Я Не Знаю, Как Готовить Здоровую Еду

Вот секрет, о котором индустрия здоровья не хочет, чтобы вы знали: вам не нужно готовить, чтобы питаться здорово. Готовка — полезный навык, но она не является обязательным условием для снижения веса или хорошего питания. Многие люди достигают своих целей в области здоровья, используя готовые продукты, простые блюда и минимальные кулинарные техники. Это руководство охватывает все варианты — от полного отсутствия готовки до базовых методов, чтобы вы могли найти то, что подходит именно вам.

Вам Не Нужно Готовить, Чтобы Питаться Здорово

Миф о том, что здоровое питание требует часов в кухне, является одним из самых больших препятствий, мешающих людям начать. И это не правда.

Здоровое питание означает получение достаточного количества белка, соблюдение калорийного лимита, употребление достаточного количества фруктов и овощей и регулярность в этом. Ничего из этого не требует плиты.

В супермаркетах полно здоровых готовых вариантов. Курица-гриль. Салатные наборы. Консервированные бобы. Греческий йогурт. Индейка в нарезке. Нарезанные фрукты. Копченый лосось. Это настоящие продукты с реальной питательной ценностью, и собрать их в блюдо занимает меньше времени, чем заказать доставку.

15 Здоровых Блюд Без Готовки с Разбором Макронутриентов

Каждое из приведенных ниже блюд не требует готовки. Просто откройте упаковку, соберите и ешьте.

Блюдо	Калории	Белки	Углеводы	Жиры
Греческий йогурт (200 г) + ягоды (100 г) + гранола (20 г)	280 ккал	22 г	35 г	5 г
Заверты с индейкой (100 г индейки + салат + горчица в тортилье)	290 ккал	22 г	28 г	8 г
Салат с тунцом (1 банка тунца + легкий майонез + сельдерей) на крекерах	340 ккал	28 г	22 г	14 г
Творог (200 г) + кусочки ананаса (100 г)	210 ккал	22 г	22 г	3 г
Овсянка на ночь (50 г овсянки + молоко + семена чиа + банан)	380 ккал	14 г	58 г	10 г
Курица-гриль (150 г) + готовая капустная салат (100 г)	370 ккал	38 г	12 г	18 г
Копченый лосось (100 г) + сливочный сыр (30 г) + тонкий багет	330 ккал	24 г	26 г	14 г
Хумус (60 г) + сырые овощи + пита	310 ккал	10 г	40 г	12 г
Протеиновый коктейль (порция + молоко + банан)	340 ккал	32 г	40 г	6 г
Салат Капрезе (моцарелла 80 г + помидор + базилик + оливковое масло)	280 ккал	16 г	8 г	20 г
Готовый куриный салат (магазинный, 200 г) + микс-салат	350 ккал	26 г	10 г	22 г
Салат из бобов (консервированные бобы 150 г + оливковое масло + лимон + зелень)	290 ккал	14 г	36 г	9 г
Арахисовое масло (2 ст. ложки) + банан + рисовые хлебцы (2)	370 ккал	10 г	46 г	18 г
Заверты с деликатесами (ветчина + сыр + огурец, без хлеба)	250 ккал	20 г	4 г	16 г
Вареные яйца (3, готовые из магазина) + фрукты + тост	380 ккал	22 г	38 г	15 г

Вы можете составить полноценное меню на неделю из этого списка, не включая плиту.

Пять Простых Кулинарных Техник, Которые Может Освоить Каждый

Если вы все же хотите начать готовить, эти пять методов охватывают 90% того, что вам нужно. Каждый из них почти невозможно испортить.

1. Приготовление на Противне

Положите еду на противень. Поместите противень в духовку. Ждите. Вот и все.

Как: Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте белок и овощи на кусочки одинакового размера. Смешайте с небольшим количеством масла и приправ. Выложите на противень в один слой. Запекайте 20-30 минут.

Лучше всего подходит для: Куриных бедер, лосося, колбас, брокколи, сладкого картофеля, болгарского перца, брюссельской капусты.

Почему начинающим это нравится: Один противень, минимальная подготовка, почти невозможно сжечь. Духовка делает всю работу.

