Как похудеть, не отказываясь от любимой еды

Чтобы похудеть, не обязательно исключать какие-либо продукты. Исследование, проведенное Вестенхофером и др. (2013) и опубликованное в журнале Appetite, показало, что гибкое питание, при котором люди включают все продукты в контролируемые калорийные нормы, дает значительно лучшие результаты по снижению веса в долгосрочной перспективе, чем жесткие ограничения, исключающие целые категории продуктов. Главное здесь простое: любое блюдо может быть частью плана по снижению веса, если оно укладывается в ваши ежедневные калорийные и макроцелевые нормы. Вот как настроить гибкий подход к питанию, который позволит вам сохранить любимые продукты и постепенно терять жир.

Шаг 1: Отслеживайте свой текущий рацион в течение одной полной недели, ничего не меняя

Перед тем как вносить изменения, вам нужно честно оценить, что вы на самом деле едите. Проведите семь дней, фиксируя все: каждый прием пищи, перекус, напиток, каждую горсть чипсов из пакета. Не пытайтесь есть «чище» или «здоровее» в течение этой недели. Цель — собрать данные, а не достичь совершенства.

Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine (2008), показало, что постоянное отслеживание пищи удваивает результаты по снижению веса. Но эта первая неделя имеет конкретную цель: она показывает, какие продукты вы едите чаще всего, какие из них приносят вам наибольшее удовольствие и откуда поступает основная часть ваших калорий.

Большинство людей во время базового отслеживания обнаруживают две вещи. Во-первых, они едят больше калорий, чем думали. Во-вторых, их настоящие любимые продукты, те, которые приносят истинное удовлетворение, составляют относительно небольшую долю общего потребления. Многие калории поступают от бессмысленного поедания, удобной еды и незасчитанных жиров для готовки, а не от той же пиццы или мороженого, которые они считали проблемой.

Nutrola делает отслеживание базового рациона почти без усилий. Сделайте фото своей тарелки, и ИИ определит еду, оценит порцию и зафиксирует макросы из 100% проверенной диетологами базы данных. Используйте голосовое отслеживание, чтобы сказать «большой кусок пиццы с пепперони и стакан колы», и запись появится через секунды. Никаких осуждений, никаких красных предупреждающих меток — только точные данные.

Шаг 2: Определите свои любимые продукты, от которых не готовы отказаться

Возьмите свой журнал питания из базовой недели и задайте себе вопрос: какие из этих продуктов я действительно буду скучать, если они исчезнут? Не те, которые вы едите по привычке или из удобства, а те, к которым вы с нетерпением ждете и без которых вам будет не хватать.

У большинства людей есть три-четыре таких «негибких» продукта. К ним часто относятся пицца, бургеры, шоколад, мороженое, картошка фри, паста, хлеб, пиво или конкретное ежедневное угощение, например, латте или печенье. Запишите их. Эти продукты станут основой вашего плана, а не его противником.

Исследования подтверждают этот подход. В исследовании 2020 года, опубликованном в International Journal of Obesity, было установлено, что диетологи, которые сообщали о большем удовлетворении от еды во время ограничения калорий, были в 2,6 раза более склонны сохранить свой вес на 12-месячном этапе по сравнению с теми, кто сообщал о низком удовлетворении. Лишения не только дискомфортны; они также контрпродуктивны.

Шаг 3: Включите любимые продукты в свой ежедневный план

Здесь гибкое питание отличается от традиционной диетической культуры. Вместо того чтобы начинать с списка «разрешенных» продуктов и с неохотой вписывать в него случайные «чит-милы», вы начинаете с ваших любимых блюд и строите остальную часть дня вокруг них.

Вот практический метод:

1. Установите свою ежедневную калорийную норму на основе вашего TDEE минус 500 калорий дефицита.
2. Запишите свои любимые продукты первыми, даже до того, как вы их съедите.
3. Спланируйте остальные приемы пищи, используя оставшиеся калории.
4. Придавайте приоритет белку в оставшихся приемах пищи (стремитесь к 1,6 г/кг массы тела в целом).

Например, если ваша ежедневная цель составляет 1,800 калорий, и вы хотите два куска пиццы на ужин (примерно 570 калорий), у вас остается 1,230 калорий на остальную часть дня. Этого достаточно для белкового завтрака (400 калорий), сбалансированного обеда (500 калорий) и небольшого перекуса (330 калорий).

