Как правильно питаться на вечеринке у бассейна

Обычная вечеринка у бассейна может обеспечить от 2000 до 3500 калорий всего за одно послеполуденное мероприятие — и вы даже не заметите, что переели. Сочетание перекусов в течение нескольких часов, калорийных закусок под рукой и сладких напитков у бассейна создает среду, в которой умеренность становится почти невозможной без заранее продуманного плана. Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показало, что социальные мероприятия по приему пищи, продолжительностью более 3 часов, приводят к увеличению потребления калорий на 40 процентов по сравнению с ограниченными по времени приемами пищи.

Этот гид предоставит вам данные и стратегии, чтобы наслаждаться вечеринками у бассейна, не отклоняясь от ваших целей.

Сколько калорий в типичных угощениях на вечеринке у бассейна?

Знание калорийности обычных закусок перед тем, как вы придете, — это первый шаг к осознанному выбору.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Порция	Калории	Белки	Жиры
Чипсы тортилья	28 г (~10 чипсов)	140 ккал	2 г	7 г
Гуакамоле	30 г (2 ст. ложки)	50 ккал	1 г	4 г
Соус кесо	30 г (2 ст. ложки)	80 ккал	3 г	6 г
Сальса	30 г (2 ст. ложки)	10 ккал	0 г	0 г
Хумус	30 г (2 ст. ложки)	70 ккал	2 г	5 г
Овощная тарелка (морковь, сельдерей, перец)	240 мл (1 стакан)	35 ккал	1 г	0 г
Сырные кубики (чеддер)	4 кубика (~28 г)	113 ккал	7 г	9 г
Крекеры (стиль Ritz)	5 крекеров	80 ккал	1 г	4 г
Мини-бургеры (говядина)	1 бургер	210 ккал	10 г	13 г
Кусок пиццы (доставка)	1 большой кусок	285 ккал	12 г	10 г
Хот-дог с булочкой	1 стандартный	310 ккал	11 г	19 г
Куриные крылышки (жареные, с соусом)	4 крыла	380 ккал	28 г	26 г
Фруктовый салат	240 мл (1 стакан)	80 ккал	1 г	0 г
Дольки арбуза	2 дольки	86 ккал	2 г	0 г
Брауни	1 квадрат (5 см x 5 см)	220 ккал	3 г	12 г
Печенье (шоколадное)	2 средних	200 ккал	2 г	10 г
Мороженое в шоколадной глазури	1 батончик	260 ккал	3 г	17 г
Эскимо (фруктовое)	1 батончик	45 ккал	0 г	0 г

Таблица калорийности напитков

Напиток	Порция	Калории	Сахар
Маргарита (замороженная)	240 мл	275 ккал	24 г
Пина колада	240 мл	310 ккал	32 г
Водка с клюквой	240 мл	175 ккал	18 г
Белое вино	150 мл	121 ккал	1 г
Розовое вино	150 мл	125 ккал	2 г
Обычное пиво	360 мл	153 ккал	0 г
Газированный алкоголь	360 мл	100 ккал	1 г
Газировка (обычная)	360 мл	140 ккал	39 г
Лимонад	360 мл	150 ккал	36 г
Пакет сока / Capri Sun	1 пакет	60 ккал	14 г
Газированная вода	360 мл	0 ккал	0 г

Что есть перед вечеринкой у бассейна?

Приходить голодным — одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать. Исследование 2016 года, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что употребление закуски с высоким содержанием белка за 60-90 минут до социального мероприятия по приему пищи снижает общее потребление калорий на 15-20%.

Идеи для закусок перед вечеринкой

Закуска	Калории	Белки	Почему это работает
Греческий йогурт (без добавок, 1 стакан)	130 ккал	22 г	Высокое содержание белка, очень сытный
2 вареных яйца	140 ккал	12 г	Удобно, насыщает
Протеиновый коктейль (1 мерная ложка + вода)	120 ккал	25 г	Быстро, высокий белок на калорию
Яблоко + 1 ст. ложка арахисового масла	190 ккал	4 г	Комбинация клетчатки и жира замедляет пищеварение
Рулетики с индейкой (85 г индейки + салат)	90 ккал	16 г	Практически чистый белок

Употребление пищи перед вечеринкой не означает, что вы полностью отказываетесь от угощений. Это значит, что вы приходите с контролируемым голодом, чтобы выбирать, что есть, а не хватать первое попавшееся.

Какие низкокалорийные замены лучше всего подходят для вечеринки у бассейна?

Не нужно избегать всего. Цель — наслаждаться вечеринкой, выбирая более разумные варианты, когда это возможно.

Таблица низкокалорийных замен

Обычный выбор	Калории	Умный выбор	Калории	Экономия
Чипсы тортилья + кесо (56 г чипсов + 60 г кесо)	440 ккал	Овощи + хумус (240 мл + 60 г)	175 ккал	265 ккал
2 говяжьих бургера	420 ккал	Шашлык из курицы (113 г)	185 ккал	235 ккал
Замороженная маргарита	275 ккал	Водка с содовой + лайм	97 ккал	178 ккал
Обычное пиво (2 банки)	306 ккал	Газированный алкоголь (2 банки)	200 ккал	106 ккал
2 шоколадных печенья	200 ккал	2 замороженных фруктовых эскимо	90 ккал	110 ккал
Лимонад (2 стакана)	300 ккал	Газированная вода + лимон	0 ккал	300 ккал
Батончик мороженого	260 ккал	Замороженный греческий йогурт	100 ккал	160 ккал
Картофельные чипсы (85 г)	456 ккал	Попкорн (3 стакана, воздушный)	93 ккал	363 ккал

Сделав всего три или четыре таких замены, вы можете сэкономить от 500 до 1000 калорий за вечер, не чувствуя себя лишенным.

