Не знаю, что есть, чтобы похудеть

"Что мне есть, чтобы похудеть?" — это неправильный вопрос, но именно его задают в первую очередь. Ответ не заключается в конкретных продуктах, списке суперфудов или строгом диетическом плане. Это схема, которая работает с теми продуктами, которые вам уже нравятся. Этот гид предлагает вам такую схему, практический список продуктов и полный недельный план питания, чтобы вы могли начать.

Простая схема: три важных аспекта

Похудение сводится к трем основным вещам. Все остальное — это шум.

1. Дефицит калорий. Вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело. Это единственное обязательное условие для похудения. Никакое сочетание продуктов, стратегия времени приема пищи или добавки не могут это изменить.

2. Достаточное количество белка. Белок помогает вам чувствовать себя сытым, сохраняет мышечную массу и способствует сжиганию жира, а не мышц. Стремитесь к примерно 1.6-2.0 граммам на килограмм массы тела в день.

3. Продукты, которые вам действительно нравятся. Если вам не нравится ваша диета, вы не сможете ее придерживаться. Лучшая диета для похудения — это та, которую вы сможете соблюдать на протяжении месяцев, а не та, которая выглядит идеально на бумаге.

Вот и вся схема. Дефицит калорий + белок + удовольствие = устойчивое похудение.

Не существует волшебных продуктов для похудения

Это стоит сказать четко: никакой продукт не заставит вас похудеть просто потому, что вы его едите. Ни сельдерей, ни зеленый чай, ни яблочный уксус, ни грейпфрут. Похудение определяется общим потреблением калорий по сравнению с общими затратами калорий.

Тем не менее, некоторые продукты значительно облегчают поддержание дефицита калорий, так как они наполняют вас меньшим количеством калорий. Это продукты с высоким объемом, высоким содержанием белка и клетчатки. Выбор большего количества таких продуктов — это не магия, а стратегия.

Метанализ 2018 года в British Journal of Nutrition подтвердил, что диеты с высоким содержанием белка и клетчатки приводят к большей сытости и лучшему соблюдению диет с ограничением калорий, что в итоге приводит к большему снижению веса со временем.

Список стартовых продуктов: высокобелковые, объемные, низкокалорийные

Эти продукты обеспечивают максимальную сытость на каждую калорию. Построение ваших приемов пищи вокруг этих продуктов делает поддержание дефицита калорий гораздо проще.

Источники белка

Продукт	Порция	Калории	Белок
Куриная грудка	150 г, приготовленная	231 ккал	43 г
Греческий йогурт (0% жирности)	200 г	114 ккал	20 г
Белки яиц	4 крупных	68 ккал	14 г
Консервированный тунец (в воде)	1 банка (120 г)	108 ккал	25 г
Творог (обезжиренный)	150 г	111 ккал	17 г
Индейка (деликатесное мясо)	100 г	104 ккал	18 г
Креветки	150 г	140 ккал	30 г
Тофу (твердое)	150 г	131 ккал	15 г

Продукты с высоким объемом и низким содержанием калорий

Продукт	Порция	Калории	Почему это помогает
Огурец	1 целый (300 г)	45 ккал	Очень высокое содержание воды
Арбуз	300 г	90 ккал	Сладкий, увлажняющий, сытный
Цуккини	200 г	34 ккал	Отличная замена пасте
Клубника	200 г	64 ккал	Сладкая, с высоким содержанием клетчатки
Брокколи	200 г	68 ккал	Высокое содержание клетчатки, очень сытный
Цветная капуста	200 г	50 ккал	Универсальная замена рису/пюре
Шпинат	100 г сырых	23 ккал	Практически не содержит калорий
Попкорн (воздушный)	30 г	110 ккал	Закуска с высоким объемом

Умные источники углеводов

Продукт	Порция	Калории	Примечания
Картофель (вареный)	200 г	154 ккал	Наиболее сытный источник углеводов
Овсянка	50 г сухой	190 ккал	Медленно усваивается, удерживает чувство сытости
Батат	200 г	172 ккал	Высокое содержание клетчатки, питательный
Коричневый рис	150 г, приготовленный	166 ккал	Больше клетчатки, чем в белом рисе
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	81 ккал	Более сытный, чем белый хлеб

Вареный картофель получил наивысший балл по индексу сытости, разработанному исследователями из Университета Сиднея, что означает, что он удерживает вас сытым на каждую калорию лучше, чем почти любой другой протестированный продукт.

Простой 7-дневный план питания для начинающих

Этот план питания рассчитан на 1,600 калорий в день. Корректируйте порции вверх или вниз в зависимости от вашей личной калорийной цели.

День 1

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	Греческий йогурт (200 г) + банан + 15 г меда	310 ккал
Обед	Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе + салат	420 ккал
Перекус	Яблоко + 20 г арахисового масла	190 ккал
Ужин	Куриная грудка (150 г) + запеченные овощи + коричневый рис (100 г, приготовленный)	480 ккал
Итого		1,400 ккал

День 2

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	2 яйца всмятку + 1 ломтик тоста + помидор	280 ккал
Обед	Салат с тунцом, смешанными зелеными листьями и оливковым маслом	380 ккал
Перекус	Творог (150 г) + клубника	175 ккал
Ужин	Креветки с овощами + белый рис (120 г, приготовленный)	460 ккал
Итого		1,295 ккал

День 3

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	Овсянка на ночь (50 г овсянки + молоко + ягоды)	340 ккал
Обед	Обертывание с курицей, салатом, помидором и легким майонезом	410 ккал
Перекус	30 г миндаля	170 ккал
Ужин	Запеченный лосось (150 г) + батат + тушеная брокколи	510 ккал
Итого		1,430 ккал