2. Жарка на Сковороде

Нарежьте продукты мелко. Готовьте быстро на горячей сковороде. Добавьте соус.

Как: Разогрейте столовую ложку масла в большой сковороде или воке на сильном огне. Сначала добавьте белок (нарезанную курицу, креветки или тофу). Готовьте 3-4 минуты. Добавьте овощи. Готовьте еще 3-4 минуты. Добавьте соус (соевый соус, чеснок, имбирь или готовый соус для жарки). Подавайте с рисом.

Лучше всего подходит для: Быстрых ужинов в будние дни. Использует оставшиеся овощи.

Почему начинающим это нравится: Готовится за 15 минут. Сложно испортить, потому что все готовится так быстро.

3. Мультиварка (Крокпот)

Положите все в кастрюлю утром. Ужин будет готов, когда вы вернетесь домой.

Как: Добавьте белок, овощи, жидкость (бульон, томаты или воду) и приправы в мультиварку. Установите на низкий режим на 6-8 часов или на высокий — на 3-4 часа. Готово.

Лучше всего подходит для: Супов, рагу, курицы в собственном соку, чили, карри. Жесткие, недорогие куски мяса становятся нежными.

Почему начинающим это нравится: Не требует навыков. Вы просто не можете переварить большинство рецептов для мультиварки.

4. Аэрогриль

Настольная духовка, которая делает еду хрустящей с минимальным количеством масла.

Как: Поместите еду в корзину аэрогриля в один слой. Установите температуру (обычно 180-200°C) и время (обычно 10-20 минут). Встряхните корзину на полпути.

Лучше всего подходит для: Куриных грудок, рыбных филе, запеченных овощей, картофельных фри, разогрева остатков.

Почему начинающим это нравится: Здоровая еда на вкус как жареная. Очень быстро. Легко чистится.

5. Готовка в Микроволновке

Да, готовка в микроволновке — это настоящий метод. Она хорошо сохраняет питательные вещества и занимает почти нет времени.

Как: Поместите еду в посуду, подходящую для микроволновки. Добавьте немного воды для пара. Накройте loosely. Готовьте в микроволновке по 2 минуты, помешивая между интервалами.

Лучше всего подходит для: Приготовления овощей на пару, яиц (омлет в кружке), разогрева готовых блюд, риса и злаков для микроволновки.

Почему начинающим это нравится: У всех уже есть микроволновка. Никакого обучения.

Пять Рецептов для Начинающих до 500 Калорий

Рецепт 1 — Курица и Овощи на Противне

Ингредиенты: 150 г куриного филе, 200 г смешанных овощей (брокколи, болгарский перец, кабачок), 1 ч. ложка оливкового масла, чесночный порошок, соль, перец.

Инструкция: Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте курицу и овощи. Смешайте с маслом и приправами. Выложите на противень. Запекайте 25 минут.

На Порцию	Количество
Калории	290 ккал
Белки	42 г
Углеводы	12 г
Жиры	8 г

Рецепт 2 — Яичный Рагу за 5 Минут

Ингредиенты: 3 яйца, 150 г смешанных замороженных овощей, 1 ч. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка кунжутного масла, 100 г риса для микроволновки.

Инструкция: Разогрейте кунжутное масло на сковороде. Готовьте замороженные овощи 3 минуты. Отодвиньте в сторону. Взбейте яйца на той же сковороде. Смешайте вместе. Добавьте соевый соус. Подавайте с рисом.

На Порцию	Количество
Калории	430 ккал
Белки	24 г
Углеводы	36 г
Жиры	20 г

Рецепт 3 — Куриный Суп в Мультиварке

Ингредиенты: 200 г куриного филе, 1 банка нарезанных томатов, 100 г консервированного нута (слитого), 1 стакан куриного бульона, итальянские приправы.

Инструкция: Положите все, кроме шпината, в мультиварку. Готовьте на низком режиме 6 часов. За 10 минут до готовности добавьте шпинат. Получается 2 порции.

