Я слишком много ем ночью и не могу остановиться — почему это происходит и как с этим справиться

9 часов вечера. Вы уже достигли своей калорийной нормы на день. И вот вы стоите перед холодильником, едите сыр из упаковки и прокручиваете ленту в телефоне. К моменту, когда вы ложитесь спать, вы добавили 500-1000 калорий, которые кажутся совершенно неконтролируемыми. Вина наступает мгновенно. Обещание «завтра я сделаю лучше» автоматически возникает. И завтра ночью происходит то же самое.

Вы не слабый человек. Ночное переедание — одна из самых распространенных моделей питания, затрагивающая примерно 25-35% населения, согласно обзору 2014 года в журнале Nutrients. У него есть конкретные, легко идентифицируемые причины — и каждая из них имеет свое решение.

Почему я переедаю ночью?

Ночное переедание редко связано с голодом. Обычно оно вызвано одним или несколькими из следующих факторов: недостаточное питание в течение дня, цикл ограничения и запойного питания, гормональные изменения вечером, экологические и привычные сигналы, а также эмоциональное питание.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов.

Как циркадные ритмы влияют на ночной голод?

Гормоны голода и сытости в вашем организме следуют циркадному ритму — и этот ритм работает против вас вечером. Исследование, проведенное Широм и др. (2013), опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что циркадная система способствует увеличению голода и аппетита вечером, независимо от того, сколько вы съели в течение дня.

В частности, уровень грелина (гормона голода) обычно повышается вечером, чувствительность к лептину (гормону сытости) снижается, а уровень кортизола падает, что может вызвать тягу к углеводам как способу повысить уровень серотонина.

Это означает, что вы биологически настроены чувствовать себя голоднее ночью. Это не недостаток характера. Это человеческая физиология. Вопрос в том, как работать с этой биологией, а не против нее.

Вызывает ли недостаточное питание в течение дня ночные запойные переедания?

Это самый распространенный и легко исправимый фактор. Если вы резко ограничиваете калории в течение дня — пропуская завтрак, имея скромный обед, «экономя» калории на ужин — вы приходите к вечеру в состоянии физиологического и психологического лишения.

Исследование 2017 года в International Journal of Eating Disorders показало, что ограничение калорий в первой половине дня было самым сильным предиктором эпизодов вечернего и ночного переедания. Организм интерпретирует дневное ограничение как нехватку и компенсирует это повышенными сигналами голода, как только «голод» заканчивается.

Математика часто выглядит так: 200 калорий на завтрак (или ничего), 400 калорий на обед, приходите домой в 6 вечера, потребив 600 калорий при целевой норме 1800 калорий. Это оставляет 1200 калорий, которые нужно съесть за один раз — количество, которое ощущается как запой, даже если оно технически укладывается в вашу норму. А физиологический голод от дневного ограничения делает остановку на 1200 почти невозможной.

Распределение калорий в течение дня, предотвращающее ночное переедание

Время приема пищи	Процент от дневных калорий	Пример (цель 1800 ккал)
Завтрак (в течение 2 часов после пробуждения)	25-30%	450-540 ккал
Обед	30-35%	540-630 ккал
Полдник	10-15%	180-270 ккал
Ужин	25-30%	450-540 ккал
Вечерний перекус (запланированный)	0-10%	0-180 ккал

Обратите внимание, что это распределение предполагает большее количество калорий в первой половине дня. Больше еды раньше в течение дня означает меньшее отчаяние к вечеру. Исследование 2020 года в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что участники, которые потребляли более обильный завтрак и меньший ужин, теряли больше веса, чем те, кто делал наоборот, даже при одинаковом общем потреблении калорий.

Что такое цикл ограничения и запойного переедания?

Цикл ограничения и запойного переедания — это предсказуемая модель: резко ограничить, в конечном итоге потерять контроль и переесть, почувствовать вину, снова ограничить еще сильнее на следующий день, снова потерять контроль. Каждый цикл усиливает следующий.

Это не вопрос дисциплины. Исследования Поливи и Хермана (теория «ограничений», широко опубликованная в Appetite и Psychological Bulletin) показывают, что жесткое ограничение питания надежно увеличивает вероятность запойных эпизодов. Чем строже вы контролируете потребление пищи, тем сильнее ваше тело и мозг восстают против этого.

Цикл часто выглядит так.

День 1: Строгая диета, 1200 калорий, с трудом выдерживаете вечер. День 2: Тот же план, но ночные желания становятся сильнее. Поддаётесь в 9 вечера, съедаете дополнительно 800 калорий. День 3: Чувствуете вину, едите только 1000 калорий в течение дня, чтобы «исправиться». День 4: Сильное ночное переедание — 1200+ непланируемых калорий. День 5: Полностью отказываетесь от отслеживания из-за разочарования.

Решение не в том, чтобы ограничивать себя еще больше. Оно заключается в адекватном и последовательном потреблении пищи с встроенной гибкостью.

Какое количество калорий добавляют обычные ночные перекусы?

