Как отслеживать добавки и витамины в вашем трекере калорий

Многие добавки содержат больше калорий, чем люди думают, и если не учитывать их, это может добавить 100-300 скрытых калорий в день в ваш рацион. Один только протеиновый порошок добавляет 100-150 калорий на порцию. Две-четыре жевательные витамины добавляют еще 30-100 калорий. Капсулы рыбьего жира, коллагеновый порошок и BCAA также содержат калории, о которых большинство людей не задумывается. Если вы отслеживаете калории для похудения или изменения состава тела, эти неучтенные добавки могут незаметно стереть 20-40% вашего ежедневного дефицита калорий.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим, какие добавки имеют значительное количество калорий, какие можно смело игнорировать, как их учитывать в вашем трекере и когда отслеживание микроэлементов действительно имеет значение.

Какие добавки имеют калории, которые нужно отслеживать

Не все добавки свободны от калорий. Продукты, содержащие белки, жиры, сахар или углеводы, приносят реальную энергию, которую ваше тело обрабатывает так же, как и пищу. Вот самые распространенные добавки с содержанием калорий.

Протеиновый порошок — главный нарушитель. Стандартная порция сывороточного протеина содержит 100-150 калорий, 20-30 граммов белка и 1-5 граммов углеводов в зависимости от бренда. Протеиновые порошки на растительной основе часто имеют немного больше — 120-170 калорий на порцию из-за добавленных жиров и углеводов. Если вы используете протеиновый порошок ежедневно, это 700-1,050 калорий в неделю, которые необходимо учитывать.

Жевательные витамины по сути являются конфетами с добавленными микроэлементами. Каждая жевательная витаминка содержит 15-25 калорий, в основном из сахара и желатина. Стандартная доза составляет 2-4 жевательные витаминки в день, что в сумме дает 30-100 калорий. За месяц это 900-3,000 неучтенных калорий, если вы не будете их фиксировать.

Капсулы рыбьего жира содержат 10-15 калорий каждая из-за омега-3 жирных кислот. Большинство людей принимают 1-3 капсулы в день, добавляя 10-45 калорий. Жидкий рыбий жир содержит больше — около 40 калорий на чайную ложку.

Коллагеновый порошок дает 35-70 калорий на порцию, в основном из белка (9-18 граммов). Его обычно добавляют в кофе, смузи или воду. Поскольку коллаген является неполноценным белком, его иногда не учитывают как источник калорий, но эти калории реальны.

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в порошковой форме содержат 30-50 калорий на порцию. Несмотря на то, что некоторые этикетки утверждают, что калорий нет (из-за лазейки в маркировке FDA для отдельных аминокислот), BCAA метаболизируются для получения энергии примерно по 4 калории на грамм, как и другие источники белка.

Гейнеры и заменители пищи — это самые калорийные добавки, содержащие 200-1,200+ калорий на порцию. Их всегда следует учитывать. Пропуск одной порции гейнера может составить половину суточной калорийной нормы.

Какие добавки имеют ноль или незначительное количество калорий

Многие распространенные добавки добавляют так мало калорий, что их отслеживание не имеет смысла. К ним относятся:

• Стандартные таблетки или капсулы мультивитаминов: менее 5 калорий, обычно указано как 0 на этикетке
• Капли или капсулы витамина D: 0 калорий
• Таблетки витамина B12 или подъязычные: 0 калорий
• Таблетки железа: 0 калорий
• Капсулы магния: 0 калорий
• Таблетки цинка: 0 калорий
• Таблетки кальция: 0 калорий (некоторые жевательные варианты имеют 5-10 калорий)
• Капсулы пробиотиков: 0 калорий
• Порошок креатина моногидрата: 0 калорий (креатин не метаболизируется для получения энергии)
• Электролитные таблетки (без сахара): 0-5 калорий
• Таблетки мелатонина: 0 калорий

Общее правило: если добавка представлена в виде маленькой таблетки, капсулы или таблетки без добавленного сахара, жира или белка, она имеет незначительное количество калорий и не требует учета для целей отслеживания калорий.

Распространенные добавки с скрытыми калориями

Эта таблица охватывает 15 популярных добавок и их фактическое содержание калорий на стандартную порцию.

