Я набрал вес во время отпуска — как его сбросить

Вы вернулись домой из отпуска, встали на весы, и число на экране заставило вас почувствовать дискомфорт. Может быть, это 5 фунтов. Может быть, 8. А может, и больше. Чтение весов после отпуска — один из самых неприятных моментов в контроле веса. Но прежде чем паниковать, прежде чем подумать о том, чтобы пропустить приемы пищи или изнурять себя в спортзале, вам нужно понять, что на самом деле означает это число.

Краткий ответ: большая часть этого — не жир. И большинство из этого исчезнет само собой в течение нескольких недель.

Что такое вес, набранный во время отпуска

Отпуск включает в себя практически все факторы, способствующие быстрому и временно набору веса. Понимание каждого из них объясняет, почему весы показывают такие резкие колебания и почему восстановление происходит так быстро.

Натрий. Блюда в ресторанах содержат в 2-5 раз больше натрия, чем домашние. Типичное ресторанное блюдо содержит от 1000 до 2500 мг натрия — а во время отпуска вы можете питаться вне дома на каждом приеме пищи. Такой уровень потребления натрия вызывает значительное задерживание воды, что обычно добавляет от 2 до 5 фунтов в первые несколько дней.

Углеводы. Питание в отпуске, как правило, более углеводное — хлеб, паста, рис, десерты, тропические напитки. Увеличение потребления углеводов восстанавливает запасы гликогена, и каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды. Полная загрузка гликогена может добавить от 3 до 5 фунтов.

Алкоголь. Будь то коктейли на пляже, вино к ужину или пиво у бассейна, алкоголь добавляет пустые калории и одновременно способствует задержке воды. Он также ухудшает качество сна, что повышает уровень кортизола и еще больше увеличивает задержку жидкости.

Вздутие живота от путешествий. Авиаперелеты, изменения высоты, длительное сидение и смена часовых поясов способствуют задержке жидкости и изменениям в пищеварении. Многие люди испытывают заметное вздутие живота после полета.

Содержимое кишечника. Употребление большего объема пищи, особенно более жирной и богатой клетчаткой, означает, что в вашей пищеварительной системе в любой момент времени просто больше еды. Это само по себе может составлять от 1 до 2 фунтов.

Сравнение калорий: обычный день против дня в отпуске

Прием пищи	Обычный день	День в отпуске
Завтрак	400 кал (овсянка, кофе)	700 кал (шведский стол: яйца, бекон, тосты, сок)
Утренний перекус	150 кал (фрукты)	300 кал (выпечка из кафе, холодный кофе)
Обед	550 кал (сэндвич, салат)	900 кал (блюдо в ресторане, закуска, хлеб)
Полдник	100 кал (чай)	400 кал (коктейль, чипсы у бассейна)
Ужин	600 кал (домашняя еда)	1200 кал (закуска, основное блюдо, десерт, вино)
Вечерний перекус	0 кал	300 кал (ночной коктейль, поздний перекус)
Итого за день	1800 кал	3800 кал
Избыток над поддерживающими 2000 кал	~0 кал	~1800 кал

За 7 дней отпуска при таком темпе общий избыток составит примерно 12600 калорий, что эквивалентно примерно 3.5 фунтам реального прироста жира. Оставшиеся 3-6 фунтов на весах — это вода, гликоген и объем пищи.

10-дневный отпуск в более умеренном темпе может привести к 2-3 фунтам жира и 4-7 фунтам временного веса воды. Точные цифры зависят от поездки, но принцип остается тем же: весы завышают реальный прирост жира в 2-3 раза.

График нормализации

Это то, что большинство людей не осознает. Вам не нужно делать ничего агрессивного, чтобы сбросить большую часть веса, набранного во время отпуска. Ваше тело естественным образом освободится от избытка воды и гликогена, как только вы вернетесь к обычному режиму питания.

Дни 1-3: Самое резкое снижение. Задержка воды, вызванная натрием, начинает исчезать, так как ваши почки обрабатывают избыток. Вы можете потерять от 2 до 4 фунтов в первые несколько дней просто вернувшись к нормальному питанию и гидратации.

Дни 4-7: Гликоген и вода продолжают нормализоваться. Пищеварение возвращается к норме. Вздутие проходит. Еще 1-3 фунта могут исчезнуть.

Дни 7-14: Полная нормализация. Ваш вес стабилизируется на уровне, который отражает вашу фактическую композицию тела. Все, что остается выше вашего веса до отпуска на этом этапе, — это реальный прирост жира — обычно от 2 до 4 фунтов.

Недели 3-6: Если необходимо, умеренный дефицит калорий в 300-500 калорий в день поможет справиться с оставшимся приростом жира со скоростью 0.5-1 фунт в неделю.

Чего НЕ следует делать после отпуска

Сильное желание компенсировать набранный вес велико. Сдержитесь. Вот что может привести к неудаче.

Не садитесь на жесткую диету. Резкое ограничение калорий после периода повышенного потребления вызывает стрессовую реакцию. Уровень кортизола повышается, гормоны голода активизируются, и ваше тело удерживает больше воды — это противоположно тому, что вы хотите. Исследования, опубликованные в Psychosomatic Medicine, показали, что ограничительные диеты после периодов излишеств увеличивают уровень кортизола до 18%.

Не занимайтесь экстремальными упражнениями. Двухчасовая тренировка в спортзале на следующий день после отпуска не исправит неделю переедания. Это сделает вас уставшим и более склонным отказаться от своей рутины. Начните с прогулок и обычных физических нагрузок.

