Я Не Понимаю Макросы

Если слово "макросы" вызывает у вас недоумение, этот гид для вас. Макросы — это несложно. Это не сложная фитнес-концепция. Это просто три основных компонента, из которых состоит каждая еда, которую вы едите. Как только вы поймете, что это такое — простым, повседневным языком — многие советы по питанию, которые раньше казались запутанными, вдруг станут понятными.

Макросы в Одном Предложении

Макросы (сокращение от макронутриентов) — это три типа питательных веществ, которые вашему организму нужны в больших количествах: белки, углеводы и жиры. Каждая еда состоит из определенной смеси этих трех компонентов.

Вот и все. Это вся концепция.

Яблоко в основном состоит из углеводов. Куриная грудка — это в основном белок. Столовая ложка оливкового масла — это чистый жир. Кусок пиццы содержит все три. Вашему организму нужны все три компонента каждый день для нормального функционирования.

Белок — Строительный Материал

Думайте о белке как о строительном материале для вашего тела. Он строит и восстанавливает мышцы, кожу, волосы, ногти, органы и иммунные клетки. Когда вы тренируетесь, белок восстанавливает небольшие повреждения в ваших мышечных волокнах, чтобы они стали сильнее.

Белок также помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Из всех макросов белок оказывает наибольшее влияние на насыщение. Прием пищи с 40 граммами белка будет держать вас сытым на несколько часов дольше, чем прием пищи с 10 граммами белка, даже если обе порции имеют одинаковое количество калорий.

Белок в Кратце

Факт	Подробности
Калории на грамм	4 ккал
Основная роль	Строительство и восстановление тканей, поддержание мышц
Эффект насыщения	Наивысший из трех макросов
Термогенный эффект	20-30% (ваш организм сжигает 20-30% калорий белка только на его переваривание)
Суточная норма (в общем)	1.6-2.2 г на кг массы тела

Распространенные Источники Белка

Продукт	Порция	Белок
Куриная грудка	150 г готовой	43 г
Греческий йогурт (0%)	200 г	20 г
Яйца	2 крупных	12 г
Консервированный тунец	1 банка (120 г)	25 г
Чечевица (приготовленная)	200 г	18 г
Тофу (твердый)	150 г	15 г
Творог	150 г	17 г
Протеиновый порошок (сыворотка)	1 порция (30 г)	24 г

Углеводы — Топливо

Углеводы — это предпочтительный источник быстрой энергии для вашего организма. Ваш мозг почти полностью работает на углеводах. Ваши мышцы используют углеводы как основной источник энергии во время физических нагрузок. Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет их на глюкозу (кровяной сахар), которую клетки используют для получения энергии.

Углеводы — это не враг. Несмотря на то, что культура низкоуглеводных диет утверждает обратное, углеводы не являются по своей природе жиросодержащими. Избыточное потребление калорий приводит к набору веса — не углеводы конкретно. Исследование 2018 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, сравнивало низкоуглеводные и низкожировые диеты на протяжении 12 месяцев и не обнаружило значительной разницы в потере веса между двумя группами при равном количестве калорий.

Углеводы в Кратце

Факт	Подробности
Калории на грамм	4 ккал
Основная роль	Энергия для мозга и мышц
Эффект насыщения	Умеренный (выше, когда включена клетчатка)
Термогенный эффект	5-10%
Типы	Простые (сахар), сложные (крахмал), клетчатка

Распространенные Источники Углеводов

Продукт	Порция	Углеводы
Вареный белый рис	200 г	56 г
Банан	1 средний	27 г
Овсянка	50 г сухой	33 г
Сладкий картофель	200 г запеченного	40 г
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	13 г
Яблоко	1 среднее	25 г
Паста (приготовленная)	200 г	50 г
Черные бобы (приготовленные)	150 г	30 г

Клетчатка — это тип углеводов, который ваш организм не может полностью переварить. Она не дает значительных калорий, но поддерживает здоровье пищеварительной системы и увеличивает чувство сытости. Большинству людей следует стремиться к 25-30 граммам клетчатки в день.

Жиры — Регуляторы

Жиры необходимы для производства гормонов, функционирования мозга, усвоения витаминов (A, D, E и K) и защиты органов. Жиры также делают еду вкусной, поэтому низкожировые диеты часто кажутся неудовлетворительными.

Жиры — это самый калорийный макрос, содержащий 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше, чем в белках или углеводах. Поэтому высокожирные продукты, такие как орехи, сыр и масла, содержат много калорий в небольших порциях. Именно поэтому важно учитывать количество жиров в рационе больше, чем в овощах.

Жиры в Кратце

Факт	Подробности
Калории на грамм	9 ккал
Основная роль	Гормоны, функционирование мозга, усвоение витаминов
Эффект насыщения	Умеренный до высокого (медленно перевариваются)
Термогенный эффект	0-3%
Минимальное суточное потребление	Около 0.5-1 г на кг массы тела

Распространенные Источники Жиров

Продукт	Порция	Жиры
Оливковое масло	1 столовая ложка	14 г
Миндаль	30 г (примерно 23 ореха)	14 г
Авокадо	1/2 среднего	12 г
Чеддер	30 г	9 г
Арахисовое масло	1 столовая ложка	8 г
Лосось	150 г	13 г
Яичный желток	1 крупное	5 г
Темный шоколад (70%)	20 г	8 г

Полная Таблица Сравнения Макросов

Вот все данные рядом для удобства.

