Я ем достаточно белка, но все равно теряю мышцы — 5 причин, почему

Вы отслеживаете свой белок, достигаете дневной нормы, а мышцы все равно уменьшаются. Это одно из самых разочаровывающих переживаний в фитнесе, и оно встречается гораздо чаще, чем вы можете подумать. Дело в том, что общее количество белка за день — это лишь одна часть головоломки сохранения мышечной массы. Если хотя бы одна из других частей отсутствует, вы потеряете мышечную массу, независимо от того, сколько куриных грудок вы съедаете.

Вот пять самых распространенных причин, по которым люди теряют мышцы, несмотря на то, что считают свое потребление белка достаточным, что говорит наука о каждой из них и как это исправить.

1. Вы на самом деле не едите достаточно белка

Это самое простое объяснение, и оно касается большего числа людей, чем вы могли бы ожидать. Исследования постоянно показывают, что люди переоценивают свое потребление белка и недооценивают калорийность своего рациона. Важное исследование, проведенное Лихтманом и др., показало, что самоотчет о потреблении пищи может быть ошибочным на 30-50%.

Распространенные ошибки при отслеживании, которые завышают ваши показатели белка, включают учет веса сырого мяса вместо приготовленного (мясо теряет 25-30% своего веса во время готовки), подсчет всех калорий в продукте, содержащем белок, как калорий белка и округление порций вверх.

Сколько белка вам на самом деле нужно?

Мортон и др. (2018) провели систематический обзор и мета-анализ 49 исследований и пришли к выводу, что потребление белка 1.6 г/кг/день максимизирует прирост мышечной массы при силовых тренировках. Во время калорийного дефицита потребность увеличивается. Хелмс и др. (2014) рекомендуют 2.3-3.1 г/кг безжировой массы во время энергетического ограничения для атлетов, занимающихся силовыми тренировками.

Вес тела	Поддержание (1.6 г/кг)	Умеренный дефицит (2.0 г/кг)	Агрессивный дефицит (2.4 г/кг)
60 кг / 132 фунта	96 г/день	120 г/день	144 г/день
70 кг / 154 фунта	112 г/день	140 г/день	168 г/день
80 кг / 176 фунта	128 г/день	160 г/день	192 г/день
90 кг / 198 фунта	144 г/день	180 г/день	216 г/день
100 кг / 220 фунтов	160 г/день	200 г/день	240 г/день

Если вы находитесь в дефиците, вам нужно стремиться к верхней границе диапазона белка. Не к нижней. Это самый важный фактор питания для сохранения мышечной массы.

2. Вы не занимаетесь силовыми тренировками

Один белок не сохраняет мышцы. Это критический момент, который многие диеты полностью упускают из виду. Без механического стимула, который говорит вашему организму о необходимости сохранять мышечную ткань, ваше тело с радостью разрушит ее для получения энергии — независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, которые потребляли много белка, но не занимались силовыми тренировками, все равно теряли значительную мышечную массу во время калорийного дефицита. Комбинация силовых тренировок и достаточного потребления белка сохраняла мышечную массу. Белок без тренировок не сработал.

Вам не нужно жить в спортзале. Исследования показывают, что всего 2-3 силовые тренировки в неделю, сосредоточенные на комплексных упражнениях и прогрессивной нагрузке, достаточно, чтобы сигнализировать вашему организму о необходимости сохранить мышечную ткань во время дефицита.

Минимальная эффективная доза тренировок

Стремитесь к минимуму 10 интенсивных подходов на каждую группу мышц в неделю. Это можно сделать за 3 тренировки продолжительностью примерно 45-60 минут. Ключевой переменной является усилие — подходы, выполненные близко к отказу, дают гораздо более сильный сигнал для сохранения мышц, чем высокообъемные, но малозатратные тренировки.

3. Ваш калорийный дефицит слишком агрессивен

Существует предел скорости потери жира. Когда вы его превышаете, вы начинаете сжигать мышцы, независимо от того, что еще вы делаете. Исследования показывают, что дефицит в 500-750 калорий в день (примерно 0.5-1% от веса тела в неделю) максимизирует потерю жира при минимальных потерях мышечной массы. Дефициты более 1000 калорий в день значительно увеличивают скорость потери безжировой массы.

Хелмс и др. (2014) специально рекомендуют скорость потери веса 0.5-1.0% от веса тела в неделю для натуральных атлетов во время подготовки к соревнованиям. Более быстрые темпы последовательно ассоциировались с большими потерями безжировой массы.

Чем более стройным вы становитесь, тем более консервативным должен быть ваш дефицит. Человек с 30% жира в организме может позволить себе больший дефицит, чем человек с 15%. По мере того как вы становитесь стройнее, ваше тело все менее охотно расстается с оставшимися жировыми запасами и все более готово жертвовать мышцами.

Признаки слишком агрессивного дефицита

Обратите внимание на следующие предупреждающие знаки: резкое падение силы в спортзале (не просто небольшое снижение, а значительная регрессия), крайняя усталость и раздражительность, потеря менструального цикла у женщин, постоянные проблемы со сном и неугасимый голод.

4. Ваше распределение белка по приемам пищи плохое

Это фактор, который большинство людей полностью игнорируют. Употребление 160 г белка в день не имеет смысла, если вы получаете 10 г на завтрак, 20 г на обед и 130 г на ужин. Синтез мышечного белка (СМБ) имеет предел по приему пищи — ваше тело может использовать только определенное количество белка для наращивания мышц за один раз.

Исследования по синтезу мышечного белка показывают, что равномерное распределение белка по 3-4 приемам пищи дает значительно лучшие результаты, чем потребление того же общего количества в 1-2 больших дозах.

