов естественным образом за счет потери жидкости, сокращения матки и нормализации объема крови. Это не потеря жира — это ваше тело возвращается к базовому состоянию. Не ограничивайте калории в этот период.

Месяцы 2-6: При мягком управлении калориями ожидайте потерю 0.5-1.5 фунта в неделю, в зависимости от статуса грудного вскармливания. Это означает 3.5-11 килограммов за этот период. Большинство женщин, активно управляющих своим питанием, достигают или приближаются к своему предбеременному весу к 6 месяцам после родов.

Месяцы 6-12: Некоторые женщины тратят целый год на возвращение к предбеременному весу, и это совершенно нормально. Гормональные колебания, недосып и требования по уходу за ребенком все влияют на сроки.

После 12 месяцев: Если вы не вернулись к своему предбеременному весу через 12 месяцев, удерживаемый вес может стать вашей новой базой без целенаправленного вмешательства. Это хорошее время, чтобы более структурированно подойти к отслеживанию и питанию, если вы еще этого не сделали.

Исследование, опубликованное в Obstetrics & Gynecology, показало, что женщины, которые не потеряли вес после беременности за 12 месяцев, значительно чаще сохраняли его в долгосрочной перспективе. Это не значит, что вам нужно спешить — это значит, что постепенные и последовательные усилия в первый год принесут долгосрочные дивиденды.

Как правильно питаться, когда вы истощены?

Вот настоящий вызов. Вы знаете, как выглядит здоровое питание. Но вы не можете его реализовать, когда спали три часа, ребенок плачет, а приготовление сэндвича кажется восхождением на Эверест.

Практические стратегии для уставших родителей

Готовьте большие порции в хорошие дни. Когда у вас есть энергия (или когда партнер или член семьи могут помочь), готовьте большие порции простых белков (гриль-курица, вареные яйца, индейка) и злаков (рис, киноа). Разделите их на контейнеры. Это станет основой для блюд на всю неделю.

Запаситесь морозильником до рождения ребенка. Если вы читаете это, будучи еще беременной, приготовьте и заморозьте 10-20 блюд. Супы, рагу, запеканки, чили. Ваше будущее "я" скажет вам спасибо.

Принимайте помощь с едой. Когда люди спрашивают "Что я могу сделать?", скажите им принести еду. Будьте конкретны: "Поднос лазаньи, который я могу разогреть" полезнее, чем "что угодно". Многие новые родители отказываются от помощи из-за гордости. Это не время для гордости.

Держите доступные продукты для одной руки. Вам придется много держать ребенка на руках. Продукты, которые можно есть одной рукой, необходимы: бананы, протеиновые батончики, сырные палочки, готовые рулеты, вареные яйца, дольки яблок с заранее порционированным ореховым маслом.

Снизьте планку. "Идеальное" блюдо не имеет значения, если вы слишком устали, чтобы его приготовить, и в итоге заказываете пиццу. "Достаточно хорошее" блюдо — курица-гриль из магазина, пакетированный салат и фрукт — гораздо лучше, чем пропустить прием пищи и переесть позже.

Как справиться с давлением по поводу образа тела?

Социальные сети полны контента "8 недель после родов и посмотрите на мои пресс". Некоторые из этих трансформаций реальны. Многие — нет. И ни одна из них не является стандартом, по которому вы должны оценивать свое восстановление.

Ваше тело вырастило человека. Теперь оно может выглядеть иначе. Ваши бедра могут стать шире. Ваш живот может иметь обвисшую кожу. Это не провалы. Это доказательства того, что ваше тело смогло.

Цель не в том, чтобы выглядеть так, будто вы никогда не рожали. Цель — чувствовать себя сильной, энергичной и здоровой в своем нынешнем теле. Похудение — это лишь часть этого, но не вся картина.

Если вы заметили, что стремление к похудению вызывает тревогу, вину или нездоровые отношения с едой, сделайте шаг назад. Поговорите с врачом. Послеродовые расстройства настроения распространены, и давление по поводу образа тела может усугубить их. Ваше психическое здоровье важнее любого числа на весах.

Как отслеживание помогает после родов, не становясь навязчивым?

Ценность отслеживания после родов не в строгом подсчете калорий. Она заключается в том, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. Многие новые матери на самом деле недоедают, потому что слишком заняты, уставшие или отвлечены, чтобы правильно питаться. Это приводит к упадку сил, снижению настроения и, парадоксально, удержанию веса, так как тело цепляется за жировые запасы в ответ на воспринимаемую нехватку.

