Я ем вне дома каждый день — как мне все еще похудеть?

Вы вполне можете худеть, питаясь вне дома каждый день. Похудение зависит от дефицита калорий, а не от того, готовите ли вы дома. Миллионы людей ежедневно едят в ресторанах и сохраняют здоровый вес. Главное — знать, что заказывать, понимать, где скрываются калории, и точно отслеживать свой рацион.

Давайте покажем вам, как это сделать.

Почему еда в ресторанах усложняет процесс похудения (но не делает его невозможным)

Еда в ресторанах, как правило, содержит больше калорий, чем домашние блюда, и на это есть очевидные причины. Шеф-повара используют больше масла и сливочного масла, чем большинство домашних поваров (это делает еду вкуснее). Порции обычно в 2-3 раза больше стандартной. Соусы и заправки добавляют значительное количество калорий. Хлебные корзины, чипсы и закуски могут добавить 200-500 калорий до того, как ваше основное блюдо даже появится на столе.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что среднее количество калорий в ресторанных блюдах составляет 1,200 — это более половины суточной нормы для многих взрослых. Но это среднее значение. Множество ресторанных блюд содержат от 400 до 700 калорий, что вполне вписывается в любой план похудения.

Разница не в том, едите ли вы вне дома, а в том, что и как вы заказываете.

Лучшие низкокалорийные варианты в 10 популярных типах ресторанов

Тип ресторана	Лучший выбор	Приблизительное количество калорий	Чего избегать
Мексиканский	Чаша с курицей (без тортили, без сметаны, с добавлением салата)	500-650 ккал	Загруженные буррито (1,000-1,400 ккал), чипсы с соусом
Итальянский	Гриль-курица или рыба с овощами; паста с маринарой (половинная порция)	450-650 ккал	Альфредо, карбонара, чесночный хлеб (1,200+ ккал за полную порцию)
Китайский	Блюда на пару, жареные овощи с курицей/креветками, супы	350-550 ккал	Жареные блюда, сладкие соусы (курица в апельсиновом соусе: 800-1,200 ккал)
Японский	Сашими, эдамаме, мисо-суп, простые нигири-суши	300-500 ккал	Темпура, жареный рис, терияки с соусом (800-1,200 ккал)
Индийский	Тандури-курица, дал, райта, простой наан (на двоих)	500-700 ккал	Масляная курица, корма, бирьяни с гхи (900-1,400 ккал)
Тайский	Суп Том Ям, салат из папайи, гриль-сатэ, жаркое с отварным рисом	400-600 ккал	Пад Тай (800-1,100 ккал), кокосовое карри, жареные весенние рулеты
Бургерная	Один котлета, обертка из салата или без булочки, салат	350-500 ккал	Двойная котлета с сыром + картошка фри + газировка (1,400-1,800 ккал)
Пицца	Тонкое тесто, овощные или куриные начинки, 2 кусочка + салат	450-600 ккал	Глубокая пицца, мясная пицца, 4+ кусочка (1,200-2,000 ккал)
Средиземноморский	Гриль-курица/рыба, хумус (2 ст. ложки), таббуле, гриль-овощи	450-650 ккал	Плато с фалафелем и тахини с питой (900-1,200 ккал)
Деликатес/бутерброд	Индейка или куриная грудка, цельнозерновой хлеб, горчица, овощи	400-550 ккал	Бутерброд с фрикадельками, БЛТ с майонезом, бутерброды длиной в фут (800-1,400 ккал)

Это не диетические блюда. Чаша с буррито на 550 калорий или выбор суши на 500 калорий — это сытно и вкусно. Главное — знать, где скрываются калорийные "бомбы", и избегать их.

8 стратегий заказа, которые помогут сэкономить сотни калорий

1. Начинайте с белка

Заказывайте гриль-курицу, рыбу, креветки или постную говядину в качестве основного блюда. Белок — самый насыщающий макронутриент, что означает, что вы будете чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий. 200 г куриного филе на гриле содержит примерно 330 калорий и более 60 г белка.

2. Заказывайте заправки и соусы отдельно

Обычная порция заправки для салата в ресторане добавляет 200-400 калорий. Заказывая ее отдельно, вы контролируете количество. Окунайте вилку в заправку перед каждым укусом — так вы получите вкус с минимальным количеством калорий.

3. Пропустите хлеб и чипсы

Корзина с хлебом и маслом добавляет 300-500 калорий до того, как ваше блюдо появится на столе. Чипсы с соусом или кесо добавляют 400-800 калорий. Вежливо откажитесь или попросите официанта не приносить их.

4. Выбирайте воду, газированную воду или несладкие напитки

Обычная газировка добавляет 140-200 калорий. Маргарита — 300-500 калорий. Бокал вина — 125-150 калорий. За месяц ежедневного обеда переход на воду вместо сладкого напитка сэкономит 4,200-6,000 калорий — примерно 0.5-0.8 кг жира.

5. Заказывайте порцию на обед или половину порции

Многие рестораны подают ужин в 50-100% большем объеме, чем обед. Если возможно, заказывайте обеденную порцию или просите половину. Некоторые рестораны могут это сделать, даже если это не указано в меню.

6. Упакуйте половину до начала еды

Попросите контейнер для еды, когда ваше блюдо придет, и сразу упакуйте половину. Это уберет искушение доесть все и даст вам заранее порционированный обед на завтра.

7. Выбирайте гриль, пар или запекание вместо жарки

Жарка добавляет 100-300 калорий за порцию из-за впитываемого масла. Гриль-куриный сэндвич содержит примерно 400 калорий; жареный сэндвич такого же размера — 600-700. Паровые пельмени имеют половину калорий по сравнению с жареными.

