Я набрал вес во время COVID и так и не сбросил его — как начать заново

Прошло несколько лет с тех пор, как закончились локдауны, а вес, который вы набрали во время пандемии, все еще с вами. Вы, возможно, ожидали, что он исчезнет, когда жизнь вернется в привычное русло. Но этого не произошло. Спортивные залы открылись, офисы снова начали работать, но весы упорно показывают повышенные значения.

Вы не одиноки в этом. Прирост веса во время пандемии стал одним из самых распространенных явлений в области здоровья за последние годы, и исследования показывают, что для большинства людей он остался даже после снятия ограничений. Понимание причин этого — ключ к тому, чтобы наконец-то двигаться вперед.

Что показывают исследования

Исследование, проведенное Бхутани и др., опубликованное в журнале Obesity в 2021 году, показало, что взрослые в среднем набирали около 2 фунтов в месяц в первые месяцы локдауна COVID-19. За 6 месяцев локдауна это составляет примерно 12 фунтов.

Более широкое исследование, опубликованное в JAMA Network Open в 2022 году, показало, что прирост веса, связанный с пандемией, был распространен среди разных демографических групп, при этом около 42% взрослых в США сообщили о нежелательном наборе веса во время пандемии, в среднем около 29 фунтов среди тех, кто набрал.

Критически важно, что последующие исследования показали, что большая часть этого веса осталась. Исследование в The Lancet Regional Health отслеживало участников в течение 2 лет после локдауна и показало, что большинство не вернулось к своему весу до пандемии. Прирост веса не был временным — он стал новой нормой.

Почему вес не уходит

Это центральный вопрос, и ответ на него одновременно прост и разочаровывающ: привычки, которые привели к набору веса, стали постоянными, даже когда обстоятельства изменились.

Новые сидячие привычки стали нормой

Во время локдауна уровень физической активности упал. Не было поездок на работу, прогулок между встречами, лестницы в офисе, деловых поездок во время обеда. NEAT (нефизическая активность) снизился на 200-500 калорий в день у многих людей.

Когда локдауны закончились, многие из этих сидячих привычек остались. Работа из дома — даже частично — приводит к меньшему количеству шагов, чем работа в офисе. Настройка рабочего места дома, близость кухни, диван, который стал рабочим местом — все это способствует сидению так, как офис и поездка на работу не способствовали.

Закуски во время работы стали автоматическими

Работа из дома сделала кухню доступной в течение 8-10 часов в день. Закуски стали способом разбавить монотонность бесконечных видеозвонков. Перекусы заменили структурированные приемы пищи. Кухня стала одновременно рабочим местом и зоной отдыха.

Эти привычки не исчезли, когда жизнь снова стала напоминать норму. Для тех, кто продолжал работать из дома (полностью или частично), закуски на кухне стали постоянным элементом. Для тех, кто вернулся в офис, многие принесли с собой привычку перекусывать.

Уровень NEAT не восстановился

Даже те, кто вернулся на рабочие места до пандемии, часто обнаруживали, что их уровень физической активности не восстановился полностью. Социальные привычки изменились — больше стриминга, меньше выходов на улицу. Покупки стали происходить в интернете. Социальные встречи стали более домашними. Коллективный переход к более сидячему образу жизни продолжился даже после индивидуального локдауна.

Исследование, проведенное в American Journal of Preventive Medicine, показало, что среднее количество шагов в 2022 году все еще было ниже уровней до пандемии в нескольких странах, что указывает на широкое изменение активности в обществе.

Привычки эмоционального питания остались

Пандемия стала коллективной травмой. Тревога, изоляция, горе и неопределенность заставили многих людей использовать еду как способ справиться с эмоциями. Утешительное питание, стрессовое питание и питание от скуки возросли во время локдаунов.

Эти привычки не просто привычки — это нейронные пути. Мозг усвоил, что еда помогает справляться со стрессом, и это усвоение не исчезает автоматически, когда источник стресса меняется. Для многих людей еда стала основным инструментом регулирования эмоций во время пандемии и сохранила эту роль и после.

Режимы тренировок были нарушены и не восстановлены

Закрытие спортзалов, отмена групповых фитнес-занятий и приостановка спортивных лиг нарушили режимы тренировок. Некоторые адаптировались с помощью домашних тренировок, но многие этого не сделали. Когда спортзалы открылись, вернуть прежний режим оказалось слишком сложно для многих.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что уровень физической активности оставался ниже уровней до пандемии даже через 12 месяцев после полного снятия ограничений. Режимы были нарушены и не восстановились автоматически.

