Не знаю, сколько калорий мне нужно

"Просто скажите мне, сколько калорий мне нужно." Если эта фраза вам знакома, вы не одиноки. Это самый распространенный вопрос о питании, и ответ на него кажется запутанным — пока вы не разобьете его на три простых шага. Этот гид проведет вас через весь процесс с реальными числами и примерами. В конце вы получите свое число.

Почему нет единого ответа для всех

Ваше тело сжигает другое количество энергии, чем у человека, сидящего рядом. Женщина ростом 160 см, работающая в офисе, и мужчина ростом 185 см, занимающийся спортом пять дней в неделю, имеют совершенно разные потребности в калориях. Это число зависит от вашего роста, веса, возраста, пола и уровня физической активности.

Это число — общее количество энергии, которое ваше тело сжигает за полный день — называется вашим общим суточным расходом энергии, или TDEE. Все начинается с TDEE.

Что такое TDEE и почему это важно?

TDEE расшифровывается как общий суточный расход энергии. Оно включает каждую калорию, которую ваше тело использует за 24 часа. Это включает в себя поддержание сердцебиения, переваривание пищи, прогулки на кухню, физические упражнения и даже мелкие движения за столом.

Как только вы узнаете свой TDEE, остальное — простая математика. Если вы едите меньше своего TDEE, вы теряете вес. Если вы едите ровно столько, сколько ваш TDEE, вы поддерживаете вес. Если вы едите больше, чем ваш TDEE, вы набираете вес.

Как рассчитать свой TDEE шаг за шагом

Самая широко используемая формула — это уравнение Мифлина-Сент-Джора. Исследователи подтвердили его в исследовании 2005 года, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, как наиболее точное предсказательное уравнение для оценки базального метаболизма.

Шаг 1 — Рассчитайте свой базальный метаболизм (BMR):

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Шаг 2 — Умножьте BMR на коэффициент активности:

Уровень активности	Описание	Множитель
Сидячий	Офисная работа, мало или нет физической активности	1.2
Невысокая активность	Легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1.375
Умеренная активность	Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю	1.55
Высокая активность	Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю	1.725
Экстремальная активность	Физическая работа + ежедневные интенсивные тренировки	1.9

Шаг 3 — Корректировка под вашу цель (об этом будет рассказано в следующем разделе).

Три примера расчета

Пример 1 — Небольшая женщина, сидячий образ жизни

Сара, 30 лет, рост 160 см, вес 59 кг, работает из дома.

• BMR = (10 × 59) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 590 + 1,000 − 150 − 161 = 1,279 ккал
• TDEE = 1,279 × 1.2 = 1,535 ккал в день

Пример 2 — Средний мужчина, умеренная активность

Джеймс, 35 лет, рост 178 см, вес 82 кг, ходит в спортзал три раза в неделю.

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) − (5 × 35) + 5 = 820 + 1,112.5 − 175 + 5 = 1,762 ккал
• TDEE = 1,762 × 1.55 = 2,731 ккал в день

Пример 3 — Активная женщина-спортсмен

Мария, 25 лет, рост 170 см, вес 66 кг, тренируется шесть дней в неделю.

• BMR = (10 × 66) + (6.25 × 170) − (5 × 25) − 161 = 660 + 1,062.5 − 125 − 161 = 1,436 ккал
• TDEE = 1,436 × 1.725 = 2,477 ккал в день

Справочная таблица TDEE по весу, росту, возрасту и активности

Эта таблица показывает оценочный TDEE для типичных профилей. Найдите строку, которая ближе всего к вам.

Профиль	Вес	Рост	Возраст	Активность	Оценочный TDEE
Небольшая женщина	55 кг	160 см	25	Сидячий	1,500 ккал
Небольшая женщина	55 кг	160 см	25	Умеренная активность	1,940 ккал
Средняя женщина	68 кг	165 см	35	Сидячий	1,600 ккал
Средняя женщина	68 кг	165 см	35	Умеренная активность	2,070 ккал
Средний мужчина	80 кг	178 см	30	Сидячий	2,050 ккал
Средний мужчина	80 кг	178 см	30	Умеренная активность	2,650 ккал
Крупный мужчина	95 кг	185 см	30	Сидячий	2,270 ккал
Крупный мужчина	95 кг	185 см	30	Высокая активность	3,370 ккал
Активный спортсмен (Ж)	65 кг	170 см	25	Высокая активность	2,430 ккал
Активный спортсмен (М)	85 кг	180 см	25	Высокая активность	3,180 ккал

Это оценки. Ваш фактический TDEE может быть на 100-200 калорий выше или ниже в зависимости от генетики, мышечной массы и повседневной активности.

Как скорректировать под вашу цель

Как только вы узнали свой TDEE, примените одну из этих корректировок.

