Я ем много углеводов — не поэтому ли я толстый?

Если вы хоть раз читали о питании в интернете, вы, вероятно, сталкивались с утверждением, что углеводы делают вас толстыми. Уберите углеводы, и вес уйдет. Ешьте углеводы, и вы обречены на набор веса. Это простая и удобная история. Но она в значительной степени неверна — и самые качественные исследования это подтверждают.

Вот что на самом деле говорит наука об углеводах и жировой массе, когда углеводы действительно имеют значение, и как понять, что на самом деле влияет на ваш вес.

Прямой ответ: углеводы не делают вас толстыми

Толстым вас делает избыток калорий. Это не мнение, а результат множества контролируемых исследований в метаболических палатах, где каждое крошечное количество пищи было измерено, а каждая калория учтена.

Самые убедительные доказательства были получены Кевином Холлом и его коллегами (2015) и опубликованы в Cell Metabolism. В этом строго контролируемом исследовании участники находились в исследовательском центре и получали точно измеренные диеты. Одна группа придерживалась низкожировой диеты, другая — низкоуглеводной. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий.

Результат: потеря жировой массы была практически идентичной в обеих группах. Когда калории были равны, количество углеводов в рационе не оказало значительного влияния на снижение жира. Группа с низким содержанием жиров (высоким содержанием углеводов) даже потеряла немного больше жира, хотя разница была незначительной.

Это открытие было подтверждено несколькими систематическими обзорами и мета-анализами. Мета-анализ 2017 года, охватывающий 32 контролируемых исследования, опубликованный в British Journal of Nutrition, пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты не имеют метаболического преимущества, если калории и белок сопоставимы.

Почему миф об углеводах продолжает существовать

Если наука так ясна, почему так много людей верят, что углеводы уникально способствуют набору веса? Существует несколько факторов, которые поддерживают этот миф.

Гипотеза инсулина

Упрощенная версия этого аргумента гласит: углеводы повышают уровень инсулина, инсулин способствует накоплению жира, следовательно, углеводы делают вас толстыми. Хотя это правда, что углеводы вызывают более сильный ответ инсулина, чем жиры, это игнорирует полную картину. Инсулин также подавляет аппетит. Белок тоже повышает уровень инсулина. А жир может храниться очень эффективно без значительного повышения инсулина.

Гипотеза инсулина была непосредственно протестирована и признана недостаточной. Исследования Холла в метаболических палатах специально измеряли уровни инсулина и окисление жира и показали, что более низкий уровень инсулина (при низкоуглеводных диетах) не приводил к большей потере жира при контроле калорий.

Путаница с водным весом

Когда люди сокращают углеводы, они часто теряют 2-4 кг (4-9 фунтов) за первую неделю. Это резкое снижение воспринимается как доказательство того, что углеводы были проблемой. На самом деле, эта первоначальная потеря веса почти полностью состоит из воды и гликогена.

Каждый грамм запасенного углевода (гликогена) удерживает примерно 3 грамма воды. Когда вы истощаете гликоген, убирая углеводы, связанная с ним вода уходит вместе с ним. Это не потеря жира. Это восстанавливается сразу, как только углеводы снова вводятся в рацион.

Сочетание с вредной пищей

Вот где начинается настоящая история. Многие высокоуглеводные продукты не употребляются в одиночку — их сочетают с высокожировыми добавками, которые значительно увеличивают их калорийность.

Реальная проблема: с чем сочетаются углеводы

Посмотрите, как люди на самом деле едят высокоуглеводные продукты в реальной жизни.