Шаблон распределения	Белок на прием пищи	Ответ СМБ за день	Практический результат
4 приема × 35 г	35 г	4 пика СМБ в день	Оптимальное сохранение мышц
3 приема × 47 г	47 г	3 пика СМБ в день	Очень хорошее сохранение мышц
2 приема × 70 г	70 г	2 пика СМБ в день	Подоптимально — избыток белка окисляется
1 прием × 140 г	140 г	1 пик СМБ в день	Плохо — значительная потеря белка

Порог лейцина — минимальное количество аминокислоты лейцина, необходимое для запуска СМБ — составляет примерно 2.5-3 г, что соответствует примерно 25-40 г высококачественного белка в зависимости от источника. Все, что ниже этого порога на прием пищи, может не максимизировать стимуляцию синтеза мышечного белка.

Как исправить распределение белка

Планируйте свои приемы пищи так, чтобы каждый из них содержал 30-40 г белка. Обычно это означает порцию мяса, рыбы или птицы размером с ладонь или комбинацию растительных белков, достигающую порога лейцина. Если вы едите 4 раза в день, это 120-160 г хорошо распределенного белка.

Nutrola отслеживает белок по приемам пищи, а не только по дневным итогам. Это упрощает понимание того, равномерно ли распределен ваш белок или вы сосредоточены на одном приеме пищи, что подрывает сохранение мышц. Разделение по приемам пищи в дневнике Nutrola четко показывает, где находятся пробелы.

5. Вы недостаточно спите

Сон — это время, когда происходит основная часть восстановления мышц и секреции гормона роста. Хроническая нехватка сна — даже в умеренных объемах, таких как 5-6 часов вместо 7-9 — напрямую увеличивает распад мышечного белка и нарушает синтез мышечного белка.

Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что участники, спавшие 5.5 часов в ночь, теряли на 60% больше безжировой массы и на 55% меньше жировой массы по сравнению с теми, кто спал 8.5 часов — при абсолютно одинаковом калорийном дефиците. Диета была идентичной. Единственное различие — это сон.

Плохой сон также повышает уровень кортизола, увеличивает гормоны голода (грелин) и снижает чувствительность к инсулину. Все это создает гормональную среду, способствующую разрушению мышц и накоплению жира — совершенно противоположную тому, что вам нужно во время диеты.

Рекомендации по сну для сохранения мышц

Стремитесь к 7-9 часам сна каждую ночь. Придавайте значение регулярности сна (одинаковое время отхода ко сну и пробуждения). Избегайте кофеина после 14:00. Держите свою спальню прохладной и темной. Если вы не можете получить достаточно ночного сна, даже 20-30 минутный дневной сон может частично компенсировать негативные эффекты на синтез мышечного белка.

Как все это объединить

Сохранение мышечной массы во время дефицита требует совместной работы всех пяти факторов. Пропуск даже одного из них может подорвать эффективность остальных.

Точно отслеживайте свое фактическое потребление белка — не то, что вы думаете, что едите, а то, что вы действительно едите, когда каждый грамм измерен и записан. Фото ИИ Nutrola и база данных с более чем 1.8 миллиона проверенных диетологами продуктов устраняют неопределенность, которая приводит к неточным записям белка. Голосовое отслеживание делает это достаточно быстрым, чтобы зафиксировать каждый прием пищи, не нарушая ваш распорядок.

Распределяйте белок по 3-4 приемам пищи. Тренируйтесь с сопротивлением как минимум 2-3 раза в неделю. Держите свой дефицит умеренным. И спите 7-9 часов каждую ночь.

Когда все пять факторов находятся на месте, исследования последовательно показывают, что вы можете сохранить почти всю свою мышечную массу, теряя жир — даже при значительном дефиците.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли наращивать мышцы, теряя жир одновременно?

Да, но в основном если вы новичок в силовых тренировках, возвращаетесь после перерыва или имеете значительное количество жира. Этот процесс называется рекомпозиция тела. Он требует высокого потребления белка (2.0-2.4 г/кг), силовых тренировок и умеренного дефицита. Опытные атлеты с низким содержанием жира обнаружат, что наращивать мышцы, теряя жир одновременно, практически невозможно.

Имеет ли значение тип белка для сохранения мышц?

Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) имеют более высокое содержание лейцина и более полный аминокислотный профиль, чем большинство растительных белков, что означает, что они более эффективно запускают СМБ на грамм. Однако вы можете абсолютно сохранить мышцы на растительной диете, потребляя немного больше общего белка и комбинируя дополнительные источники, чтобы обеспечить достаточное потребление лейцина.

Как узнать, теряю ли я мышцы или жир?

Отслеживайте свою силу в спортзале — если ваши результаты остаются стабильными или лишь немного снижаются, вы, вероятно, сохраняете мышцы. Резкое снижение силы во всех упражнениях указывает на потерю мышц. Измерения тела (уменьшение талии при неизменных руках и ногах) также дают полезные данные. Изменения соотношения талии к весу — один из самых практичных индикаторов.

Достаточно ли 1 г белка на фунт веса тела во время похудения?

Для большинства людей — да. Это соответствует примерно 2.2 г/кг, что попадает в диапазон, рекомендованный Хелмсом и др. (2014) для сохранения безжировой массы во время дефицита. Очень стройные люди, готовящиеся к соревнованиям, могут получить пользу от немного более высокого потребления, до 2.8-3.1 г/кг безжировой массы.

Нужно ли принимать BCAA, чтобы предотвратить потерю мышц?

Если ваше общее потребление белка адекватно и хорошо распределено, добавление BCAA вряд ли даст дополнительные преимущества. BCAA уже присутствуют в цельных источниках белка. Исследования, поддерживающие самостоятельное применение BCAA для сохранения мышц, слабы, когда потребление белка достаточное. Лучше потратить эти деньги на источники цельного белка.