	Белок	Углеводы	Жиры
Калории на грамм	4 ккал	4 ккал	9 ккал
Основная роль	Строительство и восстановление тканей	Энергия	Гормоны и усвоение
Ранг насыщения	1 (самый сытный)	3 (наименее сытный)	2
Термогенный эффект	20-30%	5-10%	0-3%
Может ли ваш организм его производить?	Нет (незаменимые аминокислоты должны поступать из пищи)	Да (из белков/жиров при необходимости)	Нет (незаменимые жирные кислоты должны поступать из пищи)
Что происходит, если вы едите слишком мало	Потеря мышечной массы, ослабление иммунной системы	Низкая энергия, плохая работоспособность	Проблемы с гормонами, плохое усвоение витаминов

Почему Макросы Важны Больше, Чем Калории

Две еды с одинаковым количеством калорий могут дать разные результаты для вашего организма. Вот конкретный пример.

Прием пищи A: 500 калорий из большого куриного салата с оливковым маслом.

• 40 г белка, 20 г углеводов, 28 г жиров
• Вы чувствуете сытость в течение 4-5 часов. Ваш организм использует 100-150 из этих калорий только на переваривание (высокий термогенный эффект от белка). Ваши мышцы получают необходимые аминокислоты.

Прием пищи B: 500 калорий из большой булочки с вареньем.

• 10 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров
• Вы снова чувствуете голод через 2 часа. Ваш организм использует только 25-50 из этих калорий на переваривание. Ваши мышцы не получают достаточного строительного материала.

Одно и то же количество калорий. Совершенно разные результаты по насыщению, энергии и составу тела со временем. Вот почему макросы важны.

Нужно ли мне отслеживать все три макроса?

Честный ответ: вероятно, нет, особенно если вы только начинаете.

Если вы полный новичок, начните с отслеживания только общего количества калорий и белка. Это даст вам 80% пользы с минимальными усилиями. Пусть углеводы и жиры будут такими, какими они есть.

Если вы уже какое-то время отслеживаете калории и хотите больше контроля над результатами, добавьте отслеживание углеводов и жиров. Это особенно полезно, если вы хотите оптимизировать свои тренировки (углеводы — это топливо для тренировок) или если вы заметили, что определенные соотношения макросов заставляют вас чувствовать себя лучше или хуже.

Если вы спортсмен или бодибилдер, полное отслеживание макросов становится более важным, поскольку ваши цели по производительности и составу тела более специфичны.

Прогресс выглядит следующим образом.

Уровень	Что отслеживать	Для кого это подходит
Новичок	Только калории	Любой, кто начинает свой путь в питании
Средний	Калории + белок	Люди, сосредоточенные на снижении веса с сохранением мышечной массы
Продвинутый	Все три макроса	Спортсмены, бодибилдеры, люди с конкретными целями по составу тела

Не спешите переходить на следующий уровень. Многие люди остаются на уровне "калории + белок" навсегда и достигают отличных результатов.

Как Nutrola Автоматически Показывает Макросы

Каждая еда, которую вы фиксируете в Nutrola — будь то фото, голосовой ввод, сканирование штрих-кода или поиск в базе данных — автоматически отображает полный разбор макросов. Вы видите белки, углеводы и жиры для каждой еды и для всего дня в целом.

Данные поступают из проверенной базой данных Nutrola, содержащей более 1.8 миллиона продуктов. В отличие от краудсорсинговых баз данных, где данные о макросах могут быть неточными или непоследовательными, каждая запись в Nutrola была проверена специалистами по питанию на предмет точности.

Приложение устанавливает ваши цели по макросам во время регистрации на основе ваших параметров и целей. В течение дня простая визуализация показывает, сколько каждого макроса вы уже съели по сравнению с вашей целью. Никаких таблиц, никаких ручных расчетов. Доступно на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы.

Часто Задаваемые Вопросы

Является ли калория из белка такой же, как калория из жира?

С точки зрения сырой энергии — да, калория есть калория. Но ваш организм обрабатывает их по-разному. Белок имеет гораздо более высокий термогенный эффект (20-30% калорий белка сжигается во время переваривания, в то время как для жира этот показатель составляет 0-3%). Белок также способствует наращиванию мышц и подавляет голод больше, чем жиры или углеводы. Таким образом, хотя энергетическое содержание идентично, практические эффекты на ваш организм различаются.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Для здоровых взрослых нет доказательств того, что высокое потребление белка (до 2.5-3 г на кг массы тела) вызывает повреждение почек или другие проблемы со здоровьем. Этот миф возник из устаревших опасений по поводу людей с уже существующими заболеваниями почек. Если у вас здоровые почки, высокое потребление белка безопасно. Если у вас есть заболевание почек, следуйте рекомендациям вашего врача.

Какое "лучшее" соотношение макросов?

Нет единого лучшего соотношения. Исследования последовательно показывают, что соблюдение режима имеет большее значение, чем конкретное соотношение. Соотношение 40/30/30 (белки/углеводы/жиры) хорошо работает для большинства людей, но некоторые чувствуют себя лучше с большим количеством углеводов, а другие — с большим количеством жиров. Лучшее соотношение — это то, которое вы можете соблюдать последовательно, достигая своей цели по белку.

Есть ли у овощей макросы?

Да. Большинство овощей в основном состоят из углеводов, хотя калорийность очень низка, поскольку овощи в основном состоят из воды и клетчатки. В чашке брокколи содержится около 6 граммов углеводов и 2.6 грамма белка. Вам не нужно беспокоиться о макросах овощей — ешьте столько овощей, сколько хотите.

А как насчет алкоголя — это макрос?

Алкоголь иногда называют "четвертым макросом", потому что он предоставляет калории (7 на грамм), но не является необходимым для каких-либо функций организма. Ваш организм приоритизирует метаболизм алкоголя над всем остальным, что означает, что сжигание жира приостанавливается, пока ваш организм его перерабатывает. Алкоголь не отслеживается как макрос в большинстве приложений, но его калории абсолютно учитываются в вашем суточном итоге.