Ненавижу готовить, но хочу питаться здоровее — Путеводитель без готовки

Вы знаете, что нужно питаться здоровее. Вы не путаетесь в том, как выглядит здоровая еда. Проблема в том, что вы ненавидите готовить — подготовку, уборку, ожидание, пока что-то разогреется. А каждая инструкция по здоровому питанию предполагает, что у вас есть мандолина и вы любите проводить воскресные дни, готовя киноа. Но это не про вас, и это совершенно нормально.

Хорошая новость заключается в том, что готовка и здоровое питание — это два разных навыка. Вы можете достичь одного без другого. Исследование 2019 года в American Journal of Preventive Medicine показало, что качество рациона больше связано с выбором продуктов, чем с методом их приготовления. Другими словами, важно выбирать правильные продукты, а не то, как (или готовите ли вы их вообще).

Этот гид предназначен для тех, кто никогда не полюбит готовку и нуждается в практическом, реалистичном плане по улучшению своего питания.

Могу ли я питаться здорово, не готовя вообще?

Да. Идея о том, что здоровое питание требует готовки, устарела и является ограничивающей. Множество питательных продуктов не требуют никакой готовки: фрукты, овощи, орехи, йогурт, деликатесы, консервированная рыба, сыр, хлеб, готовые салаты и многие другие.

Анализ 2020 года в Nutrients показал, что диетические модели, основанные на минимально обработанных, готовых к употреблению продуктах, могут соответствовать всем nutritional guidelines, если их тщательно выбирать. Главное — выбирать цельные продукты в готовом виде, а не прибегать к ультраобработанным удобным вариантам.

Какие 20 здоровых блюд не требуют готовки?

Вот двадцать блюд, которые требуют от нуля до пяти минут на сборку. Ни одно из них не требует плиты, духовки или каких-либо кулинарных навыков, кроме как открыть банку или намазать что-то на хлеб.

#	Блюдо	Калории	Белки	Время приготовления
1	Греческий йогурт (200 г) + смешанные ягоды (100 г) + гранола (30 г)	310 ккал	22 г	1 мин
2	Куриные деликатесные ломтики (100 г) + швейцарский сыр (30 г) + горчица + цельнозерновая обертка	350 ккал	32 г	2 мин
3	Консервированный тунец (120 г) + легкий майонез (1 ст. ложка) + сельдерей + крекеры (6)	310 ккал	30 г	3 мин
4	Творог (200 г) + кусочки ананаса (100 г) + грецкие орехи (15 г)	320 ккал	28 г	1 мин
5	Копченый лосось (80 г) + сливочный сыр (30 г) + каперсы + тонкий багель	340 ккал	26 г	2 мин
6	Хумус (60 г) + морковь + ломтики огурца + цельнозерновая пита	300 ккал	10 г	2 мин
7	Готовая курица-гриль (150 г) + пакетированный салат + легкая винегретная заправка	370 ккал	42 г	3 мин
8	Овсянка на ночь (овсянка 40 г + молоко 200 мл + семена чиа 10 г + банан)	380 ккал	15 г	3 мин (накануне)
9	Вареные яйца (готовые, 3) + авокадо (1/2) + соль + тост	440 ккал	24 г	2 мин
10	Протеиновый коктейль (1 порция) + арахисовое масло (1 ст. ложка) + банан + молоко	420 ккал	38 г	2 мин
11	Готовый чечевичный суп (консервированный, 400 мл, разогретый в микроволновке) + булочка	380 ккал	18 г	3 мин
12	Яблоко + арахисовое масло (2 ст. ложки) + сыр (2 палочки)	370 ккал	20 г	1 мин
13	Консервированные нут (150 г, отцеженные) + черри + фета (30 г) + оливковое масло (1 ч. ложка) + лимон	340 ккал	16 г	4 мин
14	Готовый куриный салат (магазинный, 150 г) + листья салата	290 ккал	28 г	2 мин
15	Замороженные эдамаме (150 г, разогретые в микроволновке) + соевый соус + рисовые лепешки (2)	270 ккал	20 г	3 мин
16	Консервированные сардины (100 г) + цельнозерновые крекеры (8) + горчица	330 ккал	26 г	1 мин
17	Деликатесная говядина (100 г) + проволоне (30 г) + хрен + ржаной хлеб	380 ккал	34 г	2 мин
18	Готовый фруктовый салат (200 г) + греческий йогурт (150 г) + мед (1 ч. ложка)	260 ккал	16 г	1 мин
19	Салат из бобов (консервированный, 200 г) + авокадо (1/4) + лайм + чипсы (15 г)	350 ккал	14 г	3 мин
20	Капрезе: свежая моцарелла (60 г) + помидор + базилик + бальзамический уксус + хлеб	340 ккал	18 г	3 мин

