Мне только что поставили диагноз высокий холестерин — что мне есть?

Ваши показатели холестерина оказались высокими. Возможно, ваш врач упомянул о медикаментах или предложил сначала попробовать изменить диету. В любом случае, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что же вам стоит есть. Хорошая новость: изменения в питании могут оказаться весьма эффективными. Например, диета Portfolio показала снижение уровня LDL холестерина до 30% — это сопоставимо с некоторыми статинами.

Этот гид объясняет, что означают ваши показатели холестерина, какие продукты помогают, а какие вредят, и предлагает 7-дневный план питания, который можно начать немедленно. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой подход подходит именно вам.

Что означают мои показатели холестерина?

Ваш липидный профиль измеряет несколько типов жиров в крови, каждый из которых выполняет свою роль.

Показатель	Желательно	Погранично высокий	Высокий
Общий холестерин	Ниже 200 мг/дл	200-239 мг/дл	240+ мг/дл
LDL ("плохой" холестерин)	Ниже 100 мг/дл	130-159 мг/дл	160+ мг/дл
HDL ("хороший" холестерин)	60+ мг/дл (защитный)	40-59 мг/дл	Ниже 40 мг/дл (фактор риска)
Триглицериды	Ниже 150 мг/дл	150-199 мг/дл	200+ мг/дл

В чем разница между LDL и HDL?

LDL (липопротеин низкой плотности) переносит холестерин к стенкам артерий, где он может накапливаться в виде бляшек. Более высокий уровень LDL означает больший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это тот показатель, который ваш врач хочет снизить.

HDL (липопротеин высокой плотности) переносит холестерин обратно из артерий в печень для удаления. Более высокий уровень HDL является защитным. Физическая активность, полезные жиры и умеренное потребление алкоголя могут повысить уровень HDL.

Триглицериды — это отдельный тип жиров в крови. Высокий уровень триглицеридов связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и сильно зависит от потребления сахара, рафинированных углеводов и алкоголя.

Какие продукты повышают уровень LDL холестерина?

Не все жиры влияют на уровень холестерина одинаково. Насыщенные и трансжиры являются основными факторами, способствующими повышению LDL.

Продукты, повышающие уровень LDL холестерина

Продукт	Насыщенные жиры на порцию	Влияние на LDL
Масло (1 ст. ложка)	7.2 г	Сильное увеличение
Кокосовое масло (1 ст. ложка)	11.2 г	Сильное увеличение
Чеддер (30 г)	5.3 г	Умеренное увеличение
Бекон (3 ломтика)	5.0 г	Умеренное увеличение
Цельное молоко (240 мл)	4.5 г	Умеренное увеличение
Стейк рибай (170 г)	10.8 г	Сильное увеличение
Мороженое (100 г)	6.5 г	Умеренное увеличение
Пальмовое масло (1 ст. ложка)	6.7 г	Сильное увеличение
Переработанное мясо (60 г)	4-8 г	Умеренное увеличение
Выпечка/круассаны (1 шт.)	6-12 г	Сильное увеличение

Продукты, снижающие уровень LDL холестерина

Продукт	Ключевой компонент	Снижение LDL
Овсянка (40 г сухой)	Растворимая клетчатка бета-глюкан	5-10%
Миндаль (30 г)	Мононенасыщенные жиры, фитостеролы	3-5%
Соевый белок (25 г)	Изофлавоны, растительный белок	3-5%
Продукты, обогащенные фитостеролами	Фитостеролы (2 г/день)	6-15%
Ячмень	Бета-глюкан	5-8%
Бобы/чечевица (150 г)	Растворимая клетчатка	5-6%
Жирная рыба (150 г)	Омега-3 жирные кислоты	Снижает триглицериды, улучшает уровень HDL
Авокадо (половина)	Мононенасыщенные жиры	5-10% (заменяя насыщенные жиры)
Оливковое масло (2 ст. ложки)	Мононенасыщенные жиры, полифенолы	5-8% (заменяя насыщенные жиры)
Льняное семя (2 ст. ложки)	ALA омега-3, растворимая клетчатка	5-10%

Снижения LDL, указанные выше, являются кумулятивными при комбинировании. Это принцип, лежащий в основе диеты Portfolio.

