Я набрал 15 фунтов с тех пор, как начал работать в офисе

Вы не стали ленивым. Вы не потеряли дисциплину. Вы сменили работу, и эта работа изменила ваше тело. Если вы заметили, что вес растет на 10, 15 или даже 20 фунтов с тех пор, как начали работать в офисе, вы не одиноки. Исследования, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, показали, что переход от активной работы к сидячей связан с значительным набором веса в течение первого года. Средний офисный работник сжигает на 300-800 калорий меньше в день, чем человек на активной работе — и эта разница накапливается быстро.

Это не ваша вина, но вы можете это контролировать. Вот что на самом деле происходит и что с этим делать.

Почему офисные работы приводят к набору веса?

Ответ не просто в том, что "вы слишком много сидите", хотя это тоже имеет значение. Набор веса на офисной работе происходит из-за множества факторов, которые накапливаются друг на друга, часто незаметно.

Ваш NEAT упал как камень

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это все калории, которые вы сжигаете через движение, не относящееся к целенаправленным физическим упражнениям: походы к принтеру, подъем по лестнице, стояние во время разговора, покачивание, даже жестикуляция. Согласно исследованиям доктора Джеймса Левина из клиники Майо, NEAT может составлять от 15 до 50 процентов вашего общего суточного расхода калорий.

Когда вы переходите с активной работы на офисную, ваш NEAT может упасть на 500-800 калорий в день. Это эквивалентно целому приему пищи — без единого лишнего укуса.

Фактор активности	Активная работа (торговля, медсестры, строительство)	Офисная работа (офис, удаленная работа, администрирование)
Суточные шаги	10,000 - 18,000	2,000 - 4,000
Часы стоя	6 - 8 часов	0.5 - 2 часа
Сожженные калории NEAT	500 - 1,200 ккал	100 - 300 ккал
Оценочный TDEE (человек 68 кг)	2,400 - 2,800 ккал	1,700 - 2,100 ккал
Разница в калориях	—	400 - 800 калорий меньше в день

Эта разница в 400-800 калорий в день означает, что вы можете набрать один фунт каждые 5-9 дней, если ваше питание останется прежним. За три месяца это составит от 10 до 18 фунтов.

Окружение для перекусов работает против вас

Офисные пространства заполнены калорийной пищей, доступ к которой требует нулевых усилий. Пончики в комнате отдыха, банка с конфетами на столе сослуживца, автомат с закусками в 30 секундах от вашего стула. Исследование 2014 года в International Journal of Obesity показало, что доступность еды на рабочем месте является значительным независимым предиктором более высокого потребления калорий среди офисных работников.

Вы не слабый человек, когда берете горсть M&Ms в 3 часа дня. Вы просто человек, окруженный едой в тот самый момент, когда ваша энергия падает, а сила воли на минимуме.

Стрессовые перекусы усугубляют проблему

Офисные работы часто сопровождаются психическим стрессом — дедлайны, электронные письма, встречи, оценки работы. Хронический психологический стресс повышает уровень кортизола, который, в свою очередь, увеличивает аппетит и особенно вызывает тягу к высококалорийной, сладкой пище. Исследование в Psychoneuroendocrinology показало, что кортизол непосредственно стимулирует аппетит и способствует накоплению висцерального жира.

Вы не просто сидите больше. Вы также подталкиваетесь к большему потреблению пищи из-за своих гормонов стресса.

Сидение более 8 часов нарушает метаболические функции

Долгое сидение делает больше, чем просто снижает расход калорий. Исследования, опубликованные в Diabetologia, показали, что продолжительное сидение ухудшает чувствительность к инсулину, снижает активность липопротеинлипазы (фермента, критически важного для метаболизма жиров) и увеличивает воспалительные маркеры. Эти метаболические нарушения облегчают накопление жира и затрудняют его потерю, даже при том же уровне потребления калорий.

Какой набор веса считается нормальным после начала офисной работы?

Разброс значений варьируется, но вот что показывают исследования.

Время на офисной работе	Обычный набор веса	Источник
0 - 6 месяцев	5 - 10 фунтов	American Journal of Preventive Medicine, 2005
6 - 12 месяцев	10 - 15 фунтов	Occupational Medicine, 2010
1 - 3 года	12 - 22 фунтов	International Journal of Obesity, 2014
5+ лет (без вмешательства)	15 - 30+ фунтов	Journal of Occupational Health, 2017

Первый год — это самый критический период. Привычки, сформированные в первые месяцы новой офисной работы, как правило, сохраняются.

Что вы можете с этим сделать?

Цель не в том, чтобы превратить ваш офис в спортзал. Важно вернуть часть NEAT, которую вы потеряли, и скорректировать свое питание в соответствии с новым уровнем активности.

Прогулки на встречах меняют ситуацию

Если ваша встреча не требует демонстрации экрана, проведите ее на ногах. 30-минутная прогулка во время встречи сжигает примерно 100-150 калорий по сравнению с 40-50 калориями при сидении. Более того, это восстанавливает движение в то время, которое раньше было бездействием.