Проблема "новой нормы"

Вот в чем основная проблема: многие люди пытаются вернуться к себе 2019 года. Они хотят вернуться к тому, как они питались, как двигались и как жили до пандемии. Но их текущая жизнь — это не 2019 год. Структуры работы изменились. Социальные привычки изменились. Ежедневные рутины изменились. Среда, в которой вы живете сегодня, отличается от той, которая поддерживала ваш вес до пандемии.

Попытки вернуться не сработают. Вам нужно двигаться вперед от того места, где вы находитесь.

Это означает создание плана, основанного на вашей текущей жизни — вашей текущей рабочей обстановке, ваших социальных паттернах, вашей текущей повседневной рутине — а не той, которая была четыре или пять лет назад.

Рамки для восстановления вашей текущей реальности

Это не о том, чтобы вернуться назад. Это о том, чтобы двигаться вперед от вашей текущей базы с четкими, практическими шагами.

Этап 1: Оцените свою текущую реальность (Неделя 1)

Составьте карту своей реальной повседневной жизни. Не той, которую вы хотели бы иметь — а той, которую вы действительно живете.

• Сколько часов вы проводите сидя?
• Сколько шагов вы делаете в обычный день?
• Сколько приемов пищи вы едите дома и сколько вне?
• Когда вы перекусываете и почему?
• Как выглядит ваша текущая физическая активность (будьте честны)?

Отслеживайте все, что вы едите, в течение одной полной недели. Никаких изменений, никаких ограничений — только наблюдение. Nutrola упрощает это с помощью фото AI логирования (сделайте снимок, подтвердите, готово), голосового логирования (диктуйте во время работы) и сканирования штрих-кодов. База данных, проверенная диетологами, с более чем 1.8 миллиона записей, обеспечивает точность.

К концу недели вы узнаете свой текущий калорийный прием, свои привычки перекусов и баланс макронутриентов.

Этап 2: Восстановите NEAT (Недели 2–3)

Прежде чем менять то, что вы едите, измените то, сколько вы двигаетесь. Это часто является самой большой проблемой.

Текущие ежедневные шаги	Цель	Как этого достичь
Менее 3,000	5,000	Добавьте 15-минутную утреннюю прогулку и 10-минутную прогулку после ужина
3,000–5,000	7,000	Добавьте прогулки во время встреч, используйте лестницу, ходите по делам
5,000–7,000	9,000	Добавьте 20-минутную прогулку во время обеда, стойте во время звонков
7,000+	10,000+	Поддерживайте и добавляйте разнообразие (походы на выходных, прогулки с друзьями)

Если вы работаете из дома, прогулки — это самое значительное изменение. Установите напоминания на телефоне для движения каждые 60-90 минут. Принимайте звонки на ходу. Ходите в кафе вместо того, чтобы готовить кофе дома. Это не физическая активность — это архитектура образа жизни, восстанавливающая случайное движение, которое исчезло во время локдауна.

Этап 3: Устраните калорийный разрыв (Недели 3–6)

Основываясь на данных отслеживания за первую неделю, определите, откуда поступают лишние калории. Наиболее распространенные привычки, связанные с пандемией:

Закуски во время работы: Если отслеживание показывает 300-600 калорий перекусов между приемами пищи в течение рабочего дня, займитесь этим в первую очередь. Создайте структурированный план закусок — один утренний перекус, один дневной перекус, основанный на белках, заранее порционированный. Уберите привычку "перекусывать весь день".

Увеличенные порции: Если порции увеличились во время пандемии и не вернулись к норме, используйте отслеживание Nutrola для калибровки. Видя фактическое количество калорий в ваших порциях — через фото AI, показывающее вам цифры — создается естественная саморегуляция.

Алкоголь. Для многих людей привычки питья во время пандемии остались. Если ваш алкогольный прием выше, чем в 2019 году, его снижение — одно из самых значительных изменений, которые вы можете сделать с точки зрения калорий.

Доставка и удобная еда. Пандемия ускорила принятие доставки еды. Если вы заказываете еду на дом чаще, чем до пандемии, это, вероятно, добавляет 200-500 лишних калорий в день по сравнению с домашней кухней.

