Я набрал вес в колледже — почему это происходит и что с этим делать

Миф о "первокурсниках и 15 фунтах" — один из самых стойких в студенческой культуре. Он настолько укоренился, что многие студенты приходят в колледж, уже предвкушая его. Однако реальные исследования показывают другую картину — понимание истинных цифр, причин и решений может избавить вас от ненужного стресса и лишнего веса.

Вот что говорит наука, что действительно приводит к набору веса в колледже и практический план, который подходит для студенческого бюджета.

Миф о 15 фунтах — но не совсем

Обширный мета-анализ, проведенный Велла-Зарбом и Эльгаром и опубликованный в Journal of American College Health в 2009 году, проанализировал 24 исследования набора веса первокурсников и выяснил, что средний набор веса за первый год колледжа составляет примерно 3,5-5 фунтов — а не 15.

Только около 10% первокурсников набирают 15 фунтов или больше. Большинство прибавляют менее 5 фунтов, а значительная часть даже теряет вес в течение первого года.

Тем не менее, средний набор в 3-5 фунтов все же значителен по двум причинам. Во-первых, он превышает ожидаемый набор веса для той же возрастной группы, не посещающей колледж, что указывает на то, что сама студенческая среда вносит свой вклад. Во-вторых, вес, набранный в колледже, как правило, сохраняется. Исследование, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что большинство набранного веса в первый год не теряется в последующие годы учебы.

Таким образом, хотя "15" — это преувеличение, тенденция к набору веса в колледже реальна, измерима и заслуживает внимания.

Почему студенческая среда способствует набору веса

Колледж создает уникальное сочетание факторов, которые способствуют избытку энергии. Ни один из факторов не является драматичным, но вместе они создают условия для постепенного набора веса.

Столовые с шведским столом

Неограниченный доступ к столовой в формате шведского стола — одна из самых сложных сред для контроля веса. Исследования в Appetite показали, что разнообразие и изобилие увеличивают потребление пищи на 20-40%, даже когда люди не голодны.

Столовые представляют несколько конкретных вызовов:

• Неограниченные порции. Здесь нет "порции" — вы берете столько, сколько хотите.
• Высокое разнообразие. Множество станций, кухонь и десертов стимулируют аппетит, превышающий голод.
• Калорийные блюда. Жареная пища, кремовые соусы, обильный сыр и сладкие напитки всегда доступны.
• Социальное питание. Ужин с друзьями увеличивает продолжительность приема пищи, что, по данным исследований, повышает общее потребление на 30-50%.

Алкоголь

Для студентов, достигших законного возраста (или тех, кто пьет независимо от возраста), алкоголь — один из крупнейших источников скрытых калорий в колледже. Пиво, коктейли и шоты добавляют сотни пустых калорий, а еда, сопровождающая алкоголь — поздняя пицца, фастфуд, бранч на следующее утро — часто добавляет больше, чем сам алкоголь.

Поздние ужины

Расписание колледжа способствует поздним приемам пищи так, как это обычно не происходит после учебы. Учеба до полуночи, вечерние встречи и возможность заказать еду в любое время создают возможности для "четвертого приема пищи", который может добавить 300-800 калорий к уже достаточному дню.

Стресс и недосыпание

Колледж по своей природе стрессовый — академическое давление, социальная адаптация, финансовые проблемы и независимость впервые. Сон страдает от поздних ночей, ранних занятий и нерегулярного расписания. И стресс, и недосыпание увеличивают уровень грелина (гормона голода) и снижают уровень лептина (гормона насыщения), создавая гормональную среду, способствующую перееданию.

Снижение структурированной активности

Многие студенты были спортсменами в школе, с ежедневными тренировками и играми. В колледже, если они не продолжают заниматься на уровне команды или клуба, эта структурированная активность исчезает. Прогулка до класса сжигает некоторые калории, но редко заменяет 400-800 калорий в день, которые активный школьный спортсмен сжигал на тренировках.