Цель	Корректировка	Пример (TDEE 2,000)
Похудение (медленно и стабильно)	Вычесть 300 ккал	1,700 ккал
Похудение (умеренный темп)	Вычесть 500 ккал	1,500 ккал
Поддержание веса	Есть на уровне TDEE	2,000 ккал
Рекомпозиция тела	Есть на уровне TDEE с высоким содержанием белка	2,000 ккал
Набор мышечной массы (чистый набор)	Добавить 200-300 ккал	2,200-2,300 ккал

Рекомендации по безопасному дефициту

Для большинства людей оптимальный дефицит составляет 300-500 калорий в день. Это соответствует примерно 0.25-0.5 кг (0.5-1 фунт) потери жира в неделю. Превышение дефицита в 500 калорий увеличивает риск потери мышечной массы, голода и вероятности срыва.

Общий минимум: женщины не должны есть менее 1,200 калорий, а мужчины — менее 1,500 калорий без медицинского контроля.

Просто скажите мне число — быстрые оценки по целям

Если вы хотите получить приблизительную отправную точку без расчетов, эти диапазоны охватывают большинство взрослых.

Цель	Женщины (приблизительный диапазон)	Мужчины (приблизительный диапазон)
Похудение	1,300-1,600 ккал	1,800-2,200 ккал
Поддержание	1,600-2,000 ккал	2,200-2,700 ккал
Набор мышечной массы	1,900-2,300 ккал	2,500-3,200 ккал

Это отправные точки. Отслеживайте свой вес в течение двух недель. Если вы теряете около 0.5 кг в неделю, вы на верном пути. Если ничего не меняется, уменьшите потребление на 100-200 калорий и пересмотрите.

Более простой способ — позвольте Nutrola рассчитать это за вас

На самом деле вам не нужно делать все эти расчеты вручную. Во время регистрации в Nutrola приложение спрашивает ваш рост, вес, возраст, уровень активности и цель. Затем оно рассчитывает вашу персонализированную калорийную норму, используя проверенные формулы, и корректирует ее в зависимости от вашего прогресса.

Nutrola пересчитывает, когда ваш вес меняется, так что ваша цель остается актуальной со временем. Приложение использует проверенную базу данных из более чем 1.8 миллиона продуктов, так что после того, как вы получите свое число, фиксировать прием пищи будет так же просто, как сделать фото или сказать это в телефон. Всего за €2.50 в месяц без рекламы, оно убирает все преграды между вами и вашей калорийной целью.

Что делать после того, как вы узнали свое число

Знание вашей калорийной цели — это первый шаг. Вот что делать дальше.

Неделя 1: Записывайте все, что вы едите, не пытаясь изменить свой рацион. Это даст вам реалистичную базу. Большинство людей обнаруживают, что едят на 200-500 калорий больше, чем предполагали.

Неделя 2: Начните делать небольшие замены, чтобы сократить разрыв между тем, что вы едите, и вашей целью. Замените один высококалорийный продукт в день на более низкокалорийный аналог.

Неделя 3 и далее: Взвешивайтесь в одно и то же время каждое утро. Сравнивайте средние значения за неделю, а не ежедневные цифры. Корректируйте свою калорийную цель на 100-200 калорий, если ваша динамика веса не соответствует вашей цели.

Последовательность важнее, чем идеальность. Достижение вашей цели пять из семи дней — это достаточно, чтобы добиться стабильного прогресса.

Часто задаваемые вопросы

Насколько точны калькуляторы TDEE?

Калькуляторы TDEE дают оценки, обычно в пределах 10-15% от вашего истинного расхода. Они предоставляют хорошую отправную точку, но настоящая настройка происходит через отслеживание вашего потребления и веса в течение двух-трех недель и корректировку на основе реальных результатов.

Должен ли я восполнять калории, которые сжигаю во время упражнений?

Для большинства людей, пытающихся похудеть, нет. TDEE уже учитывает ваш общий уровень активности. Если вы добавите дополнительные калории от упражнений, вы рискуете переоценить сжигание и съесть больше, чем на самом деле потратили. Если вы чувствуете необычный голод в дни интенсивных тренировок, добавление 100-200 калорий будет разумным.

Меняется ли моя калорийная цель по мере потери веса?

Да. По мере потери веса ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя, потому что поддерживать меньшую массу требует меньше энергии. На каждые 5 кг потери TDEE снижается примерно на 50-100 калорий. Поэтому периодический пересчет важен, и Nutrola автоматически корректирует вашу цель по мере изменения веса.

Что делать, если мое рассчитанное число кажется слишком низким?

Если ваша рассчитанная цель ниже 1,200 калорий для женщин или 1,500 для мужчин, вам следует проконсультироваться с медицинским специалистом перед тем, как следовать ей. Более разумным подходом может быть увеличение уровня активности, что повысит ваш TDEE и позволит вам есть больше, продолжая терять вес.

Могу ли я есть одинаковое количество калорий каждый день или следует чередовать?

Оба подхода работают. Есть одинаковое количество каждый день проще и удобнее для отслеживания. Циклическое потребление калорий — есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха — может улучшить результаты тренировок, но добавляет сложности. Для начинающих более целесообразно придерживаться постоянных ежедневных целей.