Что такое диета Portfolio?

Диета Portfolio, разработанная доктором Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто, сочетает четыре специфических компонента питания, каждый из которых независимо снижает уровень LDL. При ежедневном употреблении вместе эффект складывается.

Случайное контролируемое исследование, опубликованное в JAMA (2003), показало, что диета Portfolio снизила уровень LDL на 29% всего за четыре недели — сопоставимо с начальной дозой статинов. Более крупное последующее исследование в Journal of the American College of Cardiology (2011) подтвердило снижение LDL на 13-14% в реальных условиях.

Четыре компонента диеты Portfolio

Компонент	Суточная норма	Примеры
Орехи	30 г (небольшая горсть)	Миндаль, грецкие орехи, фисташки
Растительный белок	25 г соевого белка	Тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме
Растворимая клетчатка	18 г	Овсянка, ячмень, баклажаны, окра, яблоки, бобы
Фитостеролы	2 г	Маргарин, обогащенный стеролами, обогащенные продукты

Не обязательно строго придерживаться диеты Portfolio. Даже добавление 2-3 этих компонентов в рацион ежедневно обеспечит значительное снижение уровня LDL.

Что такое диета DASH и помогает ли она при холестерине?

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) изначально была разработана для контроля артериального давления, но также значительно улучшает уровень холестерина. Исследование в The American Journal of Clinical Nutrition (2016) показало, что диета DASH снизила уровень LDL холестерина на 11 мг/дл по сравнению с типичной американской диетой.

Диета DASH акцентирует внимание на:

• Фрукты и овощи (8-10 порций в день)
• Цельнозерновые продукты (6-8 порций в день)
• Постный белок, особенно рыбу и птицу
• Нежирные молочные продукты (2-3 порции в день)
• Орехи, семена и бобовые (4-5 порций в неделю)
• Ограничение насыщенных жиров (менее 6% от калорий)
• Ограничение натрия (менее 2,300 мг в день, желательно 1,500 мг)

Сколько насыщенных жиров мне следует есть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 13 граммов в день (на основе диеты в 2,000 калорий, примерно 5-6% от общего количества калорий). Это самое значительное изменение в питании для снижения уровня LDL.

Насыщенные жиры и диетический холестерин в распространенных продуктах

Продукт	Размер порции	Насыщенные жиры (г)	Диетический холестерин (мг)
Куриная грудка без кожи	150 г	1.3	125
Филе лосося	150 г	2.1	94
Постная говядина (90%)	150 г	6.5	116
Стейк рибай	170 г	10.8	140
Яйцо (1 большое)	50 г	1.6	186
Масло	1 ст. ложка (14 г)	7.2	31
Оливковое масло	1 ст. ложка (14 г)	1.9	0
Чеддер	30 г	5.3	28
Моцарелла (частично обезжиренная)	30 г	2.9	15
Цельное молоко	240 мл	4.5	24
Обезжиренное молоко	240 мл	0.3	5
Креветки	100 г	0.3	189
Греческий йогурт (обезжиренный)	200 г	0.4	10
Авокадо (половина)	68 г	1.5	0
Грецкие орехи	30 г	1.7	0
Темный шоколад (70%)	30 г	6.8	2
Кокосовое молоко (в консерве)	60 мл	7.2	0

Примечание: Текущие данные показывают, что диетический холестерин (из пищи) оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры для большинства людей. Однако индивидуальные реакции могут различаться, поэтому обсудите это с вашим врачом.

