У меня нет времени готовить, но я хочу похудеть — вот как

Самый большой миф о похудении — это то, что нужно готовить сложные здоровые блюда, чтобы увидеть результаты. Это не так. Вам нужен дефицит калорий. Как вы его достигнете — домашней готовкой, едой на вынос, готовыми продуктами или их комбинацией — имеет гораздо меньшее значение, чем то, чтобы в конце дня цифры сходились.

Исследование 2017 года, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что нет значительной разницы в результатах похудения между участниками, которые готовили ежедневно, и теми, кто в основном полагался на готовые блюда, при условии, что общий калораж контролировался. Готовка — это навык, а не обязательное условие для похудения.

Если вы заняты, устали или просто не любите готовить, этот гид для вас.

Нужно ли мне действительно готовить, чтобы похудеть?

Нет. Похудение зависит от энергетического баланса — потребляемых и расходуемых калорий. Обзор, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition (2018), подтвердил, что контроль калорий, независимо от источника пищи, является основным предсказателем изменения веса.

Готовка дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями. Но есть множество способов достичь того же контроля, не включая плиту. Главное — знать свои цифры и делать обоснованный выбор.

Какие лучшие блюда без готовки менее 500 калорий?

Вот 15 блюд, которые не требуют готовки, минимальной подготовки и остаются менее 500 калорий. Каждое из них собирается за пять минут.

Блюдо	Калории	Белок	Время подготовки
Греческий йогурт (200 г) + ягоды (100 г) + мед (1 ч.л.)	210 ккал	20 г	1 мин
Курица-гриль (150 г) + пакет салата + легкая заправка	380 ккал	42 г	3 мин
Индейка (100 г) + сыр (30 г) + цельнозерновая лепешка	340 ккал	30 г	2 мин
Консервированный тунец (120 г) + легкий майонез (1 ст.л.) + крекеры (6)	320 ккал	32 г	2 мин
Творог (200 г) + кусочки ананаса (100 г)	230 ккал	24 г	1 мин
Готовый хумус (60 г) + морковь + огурец + пита (1 маленькая)	310 ккал	10 г	2 мин
Протеиновый коктейль (1 порция) + банан + молоко (250 мл)	380 ккал	35 г	2 мин
Овсянка на ночь (овсянка 40 г + молоко 200 мл + семена чиа 10 г)	340 ккал	15 г	3 мин
Копченый лосось (80 г) + сливочный сыр (30 г) + тонкая булочка	330 ккал	25 г	2 мин
Вареные яйца (готовые, 3) + авокадо (1/2) + тост (1 ломтик)	440 ккал	24 г	2 мин
Консервированные бобы (150 г) + готовая сальса (60 г) + сыр (30 г) + тортилья	420 ккал	22 г	3 мин
Куриная грудка (120 г) + нарезанное авокадо + листья салата	310 ккал	35 г	2 мин
Протеиновый батончик + яблоко + сыр (2 палочки)	410 ккал	28 г	0 мин
Готовый суп (консервированный, 400 мл) + булочка + масло (1 ч.л.)	380 ккал	14 г	4 мин
Эдамаме (150 г замороженного, разогретого в микроволновке) + соевый соус + рисовые лепешки (2)	270 ккал	20 г	3 мин

Эти блюда не являются гурманскими, но и не должны ими быть. Они функциональны, сытны и помогают вам оставаться в дефиците. Один куриный гриль может обеспечить вас белковыми блюдами на всю неделю — одна курица дает четыре-пять приемов пищи с высоким содержанием белка почти без усилий.

Как использовать курицу-гриль для простых блюд для похудения?

Курица-гриль из магазина — один из самых недооцененных инструментов для похудения в условиях загруженного графика. Целая курица стоит несколько евро, дает примерно 700-900 г готового мяса и содержит около 165 калорий и 31 г белка на 100 г (мясо грудки, без кожи).

Вот как растянуть одну курицу на несколько приемов пищи.