8. Стройте свое блюдо вокруг овощей

Овощи — это самые низкокалорийные и объемные продукты в любом меню. Просите добавлять больше овощей, заменяйте картошку фри на салат или заказывайте овощной суп в качестве закуски. Клетчатка и вода наполняют вас, не превышая ваш калорийный лимит.

Скрытые калории в ресторанной кухне

Даже когда вы заказываете "здоровое" блюдо, способ приготовления в ресторане добавляет калории, которые вы не видите.

Кулинарное масло: Рестораны используют значительно больше масла, чем домашние повара. Кусок рыбы на сковороде может быть приготовлен с 2-3 столовыми ложками масла или масла, добавляя 200-360 калорий, которые не видны на тарелке.

Финишное масло: Многие рестораны добавляют кусочек масла в блюда перед подачей — на стейки, овощи, пасту и рыбу. Это "финишное" масло добавляет 50-100 калорий на блюдо.

Скрытый сахар: Соусы, глазури и заправки часто содержат значительное количество добавленного сахара. Глазурь терияки, заправка с медом или BBQ-соус могут добавить 50-150 калорий на порцию.

Инфляция порций: То, что ресторан называет "порцией" риса, пасты или картошки, обычно в 1.5-2.5 раза больше стандартной порции. "Порция риса" в большинстве ресторанов содержит 300-400 калорий, а не 130 калорий за половину чашки, как указано в базах данных о питательных веществах.

Как точно отслеживать блюда из ресторанов

Здесь большинство людей, которые едят вне дома каждый день, терпят неудачу. Они либо не отслеживают блюда из ресторанов (потому что это кажется слишком сложным), либо выбирают общее значение из базы данных, которое значительно занижает фактическое количество калорий.

Nutrola's photo AI решает эту проблему. Сделайте фото своей тарелки в ресторане перед тем, как начать есть, и ИИ определит продукты, оценит размеры порций на основе визуального анализа и запишет блюдо, используя проверенную базу данных. Это занимает всего три секунды.

Для сетевых ресторанов Nutrola's сканер штрих-кодов и база данных ресторанов включают проверенные данные о питательных веществах для меню. Для независимых ресторанов фото ИИ и голосовая запись ("гриль-лосось около 200 граммов с запеченными овощами и порцией риса") предоставляют точные оценки без необходимости ручного ввода.

Это важно, потому что последовательность отслеживания важнее, чем совершенство. Если отслеживание кажется обременительным, вы перестанете это делать. Если это занимает три секунды, вы будете делать это на каждом приеме пищи.

Пример дня: еда вне дома три раза при 1,600 калориях

Вот как может выглядеть полный день ресторанного питания при умеренной калорийной норме.

Прием пищи	Тип ресторана	Заказ	Калории
Завтрак	Кофейня	Черный кофе + омлет из яичных белков с овощами	280 ккал
Обед	Средиземноморский	Салат с гриль-курицей, заправка отдельно, газированная вода	520 ккал
Перекус	Магазин	Греческий йогурт + маленькое яблоко	200 ккал
Ужин	Японский	Мисо-суп + 8 кусочков нигири-суши + эдамаме	580 ккал
Итого			1,580 ккал

Это полный день питания вне вашего дома на 1,580 калорий — значительный дефицит для большинства людей. Никакого лишения, никаких странных заказов, никаких неудобных модификаций.

Изменение мышления: дело в выборе, а не в месте

Убеждение, что вы не можете худеть, питаясь вне дома, — это ограничивающее убеждение, а не физическая реальность. Похудение зависит от энергетического баланса. Откуда поступают ваши калории — из вашей кухни или из ресторанной кухни — не имеет значения с точки зрения физики.

Важно то, какие выборы вы делаете. И с учетом знаний о меню, стратегиях заказа и точных инструментах отслеживания, таких как Nutrola, вы можете делать эти выборы последовательно и уверенно.

Nutrola доступна на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы — меньше, чем стоимость гарнира в большинстве ресторанов.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть, питаясь фастфудом каждый день?

Да, если вы поддерживаете дефицит калорий. Однако фастфуд, как правило, содержит мало клетчатки, микроэлементов и белка относительно калорий, что может оставить вас голодным и менее насыщенным. Это возможно, но не оптимально. Смешивание фастфуда и более здоровых ресторанных вариантов более устойчиво.

Сколько калорий в среднем в ресторанном блюде?

Исследования показывают, что в среднем это примерно 1,200 калорий, но это сильно варьируется. Порция сашими может содержать 300 калорий, в то время как загруженное буррито с чипсами и маргаритой может превышать 2,000. Среднее значение может быть обманчивым — важно то, что вы конкретно заказываете.

Насколько точна информация о калориях в сетевых ресторанах?

Юридически опубликованные данные о калориях в сетевых ресторанах, как правило, находятся в пределах 10-20% от фактических значений. Однако отдельные заведения могут отличаться из-за вариаций в порциях и способах приготовления. Это полезный ориентир, но не идеально точный.

Дороже ли есть здоровую пищу в ресторанах?

Не обязательно. Гриль-курица с овощами часто стоит столько же или дешевле, чем загруженные специальные блюда. Пропуск закусок, десертов и алкоголя значительно снижает ваш счет. Многие люди обнаруживают, что умное питание в ресторанах экономит деньги по сравнению с произвольными заказами.

Как мне справиться с социальным давлением при заказе легких блюд?

Заказывайте уверенно, без извинений или объяснений. Большинство людей слишком сосредоточены на своем блюде, чтобы критиковать ваше. Если кто-то прокомментирует, простое "мне это сейчас хочется" будет достаточно. Ваши цели по здоровью не требуют одобрения других.