Я набрал вес за праздники — что теперь?

Праздники закончились, украшения убраны, а весы показывают то, что вы бы предпочли не слышать. Будь то День благодарения, Рождество или любой другой продолжительный праздничный сезон, сценарий знаком: недели празднований, обильная еда, меньше движений и число на весах, которого раньше не было.

Вы не одиноки, и это не ваша личная неудача. Прирост веса за праздники — одно из самых изученных явлений в области питания, и данные ясно показывают, что происходит, почему это остается и как это можно исправить.

Что на самом деле показывает исследование

Знаковое исследование о приросте веса за праздники было проведено Яновски и др. и опубликовано в New England Journal of Medicine в 2000 году. Исследователи отслеживали 195 взрослых с сентября по март и обнаружили, что средний прирост веса за праздники составил примерно 1 фунт (0,48 кг). Однако диапазон был значительным — около 10% участников набрали 5 фунтов и более.

Более недавние исследования подтвердили и расширили эти выводы. В исследовании 2016 года, опубликованном в New England Journal of Medicine, отслеживались участники из трех стран, и было установлено, что прирост веса за праздники в среднем составил от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2,2 фунтов), при этом некоторые люди набрали значительно больше.

Ключевое открытие из исследования Яновски заключалось в следующем: большинство участников не теряли вес, набранный во время праздников. При повторном обследовании в марте средний вес все еще оставался выше уровня до праздников. Это означает, что прирост веса за праздники накапливается из года в год.

Если вы набираете всего 1-2 фунта каждый праздничный сезон и никогда полностью не теряете их, это составит 10-20 фунтов за десятилетие. Это медленное накопление является одним из самых значительных факторов долгосрочного прироста веса у взрослых.

Почему происходит прирост веса за праздники

Праздничный сезон создает идеальные условия для набора веса.

Продолжительный период празднования. В отличие от одного приема пищи, праздничный сезон длится от 4 до 6 недель. День благодарения, праздничные вечеринки, Рождество, Ханука, Новый год — каждое событие добавляет калорийные блюда и напитки к тому, что в противном случае было бы обычными неделями питания.

Социальное давление на еду. Отказ от еды на праздничных встречах может вызвать социальный дискомфорт. Блюда, приготовленные хозяевами, семейные рецепты и офисные угощения создают ситуации, когда есть больше, чем нужно, кажется ожидаемым.

Эмоциональное питание. Праздники вызывают сложные эмоции — радость, но также стресс, семейные напряжения, одиночество, финансовое давление и усталость в конце года. Еда становится как праздником, так и механизмом справления.

Снижение активности. Холодная погода, короткие дни, графики поездок и время, проведенное в помещении, уменьшают ежедневную активность. В праздничные недели часто наблюдается резкое снижение количества шагов и частоты тренировок.

Алкоголь. Праздничные вечеринки, ужины и торжества обычно включают больше алкоголя, чем обычно. Алкоголь добавляет калории, снижает сдержанность в выборе еды и нарушает сон и восстановление.

Таблица калорийности праздничной еды

Понимание калорийности обычных праздничных блюд помогает объяснить, как одно единственное торжество может привести к значительному избытку калорий.

Праздничное блюдо	Обычная порция	Калории
Индейка на День благодарения (с кожей)	170 г	340
Картофельное пюре с маслом	1 чашка	240
Соус	1/3 чашки	120
Начинка	1 чашка	355
Клюквенный соус	1/4 чашки	110
Тыквенный пирог	1 кусок	315
Пекановый пирог	1 кусок	503
Рождественская ветчина (глазированная)	140 г	350
Яичныйnog (с алкоголем)	1 чашка	340
Глинтвейн	1 бокал (240 мл)	200
Рождественское печенье (ассорти)	3 печенья	300
Сыр и крекеры	60 г сыра, 6 крекеров	310
Шампанское на Новый год	2 бокала	170
Коктейли на Новый год	2 смешанных напитка	400
Конфеты и шоколад	Горсть	200

Полный ужин на День благодарения с добавкой и десертом может легко достигать 3000-4500 калорий за один прием пищи. Праздничная вечеринка с закусками, ужином, напитками и десертом может составить от 2500 до 3500 калорий. Когда такие события происходят несколько раз в неделю на протяжении 4-6 недель, накопленный избыток становится значительным.