Этап 4: Создайте новые рутины (Недели 6–12)

Цель не в том, чтобы воссоздать свою рутину 2019 года. Это создание новой рутины, которая соответствует вашей текущей жизни.

Если вы работаете из дома: Создайте четкую границу между кухней и рабочим местом. Ешьте за столом, а не за рабочим столом. Определите временные рамки для приемов пищи. Прогуляйтесь перед началом работы (заменив поездку на работу на целенаправленный период движения).

Если вы работаете в гибридном формате: Создайте разные рутины для офисных и домашних дней. Офисные дни, вероятно, будут включать больше движения и меньше возможностей для перекусов. Домашние дни требуют большей структуры.

Если вы полностью вернулись в офис: Используйте естественную структуру офисной жизни — прогулки до работы, обеденные перерывы, стоячие встречи — при этом будьте внимательны к офисным закускам, торговым автоматам и послерабочим напиткам.

Физическая активность: Не пытайтесь начать с того места, где остановились в 2019 году. Начните с того, где вы находитесь сейчас. Две тренировки в неделю лучше, чем ноль. Прогулки лучше, чем ничего. Создайте последовательность, прежде чем увеличивать интенсивность.

Почему на этот раз все может быть иначе

Пандемия стала непроизвольным сбросом. Ваша жизнь изменилась, и ваши привычки адаптировались к ситуации, которую вы не выбрали. Сброс, который вы делаете сейчас, — это осознанный шаг. У вас есть информация, инструменты и возможности, которых не было во время локдауна.

Nutrola — один из этих инструментов. Всего за €2.50 в месяц без рекламы она предоставляет основу для отслеживания, которая превращает неопределенные намерения в конкретные данные. Фото AI логирование, голосовое логирование, сканирование штрих-кодов и импорт рецептов охватывают все сценарии питания в вашей постпандемической жизни. База данных с более чем 1.8 миллиона записей, проверенных диетологами, обеспечивает точность. Доступно на iOS и Android.

Вам не нужно возвращаться к 2019 году. Вам нужно построить версию 2026 года, которая поддерживает ваше тело и энергию, которые вы хотите. Вес, набранный во время пандемии, — это просто накопленная энергия, и с правильным планом он полностью обратим.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса люди набрали во время COVID?

Исследование Бхутани и др. (2021) показало средний прирост примерно 2 фунта в месяц во время локдаунов. По данным опроса APA, 42% взрослых сообщили о нежелательном наборе веса, в среднем около 29 фунтов среди тех, кто набрал. Индивидуальные различия были значительными.

Почему вес, набранный в пандемию, не исчез, когда локдауны закончились?

Привычки, сформированные во время локдауна — снижение физической активности, увеличение перекусов, более сидячие развлечения, эмоциональные привычки питания — стали новой нормой. Эти поведения сохранились даже после снятия ограничений, потому что структуры жизни, которые их заменили (работа из дома, доставка, стриминг), также остались. Исследования показывают, что количество шагов и уровень активности оставались ниже уровней до пандемии даже спустя годы.

Поздно ли терять вес, набранный в пандемию?

Нет. Вес, набранный в любой период, можно вернуть при помощи устойчивого умеренного дефицита калорий и увеличенной активности. Нет биологического ограничения на то, когда можно сбросить вес. Проблема заключается в психологии — после нескольких лет на более высоком весе может показаться, что это "новая норма". Но это не навсегда, и структурированный подход дает результаты независимо от того, как долго вес был с вами.

Как сбросить вес, работая из дома?

Структура — ключ к успеху. Определите временные рамки для приемов пищи и перекусов. Создайте физическое разделение между рабочим местом и кухней. Включите прогулки в свою рутину (утренняя прогулка вместо поездки на работу, прогулки во время встреч, движения в течение дня). Отслеживайте свою еду в течение как минимум 4 недель, чтобы понять свой фактический прием пищи. Уменьшите или исключите привычку перекусывать, заранее планируя закуски.

Какое упражнение лучше всего подходит для потери веса, набранного в пандемию?

Прогулки — это самый эффективный старт, поскольку они помогают устранить дефицит NEAT, который стал причиной значительного набора веса. Стремитесь к 8,000-10,000 шагов в день. Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы восстановить мышцы, которые могли быть потеряны во время длительной бездеятельности. Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять регулярно — придавайте приоритет устойчивости, а не интенсивности.