День 1: Отделите мясо грудки для лепешек или салатов. День 2: Разберите мясо бедра для оберток из салата с готовым капустным салатом. День 3: Используйте оставшееся мясо на готовой пицце или в тортилье с сальсой и сыром. День 4: Остатки отправьте в банку с готовым супом для дополнительного белка.

Общее активное время подготовки за четыре дня: менее 15 минут.

Как заказать еду на вынос и при этом похудеть?

Еда на вынос — это не враг. Враг — это неосознанный заказ. Исследование 2019 года из Университета Тафтса показало, что среднее количество калорий в ресторанных блюдах составляет 1,200 калорий — но диапазон огромен, от 300 калорий до 2,000 калорий в одном и том же ресторане.

Ключ в том, чтобы знать, что заказывать. Вот стратегии по кухням.

Умные выборы на вынос по кухням

Кухня	Лучшие выборы	Калории (приблизительно)	Избегать
Китайская	Паровые пельмени (6), жаркое с паровым рисом	450-550 ккал	Все сладкие и кислые блюда, жареный рис
Мексиканская	Буррито без лепешки и сметаны	500-600 ккал	Чимичанги, наггетсы с начинкой
Итальянская	Курица-гриль с овощами, пицца с тонким тестом (2 кусочка)	400-550 ккал	Фетучини альфредо, чесночный хлеб
Японская	Сашими, эдамаме, мисо-суп	350-450 ккал	Темпура, карри кatsu
Индийская	Тандури курица, дал, обычный рис (половина порции)	500-600 ккал	Курица с маслом, наан, бирьяни
Фастфуд	Сэндвич с курицей-гриль, салат	400-500 ккал	Большие комбо с картошкой фри и газировкой
Тайская	Суп том ям, салат из папайи, гриль-сатэ	400-500 ккал	Пад тай, зеленое карри с кокосовым молоком

Общие правила заказа на вынос

Заказывайте жареное, пареное или запеченное вместо жареного. Просите соусы отдельно. Замените картошку фри на салат или овощи. Пропустите хлебную корзину. Выбирайте воду или диетические напитки. Заказывайте обычную порцию, а не большую.

Эти небольшие изменения могут сократить 300-600 калорий из типичного заказа на вынос, не меняя ресторан или даже общий тип пищи.

Что насчет служб доставки еды для похудения?

Службы доставки еды с контролем калорий стали очень популярными. Они хорошо подходят для людей, которые хотят избежать утомительного выбора. Большинство служб теперь предлагают планы с калоражем от 1,200 до 1,800 калорий в день с макросами, указанными на каждой упаковке.

Недостаток — это стоимость (обычно 8-15 евро за блюдо) и ограниченная возможность настройки. Но если время — ваш главный ограничивающий фактор и бюджет позволяет, доставка еды с подсчетом калорий устраняет практически все барьеры для поддержания дефицита.

При использовании любой службы доставки проверьте калорийность самостоятельно в первую неделю. Некоторые службы были обнаружены с занижением калорий на 10-20% согласно тестированию Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2019).

Как отслеживать калории, если я не готовлю?

Здесь большинство занятых людей сталкиваются с трудностями. Готовка дома дает вам точный контроль над ингредиентами. Употребление готовой или заказной еды вводит неопределенность.

Решение — использовать инструменты, созданные именно для этой ситуации. AI-функция распознавания изображений Nutrola позволяет вам сделать снимок любого блюда — ресторанной тарелки, контейнера с едой на вынос, деликатесов из магазина — и получить оценку калорий за считанные секунды. Никаких поисков в базах данных, никаких догадок по ингредиентам, никакого ручного ввода.

Для упакованных продуктов сканер штрих-кодов Nutrola с точностью более 95% мгновенно фиксирует точную информацию о питательных веществах. Для ресторанных блюд база данных, проверенная диетологами, включает записи от крупных сетей и популярных блюд, так что вы получаете реальные данные вместо догадок.

Голосовой ввод — еще один способ сэкономить время для занятых людей. Скажите "куриная грудка-гриль 150 граммов с салатом и легким соусом ранч" — и это будет зафиксировано. Никакого набора текста, никакой прокрутки, никаких проблем. За €2.50 в месяц без рекламы и доступно на iOS и Android, это подходит для активного образа жизни без дополнительных забот о подписках.