7-дневный план питания для сердца

Этот план ограничивает потребление насыщенных жиров ниже 13 г в день, клетчатки выше 30 г и включает принципы диеты Portfolio. Каждый день предполагает около 1,800-2,000 калорий.

День 1

Завтрак: Овсянка (40 г сухой) с 15 г грецких орехов, 80 г черники и 1 ст. ложкой молотого льна. (360 кал | 5.2 г насыщенных жиров | 9 г клетчатки)

Обед: Суп из чечевицы и овощей (300 г) с 1 ломтиком цельнозернового хлеба и небольшим салатом с оливковым маслом. (440 кал | 1.8 г насыщенных жиров | 16 г клетчатки)

Ужин: Запеченный лосось (150 г) с запеченной брокколи (150 г), 100 г киноа и лимонно-травяной заправкой. (520 кал | 2.4 г насыщенных жиров | 7 г клетчатки)

Перекус: 30 г миндаля и 1 среднее яблоко. (260 кал | 1.5 г насыщенных жиров | 5 г клетчатки)

Итого за день: ~1,580 кал | 10.9 г насыщенных жиров | 37 г клетчатки

День 2

Завтрак: Цельнозерновой тост (2 ломтика) с 1/2 размятого авокадо, черри и каплей лимона. (340 кал | 2.1 г насыщенных жиров | 8 г клетчатки)

Обед: Салат из нута и шпината — 150 г нута, молодой шпинат, огурец, красный лук, 1 ст. ложка оливкового масла, лимонный сок. (400 кал | 1.2 г насыщенных жиров | 14 г клетчатки)

Ужин: Тушеный тофу — 150 г твердого тофу, смешанные овощи (перец, стручковый горох, морковь), 1 ст. ложка кунжутного масла, 100 г коричневого риса. (490 кал | 2.5 г насыщенных жиров | 8 г клетчатки)

Перекус: 200 г обезжиренного греческого йогурта с 80 г малины и 1 ст. ложкой семян чиа. (180 кал | 0.4 г насыщенных жиров | 7 г клетчатки)

Итого за день: ~1,410 кал | 6.2 г насыщенных жиров | 37 г клетчатки

День 3

Завтрак: Смузи — 200 мл соевого молока, 1/2 банана, 80 г смешанных ягод, 1 ст. ложка миндального масла, 1 ст. ложка молотого льна. (320 кал | 1.8 г насыщенных жиров | 6 г клетчатки)

Обед: Салат из черной фасоли и кукурузы с авокадо — 150 г черной фасоли, кукуруза, помидор, кинза, лайм, 1/4 авокадо на зелени. (420 кал | 1.3 г насыщенных жиров | 18 г клетчатки)

Ужин: Запеченная куриная грудка (без кожи, 150 г) с запеченным баклажаном, цукини и 100 г ячменя. (480 кал | 1.8 г насыщенных жиров | 10 г клетчатки)

Перекус: 30 г фисташек. (170 кал | 1.5 г насыщенных жиров | 3 г клетчатки)

Итого за день: ~1,390 кал | 6.4 г насыщенных жиров | 37 г клетчатки

День 4

Завтрак: Овсянка на ночь — 40 г овсянки, 150 мл соевого молока, 2 ст. ложки семян чиа, 80 г нарезанной клубники, 10 г грецких орехов. (380 кал | 1.6 г насыщенных жиров | 12 г клетчатки)

Обед: Средиземноморский салат с тунцом — 100 г консервированного тунца (в воде), белые бобы (80 г), оливки, помидор, красный лук, 1 ст. ложка оливкового масла. (400 кал | 1.4 г насыщенных жиров | 8 г клетчатки)

Ужин: Индейка (140 г) с паровыми зеленой фасолью (120 г), запеченным сладким картофелем (120 г) и каплей оливкового масла. (450 кал | 1.6 г насыщенных жиров | 7 г клетчатки)

