Не Знаю, Как Учитывать Макросы

Вы, возможно, слышали, как люди говорят о том, что они "попадают в свои макросы", и это звучит как сложная наука о питании. На самом деле это не так. Учет макросов — это просто внимание к трем типам питательных веществ, которые составляют вашу пищу — белкам, углеводам и жирам — вместо того, чтобы сосредотачиваться только на общем количестве калорий. Этот гид объясняет все с самого начала.

Что Такое Макросы?

"Макросы" — это сокращение от макронутриентов. Их три, и каждая пища, которую вы едите, состоит из определенной комбинации этих трех.

Белок строит и восстанавливает мышцы, кожу, волосы и органы. Он также помогает дольше чувствовать себя сытым по сравнению с другими макросами. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобах и тофу.

Углеводы — это предпочтительный источник энергии для вашего организма, особенно для мозга и во время физических нагрузок. Они содержатся в хлебе, рисе, пасте, фруктах, овощах и сахаре.

Жиры поддерживают выработку гормонов, функционирование мозга и усвоение определенных витаминов. Они находятся в маслах, масле, орехах, авокадо, сыре и жирной рыбе.

Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий на грамм.

Макронутриент	Калории на Грамм	Основная Роль	Распространенные Источники Пищи
Белок	4 ккал	Восстановление мышц, насыщение	Курица, рыба, яйца, греческий йогурт, тофу
Углеводы	4 ккал	Энергия, топливо для мозга	Рис, хлеб, паста, фрукты, овсянка
Жиры	9 ккал	Гормоны, усвоение	Оливковое масло, орехи, авокадо, сыр

Обратите внимание, что жиры содержат более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Поэтому небольшая горсть орехов (высокое содержание жиров) может иметь такое же количество калорий, как большая чаша фруктов (высокое содержание углеводов).

Почему Учитывать Макросы Вместо Просто Калорий?

Калории показывают, сколько энергии вы потребили. Макросы показывают, какого рода энергия была потреблена. Это важно, потому что две диеты с одинаковым количеством калорий могут дать совершенно разные результаты.

Пример: Человек А потребляет 1,800 калорий с 140 г белка. Человек Б потребляет 1,800 калорий с 50 г белка. Оба будут терять вес с одинаковой скоростью (калории равны), но человек А сохранит значительно больше мышечной массы и будет чувствовать себя менее голодным. Исследование 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition подтвердило, что более высокий уровень потребления белка во время дефицита калорий сохраняет мышечную массу.

Для большинства людей основное преимущество учета макросов заключается в том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка. Все остальное вторично.

Как Установить Цели по Макросам

Установка целей по макросам состоит из трех шагов.

Шаг 1 — Определите Свою Цель по Калориям

Сначала вам нужна цель по калориям. Если у вас ее нет, используйте следующие ориентировочные диапазоны в качестве отправной точки.

• Похудение: 1,300-1,600 ккал (женщины) или 1,800-2,200 ккал (мужчины)
• Поддержание: 1,600-2,000 ккал (женщины) или 2,200-2,700 ккал (мужчины)
• Набор мышечной массы: 1,900-2,300 ккал (женщины) или 2,500-3,200 ккал (мужчины)

Шаг 2 — Установите Цель по Белку

Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно рассчитать. Общая рекомендация из исследований спортивного питания составляет 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Для простоты, стремитесь к 2 граммам на килограмм веса тела (или примерно 1 грамму на фунт).

Шаг 3 — Заполните Остальное Углеводами и Жирами

После установки цели по белку разделите оставшиеся калории между углеводами и жирами в зависимости от ваших предпочтений. Нет единственно "лучшего" соотношения — это зависит от того, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и с чем вы можете справиться.

Популярные Соотношения Макросов

Вот самые распространенные процентные соотношения. Проценты относятся к доле ваших общих калорий, приходящихся на каждый макроэлемент.

Название Соотношения	Белок	Углеводы	Жиры	Лучше всего для
Сбалансированное (40/30/30)	40%	30%	30%	Общая физическая форма и похудение
Высокий белок (40/40/20)	40%	40%	20%	Набор мышечной массы, высокая активность
Низкоуглеводное (40/20/40)	40%	20%	40%	Люди, которые чувствуют себя лучше с меньшим количеством углеводов
Умеренное (30/40/30)	30%	40%	30%	Спортсмены на выносливость, активные образ жизни

Как Преобразовать Проценты в Граммы

Вот формула для каждого макроэлемента.

• Граммы белка = (общие калории × процент белка) ÷ 4
• Граммы углеводов = (общие калории × процент углеводов) ÷ 4
• Граммы жиров = (общие калории × процент жиров) ÷ 9

Пример расчета — цель 2,000 калорий с соотношением 40/30/30:

• Белок: (2,000 × 0.40) ÷ 4 = 200 г
• Углеводы: (2,000 × 0.30) ÷ 4 = 150 г
• Жиры: (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 г

Цели по Макросам в Зависимости от Целей и Весовой Категории

Эта таблица дает вам готовые цели по граммам, чтобы вам не пришлось делать расчеты самостоятельно.