Любимые продукты, которые вписываются в 1,800 калорийный день

Любимый продукт	Порция	Калории	Осталось для других приемов пищи	Белок, на который стоит ориентироваться
Пицца (2 куска, пепперони)	2 средних куска	570 ккал	1,230 ккал	100-110 г
Чизбургер (одна котлета, булочка, начинка)	1 бургер	530 ккал	1,270 ккал	85-95 г
Мороженое (ванильное)	1 чашка (140 г)	270 ккал	1,530 ккал	105-115 г
Шоколад (молочный)	40 г плитка	215 ккал	1,585 ккал	110-120 г
Картошка фри (средняя)	Средняя порция (117 г)	365 ккал	1,435 ккал	115-125 г
Пиво (крафтовое IPA)	1 пинта (473 мл)	220 ккал	1,580 ккал	120-130 г
Паста с мясным соусом	1.5 чашки готовой	480 ккал	1,320 ккал	90-100 г
Блинчики с кленовым сиропом	3 средних блинчика	510 ккал	1,290 ккал	100-110 г

Столбец «Белок, на который стоит ориентироваться» имеет критическое значение. Когда вы выделяете калории на любимый продукт, который, как правило, содержит меньше белка, вам нужно компенсировать это в остальных приемах пищи. Это естественным образом направляет остальную часть вашего дня к нежирным белкам, овощам и цельным злакам, не требуя воли, чтобы избегать любимых блюд.

Шаг 4: Примените подход 80/20

Правило 80/20 дает вашему гибкому плану практическую основу: старайтесь получать примерно 80 процентов ваших ежедневных калорий из питательных, цельных продуктов и оставляйте 20 процентов на любое, что вам нравится.

На 1,800 калорийный день это означает:

• 1,440 калорий (80%) из нежирных белков, овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, здоровых жиров
• 360 калорий (20%) из любых продуктов, которые вам нравятся, без ограничений

Этот бюджет в 360 калорий покрывает щедрую порцию большинства любимых продуктов. Кусок пиццы, горсть шоколада, порция мороженого или пара печений все укладываются в этот диапазон.

Исследование Фрейре (2020) в European Journal of Clinical Nutrition подтвердило, что качество диеты и контроль калорий не являются взаимоисключающими. Участники, следовавшие паттерну 80/20, удовлетворяли свои потребности в микронутриентах, сохраняя дефицит калорий, и сообщали о значительно более высоком соблюдении диеты, чем те, кто придерживался строгих протоколов чистого питания.

Разделение 80/20 также естественно справляется с социальными ситуациями. Ужин с друзьями, торт на день рождения или бранч в выходные не требуют «срыва», потому что никогда не было «вагона», с которого можно было бы упасть. Эти продукты — часть плана.

Шаг 5: Научитесь осознанности порций, а не их исключению

Вы можете есть пиццу. Вы просто не можете съесть всю пиццу. Это различие является основным навыком гибкого питания, и этот навык улучшается с практикой.

Осознанность порций не означает, что нужно есть крошечные неудовлетворительные количества. Это означает понимание того, как выглядит разумная порция и как она влияет на ваши ежедневные показатели. Большинство людей переедают не потому, что им не хватает силы воли, а потому что они никогда не видели точных данных о размерах порций.

Стандартные порции против того, что едят люди на самом деле

Продукт	Стандартная порция	Калории	Что обычно едят люди	Калории	Разница
Паста (вареная)	1 чашка (140 г)	220 ккал	2.5 чашки (350 г)	550 ккал	+330 ккал
Арахисовое масло	2 ст. ложки (32 г)	190 ккал	3-4 ст. ложки (48-64 г)	285-380 ккал	+95-190 ккал
Злаки	3/4 чашки (30 г)	120 ккал	2 чашки (80 г)	320 ккал	+200 ккал
Сыр (чеддер)	1 унция (28 г)	113 ккал	2-3 унции (56-84 г)	226-339 ккал	+113-226 ккал
Апельсиновый сок	8 унций (240 мл)	110 ккал	16 унций (480 мл)	220 ккал	+110 ккал
Смесь орехов	1/4 чашки (40 г)	175 ккал	1 чашка (160 г)	700 ккал	+525 ккал

Решение не в том, чтобы перестать есть эти продукты. Решение — точно измерять их в течение нескольких недель, пока ваша визуальная оценка не откалибруется. Исследования из Лаборатории питания и брендов Корнеллского университета показали, что после двух-трех недель постоянного измерения люди становятся значительно более точными в оценке порций на глаз.

