Как не набрать вес на круизе

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Obesity Facts, показало, что пассажиры круизов в среднем набирают 0.83 кг (1.8 фунта) за 7-дневный круиз. Некоторые пассажиры набирали более 3 кг (6.6 фунтов). Причины очевидны: неограниченные шведские столы, круглосуточное питание, пакеты с безлимитными напитками, минимальная физическая активность и отпускное мышление, которое говорит: "Я разберусь с этим, когда вернусь домой."

Но вам не нужно выбирать между наслаждением круизом и поддержанием веса. Приведенные ниже стратегии основаны на данных и адаптированы для реальных условий круиза — без пропусков приемов пищи, без отдыха только в спортзале, только осознанные выборы.

Сколько на самом деле люди набирают на круизе?

Исследования ограничены, но результаты последовательны. Вот что показывают доступные данные.

Данные о наборе веса на круизах

Исследование / Источник	Продолжительность	Средний набор веса	Ключевое открытие
Obesity Facts, 2019 (Dakanalis et al.)	7 дней	0.83 кг (1.8 фунта)	Набор веса связан с частотой посещения шведского стола, а не с физической активностью
Cornell Food and Brand Lab, 2016	7 дней	0.8 кг (1.76 фунта)	Пассажиры недооценивали потребление калорий на 40%
Неформальные опросы круизных компаний	7 дней	2-5 фунтов (по самооценке)	Более высокие самооцененные показатели, вероятно, включают водный вес

Средний набор в 1.8 фунта за 7 дней составляет примерно 0.25 фунта в день. Это эквивалентно ежедневному избытку калорий около 875 калорий — что довольно легко достичь, когда шведские столы, специализированные рестораны, обслуживание в номерах и закуски у бассейна доступны круглосуточно.

Почему круизы особенно способствуют набору веса

Фактор	Влияние
Неограниченные шведские столы (3-4 в день)	Убирает контроль порций на основе стоимости
Круглосуточное обслуживание в номерах	Позволяет есть поздно ночью без усилий
Пакеты с безлимитными напитками	Добавляет 500-1,500+ жидких калорий в день
Ограниченное пространство для прогулок	Среднее количество шагов в день снижается до 3,000-5,000
Психология отпуска	Мысль "Я это заслужил" преобладает над обычной сдержанностью
Социальное питание (общие столы, формальные ужины)	Многоразовые блюда становятся нормой
Десерт на каждом приеме пищи	200-500 дополнительных калорий за раз

Сколько калорий в типичных круизных блюдах?

Еда на круизах создана для удовольствия. Вот как выглядит типичный день питания на круизе с точки зрения калорий.

Типичный день на круизе: разбивка калорий

Прием пищи	Типичные блюда	Оценочные калории
Завтрак на шведском столе	Омлет (400), 2 полоски бекона (80), картофель фри (200), круассан (230), апельсиновый сок (110), кофе со сливками (50)	1,070 ккал
Полдник	Бургер у бассейна (430) или кусок пиццы (285)	285-430 ккал
Обед на шведском столе	Блюдо из пасты (550), булочка с маслом (180), салат с заправкой (200), десерт (300)	1,230 ккал
Полдник	Конус мороженого (250) или печенье (200)	200-250 ккал
Ужин (формальный)	Закуска (250), хлебная корзина (200), основное блюдо (650), гарнир (150), десерт (400), вино (2 бокала, 250)	1,900 ккал
Поздний ужин	Сендвич из обслуживания в номерах (500) или пицца на шведском столе (2 кусочка, 570)	500-570 ккал
Напитки в течение дня	4-6 коктейлей/пив из пакета с напитками	600-1,800 ккал
Итого за день		5,785-7,250 ккал

Даже если вы будете осторожны, день на круизе легко достигает 4,000-5,000 калорий. У большинства людей поддерживающий уровень составляет 2,000-2,500. Математика объясняет набор веса идеально.

Какова лучшая стратегия на шведском столе на круизе?

Шведский стол — это место, где накапливаются большинство калорий на круизе. Эти стратегии помогут сократить потребление без ущерба для удовольствия.

Метод "Сначала осмотритесь, потом берите"

Пройдите весь шведский стол, прежде чем взять тарелку. Это даст вам полное представление о всех вариантах, прежде чем вы что-то выберете. Исследования Cornell's Smarter Lunchrooms показывают, что люди, которые видят все варианты перед выбором, выбирают на 18 процентов меньше блюд, чем те, кто загружает тарелку поэтапно.

Правило одной тарелки

Наполните одну стандартную тарелку и придерживайтесь ее. Никаких добавок, никаких "вот еще одно". Это ограничение может сократить потребление на шведском столе на 30-50 процентов.