Влияние ночных перекусов на калории часто недооценивается, потому что каждый отдельный продукт кажется небольшим. Но кумулятивный эффект от перекусов в течение одного-двух часов значителен.

Ночной перекус	Типичное количество	Калории
Мороженое (из упаковки)	1.5 чашки (~200 г)	400-550 ккал
Чипсы (из пакета)	~80 г (половина большого пакета)	400 ккал
Ломтики сыра	3-4 ломтика (90 г)	340 ккал
Арахисовое масло (из банки)	3-4 ст. ложки (~65 г)	380 ккал
Печенье	4-5 средних	350-500 ккал
Каша (ночная порция)	1.5 чашки + молоко	350 ккал
Остатки пиццы	2 кусочка	500-650 ккал
Крекеры с сыром	10 крекеров + 60 г сыра	440 ккал
Шоколадный батончик	1 обычный батончик (~50 г)	250-280 ккал
Вино	2 бокала (300 мл)	250 ккал
Смешанные орехи	1 чашка (~140 г)	800 ккал
Тост с маслом и вареньем	2 ломтика	350 ккал

Типичная ночная трапеза, состоящая из двух или трех этих продуктов, может добавить 700-1500 калорий — достаточно, чтобы полностью устранить недельный дефицит калорий за одну ночь.

Какие стратегии действительно помогают остановить ночное переедание?

Ешьте достаточно в течение дня

Это самая важная стратегия и она решает основную проблему для большинства людей. Если вы постоянно переедаете ночью, ваше первое действие должно заключаться в том, чтобы есть больше в течение дня, а не ограничивать себя еще больше.

Старайтесь есть три полноценные трапезы плюс один или два запланированных перекуса, равномерно распределенных в течение дня. Увеличьте потребление белка — исследование 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что высокобелковый завтрак (35 г белка) уменьшает вечерние перекусы на 26% по сравнению с обычным белковым завтраком.

Употребляйте достаточное количество белка на ужин

Белок — самый насыщающий макронутриент. Ужин с минимум 30-40 г белка поможет вам дольше чувствовать себя сытым в течение вечера. Исследование 2013 года в Obesity показало, что высокобелковая диета (25-30% калорий из белка) снижает желание есть поздно ночью на 50% по сравнению с обычной белковой диетой.

Уберите экологические сигналы

Большая часть ночного переедания вызвана не голодом, а сигналами. К таким сигналам относятся сидение на диване (ассоциируется с перекусами), просмотр телевизора (ассоциируется с бессмысленным поеданием), проход мимо кухни и наличие видимых закусок в гостиной.

Практические изменения в окружении: не держите «триггерные» продукты в доме (или уберите их из виду в закрытых шкафах), определите кухню как единственное место для еды, найдите вечернее занятие, не связанное с едой (чтение, прогулка, игры, рукоделие), и чистите зубы после ужина — сигнал свежести во рту снижает желание есть.

Установите время закрытия кухни

Исследование 2019 года о временном ограничении питания в Cell Metabolism показало, что участники, которые прекращали есть до 7 вечера, демонстрировали улучшенные метаболические показатели, даже не снижая общее потребление калорий. Хотя эффекты потери веса от времени приема пищи обсуждаются, жесткое время закрытия кухни устраняет неопределенное окно для перекусов, которое является основным источником калорий для ночных переедателей.

Выберите время — 8 вечера, 9 вечера, что угодно, что подходит вашему расписанию — и сделайте это правилом в доме. Кухня закрыта, свет выключен, и еда на сегодня закончена. Это работает, потому что заменяет решение, основанное на силе воли («должен ли я это съесть?»), на правило, основанное на времени («кухня закрыта»).

Запланируйте вечерний перекус

Это может показаться противоречивым, но планирование конкретного, порционированного вечернего перекуса на самом деле снижает общее ночное потребление. Причина в том, что запланированный перекус на 150-200 калорий удовлетворяет желание что-то съесть вечером, предотвращая неконтролируемое поедание, которое происходит, когда вы пытаетесь ничего не есть.

Хорошие запланированные вечерние перекусы включают греческий йогурт (100 г) с каплей меда (120 ккал), маленькое яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла (190 ккал), попкорн (3 чашки, 93 ккал), творог (100 г) с ягодами (110 ккал) или протеиновый коктейль со льдом (120-150 ккал).

Предварительно порционируйте перекус, сядьте за стол, ешьте осознанно, а затем заканчивайте.

Является ли ночное питание тем же самым, что и расстройство пищевого поведения?

Нет, и важно различать их. Привычное ночное перекусывание — это еда из рутины, скуки или легкого физиологического голода вечером. С этим можно справиться с помощью вышеуказанных стратегий.

Расстройство пищевого поведения (BED) — это клинически признанное состояние, характеризующееся повторяющимися эпизодами поедания больших количеств пищи за короткий период, чувством потери контроля во время эпизодов, значительным беспокойством по поводу запойных эпизодов и их возникновением как минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

Если вы испытываете настоящую потерю контроля (не просто «я не должен был это есть», а чувство, что не можете остановиться), если вы едите до болезненного насыщения, если вы едите втайне из-за стыда или если эпизоды поедания вызывают значительное беспокойство — пожалуйста, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на расстройствах пищевого поведения. BED затрагивает примерно 2-3% населения и хорошо поддается лечению когнитивно-поведенческой терапией и иногда медикаментами.