Калорийные ловушки в колледже: как это выглядит

Пища или напиток	Типичная порция в колледже	Калории
Паста в столовой с мясным соусом	Большая тарелка	700–900
Пицца в столовой	3 кусочка	750–900
Бургер с картошкой фри в столовой	1 порция	900–1,200
Мороженое в столовой	1 порция	300–400
Поздняя пицца на заказ	3 кусочка	800–1,000
Пиво (местное)	3 банки	450
Смешанные коктейли	3 напитка	450–750
Закуски из автоматов	1 пакет чипсов + шоколадный батончик	500
Латте в кафе (большой)	16 унций с сиропом	350–450
Блюдо быстрого питания	Бургер, картошка фри, напиток	1,000–1,400
Рамен (инстантный) на ночь	2 упаковки	400–500
Каша с молоком в столовой	2 порции	400–500

Типичный день с высоким содержанием калорий в колледже — завтрак, обед и ужин в столовой с добавками, поздний перекус и 2-3 напитка на вечеринке в выходные — может легко достигать 3,500-4,500 калорий. Для человека с нормой в 2,200 калорий это избыточность в 1,300-2,300 калорий за один день.

Бюджетный план питания для студентов колледжа

Этот план работает в рамках ограничений студенческой жизни — ограниченный доступ к кухне, жесткий бюджет и непредсказуемые расписания. Если у вас есть план питания в столовой, стратегии сосредоточены на выборе из доступных вариантов.

Если у вас есть план питания в столовой

Стратегия завтрака: Начните с белка. Яйца (омлет, вареные или жареные) доступны в большинстве столовых и являются одним из самых насыщающих вариантов. Добавьте цельнозерновой тост и фрукты. Избегайте выпечки и сладких хлопьев в качестве стандартного выбора.

Стратегия обеда: Постройте обед вокруг источника белка (курица на гриле, рыба, бобы, тофу) и заполните половину тарелки овощами. Возьмите разумную порцию углеводов (рис, паста, картошка), а не делайте их основой блюда.

Стратегия ужина: То же самое, что и на обед — сначала белок, затем овощи, потом углеводы. Используйте салатный бар для увеличения объема, но следите за соусом (используйте винегрет, а не ранч или цезарь). Ограничьтесь одной тарелкой, прежде чем решать, нужна ли добавка.

Стратегия десерта: Фрукты всегда доступны. Если хотите лакомство, возьмите одну порцию десерта — не две или три, потому что "это бесплатно".

Если вы готовите сами (бюджетные варианты)

Прием пищи	Пример	Приблизительная стоимость	Калории	Белок
Завтрак	Овсянка с бананом и арахисовым маслом	$0.75	400	15g
Обед	Рис, черные бобы, замороженные овощи, соус	$1.50	500	20g
Перекус	Греческий йогурт (марка магазина)	$1.00	150	15g
Ужин	Куриные бедра, рис, замороженная брокколи	$2.50	550	40g
Перекус	Яблоко с арахисовым маслом	$0.75	250	7g
Итого за день		$6.50	1,850	97g

Это обеспечивает достаточное количество белка, разумное количество калорий и стоит меньше, чем одна пицца на заказ.

Как отслеживать без того, чтобы это захватило вашу жизнь

Расписания колледжа хаотичны. У вас нет времени на детальное ведение учета питания вручную, и не стоит проводить студенческие годы, одержимо думая о еде. Но краткое осознание на каждом приеме пищи значительно улучшает ваши выборы.

Nutrola была разработана именно для такого быстрого и удобного отслеживания. Сделайте фото своего подноса в столовой между занятиями — ИИ определит еду и оценит порции за считанные секунды. Используйте голосовой ввод, пока идете на следующее занятие. Сканируйте штрих-код на закуске в общежитии. С базой данных, проверенной диетологами, с более чем 1.8 миллиона записей, включая основные блюда столовой и фастфуда, данные точны, а процесс занимает менее 30 секунд на прием пищи.

При стоимости €2.50 в месяц без рекламы, это дешевле, чем одна чашка кофе в кафе. Доступно как на iOS, так и на Android, оно помещается на телефон, который вы уже носите с собой.