Может ли минимальная подготовка еды сэкономить время, даже если я ненавижу готовить?

Минимальная подготовка еды отличается от готовки. Вы не создаете рецепты — вы собираете компоненты заранее, чтобы здоровые выборы были легкими, когда вы голодны и устали.

Подготовка в воскресенье, которая занимает менее 30 минут: помыть и порционировать виноград, ягоды и морковь в контейнеры для быстрого доступа. Отварить дюжину яиц. Купить курицу-гриль и разделить ее на порции. Предварительно порционировать орехи в пакеты по 30 г. Заполнить холодильник чашками греческого йогурта и палочками сыра.

Это не готовка. Это организованное закупка продуктов. И это делает разницу между тем, чтобы схватить 200-калорийный греческий йогурт, когда вы голодны, и заказать 1,200-калорийную пиццу, потому что ничего не готово.

Что если я ем вне дома каждый день — могу ли я все равно похудеть?

Да. Кейс-исследование, опубликованное в Nutrition and Metabolism (2015), следило за профессором, который похудел на 27 фунтов, в основном употребляя еду из автозаправок и магазинов, поддерживая дефицит калорий на протяжении всего времени. Это было целенаправленное демонстрация того, что источник пищи имеет меньшее значение, чем контроль калорий для похудения.

Это не значит, что вам следует есть еду с автозаправок. Это означает, что оправдание "я не могу похудеть, потому что ем вне дома", хоть и понятно, не выдерживает критики. Важно осознавать, что вы потребляете.

Формула похудения для занятых людей проста: знайте свою цель по калориям, делайте лучший доступный выбор на каждом приеме пищи, отслеживайте, что вы едите, и принимайте, что несовершенное отслеживание намного лучше, чем отсутствие отслеживания. Вам не нужна кухня. Вам нужен план и данные для его выполнения.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я похудеть, не готовя вообще?

Да. Исследование 2017 года в Nutrition Journal показало, что нет значительной разницы в результатах похудения между людьми, которые готовили ежедневно, и теми, кто полагался на готовые блюда, при условии, что общий калораж контролировался. Похудение зависит от дефицита калорий, а не от метода приготовления пищи.

Какие самые быстрые здоровые блюда менее 500 калорий?

Курица-гриль с пакетом салата (380 ккал, 3 минуты), греческий йогурт с ягодами и медом (210 ккал, 1 минута) и консервированный тунец с легким майонезом и крекерами (320 ккал, 2 минуты) — все менее 500 калорий и не требуют готовки. Одна курица-гриль может обеспечить четыре-пять белковых блюд.

Как заказать еду на вынос и при этом оставаться в дефиците калорий?

Выбирайте жареное вместо жареного, просите соусы отдельно и заменяйте картошку фри на салат. Буррито без лепешки и сметаны содержит 500-600 ккал, в то время как чимичанга из того же ресторана может превышать 1,200 ккал. Исследования Университета Тафтса показали, что среднее количество калорий в ресторанных блюдах составляет 1,200, но диапазон варьируется от 300 до 2,000 в одном и том же ресторане.

Эффективны ли службы доставки еды для похудения?

Они могут быть эффективными, так как устраняют утомление от выбора и предоставляют заранее порционированные, подсчитанные по калориям блюда в диапазоне от 1,200 до 1,800 калорий в день. Недостаток — это стоимость (обычно 8-15 евро за блюдо). Проверьте калорийность самостоятельно в первую неделю, так как некоторые службы занижают калории на 10-20%.

Какова самая простая подготовка еды для тех, кто ненавидит готовить?

Это не готовка — это организованное закупка продуктов. Проведите 30 минут в воскресенье, мою и порционируя фрукты и овощи, отварив дюжину яиц, разделив курицу-гриль на контейнеры и предварительно порционируя орехи в пакеты по 30 г. Это делает разницу между тем, чтобы схватить 200-калорийный йогурт, когда вы голодны, и заказать 1,200-калорийную пиццу.