Я набрал 5 фунтов за неделю — это жир?

Пять фунтов за неделю. Вы смотрели на весы, слезли, снова встали на них, и цифра не изменилась. Это одно из самых неприятных переживаний в управлении весом, и при этом одно из самых непонимаемых. Прямой ответ: почти наверняка, это не жир.

Физиология ясна, расчеты однозначны, и как только вы поймете, что на самом деле происходит в вашем организме, тревога утихнет. Давайте разберемся.

Расчеты делают набор жира практически невозможным

Чтобы набрать 5 фунтов жира за 7 дней, вам нужно создать избыток калорий в 17,500 калорий за неделю. Это 2,500 лишних калорий в день — сверх вашей нормальной потребности.

Если ваша поддерживающая норма составляет 2,200 калорий, вам нужно есть 4,700 калорий каждый день в течение недели. Это примерно эквивалентно тому, чтобы есть свои обычные три приема пищи плюс целую большую пиццу — каждый день в течение семи дней. Для подавляющего большинства людей такой уровень постоянного переедания физически неудобен и практически нереален.

Даже в самую распущенную неделю — в отпуске, на праздниках, на торжествах — большинство людей создают избыток в 500 до 1,000 калорий в день. Это соответствует 1-2 фунтам реального набора жира, а не 5.

Так если это не жир, то что это?

Что на самом деле вызывает колебания веса на 5 фунтов за неделю

Ваш вес — это не только жир и мышцы. Он включает в себя воду, гликоген, содержимое кишечника, объем крови и многое другое. Эти компоненты значительно колеблются в зависимости от того, что вы едите, пьете и делаете.

Натрий и задержка воды

Это самая распространенная причина быстрого увеличения веса на весах. Натрий заставляет ваш организм удерживать воду, чтобы поддерживать правильную концентрацию электролитов в крови. Один прием пищи с высоким содержанием натрия — суши с соевым соусом, пицца, китайская еда, обработанные деликатесы — может добавить 1 до 3 фунтов воды в течение 12 до 24 часов.

Неделя с повышенным потреблением натрия может легко привести к задержке воды на 3 до 5 фунтов. Это полностью обратимо. Когда потребление натрия нормализуется, ваши почки выводят избыточную воду в течение 1 до 3 дней.

Увеличение углеводов

Углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена, и каждый грамм гликогена связывает 3 до 4 граммов воды. Если вы провели предыдущие недели, потребляя меньше углеводов, а затем вернулись к нормальному или высокому потреблению углеводов, ваш организм быстро восстанавливает запасы гликогена.

Полные запасы гликогена содержат примерно 400 до 500 граммов гликогена плюс 1,200 до 2,000 граммов связанной воды. Это 3.5 до 5.5 фунтов веса на весах только от гликогена и воды. Это нормальный, здоровый физиологический процесс — ваши мышцы просто пополняют запасы.

Употребление алкоголя

Алкоголь влияет на вес на весах через несколько механизмов. Он способствует задержке воды через свое воздействие на антидиуретический гормон. Обычно его употребляют вместе с продуктами с высоким содержанием натрия (закуски в барах, пицца на ночь, бранч). Он нарушает сон, что влияет на уровень кортизола и баланс жидкости. А калорийность самого алкоголя способствует увеличению запасов гликогена при сочетании с приемом пищи.

Уикенд с социальным питьем может привести к задержке воды на 2 до 4 фунтов, которая проходит в течение 3 до 5 дней.

Физическая активность — особенно новая или интенсивная

Начало новой программы упражнений, возвращение после перерыва или выполнение необычно интенсивной тренировки вызывает воспаление мышц и задержку воды в процессе восстановления. Это положительный признак — ваши мышцы адаптируются и восстанавливаются. Но это добавляет 1 до 3 фунтов на весах, которые могут сохраняться в течение 1 до 2 недель.

Исследования, опубликованные в European Journal of Applied Physiology, показали, что эксцентрические упражнения (типа, вызывающие болезненность мышц) могут значительно увеличить содержание воды в мышцах в дни после тренировки.

Менструальный цикл

Гормональные изменения в течение менструального цикла вызывают предсказуемые паттерны задержки воды. Прогестерон, который достигает пика в лютеиновой фазе (за 1-2 недели до менструации), способствует задержке жидкости. Многие женщины испытывают увеличение веса на 2 до 6 фунтов за дни, предшествующие менструации, которое проходит в первые дни менструации.

Путешествия и полеты

Авиаперелеты вызывают обезвоживание на высоте, что парадоксально приводит к задержке воды, как только вы восстанавливаете уровень жидкости на земле. Долгое сидение приводит к накоплению жидкости в нижних конечностях. Изменения часовых поясов нарушают ритмы кортизола. А еда в пути обычно содержит больше натрия, чем домашняя. Один длинный перелет может добавить 2 до 4 фунтов временной задержки воды.

Причины быстрых колебаний веса: Быстрая справка

Причина	Ожидаемая величина	Продолжительность до разрешения
Высокое потребление натрия	1–3 фунта	1–3 дня после нормализации натрия
Увеличение углеводов	2–5 фунтов	Сохраняется, пока поддерживается потребление углеводов (это нормально)
Употребление алкоголя	2–4 фунта	3–5 дней после последнего напитка
Новая или интенсивная физическая активность	1–3 фунта	1–2 недели, пока мышцы адаптируются
Менструальный цикл (лютеиновая фаза)	2–6 фунтов	Проходит в первые дни менструации
Авиаперелеты	2–4 фунта	2–3 дня после возвращения домой
Стресс и плохой сон	1–3 фунта	Проходит, когда стресс/сон нормализуются
Прием креатина	2–5 фунтов	Сохраняется, пока принимается (это вода в мышцах, а не жир)
Запор	1–3 фунта	Проходит с дефекацией и потреблением клетчатки

Когда стоит волноваться, а когда подождать

Когда стоит подождать

Если ваш набор в 5 фунтов произошел внезапно (в течение 1-3 дней) и совпадает с любым из перечисленных факторов, это почти наверняка задержка воды. Вернитесь к своему обычному режиму питания, оставайтесь гидратированным и взвесьтесь снова через 5-7 дней. Вес, вероятно, снизится сам собой.