Подход "Сначала белок"

Начинайте с белка — курица на гриле, рыба, креветки, яйца или мясо. Белок обеспечивает наибольшую сытость на калорию (это подтвердило мета-исследование 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition), поэтому, начиная с белка, вы естественным образом уменьшаете количество углеводов и десертов на тарелке.

Рекомендации по наполнению тарелки на шведском столе

Секция тарелки	Что положить	Пример
Половина тарелки	Постный белок	Рыба на гриле, куриная грудка, креветки, индейка
Четверть тарелки	Овощи или салат	Овощи на пару, смешанные зелени с винегретом
Четверть тарелки	Углеводы или лакомство	Небольшая порция риса, одна булочка или небольшой десерт

Что пропустить (или минимизировать) на шведском столе

Блюдо	Почему	Калорийная стоимость
Жареные блюда	Панировка добавляет 100-200 ккал за порцию	Высокая
Соусы на сливках	Альфредо, бешамель добавляют 150-300 ккал за порцию	Высокая
Хлебная корзина	100-200 ккал за булочку, легко съесть 3-4 бездумно	Умеренно-высокая
Сок	150-300 ккал за стакан	Умеренная
Выпечка / круассаны	300-500 ккал каждый	Высокая
Несколько десертов	"Только попробовать" 3 десерта = 1 полный десерт	Умеренно-высокая

Как справиться с пакетом напитков?

Пакеты с безлимитными напитками — одна из самых больших ловушек калорий на круизе. Мысль "Я уже заплатил за это" заставляет людей пить гораздо больше, чем они бы сделали на суше.

Сценарии калорийности пакета напитков

Уровень потребления	Напитки в день	Оценочные калории	Итого за неделю
Легкий (2-3 напитка)	2-3	200-400 ккал	1,400-2,800 ккал
Умеренный (4-5 напитков)	4-5	400-750 ккал	2,800-5,250 ккал
Интенсивный (6-8 напитков)	6-8	600-1,600 ккал	4,200-11,200 ккал

Умные стратегии для пакета напитков

1. Установите дневной лимит. Три напитка в день — разумный предел, который позволяет наслаждаться пакетом без чрезмерного ущерба для калорий.
2. Выбирайте низкокалорийные варианты. Водка с содовой, джин с тоником (диетическим), легкое пиво и вино — все это менее 130 калорий. Избегайте замороженных коктейлей и пина колад (300-500+ калорий каждый).
3. Используйте пакет для кофе, а не для алкоголя. Большинство пакетов с напитками включают специальный кофе. Айс американо содержит 10 калорий. Пина колада — 490 калорий. Пакет работает в любом случае.
4. Чередуйте с водой. На круизных лайнерах есть станции с водой повсюду. Используйте их между алкогольными напитками.

Какие активности сжигают больше всего калорий на круизе?

Современные круизные лайнеры имеют обширные фитнес-центры, но даже без занятия в спортзале вы можете значительно увеличить сжигание калорий в день.

Оценки сжигания калорий при активностях на круизе

Активность	Продолжительность	Приблизительно сожженные калории
Спортзал на корабле (беговая дорожка/эллипс)	45 мин	300-450 ккал
Спортзал на корабле (силовые тренировки)	45 мин	200-300 ккал
Прогулка по палубе (круг = ~0.1-0.2 миль)	30 мин	120-180 ккал
Плавание в бассейне на корабле	30 мин	200-300 ккал
Экскурсия на берегу (пешеходная экскурсия)	3 часа	500-900 ккал
Экскурсия на берегу (снорклинг)	1 час	350-500 ккал
Экскурсия на берегу (поход)	2 часа	400-800 ккал
Танцы (вечерние развлечения)	1 час	200-350 ккал
Подъем по лестнице вместо лифта	Весь день	100-200 ккал дополнительно
Скалодром	30 мин	250-350 ккал

Стратегия активности на день

• Утро: Занимайтесь в спортзале рано. Спортзалы на кораблях пустуют с 6 до 7 утра. 30-45 минут тренировки начнут ваш день с запаса калорий и создадут здоровый настрой.
• На берегу: Выбирайте активные экскурсии. Пешеходные экскурсии, сноркелинг, каякинг и походы сжигают значительное количество калорий и дают вам лучший опыт, чем автобусные экскурсии.
• На борту: Используйте лестницы везде. На корабле с 15 палубами использование лестниц вместо лифтов добавляет значительное количество шагов в течение дня.
• Вечером: Танцуйте, если есть живая музыка. Это не ощущается как тренировка, но сжигает 200-350 калорий в час.

Исследование 2018 года в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity показало, что набор веса во время отпуска значительно снижался у участников, которые поддерживали хотя бы 60 процентов своей обычной физической активности во время путешествий.