Nutrola помогает вам поддерживать осведомленность, не добавляя работы. Когда вы едите быстрый обед одной рукой, пока ребенок спит на груди, используйте голосовой ввод — скажите "куриный салат и яблоко", и это будет записано. Когда вы заказываете еду в третий раз на этой неделе (без осуждения), сделайте фото, и ИИ это зафиксирует. Отсканируйте штрих-код на протеиновом батончике, который вы едите в 2 часа ночи во время кормления.

Для кормящих матерей Nutrola особенно ценна, так как помогает убедиться, что вы достигаете своих минимальных калорий и питательных веществ. База данных, проверенная диетологами, предоставляет точные данные о питательных веществах, так что вы можете быть уверены, что количество железа, кальция и белка в вашем дневнике соответствует тому, что вы на самом деле потребили.

Всего за €2.50 в месяц без рекламы Nutrola является тихим, поддерживающим инструментом, который работает как на iOS, так и на Android. Она не читает нотации. Она не навязывает модные диеты. Она не показывает вам рекламу добавок для похудения после родов. Она предоставляет данные, а вы решаете, что с ними делать.

Что насчет физических упражнений после родов?

После того, как ваш врач даст разрешение на физическую активность (обычно через 6 недель после вагинальных родов, 8-12 недель после кесарева), начинайте медленно. Прогулки — это основа. Они сжигают калории, поддерживают настроение, улучшают сон и могут выполняться с ребенком в коляске.

Реабилитация тазового дна должна предшествовать любым интенсивным упражнениям. Бег, прыжки и тяжелые подъемы без готовности тазового дна могут вызвать или усугубить недержание и пролапс. Спросите у вашего врача о физиотерапии тазового дна — это один из самых недооцененных и полезных инструментов восстановления после родов.

Силовые тренировки, когда получите разрешение, особенно ценны для похудения после родов, так как они сохраняют и наращивают мышечную массу, что поддерживает здоровый метаболизм. Начинайте с упражнений с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку.

У вас есть время

Девять месяцев, которые понадобились, чтобы вырастить вашего ребенка, часто упоминаются как разумный минимум для возвращения к предбеременному весу, и этот срок основан на фактических данных. Некоторые женщины тратят больше времени, и это нормально.

Самое важное, что вы можете сделать сейчас — это хорошо питаться, отдыхать, когда это возможно, и быть доброй к телу, которое только что подарило вам самое важное в вашей жизни. Вес уйдет. Он не должен уйти сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Как скоро после родов я могу начать пытаться похудеть?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует подождать как минимум шесть недель после родов, прежде чем намеренно снижать калорийность, и только после одобрения вашего врача. Если у вас была кесарева сечка, сроки могут быть дольше. В течение первых шести недель ваше тело восстанавливается и, если вы кормите грудью, устанавливает лактацию.

Повлияет ли похудение на мою лактацию?

Умеренное ограничение калорий на уровне около 500 калорий в день ниже уровня поддержания, как показали исследования, опубликованные в Pediatrics, не влияет на объем или состав молока. Однако падение ниже 1,800 калорий в день может снизить выработку и ухудшить качество молока. Стремитесь к потере не более 0.5 фунта в неделю во время грудного вскармливания и немедленно увеличивайте калории, если заметите снижение выработки.

Сколько времени реально нужно, чтобы сбросить вес после родов?

Большинство женщин, активно управляющих своим питанием, достигают или приближаются к своему предбеременному весу к 6-12 месяцам после родов. В первые 6 недель вы можете ожидать потерю 4-7 килограммов естественным образом из-за потери жидкости и сокращения матки. После этого безопасная скорость 0.5-1.5 фунта в неделю означает, что оставшийся вес может уйти за 2-6 месяцев в зависимости от того, сколько жира было набрано.

Сколько калорий мне нужно во время грудного вскармливания?

Исключительно кормящие матери обычно нуждаются в 2,300-2,700 калорий в день для поддержания. Безопасный дефицит в 200-300 калорий ниже этого уровня поддерживает постепенное похудение примерно на 0.5-1 фунт в неделю без ущерба для лактации. Минимально рекомендуемое потребление для кормящих матерей составляет 1,800-2,000 калорий в день.

Какие питательные вещества мне следует приоритизировать после родов?

Железо (18 мг в день) для восполнения потери крови, кальций (1,000 мг) для поддержки костей, истощенных грудным вскармливанием, омега-3 DHA (200-300 мг) для регуляции настроения и здоровья мозга, а также белок (75-100 г) для восстановления тканей и выработки молока — это главные приоритеты. Питательная диета важнее, чем ограничение калорий в этот период.