Добавка	Размер порции	Калории	Белок (г)	Углеводы (г)	Жир (г)	Учитывать для калорий?
Сывороточный протеиновый порошок	1 порция (30-35г)	110-150	20-30	1-5	1-3	Да
Растительный протеиновый порошок	1 порция (35-40г)	120-170	18-25	4-8	2-5	Да
Коллагеновый порошок	1 порция (10-20г)	35-70	9-18	0	0	Да
Гейнер	1 порция (150-350г)	500-1,250	30-60	70-250	5-15	Всегда
Жевательный мультивитамин	2 жевательные витаминки	30-50	0	6-12	0	Да
Жевательный витамин D	2 жевательные витаминки	20-30	0	5-7	0	Да
Капсула рыбьего жира	1 капсула (1г)	10-15	0	0	1-1.5	Небольшое
Жидкий рыбий жир	1 ч.л. (5мл)	40-45	0	0	4.5-5	Да
Порошок BCAA	1 порция (7-10г)	30-50	7-10	0-1	0	Да
Предтренировочный порошок	1 порция (10-15г)	5-25	0	1-5	0	Небольшое
Электролитный порошок (с сахаром)	1 пакетик	35-80	0	9-20	0	Да
MCT масло	1 ст. ложка (15мл)	115-130	0	0	14-15	Всегда
Порошок зелени	1 порция (8-12г)	20-50	1-3	3-7	0-1	Да
Казеиновый протеиновый порошок	1 порция (33г)	110-130	24-28	2-4	0.5-2	Да
Заменитель пищи	1 порция	200-400	15-30	20-45	5-15	Всегда

Общее влияние калорий накапливается. Рассмотрим человека, который принимает сывороточный протеин (120 кал), 2 жевательные витаминки (40 кал), капсулу рыбьего жира (12 кал) и коллаген в кофе (50 кал). Это 222 неучтенные калории в день или 1,554 в неделю. При дефиците в 500 калорий в день эти неучтенные добавки стирают почти 45% дефицита за неделю.

Как учитывать добавки в вашем трекере

Существует три практических метода для точного учета добавок, и лучший из них зависит от формата добавки.

Сканирование штрих-кода

Самый быстрый способ для брендированных добавок. Большинство протеиновых порошков, жевательных витаминов, коллагеновых продуктов и предтренировочных комплексов имеют штрих-коды, которые извлекают точные данные о питательных веществах из проверенных баз данных. Сканер штрих-кодов Nutrola охватывает основные бренды добавок с точностью более 95% и извлекает полный профиль питательных веществ, включая калории, макронутриенты и микроэлементы из базы данных, проверенной диетологами.

Сканируйте штрих-код один раз, подтвердите размер порции и сохраните как часто используемый элемент. Будущее отслеживание займет менее 3 секунд.

Ручной поиск

Для добавок, у которых нет под рукой штрих-кода, ищите в базе данных питания вашего трекера по названию бренда и продукта. Например, поиск "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" в Nutrola возвращает точный продукт с проверенными данными о питательных веществах. Обобщенные поиски, такие как "сывороточный протеин", вернут средние значения, которые достаточно близки для большинства целей.

Создание пользовательской записи

Для нишевых или местных брендов добавок, которые еще не находятся в базе данных, создайте пользовательскую запись, используя этикетку с данными о питательных веществах. Введите размер порции, калории, белки, углеводы, жир и любые указанные микроэлементы. В Nutrola пользовательские записи сохраняются навсегда, поэтому вам нужно создать их только один раз, и вы сможете учитывать их одним нажатием в будущем.

Совет: Настройте ваши ежедневные добавки как сохраненное блюдо или рецепт в вашем трекере. Если вы принимаете одни и те же добавки каждый день, вы можете учесть весь комплекс за одно действие, а не сканировать каждый продукт по отдельности.

Добавки, которые стоит отслеживать, и которые не стоит

Эта матрица решений поможет вам определить, стоит ли усилий учитывать добавку.

Тип добавки	Учитывать для калорий?	Учитывать для микроэлементов?	Причина
Протеиновый порошок	Да	Опционально	100-170 кал/порция, значительный вклад в макроэлементы
Гейнер	Всегда	Да	500-1,250 кал/порция, нельзя игнорировать
Коллагеновый порошок	Да	Нет	35-70 кал/порция, накапливаются ежедневно
Жевательные витамины	Да	Опционально	30-100 кал/день из сахара
Капсулы рыбьего жира	Небольшое	Да, для омега-3	10-15 кал/капсула, важнее как источник омега-3
MCT масло	Всегда	Нет	115-130 кал/ст. ложка, чистый жир
Порошок BCAA	Да	Нет	30-50 кал, несмотря на заявления на этикетке
Креатин моногидрат	Нет	Нет	Ноль метаболизируемых калорий
Стандартный мультивитамин (таблетка)	Нет	Опционально	Небольшие калории
Капсула витамина D	Нет	Да, если контролируете уровни	Ноль калорий, но микроэлемент важен
Таблетка железа	Нет	Да, для предотвращения дефицита	Ноль калорий, критически важный микроэлемент
Таблетка B12	Нет	Да, для веганов/пожилых	Ноль калорий, уязвимые группы нуждаются в мониторинге
Капсула магния	Нет	Опционально	Ноль калорий
Капсула пробиотиков	Нет	Нет	Ноль калорий, нет отслеживаемых питательных веществ
Электролитный порошок (без сахара)	Нет	Опционально	Менее 5 калорий

Общее правило: если добавка содержит более 25 калорий на порцию и вы принимаете ее ежедневно, учитывайте ее. Если менее 25 калорий на порцию, это зависит от того, насколько строго вы следите за калориями.