Не пропускайте приемы пищи. Пост для "компенсации" за отпускное питание создает цикл ограничения и переедания. Это также лишает ваше тело белка и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Не впадайте в чувство вины. Чувство вины из-за еды во время отпуска контрпродуктивно. Исследование в журнале Appetite показало, что чувство вины, связанное с едой, было связано с менее успешными результатами в контроле веса, в то время как подход, ориентированный на удовольствие, был связан с лучшим долгосрочным контролем веса. Вы были в отпуске. Вы наслаждались. Это нормально.

План мягкого восстановления на 7 дней

Этот план не является диетой. Это возвращение к норме с несколькими стратегическими выборами, которые поддерживают естественный процесс избавления от воды в вашем организме.

День 1: Гидратация и отдых

• Пейте много воды в течение дня (стремитесь к 8+ стаканам)
• Употребляйте обычные домашние блюда — ничего ограничительного
• Спите полноценную ночь (это самое важное действие для восстановления)
• Пройдите 20 минут

День 2: Запасы и подготовка

• Сходите в магазин за цельными продуктами: нежирные белки, овощи, фрукты, цельнозерновые
• Приготовьте 2-3 простых блюда, которые можно разогревать в течение недели
• Продолжайте гидратацию и придавайте значение сну

Дни 3-4: Возвращение к обычному режиму питания

• Употребляйте пищу в обычное время
• Сосредоточьтесь на умеренных порциях, достаточном количестве белка (0.7-1 г на фунт массы тела)
• Держите уровень натрия на умеренном уровне (избегайте обработанных продуктов и еды на вынос)
• Пройдите 7000-10000 шагов

Дни 5-6: Начните отслеживание

• Начните записывать свои приемы пищи с помощью Nutrola, чтобы восстановить осознание
• Логирование с помощью фото AI делает это быстро — сфотографируйте, подтвердите, готово
• Пока не стремитесь к дефициту; просто точно отслеживайте свое обычное потребление
• Возобновите свою обычную физическую активность

День 7: Оценка

• Взвесьтесь в одинаковых условиях (утром, после туалета, перед едой)
• Сравните с весом при возвращении из отпуска — вы, вероятно, увидите снижение на 3-6 фунтов
• Проверьте свои данные отслеживания Nutrola, чтобы подтвердить, что ваше потребление вернулось к норме
• Решите, нужен ли умеренный дефицит для оставшихся 2-4 фунтов

Когда начинать активно сбрасывать оставшийся вес

Через 7-14 дней, как только лишний вес воды уйдет, вы сможете оценить реальную ситуацию. Если вы на 2-4 фунта выше своего веса до отпуска, умеренный дефицит в 300-500 калорий в день поможет решить эту проблему за 3-6 недель. Это не драматическое вмешательство — это небольшая корректировка.

Nutrola поможет вам точно установить дефицит. С помощью логирования с фото AI, голосовых заметок, сканирования штрих-кодов и базы данных, проверенной диетологами, с более чем 1.8 миллиона записей, вы получите точные данные без необходимости вручную вводить информацию. Всего за €2.50 в месяц без рекламы на любом уровне — это самый простой способ отслеживать в течение короткого периода восстановления. Доступно как на iOS, так и на Android.

Более широкая перспектива

Отпуска — это часть полноценной жизни. Несколько фунтов временного набора веса — это физиологическая цена за наслаждение едой, отдыхом и новыми впечатлениями в другой обстановке. Это не неудача — это нормальная биология.

Люди, которые поддерживают свой вес в долгосрочной перспективе, — это не те, кто никогда не набирает вес во время отпуска. Это те, кто возвращается домой, возобновляет свои привычки и позволяет своему организму нормализоваться без драмы. Они не наказывают себя. Они не паникуют. Они просто возвращаются к своей рутине.

Таким можете стать и вы. Вернитесь к своей норме, отслеживайте в течение нескольких недель, чтобы восстановить свои привычки, и позвольте процессу работать.

Часто задаваемые вопросы

Какой набор веса во время отпуска считается нормальным?

Большинство людей набирает от 3 до 8 фунтов за одну-две недели отпуска. Из этого только 1-3 фунта обычно составляют реальный прирост жира. Остальное — это задержка воды из-за натрия, углеводов и алкоголя, а также увеличенное содержимое кишечника. Это вполне укладывается в нормальные физиологические рамки.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить вес после отпуска?

Часть веса воды (обычно 60-70% от общего набора) уходит в течение 1-2 недель после возвращения к нормальному питанию. Любой реальный прирост жира (1-3 фунта) можно сбросить в течение 2-6 недель с умеренным дефицитом калорий. Полная нормализация обычно занимает 2-4 недели.

Должен ли я взвешиваться сразу после отпуска?

Вы можете это сделать, но помните, что число будет завышено из-за задержки воды и не будет отражать ваш реальный прирост жира. Если высокое число вызывает стресс, подумайте о том, чтобы подождать 5-7 дней перед взвешиванием, чтобы дать возможность воде уйти.

Могу ли я предотвратить набор веса во время отпуска?

Частичная профилактика возможна за счет умеренных выборов — делить десерты, чередовать алкогольные и безалкогольные напитки, использовать прогулки как транспорт — без ущерба для удовольствия. Но некоторый набор веса во время отпуска является нормальным и ожидаемым. Попытки строго следить за диетой во время отпуска часто снижают удовольствие без значительных изменений в результатах.

Почему я чувствую вздутие после отпуска даже через несколько дней?

Вздутие после отпуска может сохраняться в течение 3-5 дней из-за задержки воды, вызванной натрием, изменений времени пищеварения и изменений в кишечной микрофлоре из-за разных продуктов и источников воды. Достаточная гидратация, богатые клетчаткой продукты и возвращение к обычному режиму питания помогают большинству людей избавиться от вздутия в течение недели.