Почему вес остается

Вывод Яновски — что большинство людей никогда не теряют свой праздничный вес — указывает на поведенческую модель, а не метаболическую. Вес остается, потому что:

Привычки, сформированные во время праздников, сохраняются. Немного большие порции, вечерние перекусы, дополнительный бокал вина — эти привычки не сбрасываются автоматически 1 января. Они становятся новой нормой.

Мотивация в январе быстро угасает. Большинство новогодних резолюций по снижению веса терпят неудачу в течение 2-6 недель. Экстремальные подходы «Новый год — новый я» неустойчивы, и когда они рушатся, люди возвращаются к (или превышают) свои праздничные привычки питания.

Нет структурированного перехода. Люди переходят из «праздничного режима» (без учета, без осознания) в «диетический режим» (экстремальные ограничения) или «режим сдачи» (без изменений вообще). Ни один из этих подходов не работает. Эффективен умеренный, структурированный возврат к норме.

План восстановления на январь

Этот план не является диетой. Это структурированный возврат к вашему уровню до праздников с достаточным учетом, чтобы предотвратить превращение праздничных килограммов в постоянные.

Неделя 1: Нормализация (1-7 января)

• Вернитесь к своему обычному расписанию питания и кулинарным привычкам
• Уберите праздничные угощения из кухни (отдайте их, не выбрасывайте, осуждая себя)
• Возобновите свой обычный режим сна
• Прогулки не менее 6000 шагов в день
• Постоянно пейте воду (вода заменяет яичныйnog, коктейли и праздничные напитки)
• НИКАКИХ ограничений по калориям — просто ешьте свои обычные блюда до праздников

Неделя 2: Учет и оценка (8-14 января)

• Начните отслеживать все приемы пищи и перекусы с помощью Nutrola
• Фотографирование, голосовой ввод и сканирование штрих-кодов делают это простым
• Взвесьтесь дважды на этой неделе (в понедельник и пятницу, утром, в одинаковых условиях)
• Сравните свой текущий вес с весом до праздников
• Просмотрите свои данные учета: вернулись ли вы к своему уровню потребления до праздников или порции увеличились?

Недели 3-4: Умеренный дефицит, если необходимо (15-31 января)

• Если ваш вес превышает 2 фунта по сравнению с весом до праздников после 2 недель нормального питания, введите умеренный дефицит в 300-400 калорий в день
• Сосредоточьтесь на белках (0,7-1 г на фунт веса тела) и овощах, чтобы оставаться сытым
• Возобновите регулярные тренировки (начните с 70% вашей интенсивности до праздников и постепенно увеличивайте)
• Продолжайте отслеживать ежедневно

Месяц 2: Проверка на поддержание (февраль)

• К началу февраля большинство праздничных килограммов должно быть потеряно
• Взвешивайтесь еженедельно, чтобы подтвердить стабильность
• Продолжайте отслеживать, если это полезно; прекратите, если ваш вес стабилен и привычки кажутся автоматическими
• Цель — войти в февраль с весом, близким к весу до праздников

Профилактика накопления в будущем

Самое ценное в том, чтобы сбросить праздничный вес этого года, — это разрыв цикла накопления. Если вы читаете это, возможно, вы уже носите с собой праздничный вес с предыдущих лет.

Стратегии, которые предотвращают дальнейшее накопление, просты:

Отслеживайте во время праздников. Не для ограничения — просто для поддержания осознания. Ведение учета своих приемов пищи с помощью Nutrola даже во время праздников помогает вам быть на связи с вашим потреблением. Вы все равно будете есть больше обычного, но на 20-30% меньше, чем без осознания.