Функция фотоотслеживания Nutrola помогает с этой калибровкой. Когда вы фотографируете тарелку с пастой, ИИ оценивает размер порции и предоставляет данные о калориях. Со временем вы начинаете ассоциировать визуальный вид 1.5 чашки пасты с ее фактическим содержанием калорий, примерно 330 калорий. Это формирует интуицию, которая сохраняется долго после того, как вы перестанете взвешивать все.

Шаг 6: Обратите внимание на психологическую сторону гибкого питания

Жесткие диеты создают бинарное мышление: вы либо «в плане», либо «вне плана». Один кусок торта означает, что вы «провалились», что вызывает эффект «что за черт», хорошо задокументированное явление в поведенческой психологии, когда одно воспринятое поражение приводит к полному отказу от ограничений на оставшуюся часть дня или недели (Поливи и Херман, 1985).

Гибкое питание полностью устраняет это, потому что нет запрещенной еды, с которой можно было бы «соблазниться». Исследование 2012 года в International Journal of Obesity показало, что у людей с гибким отношением к питанию был более низкий индекс массы тела, меньшая частота переедания и меньшее беспокойство по поводу еды по сравнению с теми, кто придерживался жестких подходов, независимо от общего потребления калорий.

Практические стратегии для поддержания гибкого мышления:

• Предварительно запишите свою любимую еду. Решив заранее «я буду есть два куска пиццы сегодня вечером» и зафиксировав это до приема пищи, вы убираете чувство вины и импульсивное переедание.
• Никогда не используйте моральные оценки в отношении еды. Пицца не «плохая». Салат не «хороший». Это просто продукты с разными калорийными и питательными профилями, и у каждого есть свое место.
• Если вы превысили свою норму, не компенсируйте на следующий день. Строгие ограничения после превышения нормы усиливают цикл «переедание-ограничение». Просто вернитесь к своей норме на следующий день.
• Отслеживайте среднее за неделю, а не за один день. Если в субботу вы превысили норму на 200 калорий, а в воскресенье недосчитались 200, то для недели это не имеет значения.

Как Nutrola отслеживает ваши любимые продукты без осуждения

Большинство приложений для отслеживания калорий используют красные предупреждающие цвета, когда вы едите «плохую» еду или превышаете порог. Это тонко усиливает жесткое мышление, которого гибкое питание стремится избежать.

Nutrola подходит к этому иначе. Фотоотслеживание ИИ распознает ваш бургер и картошку фри так же, как и курицу с брокколи: как продукты с определенными макронутриентными значениями, которые нужно точно зафиксировать. Нет предупреждающих меток, никакой стыдной оценки, никаких категорий «чит-милов».

ИИ-ассистент по диете предоставляет контекст, а не осуждение. Если вы фиксируете пиццу, он может заметить: «Это блюдо содержит много натрия, что может вызвать временное задержание воды завтра утром. Ваш белок на сегодня составляет 45 граммов, поэтому нацеливание на высокобелковый завтрак завтра поможет сбалансировать вашу среднюю норму за неделю». Это полезное наставление, а не наказание.

100% проверенная диетологами база данных продуктов гарантирует, что ваш кусок пиццы фиксируется с правильным количеством калорий, а не с завышенным числом из краудсорсинговой записи, которая заставляет вас бояться его есть, или заниженным числом, которое скрывает реальное воздействие. Точность создает доверие, а доверие позволяет быть гибким.

Сканирование штрих-кодов с точностью более 95% охватывает упакованные угощения, закуски и замороженные любимые блюда. Сканируйте свою порцию мороженого, фиксируйте размер порции и смотрите, как она вписывается в ваш оставшийся ежедневный бюджет.

Nutrola синхронизируется с Apple Health и Google Fit, чтобы предоставить полную картину калорий, поступающих и расходуемых. И без рекламы, прерывающей ваше отслеживание, процесс остается сосредоточенным и эффективным, даже когда вы фиксируете свою третью любимую еду за день.

Цены начинаются от 2,5 евро в месяц с трехдневным бесплатным пробным периодом. Это меньше, чем стоимость одного куска пиццы в большинстве городов, за инструмент, который позволяет вам продолжать есть их, теряя вес.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли действительно есть пиццу и при этом худеть?