Другие признаки того, что это задержка воды: ваша одежда сидит так же или почти так же, вы не выглядите заметно иначе в зеркале, а набор произошел после конкретного триггера (прием пищи с высоким содержанием натрия, поездка, новая физическая активность, менструальный цикл).

Когда стоит исследовать дальше

Если ваш вес стабильно растет на протяжении нескольких недель (не внезапный скачок), если набор сохраняется более 2-3 недель, несмотря на возвращение к нормальным привычкам, или если он сопровождается другими симптомами (необычная усталость, отеки, чувствительность к температуре, изменения волос), стоит обсудить это с врачом.

Состояния, которые могут вызывать необъяснимый набор веса, включают гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, побочные эффекты медикаментов и некоторые сердечно-сосудистые или почечные заболевания. Это не распространенные объяснения для внезапного скачка в 5 фунтов, но их стоит исключить, если паттерн сохраняется и не объясняется.

Как понять свои паттерны колебаний веса

Лучший способ перестать паниковать из-за веса на весах — это понять свой личный диапазон колебаний. У каждого он есть, и обычно он составляет 2 до 5 фунтов в любую данную неделю.

Отслеживание веса ежедневно в течение нескольких недель — и внимание к тренду, а не к отдельным данным — поможет выявить ваш паттерн. Вы увидите пики натрия, гормональные изменения и задержку, связанную с физической активностью. Со временем эти колебания перестанут быть тревожными, потому что станут предсказуемыми.

Сопоставление данных о весе с отслеживанием пищи дает полную картину. Когда вы видите 3-фунтовый скачок на следующий день после ужина в ресторане, а ваш журнал пищи показывает прием пищи с высоким содержанием натрия, причина и следствие становятся ясными. Функция Nutrola по фотозаписи делает отслеживание пищи достаточно быстрым, чтобы быть последовательным — сделайте снимок, подтвердите позиции и продолжайте. База данных, проверенная диетологами, с более чем 1.8 миллиона записей обеспечивает точность, а стоимость в €2.50 в месяц без рекламы исключает преграды между вами и полезными данными.

Что делать на этой неделе

Если вы набрали 5 фунтов за последнюю неделю и читаете эту статью, вот ваш план действий.

Сегодня: Ничего не меняйте. Не ограничивайте себя. Не пропускайте приемы пищи. Не делайте дополнительную кардио. Просто ешьте нормально.

Дни 1–3: Вернитесь к своему обычному режиму питания. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, умеренном потреблении натрия, достаточной гидратации (половина вашего веса в унциях воды) и 7 или более часах сна.

Дни 4–7: Взвесьтесь снова в тех же условиях (в одно и то же время, в одной и той же одежде, после посещения туалета). Сравните с вашим текущим весом. Если 3 до 5 фунтов исчезло, это была задержка воды. У вас есть ответ.

Если вес сохраняется после 2 недель: Начните регулярно отслеживать потребление пищи, чтобы проверить, действительно ли ваш калорийный прием увеличился. Здесь большинство людей обнаруживает либо незамеченный избыток калорий, либо подтверждает, что набор действительно временный.

Весы — это точка данных, а не приговор. Пять фунтов за неделю — это то, что делает ваше тело — управляет жидкостью, хранит топливо, адаптируется к стрессу. Это почти никогда не катастрофа, какой это кажется в данный момент.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли набрать 5 фунтов жира за одну неделю?

Для большинства людей это практически невозможно. Набор 5 фунтов жира требует избытка в 17,500 калорий за 7 дней, что означает потребление 2,500 лишних калорий в день сверх поддерживающей нормы. Даже при экстремальном переедании большинство людей набирает 1-2 фунта реального жира за неделю, а остальное — это вода, гликоген и объем пищи.

Как быстро уходит задержка воды?

Большинство задержек воды от натрия, углеводов или алкоголя проходит в течение 1 до 5 дней после устранения триггера. Задержка воды, связанная с менструальным циклом, проходит в первые дни менструации. Задержка воды, связанная с физической активностью из-за воспаления мышц, может полностью разрешиться в течение 1 до 2 недель.

Должен ли я есть меньше после набора 5 фунтов за неделю?

Нет. Если набор — это задержка воды (что почти наверняка так), ограничение не нужно и даже контрпродуктивно. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания. Снижение калорий в ответ на задержку воды вызывает стрессовую реакцию, которая может фактически увеличить задержку воды из-за повышения уровня кортизола.

Почему мой вес так сильно меняется изо дня в день?

Ежедневные колебания веса в 2 до 5 фунтов совершенно нормальны и вызваны гидратацией, потреблением натрия, углеводов, гормональными циклами, физической активностью, качеством сна и временем переваривания пищи. Эти колебания отражают изменения в объеме воды и пищи, а не изменения в жировой массе. Отслеживание ежедневного веса и внимание к недельному среднему значению дает гораздо более точную картину.

Помогает ли пить больше воды уменьшить задержку воды?

Да, парадоксально. Когда ваш организм обезвожен или ощущает низкое потребление жидкости, он удерживает больше воды как защитный механизм. Увеличение потребления воды сигнализирует вашему организму, что запас жидкости достаточен, и ваши почки реагируют, выводя избыточную воду и натрий. Адекватная гидратация — один из самых эффективных способов уменьшить задержку воды.