Высокоуглеводный продукт	Калории без добавок	Распространенное сочетание	Калории с добавками
Белый рис (200 г, вареный)	260 ккал	+ 2 ст. ложки масла или карри	460-560 ккал
Паста (200 г, вареная)	262 ккал	+ соус Альфредо (1/2 чашки)	542 ккал
Хлеб (2 ломтика)	160 ккал	+ масло + варенье	310 ккал
Запеченный картофель (200 г)	186 ккал	+ сметана + сыр + бекон	486 ккал
Блины (3 средних)	300 ккал	+ масло + кленовый сироп	520 ккал
Тортилья (1 большая)	210 ккал	+ сыр + сметана + гуакамоле	510 ккал

Обратите внимание на закономерность. Сам по себе углевод имеет умеренное количество калорий. Добавленные к нему жиры — масло, масло, сыр, соусы на основе сливок — часто удваивают калорийность. Когда люди говорят: "углеводы сделали меня толстым", на самом деле произошло следующее: углеводы плюс добавленные жиры плюс большие порции создали избыток калорий.

Простой рис не является калорийным продуктом. Рис, приготовленный на масле и поданный с насыщенным карри, имеет высокую калорийность. Это различие имеет огромное значение.

Калорийная плотность: не все углеводы равны

Некоторые источники углеводов имеют низкую калорийность и их трудно переесть. Другие — калорийные и их легко переесть. Знание разницы поможет вам делать обоснованный выбор, не исключая целую группу макронутриентов.

Источник углеводов	Порция	Калории	Калорийная плотность	Удовлетворение
Картофель (вареный)	200 г	154 ккал	Низкая	Очень высокая
Овсянка (вареная)	200 г	142 ккал	Низкая	Высокая
Коричневый рис (вареный)	200 г	248 ккал	Умеренная	Умеренная
Белый хлеб	2 ломтика (60 г)	160 ккал	Умеренная	Низкая
Гранола	60 г	300 ккал	Высокая	Низкая
Сухофрукты	60 г	180 ккал	Высокая	Низкая
Чипсы	60 г	320 ккал	Очень высокая	Очень низкая
Конфеты	60 г	240 ккал	Высокая	Очень низкая

Вареный картофель, например, занимает первое место среди самых насыщающих продуктов, когда-либо исследованных — вам будет сложно съесть достаточно простого вареного картофеля, чтобы создать значительный избыток калорий. В то же время чипсы (из тех же картофелей) — один из самых простых продуктов для переедания.

Форма пищи имеет гораздо большее значение, чем категория макронутриентов.

Когда углеводы действительно имеют значение

Существуют законные ситуации, когда управление углеводами — а не только калориями — важно.

Диабет 2 типа и преддиабет

Если вам поставили диагноз диабет 2 типа или преддиабет, ваша способность справляться с углеводами нарушена. Управление потреблением углеводов (как общим количеством, так и типом) помогает контролировать уровень сахара в крови. Это медицинский аспект, а не аспект потери веса. Даже в этом контексте общее количество калорий по-прежнему определяет, будете ли вы набирать или терять вес.

Диабет 1 типа

Людям с диабетом 1 типа необходимо подстраивать дозы инсулина под потребление углеводов. Точное отслеживание углеводов имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови. Снова речь идет о контроле сахара в крови, а не о том, что углеводы по своей природе способствуют набору веса.

Спортивные достижения

Спортсмены на выносливость и люди, занимающиеся высокоинтенсивными тренировками, имеют более высокие потребности в углеводах, так как гликоген является основным источником энергии для интенсивных упражнений. Ограничение углеводов в этой группе ухудшает результаты. Спортсмены обычно нуждаются в 5-10 г углеводов на килограмм массы тела в день в зависимости от объема тренировок.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Некоторые исследования показывают, что женщины с СПКЯ могут получить пользу от умеренного снижения углеводов из-за инсулинорезистентности, часто связанной с этим состоянием. Однако доказательства неоднозначны, и общее потребление калорий по-прежнему остается основным фактором изменения веса.

Что вам следует отслеживать, а не бояться углеводов

Вместо того чтобы сокращать углеводы и надеяться на лучшее, отслеживайте то, что действительно имеет значение.

Общее количество калорий. Это единственная переменная, которая определяет, будете ли вы набирать, терять или поддерживать вес. Исключений не найдено в контролируемых исследованиях.

Белок. Достаточное количество белка (1.6-2.2 г/кг массы тела) сохраняет мышцы, увеличивает чувство насыщения и имеет наивысший термический эффект среди всех макронутриентов.