Каждое из этих блюд обеспечивает значительное количество питательных веществ — белков, клетчатки, витаминов, минералов — без необходимости в каких-либо кулинарных навыках. Большинство из них можно собрать быстрее, чем сделать заказ на доставку.

Что мне купить в магазине, если я не готовлю?

Стратегия покупок для тех, кто не готовит, сосредоточена на готовых к употреблению или минимально подготовленных продуктах. Вот практический список покупок, организованный по категориям.

Источники белка (без готовки)

Курица-гриль (лучший источник белка для тех, кто не готовит), деликатесные мясные изделия (индейка, куриная грудка, говядина), консервированный тунец и лосось, консервированные нут и бобы, греческий йогурт, творог, сыр, вареные яйца (готовые упаковки), копченый лосось, протеиновый порошок, консервированные сардины.

Овощи и фрукты (без подготовки или предварительно нарезанные)

Пакетированные салатные смеси, морковь, черри, контейнеры с нарезанными фруктами, бананы, яблоки, виноград, ягоды, предварительно нарезанное авокадо (замороженное), предварительно нарезанные овощи для жарки (для разогрева в микроволновке).

Удобные цельнозерновые продукты

Цельнозерновые обертки и тортильи, цельнозерновой хлеб, рисовые лепешки, цельнозерновые крекеры, быстрозавариваемая овсянка, пакеты с рисом для микроволновки (приготовление за 90 секунд).

Умные замороженные варианты

Замороженные овощи (в пакетах для приготовления на пару), замороженные эдамаме, замороженные фрукты (для смузи), замороженные куриные полоски (предварительно приготовленные, просто разогреть в микроволновке), здоровые замороженные блюда (выбирайте те, что менее 500 калорий и с 20+ г белка).

Основные продукты

Арахисовое масло и миндальное масло, хумус, консервированные супы (чечевичный, минестроне, куриный), сальса, оливковое масло, орехи и семена (в упаковках).

Еженедельная закупка, сосредоточенная на этих продуктах, стоит примерно столько же, сколько два-три заказа на доставку и обеспечивает еду на большую часть недели.

Как выбрать здоровые замороженные блюда?

Качество и питательная ценность замороженных блюд значительно улучшились. Главное — знать, на что обращать внимание на упаковке.

Критерии	Цель	Почему
Калории	300-500 на блюдо	Оставляет место для гарниров или перекусов
Белки	Минимум 20 г	Поддерживает сытость и сохранение мышечной массы
Натрий	Менее 600 мг	Многие замороженные блюда содержат много натрия
Клетчатка	Минимум 3 г	Указывает на цельные продукты
Добавленный сахар	Менее 8 г	Избегайте десертов, замаскированных под ужин
Список ингредиентов	Узнаваемые продукты	Более короткий список обычно означает меньше обработки

Бренды, которые последовательно соответствуют этим критериям, включают многие из категорий "power bowl" и "protein bowl". Читайте этикетки, а не доверяйте маркетинговым заявлениям — "здоровый" на упаковке не регулируется.

Как заказать здоровую еду на вынос без готовки?

Если доставка станет регулярной частью вашего питания, вам нужна стратегия, а не импульсивные решения, когда вы голодны.