Как отслеживать еду на круизе?

Традиционное отслеживание калорий почти невозможно на круизе, потому что вы едите на шведских столах с неизвестными рецептами, порции неконтролируемы, и у вас нет кухонных весов. Но приблизительное отслеживание возможно и полезно.

Фото ИИ для тарелок на шведском столе

Здесь особенно полезен фото ИИ от Nutrola. Сделайте снимок своей тарелки на шведском столе перед тем, как начать есть. ИИ определяет отдельные продукты — жареный лосось, рис, тушеный брокколи, булочку — и автоматически оценивает порции и калории. Это не идеально, но дает разумную оценку, которая помогает вам осознать свое потребление.

На круизе акт фотографирования вашей тарелки создает момент осознанного принятия решения. Исследования показывают, что эта короткая пауза снижает потребление на шведских столах на 10-15 процентов. Вы видите тарелку, видите оцененные калории и принимаете осознанное решение о том, добавлять ли еще или начинать есть.

Голосовая запись для быстрых записей

Когда вы находитесь на формальном ужине или у бассейна, голосовая запись быстрее, чем фотографирование или ручной ввод. "Я съел закуску из салата Цезарь, жареную морскую рыбу с рисом и бокал белого вина" — этого достаточно, чтобы Nutrola сгенерировала точные оценки калорий.

Ежедневные проверки, а не одержимость каждым приемом пищи

Практический подход к отслеживанию на круизе — записывать три основных приема пищи и устанавливать приблизительную ежедневную цель. Для 7-дневного круиза стремление к поддерживающим калориям (а не дефициту) является реалистичным и предотвращает значительный набор веса. Если ваш поддерживающий уровень составляет 2,200 калорий, оставаться ниже 2,500 калорий в день означает, что вы наберете менее полфунта за всю неделю — едва заметно.

Как выглядит реалистичный "поддерживающий" день на круизе?

Вот пример дня, который включает круизные основные блюда, оставаясь при этом в пределах поддерживающего уровня.

Пример поддерживающего дня (~2,300 ккал)

Прием пищи	Выбор	Калории
Завтрак	Омлет из 2-х яиц с овощами (300), 1 кусок тоста (80), черный кофе (5)	385 ккал
Обед	Куриная грудка на гриле (185), салат из смешанных зелени с винегретом (150), 1 булочка (100)	435 ккал
Полдник	Тарелка свежих фруктов (100)	100 ккал
Ужин	Закуска из креветок (120), жареный лосось с овощами (400), 1 бокал вина (125)	645 ккал
Десерт	Общий десерт (половина порции шоколадного торта) (200)	200 ккал
Напитки	2 водки с содовой в течение дня (194), вода остальное время	194 ккал
Закуска	Эспрессо после ужина (5)	5 ккал
Итого		~1,964 ккал

Этот день включает полноценный завтрак, правильный обед, трехблюдный ужин, десерт, два коктейля и фрукты — все это на круизе. Это ощущается как отпуск. Тем не менее, он укладывается менее чем в 2,000 калорий.

Сравните это с "типичным" днем на 5,000+ калорий выше. Разница не в лишениях — это выбор.

Что насчет весов после круиза?

Ожидайте, что весы покажут увеличение на 2-5 фунтов утром после круиза, даже если вы были относительно осторожны. Это в основном водный вес из-за:

• Более высокого потребления натрия из ресторанной еды на круизах
• Более высокого потребления углеводов для восстановления запасов гликогена (каждый грамм гликогена удерживает 3-4 грамма воды)
• Удерживания жидкости из-за алкоголя
• Нерегулярных паттернов сна, влияющих на кортизол и водный баланс

Исследование 2017 года в Nutrition Reviews показало, что краткосрочные колебания водного веса в 2-4 фунта являются нормальными после изменений в диете и проходят в течение 5-7 дней после возвращения к нормальному питанию.

Не паникуйте, не садитесь на жесткую диету и не проводите "детокс". Вернитесь к своему обычному плану питания, и водный вес уйдет в течение недели. Записывайте свои возвращающиеся приемы пищи в Nutrola и наблюдайте, как средняя неделя стабилизируется.

Заключительные выводы

Круизы не обязательно означают набор веса. Осматривайте шведский стол перед тем, как накладывать еду, используйте правило одной тарелки, приоритизируйте белок, ограничивайте потребление пакета напитков до трех напитков в день, оставайтесь активными в спортзале и на экскурсиях, и отслеживайте свои приемы пищи с помощью быстрого фотографирования. Стремитесь к поддерживающим калориям, а не к дефициту — круиз — это отпуск, а не диетический лагерь. Цель состоит в том, чтобы вернуться домой с тем же весом, с которым вы уехали, и с правильными стратегиями это вполне достижимо.