На Порцию	Количество
Калории	280 ккал
Белки	34 г
Углеводы	22 г
Жиры	5 г

Рецепт 4 — Лосось в Аэрогриле с Сладким Картофелем

Ингредиенты: 150 г филе лосося, 200 г сладкого картофеля (нарезанного кубиками), 1 ч. ложка оливкового масла, лимонный сок, соль, перец, паприка.

Инструкция: Смешайте сладкий картофель с маслом и паприкой. Готовьте в аэрогриле при 190°C в течение 10 минут. Добавьте филе лосося. Готовьте еще 8 минут. Полейте лимоном.

На Порцию	Количество
Калории	460 ккал
Белки	34 г
Углеводы	40 г
Жиры	16 г

Рецепт 5 — Буррито в Микроволновке

Ингредиенты: 100 г риса для микроволновки, 100 г консервированных черных бобов (слитых), 50 г консервированной кукурузы, 50 г сальсы, 30 г тертого сыра, салат.

Инструкция: Разогрейте рис, бобы и кукурузу в микроволновке в течение 2 минут. Сверху добавьте сальсу, сыр и салат.

На Порцию	Количество
Калории	420 ккал
Белки	18 г
Углеводы	62 г
Жиры	10 г

Библиотека Рецептов Nutrola и Импорт Рецептов из Социальных Сетей

Nutrola предлагает обширную библиотеку рецептов с полным разбором калорий и макронутриентов для каждого рецепта. Вы можете просматривать по кухне, диапазону калорий, содержанию белка или методу приготовления.

Но функция, которая меняет правила игры для тех, кто не готовит и для начинающих, — это импорт рецептов из социальных сетей. Когда вы находите рецепт на YouTube, TikTok или Instagram, который вам нравится, вы можете импортировать его прямо в Nutrola. Приложение разбирает ингредиенты и рассчитывает точные калории и макронутриенты для рецепта.

Это означает, что вы можете следовать любому кулинарному уроку в интернете и точно знать, что вы едите, не делая никаких расчетов. В сочетании с функцией фото-логирования на основе ИИ, сканированием штрих-кодов и голосовым логированием, Nutrola делает отслеживание питания легким, независимо от того, готовите ли вы с нуля или едите полностью готовую еду. Доступно на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы.

Часто Задаваемые Вопросы

Вредно ли есть готовую еду?

Не обязательно. Многие готовые продукты, такие как курица-гриль, консервированные бобы, замороженные овощи и греческий йогурт, питательны и вполне подходят для снижения веса. Главное — выбирать варианты, которые не содержат слишком много натрия, добавленного сахара или калорий. Чтение этикетки (или сканирование штрих-кода с помощью Nutrola) занимает всего несколько секунд и дает вам всю необходимую информацию.

Сколько стоит здоровое питание?

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Яйца, консервированные бобы, замороженные овощи, овсянка, бананы и куриные бедра — одни из самых дешевых продуктов, которые доступны и при этом очень питательны. Неделя здорового питания может стоить столько же или даже меньше, чем неделя фастфуда.

Нужно ли специальное оборудование для приготовления здоровой еды?

Нет. Одна сковорода, противень и микроволновка покрывают 90% кулинарии для начинающих. Если вы хотите добавить один предмет, аэрогриль — это самое полезное обновление для того, чтобы сделать здоровую еду вкусной. Вам не нужен кухонный комбайн, погружной блендер или какие-либо другие специальные гаджеты.

Могу ли я планировать питание, если никогда не готовил?

Да. Начните с самой простой подготовки: приготовьте порцию одного белка (например, запеченного куриного филе), одного углевода (например, риса) и одного овоща (например, запеченной брокколи) в воскресенье. Разложите по контейнерам. У вас теперь есть обед или ужин на четыре дня. Это требует только приготовления на противне и рисоварки или микроволновки.

Как сделать здоровую еду вкусной?

Приправы — это ответ. Соль, перец, чесночный порошок, луковый порошок, паприка, кумин и итальянские приправы подходят для большинства кухонь. Капля лимонного или лаймового сока в конце придаст яркость почти любому блюду. Не бойтесь использовать соусы — просто измеряйте их и учитывайте калории. Здоровая еда не должна быть пресной.