Вам не нужно отслеживать каждый день вечно. Но отслеживание в течение нескольких недель в начале каждого семестра помогает установить осознанные привычки, которые сохранятся даже после прекращения ведения учета.

Практические советы, которые работают в колледже

Используйте тарелку, а не поднос. Меньшая площадь поверхности естественным образом ограничивает размеры порций. Исследования подтверждают, что размер тарелки значительно влияет на то, сколько люди накладывают себе.

Пейте воду на каждом приеме пищи. Гидратация улучшает насыщение и снижает потребление калорий из напитков.

Поешьте перед вечеринками. Питательный прием пищи перед социальными событиями снижает вероятность переедания на 1,000 калорий в 1 AM.

Установите "бюджет на алкоголь". Решите, сколько напитков вы хотите выпить, прежде чем начнется вечер. Три напитка вместо шести экономят 300-600 калорий за ночь.

Ходите пешком везде. Кампусы колледжей созданы для прогулок. Пропускайте автобус, когда позволяет погода. Каждое движение имеет значение.

Сон. Это самый недооцененный инструмент управления весом. Семь-восемь часов сна регулируют гормоны голода лучше, чем любая диетическая стратегия. Ставьте его в приоритет.

Широкая перспектива

Несколько фунтов набранного веса в колледже — это не катастрофа. Это предсказуемая реакция на новую среду, и с этим можно справиться. Студенты, которые успешно управляют своим весом в колледже, не те, кто агрессивно сидит на диетах — это те, кто сохраняет осознанность, делает разумные выборы большую часть времени и не позволяет выходным излишествам перерастать в повседневные привычки.

Вы формируете привычки, которые повлияют на следующее десятилетие вашей жизни. Привычки, которые вы формируете вокруг еды, движения и осознания в колледже, сохранятся в вашей карьере, отношениях и долгосрочном здоровье. Инвестирование нескольких минут в день в отслеживание и осознание приносит плоды, которые выходят далеко за пределы весов.

Часто задаваемые вопросы

Реален ли миф о 15 фунтах?

"15" — это преувеличение. Данные мета-анализа (Велла-Зарб и Эльгар, 2009) показывают, что фактический средний набор веса первокурсников составляет 3-5 фунтов. Только около 10% студентов набирают 15 фунтов или больше. Тем не менее, тенденция к умеренному набору веса в колледже реальна и хорошо задокументирована.

Почему студенты набирают вес в колледже?

Основные факторы — это еда в столовых (неограниченные порции и разнообразие), потребление алкоголя, поздние приемы пищи, снижение структурированной физической активности по сравнению со школой, стрессовое питание и недосыпание. Эти факторы в совокупности создают умеренный, но постоянный избыток калорий.

Как я могу похудеть в колледже с ограниченным бюджетом?

Сосредоточьтесь на стратегии столовой (белок в первую очередь, одна порция, вода вместо сладких напитков) и недорогой домашней кулинарии (рис, бобы, яйца, замороженные овощи, куриные бедра). Ходите пешком везде. Спите 7-8 часов. Отслеживайте свою еду в течение нескольких недель, чтобы повысить осознанность. Эти стратегии стоят ничего или минимальные суммы.

Действительно ли алкоголь вызывает такой большой набор веса в колледже?

Алкоголь сам по себе добавляет 150-250 калорий на напиток, но еда, сопровождающая алкоголь, часто имеет большее влияние. Поздняя пицца, фастфуд и большие бранчи на следующее утро могут добавить 500-1,000 дополнительных калорий помимо самого алкоголя. Снижение частоты или количества употребления алкоголя — одно из самых эффективных изменений для управления весом в колледже.

Как я могу питаться здорово в столовой?

Начинайте каждый прием пищи с источника белка (яйца, курица на гриле, рыба, бобы, тофу). Заполняйте половину тарелки овощами или салатом. Берите умеренную порцию углеводов. Используйте винегрет вместо кремовых соусов. Ограничьте десерт одной порцией. Пейте воду вместо газировки или сока. Используйте тарелку вместо подноса, чтобы естественным образом ограничить порции.