Стратегии, изложенные в этой статье, не являются заменой профессиональному лечению BED.

Как отслеживание ежедневного распределения помогает при ночном переедании?

Одно из самых мощных применений отслеживания пищи для ночных переедателей заключается не в отслеживании того, что вы едите ночью — а в отслеживании того, что вы едите в течение дня. Когда ваш трекер показывает, что вы потребили всего 600 калорий к 3 часам дня, становится очевидно, почему вы голодны к 8 вечера.

Nutrola помогает вам четко увидеть эту картину. Ежедневный обзор показывает распределение калорий по приемам пищи, что сразу же делает очевидным, когда дневное потребление слишком низкое. Функция AI для фотографий позволяет вам сделать снимок завтрака и обеда, не прерывая ваш день — гарантируя, что эти приемы пищи действительно будут зафиксированы и учтены.

Функция голосового ввода особенно полезна вечером, когда вы устали, и последнее, что вы хотите делать — это вводить данные о еде. Скажите «греческий йогурт с медом и несколькими клубниками», и это будет зафиксировано, прежде чем вы закончите перекус.

Для людей, работающих над ночными привычками питания, 100% проверенная диетологами база данных и сканер штрих-кодов гарантируют, что каждая калория отслеживается точно — это важно, когда вы пытаетесь подтвердить, что ваше дневное потребление адекватно, а не оставляет вас в дефиците, что вызывает вечернее переедание. Доступно на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы, Nutrola поддерживает такой вид последовательного, низкоуспешного отслеживания, который превращает ночное переедание из загадки в решаемое уравнение.

Что мне делать сегодня вечером?

Не пытайтесь внедрить все стратегии сразу. Начните с той, которая решает вашу основную проблему.

Если вы едите очень мало в течение дня, добавьте 200 калорий к завтраку и обеду завтра. Это само по себе может снизить вечернее потребление более чем на 200 калорий.

Если ваше ночное переедание в основном привычное, попробуйте стратегию закрытия кухни на одну неделю.

Если вы застряли в цикле ограничения и запойного переедания, прекратите ограничивать себя. Ешьте на уровне поддержания в течение двух недель. Дайте своему организму доказательства того, что еда не является дефицитом.

Если вы подозреваете расстройство пищевого поведения, обратитесь к медицинскому специалисту. Вы заслуживаете специализированной поддержки, а не очередного совета по диете.

Ночное переедание можно исправить для большинства людей — но решение почти никогда не заключается в том, чтобы есть меньше. Это о том, чтобы есть по-другому, есть достаточно и изменить окружение, которое вызывает это поведение.

Часто задаваемые вопросы

Почему я всегда чувствую голод ночью, даже после того, как достаточно поел в течение дня?

Ваша циркадная система биологически настроена на увеличение голода вечером. Исследование Шира и др. (2013) показало, что уровень грелина (гормона голода) повышается ночью, чувствительность к лептину снижается, а падение кортизола вызывает тягу к углеводам. Это человеческая физиология, а не провал силы воли.

Сколько калорий обычно добавляет ночное перекусывание?

Типичная ночная трапеза, состоящая из двух или трех продуктов, может добавить от 700 до 1500 калорий. Обычно это мороженое из упаковки (400-550 ккал), чипсы из пакета (400 ккал) и миска каши с молоком (350 ккал). Этого достаточно, чтобы устранить весь недельный дефицит калорий за одну ночь.

Вызывает ли меньшее потребление пищи в течение дня ночные запойные переедания?

Да. Исследование 2017 года в International Journal of Eating Disorders показало, что ограничение калорий в первой половине дня было самым сильным предиктором вечернего переедания. Если вы потребляете всего 600 калорий к 3 часам дня при целевой норме 1800 калорий, ваш организм интерпретирует дневное ограничение как нехватку и компенсирует это интенсивными сигналами голода ночью.

Какова лучшая стратегия, чтобы остановить ночное переедание?

Самый эффективный первый шаг — это есть больше в течение дня, а не меньше. Увеличьте потребление калорий на завтрак до 25-30% и на обед до 30-35%. Высокобелковый завтрак (35 г белка) снизил вечерние перекусы на 26% в исследовании 2015 года. Также установите время закрытия кухни и запланируйте конкретный вечерний перекус на 150-200 калорий, чтобы предотвратить неконтролируемое поедание.

Является ли ночное питание тем же самым, что и расстройство пищевого поведения?

Нет. Привычное ночное перекусывание — это еда из рутины, скуки или легкого голода и может быть исправлено с помощью поведенческих стратегий. Расстройство пищевого поведения (BED) включает в себя повторяющуюся потерю контроля, поедание до болезненного насыщения, тайное поедание и значительное беспокойство — затрагивая 2-3% населения. Если вы испытываете настоящую потерю контроля, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.