Вес	Цель	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
55 кг / 121 фунт	Похудение	1,400 ккал	110 г	120 г	47 г
55 кг / 121 фунт	Поддержание	1,800 ккал	110 г	190 г	53 г
70 кг / 154 фунта	Похудение	1,700 ккал	140 г	140 г	53 г
70 кг / 154 фунта	Поддержание	2,200 ккал	140 г	220 г	67 г
70 кг / 154 фунта	Набор мышечной массы	2,500 ккал	150 г	270 г	72 г
85 кг / 187 фунтов	Похудение	2,100 ккал	170 г	170 г	64 г
85 кг / 187 фунтов	Поддержание	2,700 ккал	170 г	270 г	83 г
85 кг / 187 фунтов	Набор мышечной массы	3,000 ккал	180 г	320 г	89 г
100 кг / 220 фунтов	Похудение	2,300 ккал	180 г	190 г	72 г
100 кг / 220 фунтов	Набор мышечной массы	3,300 ккал	200 г	360 г	100 г

Это рекомендации, а не строгие правила. Корректировки на 10-20 граммов в любом направлении вполне допустимы.

Подход "Просто Учитывайте Белок" для Новичков

Если полный учет макросов кажется вам слишком сложным, вот самый простой подход: учитывайте только белок и общие калории. Пусть углеводы и жиры распределяются так, как они естественно складываются.

Это работает, потому что белок — это макроэлемент, который оказывает наибольшее влияние на ваши результаты. Он сохраняет мышцы во время похудения, увеличивает насыщение и имеет самый высокий термический эффект (ваше тело сжигает больше калорий на переваривание белка, чем углеводов или жиров).

Вот как это выглядит на практике.

1. Установите цель по калориям.
2. Установите цель по белку примерно 2 г на кг веса тела.
3. Записывайте свою пищу и обращайте внимание на два числа: общие калории и общий белок.
4. Ешьте любую комбинацию углеводов и жиров, которая вам нравится, для оставшихся калорий.

Этот подход дает вам 80% преимуществ учета макросов с 20% усилий. Многие люди остаются на этом методе навсегда и достигают отличных результатов.

Как На Самом Деле Учитывать Макросы Каждый День

После того как вы установили свои цели, ежедневный процесс выглядит так.

Утром: Проверьте свой оставшийся бюджет макросов на день. Запланируйте белковую еду на раннее время, потому что белок — это макроэлемент, который труднее всего "догнать" позже.

Каждое блюдо: Записывайте свою пищу в приложении для отслеживания. Взгляните на разбивку макросов. Сначала уделите внимание белку, затем добавьте углеводы и жиры.

В конце дня: Проверьте свои итоги. Быть в пределах 10 граммов от каждой цели по макросам — это отлично. Быть в пределах 20 граммов — все еще очень хорошо.

Вам не нужно идеально попадать в свои цели. Исследование в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, что последовательность на протяжении недель имеет гораздо большее значение, чем точность в любой отдельный день.

Как Nutrola Автоматически Рассчитывает Макросы для Вас

Каждая еда, которую вы записываете в Nutrola — будь то по фото, голосу, штрих-коду или поиску — автоматически показывает полное распределение макросов. Приложение использует базу данных, проверенную диетологами, с более чем 1.8 миллиона продуктов, поэтому данные о белках, углеводах и жирах точны и последовательны.

Nutrola рассчитывает ваши цели по макросам во время регистрации на основе ваших данных и целей. В течение дня вы видите четкую визуализацию того, сколько каждого макроэлемента вы потребили по сравнению с вашей целью. Никаких ручных расчетов, никаких догадок и никаких таблиц.

Приложение также отслеживает тенденции макросов с течением времени, чтобы вы могли видеть закономерности. Возможно, вы постоянно недополучаете белок в выходные, или, возможно, ваше потребление жиров увеличивается в дни, когда вы едите вне дома. Эти инсайты помогут вам вносить небольшие, обоснованные корректировки. Все это доступно за €2.50 в месяц без рекламы.

Часто Задаваемые Вопросы

Насколько близко я должен быть к своим целям по макросам?

В пределах 10 граммов от макроцелей — это отлично. В пределах 20 граммов — все еще очень хорошо. Не беспокойтесь о точном соблюдении чисел каждый день. Важно ваше среднее значение за неделю. Если вы постоянно достигаете своей цели по белку и близки к своей цели по калориям, вы делаете все правильно.

Могу ли я есть все, что хочу, если попадаю в свои макросы?

Технически да. Этот подход называется гибким питанием или "если это вписывается в ваши макросы" (IIFM). На практике вы, скорее всего, будете есть в основном цельные продукты, потому что очень трудно достичь высокой цели по белку только с помощью обработанной пищи. Но место для угощений каждый день все же есть.

Нужно ли мне учитывать макросы, чтобы похудеть?

Нет. Учет общих калорий достаточно для похудения. Учет макросов становится ценным, когда вы хотите оптимизировать состав тела — терять жир, сохраняя мышцы — или когда хотите больше контролировать голод и уровень энергии. Начните с калорий, если макросы кажутся вам слишком сложными на данный момент.

Должен ли я есть больше углеводов или больше жиров?

Нет универсально лучшего выбора. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными и удовлетворенными при высоком потреблении углеводов, в то время как другие предпочитают больше жиров. Попробуйте одно соотношение в течение двух-трех недель, обратите внимание на свои ощущения и скорректируйте. То соотношение, с которым вы сможете придерживаться постоянно, — лучшее для вас.

Как я могу учитывать макросы, когда ем вне дома?

Поиск ресторана или блюда в вашем приложении для отслеживания. Большинство приложений имеют записи для распространенных ресторанных блюд. Если вы не можете найти точное совпадение, поищите общее название блюда (например, "Цезарь с курицей") и выберите запись со средней калорийностью. Это не будет идеально, но разумная оценка гораздо лучше, чем полностью пропустить запись.