Перекус: 1 средняя груша и 30 г миндаля. (270 кал | 1.5 г насыщенных жиров | 7 г клетчатки)

Итого за день: ~1,500 кал | 6.1 г насыщенных жиров | 34 г клетчатки

День 5

Завтрак: 2 яичницы (приготовленные на 1 ч. ложке оливкового масла) с обжаренным шпинатом и 1 ломтиком цельнозернового хлеба. (310 кал | 3.6 г насыщенных жиров | 3 г клетчатки)

Обед: Чаша с эдамаме и киноа — 100 г эдамаме, 100 г киноа, натертая морковь, огурец, заправка из кунжута и имбиря. (440 кал | 1.5 г насыщенных жиров | 10 г клетчатки)

Ужин: Запеченный треска (150 г) с запеченной цветной капустой (150 г), черри, каперсами и 1 ст. ложкой оливкового масла. (380 кал | 1.4 г насыщенных жиров | 5 г клетчатки)

Перекус: 30 г грецких орехов и 80 г винограда. (250 кал | 1.8 г насыщенных жиров | 2 г клетчатки)

Итого за день: ~1,380 кал | 8.3 г насыщенных жиров | 20 г клетчатки

День 6

Завтрак: Каша из отрубей (40 г) с соевым молоком, 1 ст. ложкой молотого льна, 80 г черники и корицей. (310 кал | 0.8 г насыщенных жиров | 10 г клетчатки)

Обед: Обертывание с грильованными овощами и хумусом — цельнозерновая тортилья, 3 ст. ложки хумуса, грильованные цукини, перец, шпинат. (400 кал | 1.6 г насыщенных жиров | 9 г клетчатки)

Ужин: Грильованные креветки (150 г) с миксом зелени, авокадо (1/3), черри, огурцом и бальзамическим соусом. 80 г цельнозернового кус-кус. (480 кал | 1.9 г насыщенных жиров | 8 г клетчатки)

Перекус: 200 г обезжиренного греческого йогурта с 15 г миндаля. (180 кал | 0.9 г насыщенных жиров | 2 г клетчатки)

Итого за день: ~1,370 кал | 5.2 г насыщенных жиров | 29 г клетчатки

День 7

Завтрак: Цельнозерновые панкейки (2 маленьких, приготовленных из овсяной муки) с 80 г смешанных ягод и 1 ст. ложкой миндального масла. (360 кал | 2.2 г насыщенных жиров | 6 г клетчатки)

Обед: Салат из чечевицы и запеченных овощей — 100 г вареной чечевицы, запеченный сладкий картофель, капуста, красный лук, бальзамическая заправка с оливковым маслом. (420 кал | 1.2 г насыщенных жиров | 14 г клетчатки)

Ужин: Запеченный лосось (150 г) с паровой спаржей (120 г), 100 г фарро и каплей лимона. (500 кал | 2.5 г насыщенных жиров | 8 г клетчатки)

Перекус: 30 г темного шоколада (70%+) и небольшая горсть грецких орехов (15 г). (220 кал | 5.3 г насыщенных жиров | 3 г клетчатки)

Итого за день: ~1,500 кал | 11.2 г насыщенных жиров | 31 г клетчатки

Как я могу отслеживать потребление насыщенных жиров и клетчатки?

Большинство людей не имеют представления о том, сколько насыщенных жиров они едят ежедневно. Опрос, опубликованный в The Journal of the American Dietetic Association, показал, что 73% взрослых недооценивали свое потребление насыщенных жиров. Вот где отслеживание меняет всё.

Nutrola разбивает каждое блюдо на детализированные макросы, включая насыщенные жиры и клетчатку — два показателя, которые особенно важны для вашего врача при управлении холестерином. Вы можете регистрировать блюда, сделав фото, произнеся их в приложении или отсканировав штрих-код, а ИИ Nutrola использует 100% проверенную диетологами базу данных, чтобы предоставить вам точные данные.