Поддерживайте активность. 20-минутная прогулка каждый день в праздничный сезон, независимо от погоды или расписания, помогает поддерживать уровень NEAT и способствует метаболическому здоровью.

Выбирайте угощения осознанно. Ешьте те блюда, которые вы действительно любите, и наслаждайтесь ими полностью. Пропускайте те, которые едите только потому, что они есть. Эта единственная стратегия может снизить потребление калорий во время праздников на 30% без ущерба для удовольствия.

Взвешивайтесь еженедельно в течение праздников. Это не о навязчивости — это о раннем обнаружении. Прирост в 2 фунта в первую неделю декабря легче исправить, чем 5 фунтов, обнаруженных в январе.

Nutrola поддерживает все эти стратегии. По цене €2.50 в месяц без рекламы, он доступен круглый год, включая праздники. Ведение фотоучета занимает секунды, база данных из более чем 1,8 миллиона проверенных диетологами записей точно охватывает праздничные продукты, и она работает как на iOS, так и на Android, где бы вы ни отмечали.

Влияние на протяжении лет

Подумайте об этом: если вы набираете 2 фунта каждый праздничный сезон и никогда не теряете их, через 10 лет вы будете на 20 фунтов тяжелее — только за счет праздничного веса. Если вы постоянно возвращаетесь к своему уровню до праздников каждый январь, это накопление никогда не произойдет.

План восстановления в январе — это не только о текущем году. Это о каждом следующем году. Установление привычки отслеживания, нормализации и восстановления после праздников защищает вашу долгосрочную траекторию веса так, как немногие другие вмешательства могут это сделать.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса в среднем набирает человек за праздники?

Исследования последовательно показывают средний прирост от 1 до 2 фунтов, хотя примерно 10% людей набирают 5 фунтов и более. Диапазон зависит от продолжительности праздничного сезона, количества посещаемых мероприятий, потребления алкоголя и уровня активности.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить праздничный вес?

Часть веса, связанная с водой (обычно от 1 до 3 фунтов из-за натрия и углеводов), снижается в течение 1-2 недель после возвращения к нормальному питанию. Фактический прирост жира (от 1 до 3 фунтов) требует дополнительных 2-6 недель с умеренным дефицитом калорий. Большинство людей могут полностью восстановиться в течение 4-6 недель января.

Является ли прирост веса за праздники хуже, чем обычный прирост веса?

Сам вес физиологически не отличается. Что делает прирост веса за праздники значительным, так это паттерн накопления — исследования показывают, что большинство людей никогда полностью не теряют его, поэтому 1-2 фунта в год накапливаются на протяжении десятилетий. Разрыв этого цикла — одна из самых эффективных стратегий долгосрочного управления весом.

Должен ли я сидеть на диете во время праздников, чтобы предотвратить набор веса?

Строгая диета во время праздников обычно оказывается контрпродуктивной. Она увеличивает стресс, снижает удовольствие и часто приводит к циклу ограничения и переедания. Вместо этого поддерживайте осознание (в loosely отслеживайте с помощью Nutrola), оставайтесь активными и делайте осознанный выбор в отношении того, какие угощения стоят калорий. Профилактика через осознание более эффективна, чем профилактика через ограничения.

Почему я набираю больше веса за праздники, чем другие люди?

Индивидуальные различия в приросте веса за праздники зависят от нескольких факторов: базового метаболического уровня, изменений уровня активности в течение сезона, количества посещаемых праздничных мероприятий, потребления алкоголя, паттернов эмоционального питания и индивидуальных различий в чувствительности к натрию и задержке воды. Более крупные приросты (5+ фунтов) чаще встречаются у людей, которые значительно снижают активность и значительно увеличивают как потребление пищи, так и алкоголя в течение сезона.