Клетчатка. Более высокое потребление клетчатки связано с лучшим насыщением, улучшением здоровья кишечника и более легким соблюдением дефицита калорий. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки основаны на углеводах — фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые.

Качество пищи. Целые, минимально обработанные углеводы (картофель, овсянка, рис, фрукты) сытные и питательные. Высокообработанные углеводы (чипсы, конфеты, выпечка) легко переедаются и обеспечивают мало насыщения на калорию.

Nutrola отслеживает общее количество калорий, все три макронутриента и клетчатку одновременно. Это дает вам полную картину, а не заставляет демонизировать один из питательных веществ. Искусственный интеллект для фотографий захватывает целые блюда и разбивает их на компоненты — так вы можете точно увидеть, сколько калорий поступает из риса по сравнению с маслом, в котором он был приготовлен, или из пасты по сравнению со сливочным соусом сверху.

Как есть углеводы, не набирая вес

Вам не нужно исключать углеводы. Вам нужно есть их разумно в рамках вашего калорийного бюджета.

Выбирайте целые, минимально обработанные источники углеводов большую часть времени. Сочетайте углеводы с белком и клетчаткой, чтобы повысить насыщение. Обращайте внимание на то, что вы добавляете к углеводам — масло, масло, сыр и соусы часто являются теми местами, где скрываются лишние калории. Измеряйте кулинарные жиры. И отслеживайте общее потребление, чтобы убедиться, что вы находитесь в дефиците, если ваша цель — потеря веса.

База данных Nutrola с более чем 1.8 миллиона проверенных диетологами продуктов включает точные записи как для простых, так и для приготовленных источников углеводов, чтобы вы могли точно записывать, что вы ели — а не общее значение, которое не учитывает добавленные жиры. Сканер штрих-кодов мгновенно обрабатывает упакованные продукты, а импорт рецептов позволяет вам записывать домашние блюда с точным разбиением макронутриентов.

Часто задаваемые вопросы

Если углеводы не делают вас толстыми, почему низкоуглеводные диеты работают для потери веса?

Низкоуглеводные диеты работают, потому что они снижают общее потребление калорий — не из-за какого-то волшебного эффекта от сокращения углеводов. Исключение целой группы макронутриентов убирает множество высококалорийных продуктов (хлеб, паста, выпечка, пицца, сладкие напитки). Это естественным образом создает дефицит калорий. Первоначальная быстрая потеря веса в основном состоит из воды и гликогена, а не жира.

Действительно ли инсулин не является фактором в наборе жира?

Инсулин играет роль в накоплении жира, но он не является контролирующим фактором, каким его считают. Ваше тело накапливает жир на основе энергетического баланса — если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыток хранится независимо от уровня инсулина. Жир может храниться с минимальным участием инсулина через процесс, называемый путем стимуляции ацила (ASP).

Должен ли я есть низкоуглеводную диету, если у меня диабет?

Если у вас диабет, работайте с вашим лечащим врачом над управлением углеводами. Умеренное снижение углеводов (не обязательно очень низкое) в сочетании с диетой, соответствующей калорийности, поддерживается доказательствами. Ключевым моментом является управление уровнем сахара в крови, а не исключение углеводов. Общее количество калорий по-прежнему определяет изменение веса.

Есть ли углеводы хуже других?

С точки зрения веса все углеводы обеспечивают примерно 4 калории на грамм. С точки зрения здоровья и насыщения целые и минимально обработанные углеводы (овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые) превосходят рафинированные углеводы (белый хлеб, конфеты, сладкие напитки), так как они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов и дольше сохраняют чувство сытости.

Сколько углеводов мне следует есть в день?

Нет единственно правильного числа. Большинство диетических рекомендаций предполагают 45-65% от общего количества калорий из углеводов. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 225-325 г углеводов. Оптимальное количество зависит от вашего уровня активности, предпочтений и любых медицинских состояний. Что имеет наибольшее значение для управления весом, так это общее потребление калорий, а не конкретное количество углеводов.