Здоровые заказы на вынос по кухне (с диапазоном калорий)

Кухня	Здоровый заказ	Калории	Избегать
Poke/Боули	Poke-бол с коричневым рисом, дополнительными овощами, белком на основе сои	450-600 ккал	Жареные добавки, кремовые соусы, дополнительный рис
Средиземноморская	Порция курицы или баранины на гриле, таббуле, хумус	500-650 ккал	Жареный фалафель, дополнительная пита, кремовые соусы
Subway/Сэндвичи	6-дюймовый на цельнозерновом, двойное мясо, много овощей, горчица	350-500 ккал	Футлонг, майонез, сыр, мясной сэндвич
Салатные бары	Основные зелени + белок на гриле + овощи + винегрет на стороне	400-550 ккал	Гренки, бекон, кремовая заправка, избыток сыра
Суши	Сашими, эдамаме, мисо-суп, один ролл	400-550 ккал	Темпура-роллы, паучьи роллы, соусы на основе майонеза
Тайская	Суп том ям, салат из папайи, сатэ (на гриле)	350-500 ккал	Пад тай, зеленое карри, жареные весенние рулеты
Индийская	Курица тандури, дал, обычный рис (маленькая порция)	500-650 ккал	Курица в масле, наан, бирьяни, самосы

Общие правила: выбирайте гриль вместо жарки, просите соусы на стороне, выбирайте самый маленький белковый вариант и добавляйте овощи, где это возможно.

Как отслеживать калории, если я не готовлю?

Отслеживать готовые, ресторанные и упакованные продукты на самом деле проще, чем домашние блюда во многих отношениях. Упакованные продукты имеют этикетки, рестораны публикуют данные о питательной ценности, а готовые продукты имеют постоянные порции.

Сложность заключается в том, чтобы постоянно вести учет, особенно когда вы едите на ходу. Здесь особенно полезен фотопомощник Nutrola для людей, которые не готовят. Сделайте снимок своего сэндвича из деликатесов, poke-боула, замороженного блюда или собранной тарелки — и ИИ определит продукты, оценит порции и извлечет данные из проверенной базой данных.

Сканер штрих-кодов обрабатывает любые упакованные продукты с этикеткой, включая замороженные блюда, консервированные продукты, протеиновые батончики и напитки. Голосовой ввод позволяет вам диктовать "сэндвич с индейкой, швейцарским сыром и горчицей на цельнозерновом", пока вы его едите. Не нужно сидеть за десятиминутной сессией учета.

При цене €2.50 в месяц без рекламы на iOS и Android, Nutrola идеально подходит для образа жизни без готовки — быстро, точно и достаточно удобно, чтобы действительно поддерживать.

Дороже ли питаться здорово без готовки?

Это может быть так, но не обязательно. Мета-анализ 2013 года в BMJ Open показал, что здоровая диета стоит примерно на €1.50 больше на человека в день по сравнению с нездоровой. Это примерно €45 в месяц — сопоставимо с одной доставкой.

Стратегия бюджета для тех, кто не готовит: стройте блюда вокруг доступных основных продуктов (консервированные бобы, яйца, йогурт, замороженные овощи, овсянка и хлеб) и рассматривайте более дорогие продукты (копченый лосось, предварительно нарезанные салаты, курицу-гриль) как дополнения, а не основу каждого блюда.

Покупка консервов оптом, выбор замороженных овощей вместо предварительно нарезанных свежих, и выбор йогурта собственного производства вместо премиум-брендов — все это снижает затраты, не уменьшая питательную ценность.

Какие питательные вещества я, вероятно, упущу без готовки?

Основные риски для тех, кто не готовит, — это недостаточное потребление овощей (большинство удобных вариантов богаты углеводами и белками), избыток натрия (готовые и консервированные продукты часто содержат много натрия) и потенциальный недостаток клетчатки (обработанные удобные продукты часто низки по клетчатке).

Противодействуйте этому, делая сознательные усилия включать сырые овощи (морковь, черри, огурцы) в большинство блюд, промывая консервированные бобы и овощи, чтобы снизить натрий на 40%, и выбирая цельнозерновые варианты (цельнозерновые обертки вместо белых, коричневый рис вместо белого).

Вам не нужно готовить, чтобы питаться хорошо. Вам нужно хорошо выбирать. А хороший выбор — это в основном вопрос знаний, а не навыков. Как только вы узнаете, какие готовые к употреблению варианты питательны, а какие замаскированные нездоровые продукты, здоровое питание без готовки станет автоматическим.