Когда отслеживание микроэлементов действительно важно

Для большинства людей, питающихся разнообразной пищей и принимающих стандартный мультивитамин, отслеживание микроэлементов предоставляет ограниченную дополнительную ценность. Но для определенных групп населения это может быть действительно важно.

Железо. Женщины репродуктивного возраста, спортсмены-выносливости и люди, придерживающиеся растительной диеты, подвержены повышенному риску дефицита железа. Суточная норма составляет 18 мг/день для женщин в пременопаузе и 8 мг/день для мужчин. Отслеживание потребления железа как из пищи, так и из добавок помогает определить, достигаете ли вы цели или нуждаетесь в медицинской оценке.

Витамин B12. Веганы и вегетарианцы подвержены значительному риску дефицита B12, так как он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Суточная норма составляет 2.4 мкг/день. Если вы полагаетесь на добавку B12 или обогащенные продукты, отслеживание подтверждает, что вы регулярно достигаете цели.

Витамин D. По оценкам, 42% американцев имеют дефицит витамина D (Forrest & Stuhldreher, 2011). Суточная норма составляет 600-800 МЕ/день, хотя многие специалисты рекомендуют 1,000-2,000 МЕ. Если вы принимаете добавку витамина D, отслеживание дозировки вместе с любыми обогащенными продуктами, которые вы едите, дает полную картину.

Кальций. Женщины после менопаузы, те, кто избегает молочных продуктов, и взрослые старше 50 лет должны следить за достаточным потреблением кальция (1,000-1,200 мг/день). Кальций из пищи и добавок следует учитывать вместе, поскольку чрезмерное потребление кальция (выше 2,500 мг/день) несет свои риски.

Омега-3 жирные кислоты. Люди, которые не едят жирную рыбу как минимум дважды в неделю, могут извлечь пользу из отслеживания потребления омега-3 из рыбьего жира или добавок водорослей. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 250-500 мг комбинированного EPA и DHA в день для общего здоровья сердечно-сосудистой системы.

База данных Nutrola, проверенная диетологами, включает данные о микроэлементах как для продуктов, так и для добавок, поэтому ваши ежедневные итоги по витамину D, железу, B12, кальцию и омега-3 автоматически рассчитываются при учете вашего потребления.

Когда не нужно беспокоиться об отслеживании добавок

Отслеживание добавок не требуется в нескольких распространенных сценариях:

• Вы принимаете стандартный таблетированный мультивитамин и едите разнообразную пищу. Мультивитамин не имеет значительных калорий, и если ваш рацион уже включает разнообразные цельные продукты, отслеживание отдельных микроэлементов предоставляет минимальные полезные сведения.
• Вы не находитесь в дефиците калорий. Если вы едите на уровне поддержания или в избытке, 30-100 дополнительных калорий от жевательных витаминов или капсулы рыбьего жира не окажут практического влияния на ваши цели.
• Вы принимаете только нулевые калорийные добавки. Если ваш комплекс состоит исключительно из таблеток и капсул (витамин D, магний, цинк, пробиотик), нечего учитывать с точки зрения калорий или макронутриентов.
• Вы испытываете усталость от отслеживания. Учет добавок не должен происходить за счет учета ваших реальных приемов пищи. Если добавление отслеживания добавок делает вас менее последовательным в учете пищи, пропустите это. Учет пищи всегда является более приоритетным.

Практический подход: отслеживайте добавки, которые вносят значительные калории (протеиновый порошок, коллаген, жевательные витамины, MCT масло), и не беспокойтесь о других, если у вас нет конкретной проблемы с микроэлементами.

Как Nutrola упрощает отслеживание добавок

Большинство трекеров калорий рассматривают добавки как второстепенные. Nutrola обрабатывает их как часть того же процесса учета, который вы используете для пищи.