День 4

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	Смузи (протеиновый порошок + банан + шпинат + молоко)	320 ккал
Обед	Суп из бобов и овощей + цельнозерновая булочка	390 ккал
Перекус	Греческий йогурт (150 г) + 10 г гранолы	140 ккал
Ужин	Постный говяжий бургер (без булочки) + большой смешанный салат + вареный картофель	520 ккал
Итого		1,370 ккал

День 5

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	2 вареных яйца + тост с авокадо (1/3 авокадо, 1 ломтик хлеба)	340 ккал
Обед	Остатки говядины и салата с Дня 4	400 ккал
Перекус	Рисовые лепешки (2) + творог	155 ккал
Ужин	Куриное бедро (без кожи, 150 г) + запеченные цуккини + киноа	490 ккал
Итого		1,385 ккал

День 6

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	Банановые панкейки (1 банан + 2 яйца) + ягоды	290 ккал
Обед	Поке-бол с рисом, тунцом, эдамаме, огурцом	480 ккал
Перекус	Протеиновый батончик	200 ккал
Ужин	Фрикадельки из индейки (150 г) + соус маринара + лапша из цуккини	430 ккал
Итого		1,400 ккал

День 7

Прием пищи	Что есть	Калории
Завтрак	Омлет (3 яйца, шпинат, грибы, фета)	350 ккал
Обед	Салат с курицей-гриль и бальзамическим соусом	400 ккал
Перекус	Арбуз (300 г)	90 ккал
Ужин	Запеченный треска (150 г) + вареный картофель (200 г) + зеленая фасоль	430 ккал
Итого		1,270 ккал

Суточные итоги намеренно ниже 1,600 калорий, чтобы оставить место для кулинарных масел, приправ и мелких добавок, которые накапливаются в течение дня.

Как адаптировать это под свою жизнь

Этот план питания — это шаблон, а не предписание. Вот правила для замены продуктов.

• Меняйте любой белок на любой белок. Не любите курицу? Используйте индейку, рыбу, тофу или яйца.
• Меняйте любые углеводы на любые углеводы. Предпочитаете белый рис вместо коричневого? Отлично. Предпочитаете хлеб вместо картофеля? Тоже нормально.
• Меняйте любые овощи на любые овощи. Все они низкокалорийные. Выбирайте то, что вам нравится.
• Сохраняйте порции белка схожими. Это единственное, на что стоит обратить внимание при замене.

Лучшая диета — это та, которую вы действительно ждете с нетерпением.

Библиотека рецептов Nutrola: найдите блюда, соответствующие вашим целям

Вместо того чтобы гадать, что есть, Nutrola предоставляет доступ к обширной библиотеке рецептов, где каждый рецепт включает полные данные о калориях и макроэлементах. Вы можете фильтровать по диапазону калорий, содержанию белка, времени приготовления и диетическим предпочтениям.

Приложение также позволяет импортировать рецепты из социальных сетей. Найдите полезный рецепт на YouTube или Instagram? Импортируйте его в Nutrola, и приложение рассчитает калории и макросы на основе ингредиентов рецепта. Это означает, что вам никогда не придется выбирать между интересной едой и точным учетом.

С помощью функции фото-логирования на базе ИИ и проверенной базы данных из 1.8 миллиона позиций, регистрация всего, что вы едите, занимает секунды. Nutrola доступна как на iOS, так и на Android за €2.50 в месяц без рекламы.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли исключать углеводы, чтобы похудеть?

Нет. Углеводы не вызывают увеличение веса. Увеличение общего потребления калорий по сравнению с расходом калорий приводит к набору веса, независимо от того, приходят ли эти калории из углеводов, жиров или белков. Многие успешные диеты для похудения включают много углеводов. Исключайте углеводы только в том случае, если вам действительно лучше при меньшем их количестве.

Могу ли я есть фастфуд и все равно худеть?

Да, если вы укладываетесь в свою калорийную норму. McDonald's McChicken (400 ккал) может вписаться в день на 1,600 калорий без проблем. Тем не менее, фастфуд, как правило, низок по содержанию белка и высок по калориям относительно объема, поэтому вы можете чувствовать себя голоднее по сравнению с употреблением цельных продуктов с теми же калориями.

Сколько белка мне действительно нужно?

Для похудения с сохранением мышечной массы стремитесь к 1.6-2.0 граммам на килограмм массы тела. Для человека весом 70 кг это составляет 112-140 граммов в день. Если это кажется вам много, начните с хотя бы 100 граммов и постепенно увеличивайте. Даже умеренное увеличение потребления белка улучшает сытость и состав тела.

Нужно ли заниматься подготовкой пищи?

Подготовка пищи полезна, но не обязательна. Если готовить ежедневные приемы пищи вам удобно, делайте это. Если вы часто берете удобную, но высококалорийную еду, потому что слишком устали готовить, то подготовка нескольких блюд на выходных может значительно помочь. Начните с подготовки белка — приготовьте порцию курицы или сварите яйца на неделю.

Что делать, если я ненавижу готовить?

Вам не нужно готовить, чтобы похудеть. Курица-гриль, предварительно промытые пакеты салата, консервированный тунец, греческий йогурт, деликатесные мясные изделия, нарезанные фрукты и рис, который можно разогреть в микроволновке, — все это вполне допустимые варианты. Похудение зависит от того, что вы едите и сколько, а не от того, готовили ли вы это сами.