Да. Один кусок пиццы с пепперони содержит примерно 285 калорий. При ежедневной цели в 1,800 калорий два куска используют 570 калорий, оставляя 1,230 для остальных приемов пищи. Пока ваше общее суточное потребление остается на уровне или ниже вашей цели и вы поддерживаете достаточное потребление белка, источник этих калорий не мешает снижению жира. Контролируемое исследование, опубликованное в JAMA (2018), подтвердило, что состав диеты не оказывает значительного влияния на снижение веса при совпадении потребления калорий.

Что такое гибкое питание и действительно ли оно работает?

Гибкое питание, иногда называемое IIFYM (If It Fits Your Macros), — это подход, при котором никакие продукты не запрещены, если соблюдаются ежедневные калорийные и макронутритивные нормы. Вестенхофер и др. (2013) опубликовали данные в Appetite, показывающие, что гибкие ограничения связаны с более низким весом тела, меньшим перееданием и лучшим психологическим состоянием по сравнению с жесткими ограничениями. Множество последующих исследований подтвердили, что гибкие подходы обеспечивают равные или лучшие долгосрочные результаты по снижению веса.

Как я могу быть уверенным, что размеры порций у меня точные, не взвешивая все постоянно?

Вам не нужно постоянно взвешивать еду. Исследования Корнеллского университета показывают, что две-три недели постоянного измерения с помощью весов калибруют вашу визуальную оценку с точностью примерно 10-15%. После этого периода калибровки большинство людей могут оценивать порции на глаз с достаточной точностью для похудения. Фотоотслеживание Nutrola поддерживает эту калибровку, предоставляя оценки порций на основе ваших фотографий еды, давая вам постоянную обратную связь даже после того, как вы перестанете использовать весы.

Замедляет ли употребление фастфуда мой метаболизм?

Нет. Термический эффект пищи варьируется в зависимости от макронутриента, при этом белок требует наибольших затрат энергии для переваривания, а жир — наименьших, но никакая отдельная еда не «замедляет» ваш метаболизм. Ваш метаболизм в первую очередь определяется массой тела, мышечной тканью, возрастом и уровнем активности. Исследование 2016 года в Cell Metabolism показало, что скорость метаболизма реагирует на общее потребление калорий и состав тела, а не на конкретные продукты, которые вы употребляете. Употребление 300 калорий мороженого и 300 калорий куриного филе дает практически одинаковую метаболическую реакцию, когда общие макросы совпадают в течение дня.

Что такое правило диеты 80/20?

Подход 80/20 означает, что примерно 80 процентов ваших ежедневных калорий поступает из цельных, питательных продуктов, таких как нежирные белки, овощи, фрукты, цельные злаки и здоровые жиры, в то время как 20 процентов калорий могут поступать из любых продуктов, которые вам нравятся. На плане в 1,800 калорий это дает вам около 360 калорий на день для свободного выбора. Эта структура гарантирует, что вы удовлетворяете потребности в микронутриентах и клетчатке, при этом включая продукты, которые делают вашу диету устойчивой и приятной.

Как мне перестать чувствовать вину за употребление любимых продуктов во время диеты?

Чувство вины по поводу еды обычно возникает из-за жесткого мышления «все или ничего». Исследования показывают, что гибкие отношения к питанию связаны с меньшей частотой переедания и лучшими психическими показателями (Стюарт и др., 2002, International Journal of Eating Disorders). Практические шаги включают предварительное фиксирование вашей любимой еды, чтобы это было запланированное решение, а не «провал», избегание моральных оценок, таких как «хорошая» и «плохая» еда, и сосредоточение на средних значениях калорий за неделю, а не за один день. Когда кусок пиццы изначально включен в ваш план, вам нечего стыдиться.

Чем гибкое питание отличается от простого поедания всего, что хотите?

Ключевое отличие — это структура. Гибкое питание осуществляется в рамках определенных калорийных и макронутритивных норм. Вы не едите все, что хотите, в неограниченных количествах; вы выбираете, какие продукты заполняют ваш калорийный бюджет. Это требует отслеживания, осознания и ежедневного планирования. Гибкость заключается в выборе продуктов, а не в размерах порций или общем потреблении. Человек, следящий за гибким питанием и ужинающий с пиццей, обычно имеет белковый завтрак и обед, чтобы убедиться, что его ежедневные цели достигнуты. Гибкость означает, что список продуктов не ограничен; диета означает, что общее количество контролируется.