Даже две прогулки на встречах в день добавляют более 1,000 шагов и 100+ дополнительных сожженных калорий. За месяц это примерно фунт жира.

Столы для стояния помогают, но не так, как вы думаете

Стояние сжигает примерно на 0.15 калории в минуту больше, чем сидение. За полный 8-часовой рабочий день стояние вместо сидения сжигает примерно 70 дополнительных калорий. Это не так уж много, но и не ноль.

Настоящая польза от стола для стояния заключается в том, что он способствует большему движению — смене веса, походам за водой, прогулкам во время телефонных звонков. Эти микро-движения накапливаются.

Прогулки после обеда — это обязательное правило

20-минутная прогулка после обеда добавляет примерно 2,000 шагов и 80-100 калорий. Это также улучшает чувствительность к инсулину во второй половине дня и снижает упадок энергии после обеда. Исследование в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports показало, что короткие прогулки после еды значительно снижают скачки уровня глюкозы у офисных работников.

Это самая высокоэффективная привычка, которую вы можете добавить в свой офисный день. Двадцать минут. Каждый день. Без исключений.

Правило 50/10

Установите таймер. Каждые 50 минут вставайте и двигайтесь 10 минут. Пройдите в туалет, налейте воды, поднимитесь на один этаж по лестнице и обратно. Это само по себе может добавить 2,000-3,000 шагов к вашему дню и предотвратить метаболическую стагнацию, возникающую от непрерывного сидения.

Как вам следует питаться на офисной работе?

Ваше тело теперь сжигает меньше калорий. Ваше питание должно отражать эту реальность — не за счет голодания, а за счет выбора продуктов, которые насытят вас на меньшем количестве калорий.

План питания для офисных работников (приблизительно 1,700 - 1,900 ккал)

Этот план предназначен для умеренно активного офисного работника, стремящегося к постепенной потере жира. Корректируйте порции в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Прием пищи	Пример	Приблизительно калорий	Белок
Завтрак (7-8 утра)	Греческий йогурт (200 г) + ягоды (100 г) + 15 г грецких орехов	310 ккал	22 г
Утренний перекус (10 утра)	Яблоко + 1 ст. ложка миндального масла	190 ккал	4 г
Обед (12-1 дня)	Салат с курицей-гриль (150 г курицы, смешанные зелени, огурец, помидор, 1 ст. ложка оливкового масла)	420 ккал	38 г
Полдник (3 часа дня)	Протеиновый батончик или 30 г вяленого мяса + морковь	200 ккал	18 г
Ужин (6-7 вечера)	Филе лосося (150 г) + запеченные овощи (200 г) + киноа (80 г в готовом виде)	520 ккал	36 г
Вечерний (по желанию)	Творог (150 г) + корица	150 ккал	18 г
Итого за день		~1,790 ккал	~136 г

Основные принципы питания для офисных работников

Белок на каждом приеме пищи. Белок — самый насыщающий макроэлемент. Стремитесь к 25-30 граммам на прием пищи. Это предотвратит упадок энергии и перекусы в середине дня, которые мучают многих офисных работников.

Старайтесь есть больше в первой половине дня. Употребление большего количества калорий утром и в обед, а меньшего вечером, соответствует вашему циркадному ритму и снижает вероятность переедания поздно ночью. Исследования в Obesity показали, что увеличение калорий в первой половине дня улучшает результаты по снижению веса у людей с избыточным весом.

Готовьте закуски заранее. Не полагайтесь на силу воли, когда автомат с закусками ближе, чем ваша сумка с обедом. Приносите порционированные закуски в контейнерах. Когда в 3 часа дня появится желание перекусить, вы будете брать то, что у вас на столе, а не то, что в комнате отдыха.

Пейте много воды. Жажда часто принимается за голод. Держите бутылку с водой на столе и стремитесь выпивать не менее 2 литров в рабочие часы. Исследование в Obesity показало, что употребление 500 мл воды перед едой снижает потребление калорий на 13%.

Как справиться с офисной культурой еды

В каждом офисе есть свои особенности. Торт на день рождения, пицца по пятницам, коллега, который печет. Вам не нужно полностью избегать этого — это неустойчиво и может привести к социальной изоляции.

Правило одной тарелки

Возьмите одну разумную порцию всего, что предлагают. Запишите это. И двигайтесь дальше. Не возвращайтесь за добавкой и не тратьте свои мысли на чувство вины за первую порцию. Один кусок торта на день рождения — это 250-350 калорий. Это вполне приемлемо. Четыре похода в комнату отдыха, потому что вы говорите себе, что "уже испортили день", — это не то, что вам нужно.

Стратегия предварительного учета

Если вы знаете, что в пятницу будет пицца, скорректируйте свои другие приемы пищи. Употребите легкий обед, пропустите полдник и насладитесь пиццей, зная, что это вписывается в вашу суточную норму. Планирование вперед устраняет стресс и чувство вины.