• Сканирование штрих-кода охватывает основные бренды добавок на рынке. Сканируйте упаковку вашего протеинового порошка или бутылку жевательных витаминов и мгновенно получите полный профиль питательных веществ. Точность штрих-кодов более 95% распространяется на продукты добавок, а не только на упакованные продукты.
• 100% база данных, проверенная диетологами. Каждая запись добавки в базе данных Nutrola была проверена на точность. Это важно, потому что этикетки на добавках могут быть запутанными, и некоторые продукты BCAA могут указывать ноль калорий, несмотря на наличие метаболизируемых аминокислот. Записи Nutrola отражают фактическое содержание калорий и микроэлементов.
• AI Диетолог. Если вы учитываете протеиновый коктейль, коллаген и жевательные витамины, AI Диетолог учитывает эти калории и питательные вещества в вашем общем дневном итоге и соответственно корректирует свои предложения по приемам пищи. Он не будет рекомендовать ужин на 600 калорий, если ваши добавки уже приблизили вас к вашей цели.
• Голосовой учет. Скажите "две порции сывороточного протеина с миндальным молоком", и запись будет создана с точными калориями как для протеинового порошка, так и для молока.
• Синхронизация с Apple Health и Google Fit. Ваши данные о питании с учетом добавок синхронизируются с вашей платформой здоровья, предоставляя вам полную картину наряду с данными о активности и сне.

Nutrola начинается с €2.50 в месяц с 3-дневным бесплатным пробным периодом и без рекламы на всех планах.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у жевательных витаминов достаточно калорий, чтобы это имело значение?

Да, если вы находитесь в дефиците калорий. Типичная порция из 2 жевательных витаминов содержит 30-50 калорий, в основном из сахара. Если вы принимаете жевательный мультивитамин и жевательный витамин D, это 60-100 калорий в день или 420-700 в неделю. При дефиците в 500 калорий в день это составляет 12-20% вашего недельного дефицита. Переход на таблетки витаминов полностью исключает эти калории.

Считается ли протеиновый порошок пищей или добавкой при учете?

Протеиновый порошок следует учитывать точно так же, как и пищу, поскольку он вносит значительное количество калорий (100-170 на порцию), белка (20-30 г) и часто углеводов и жиров. С точки зрения питания, порция сывороточного протеина сопоставима с куриной грудкой по содержанию белка и калорий. Всегда учитывайте его в своем трекере калорий наряду с приемами пищи.

Сколько скрытых калорий могут добавки добавить в день?

Распространенный ежедневный комплекс добавок из сывороточного протеина (120 кал), коллагенового порошка (50 кал), 2 жевательных витаминов (40 кал) и капсулы рыбьего жира (12 кал) в сумме составляет примерно 222 калории в день или 1,554 в неделю. Более тяжелые комплексы, включающие гейнеры, MCT масло или несколько протеиновых коктейлей, могут добавить 400-800+ калорий в день.

Нужно ли учитывать креатин для калорий?

Нет. Креатин моногидрат не содержит метаболизируемых калорий. Хотя его молекулярная масса теоретически может дать около 4 калорий на грамм, организм не метаболизирует креатин через обычные энергетические пути. Он хранится в мышечной ткани в виде фосфокреатина. Вам не нужно учитывать креатин для целей отслеживания калорий или макронутриентов.

Действительно ли у BCAA ноль калорий, как указано на этикетке?

Нет. Многие этикетки BCAA утверждают, что калорий нет из-за лазейки в маркировке FDA, которая не требует учета отдельных аминокислот как белка на панели с данными о питательных веществах. Однако BCAA (лейцин, изолейцин и валин) метаболизируются организмом примерно по 4 калории на грамм, так же как и любой другой источник белка. Типичная порция BCAA (7-10 г) содержит 30-50 реальных калорий.

Когда следует отслеживать микроэлементы из добавок?

Отслеживайте микроэлементы, когда вы принадлежите к группе риска по определенным дефицитам. Это включает витамин B12 для веганов, железо для женщин в пременопаузе и спортсменов-выносливости, витамин D, если у вас ограниченное солнечное воздействие, кальций для женщин после менопаузы и тех, кто избегает молочных продуктов, и омега-3, если вы не едите жирную рыбу регулярно. Если вы едите разнообразную пищу и принимаете стандартный мультивитамин, детальное отслеживание микроэлементов, как правило, не требуется.

Могу ли я просто добавить свои добавки как сохраненное блюдо для более быстрого учета?

Да, и это одна из самых эффективных стратегий. Если ваша ежедневная рутина добавок постоянна, создайте сохраненное блюдо или рецепт в вашем трекере, который включает каждую добавку. В Nutrola вы можете сохранить это как пользовательский рецепт и учитывать весь комплекс одним нажатием каждое утро. Это занимает менее 3 секунд и гарантирует, что вы никогда не забудете учесть калории.

Стоит ли переходить с жевательных витаминов на таблетки, чтобы сэкономить калории?

Если вы находитесь в строгом дефиците калорий, да. Переход с жевательных витаминов на эквивалентные таблетки экономит 30-100 калорий в день, обеспечивая те же микроэлементы. За месяц это 900-3,000 калорий меньше, что может привести к снижению жира примерно на 0.1-0.4 кг. Если вы не находитесь в активном процессе похудения, разница в калориях несущественна, и жевательные витамины вполне допустимы.