Со временем вы увидите свою тенденцию по насыщенным жирам и потреблению клетчатки на одном экране. Эти данные именно то, что нужно вашему кардиологу или терапевту, чтобы оценить, работают ли изменения в диете или необходимо рассмотреть возможность медикаментов.

Nutrola доступна на iOS и Android за 2.50 евро в месяц без рекламы.

Какие изменения мне следует внести в первую очередь?

Если вы чувствуете себя перегруженным, начните с этих трех замен. Они касаются наиболее значительных изменений на основе исследований:

1. Смените жир для готовки. Замените масло и кокосовое масло на оливковое или авокадо. Это изменение может снизить ваше ежедневное потребление насыщенных жиров на 5-10 граммов.

2. Ешьте овсянку на завтрак 4-5 дней в неделю. Бета-глюкан в овсянке — один из самых изученных продуктов, снижающих холестерин, который сам по себе может снизить уровень LDL на 5-10%.

3. Добавьте одну порцию бобов, чечевицы или нута ежедневно. Бобовые обеспечивают растворимую клетчатку, которая связывает холестерин в кишечнике и выводит его из организма.

Ваши показатели холестерина не являются постоянными. При постоянных изменениях в питании многие люди видят значительные улучшения в течение 3-6 месяцев. Отслеживайте свою еду, консультируйтесь с врачом и дайте изменениям время, чтобы сработать.

Ссылки

• Jenkins, D. J., et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA, 290(4), 502-510.
• Jenkins, D. J., et al. (2011). Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids. Journal of the American College of Cardiology, 58(15), 1608-1613.
• Sacks, F. M., et al. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23.
• Chiavaroli, L., et al. (2018). DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(4), 671-683.
• American Heart Association. (2024). Prevention and Treatment of High Cholesterol.

Часто задаваемые вопросы

Может ли диета сама по себе снизить холестерин достаточно, чтобы избежать статинов?

Для некоторых людей да. Диета Portfolio показала снижение уровня LDL холестерина на 29% в клинических испытаниях, что сопоставимо с начальной дозой статинов. Достаточно ли одной диеты, зависит от вашего базового уровня LDL, общего сердечно-сосудистого риска и семейной истории — ваш врач может помочь определить это на основе ваших конкретных показателей.

Как быстро улучшается уровень холестерина после изменения диеты?

Большинство исследований показывают измеримые улучшения уровня LDL в течение 4-6 недель после последовательных изменений в питании. В испытании диеты Portfolio было зафиксировано снижение LDL на 29% всего за четыре недели. Однако значимые долгосрочные результаты обычно требуют 3-6 месяцев устойчивых изменений, когда ваш врач, вероятно, снова проверит ваш липидный профиль.

Являются ли яйца вредными для холестерина?

Текущие данные показывают, что диетический холестерин из яиц оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры для большинства людей. Одно большое яйцо содержит 1.6 г насыщенных жиров и 186 мг диетического холестерина. Американская кардиологическая ассоциация больше не устанавливает строгий лимит на ежедневный холестерин, но рекомендует держать его на умеренном уровне, особенно если у вас высокий уровень LDL.

Какое самое эффективное изменение в питании для снижения LDL?

Снижение потребления насыщенных жиров является самым значительным изменением. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры до менее 13 граммов в день при диете в 2,000 калорий. Замена масла и кокосового масла на оливковое может снизить ежедневное потребление насыщенных жиров на 5-10 граммов и снизить уровень LDL на 5-10%.

Действительно ли растворимая клетчатка снижает холестерин?

Да, и доказательства этому весьма убедительны. Бета-глюкан из овсянки и ячменя может снизить уровень LDL на 5-10% сам по себе, в то время как бобовые обеспечивают дополнительное снижение на 5-6% благодаря своему содержанию растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка работает, связывая холестерин в кишечнике и выводя его из организма до того, как он попадет в кровоток.