Как отслеживание помогает, когда вы застряли за столом весь день?

Основная проблема набора веса на офисной работе заключается в его невидимости. Вы не видите, сколько движений вам не хватает. Вы не чувствуете лишние 200 калорий от закусок в комнате отдыха. Вес постепенно появляется, и к тому времени, когда вы это замечаете, проходят месяцы.

Отслеживание делает невидимое видимым.

Nutrola особенно полезен для офисных работников, потому что он вписывается в рабочий день, не нарушая его. Во время встречи вы можете быстро записать свой утренний кофе и завтрак за менее чем 10 секунд — без набора текста и поиска в базах данных. На обеде сделайте фото своей тарелки, и ИИ Nutrola определит продукты, оценит порции и автоматически запишет калории и макроэлементы.

База данных, проверенная на 100% диетологами, означает, что когда вы ищете "гранола из автоматов" или сканируете штрих-код, данные, которые вы получаете, точны. Никаких догадок, никаких пользовательских записей с дикими различиями в калорийности одного и того же продукта.

Всего за €2.50 в месяц без рекламы это стоит меньше, чем одна закуска из автоматов в офисе — и возвращает вам осознание, которое тихо уходит с офисной жизнью.

Можно ли обратить набор веса от офисной работы без физических упражнений?

Да. Физические упражнения полезны для здоровья, но потеря веса в первую очередь зависит от потребления калорий. Если ваш NEAT упал на 500 калорий, когда вы начали работать в офисе, у вас есть два варианта: двигаться на 500 калорий больше, есть на 500 калорий меньше или сочетание обоих.

Большинство людей находят, что смешанный подход работает лучше всего. Добавьте 3,000-5,000 шагов в свой день с помощью вышеуказанных стратегий (восстанавливая примерно 150-250 калорий NEAT) и сократите потребление на 250-350 калорий. Это создаст дефицит в 400-600 калорий в день — достаточно, чтобы терять примерно один фунт в неделю.

Вам не нужно записываться в спортзал. Вам нужно больше ходить и немного меньше есть. Офисная работа не сломала ваш метаболизм. Она просто изменила математику. Как только вы поймете новую математику, вы сможете с ней работать.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть после начала офисной работы?

При устойчивом дефиците в 400-600 калорий в день ожидайте потерю примерно 3-5 фунтов в месяц. Для 15 фунтов это займет 3-5 месяцев.

Это может показаться медленным. Но помните: вес не появился за одну ночь. Он накапливался в течение месяцев или лет из-за небольшого ежедневного избытка, который вы не замечали. Обратный процесс — это то же самое, но в противоположном направлении — небольшой ежедневный дефицит, последовательно применяемый, с осознанием, чтобы продолжать.

Отслеживайте свою еду. Прогулки на обеде. Пейте воду. Работа не должна стоить вам здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Какой набор веса считается нормальным после начала офисной работы?

Исследования показывают, что в первые шесть месяцев — 5-10 фунтов, а в течение первого года — 10-15 фунтов. За один-два года без вмешательства типичные наборы составляют 12-22 фунта. Первый год — самый критический период, поскольку привычки, сформированные в первые месяцы, как правило, сохраняются.

Почему я набрал вес на офисной работе, даже не меняя диету?

Ваш NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) упал на 400-800 калорий в день, когда вы перешли с активной работы на сидячую. Активные работы предполагают 10,000-18,000 шагов в день; офисные работы в среднем — 2,000-4,000. Этот недостающий расход калорий сам по себе может привести к набору одного фунта жира каждые 5-9 дней, если питание останется прежним.

Могу ли я похудеть на офисной работе без посещения спортзала?

Да. Потеря веса в первую очередь зависит от потребления калорий, а не от физических упражнений. Добавьте 3,000-5,000 шагов с помощью прогулок на обеде и прогулок на встречах (восстанавливая 150-250 калорий NEAT), сократите потребление на 250-350 калорий, и вы создадите дефицит в 400-600 калорий в день — достаточно, чтобы терять примерно один фунт в неделю без членства в спортзале.

Какой самый эффективный метод для офисных работников, стремящихся похудеть?

20-минутная прогулка после обеда. Она добавляет примерно 2,000 шагов и 80-100 сожженных калорий, улучшает чувствительность к инсулину во второй половине дня и снижает упадок энергии после обеда. Исследование в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показало, что короткие прогулки после еды значительно снижают скачки уровня глюкозы у офисных работников.

Как мне прекратить перекусывать за столом весь день?

Приготовьте заранее порционированные закуски в контейнерах, чтобы вы брали то, что у вас на столе, а не из автомата. Стремитесь к белку на каждом приеме пищи (25-30 граммов), чтобы предотвратить упадок энергии и перекусы в середине дня. Употребление 500 мл воды перед едой снижает потребление калорий на 13%, поэтому держите бутылку с водой на столе и стремитесь выпивать не менее 2 литров в рабочие часы.