Как справиться с алкоголем и напитками у бассейна?

Напитки у бассейна — это самый большой скрытый источник калорий на большинстве вечеринок. Замороженная маргарита или пина колада могут содержать столько же калорий, сколько целый прием пищи, и большинство людей выпивают по две или три.

Почему калории из алкоголя особенно проблематичны

Алкоголь содержит 7 калорий на грамм — почти так же калорийно, как жир (9 калорий на грамм). Но в отличие от калорий из пищи, алкоголь не может храниться в организме. Ваша печень приоритизирует метаболизм алкоголя выше всего остального, что означает, что окисление жиров приостанавливается, пока ваше тело обрабатывает напитки. Исследование 1999 года в American Journal of Clinical Nutrition показало, что алкоголь подавляет окисление жиров примерно на 73 процента.

Кроме того, алкоголь снижает сдержанность и увеличивает аппетит. Обзор 2017 года в Nature Communications показал, что алкоголь активирует нейроны гипоталамуса, связанные с голодом, что объясняет, почему вы тянетесь к чипсам после второго напитка.

Стратегия по напиткам у бассейна

1. Начните с воды. Выпейте полный стакан воды перед первым алкогольным напитком. Обезвоживание от солнца и жары заставляет вас пить быстрее.
2. Выбирайте прозрачные спиртные напитки с нулевыми калориями. Водка с содовой, джин с газированной водой или текила с лаймом — все это менее 100 калорий за напиток.
3. Чередуйте 1:1. Один алкогольный напиток, затем один стакан газированной воды. Вы сокращаете калории от напитков вдвое и остаётесь гидратированным.
4. Установите лимит на напитки. Заранее решите, сколько напитков вы будете пить. Две или три — это разумное количество для долгой вечеринки.
5. Избегайте замороженных смешанных напитков. Блендер скрывает огромные количества сахара и фруктового сока. Один замороженный пина колада может превышать 500 калорий.

Какие практические стратегии питания на вечеринках у бассейна?

Сначала выбирайте белок

Когда вы подходите к столу с едой, сначала берите белок. Шашлыки из курицы, креветки, бургеры из индейки или даже сырные кубики. Белок обеспечивает наибольшую сытость на калорию среди всех макронутриентов, поэтому, начиная с белка, вы естественным образом снижаете количество съедаемого остального.

Обзор 2015 года в American Journal of Clinical Nutrition подтвердил, что более высокое потребление белка на приеме пищи снижает последующее потребление пищи на 10-15 процентов.

Используйте маленькую тарелку

Если доступны тарелки, выбирайте меньшую. Исследования из Cornell Food and Brand Lab неоднократно показывали, что размер тарелки влияет на размер порции — люди накладывают на 22 процента меньше еды на тарелки диаметром 23 см по сравнению с тарелками диаметром 30 см. На вечеринке у бассейна маленькая тарелка также ограничивает количество предметов, которые вы можете положить.

Ограничьте калории из напитков

Это самая высокоэффективная стратегия. Если вы замените все сладкие напитки (газировка, лимонад, сок) на газированную воду или диетические варианты, вы можете сэкономить 300-600 калорий, не меняя ничего в еде, которую вы едите.

Станьте подальше от еды

Если еда выставлена в формате шведского стола, садитесь или стойте на противоположной стороне бассейна. Исследование 2015 года в Environment and Behavior показало, что близость к еде увеличивает потребление до 35 процентов. Далеко от рук — вне разума.

Зафиксируйте свою тарелку на фото

Сделав быстрое фото своей тарелки перед едой, вы создаете момент осознанного принятия решения. Фото ИИ Nutrola распознает продукты на вечеринках у бассейна — от бургеров и чипсов до фруктового салата — и мгновенно оценивает калории. Вам не нужно искать в базе данных или вводить продукты по одному. Это занимает 5 секунд, и эта короткая пауза, как показано, снижает потребление на социальных мероприятиях.

Как справиться с социальным давлением есть и пить больше?

Вечеринки у бассейна — это социальные мероприятия, и еда является частью социальной ткани. Отказ от еды может показаться неловким, и хозяева часто воспринимают это на свой счет.

Стратегии, которые работают, не вызывая неловкости

• Принимайте и не спешите. Возьмите предложенную еду, но ешьте медленно. Никто не следит за тем, как быстро вы заканчиваете.
• Комплимент без обязательств. "Это выглядит потрясающе, я возьму немного позже" дает время без отказа.
• Держите еду в руках. Держание тарелки с едой сигнализирует о вашем участии.
• Предложите активность. Предложите сыграть в водное волейбол, корнхол или водное баскетбол. Активность смещает социальный фокус с еды.
• Принесите блюдо. Принесите более здоровый вариант (большую фруктовую тарелку, овощную тарелку или шашлыки из курицы), чтобы гарантировать наличие хотя бы одного низкокалорийного варианта.

Как выглядит тарелка на 600 калорий на вечеринке у бассейна?

Вот реалистичный пример тарелки на вечеринке у бассейна, которая включает разнообразные продукты и при этом остается в разумных пределах калорий.

Продукт	Количество	Калории
Шашлык из курицы	113 г	185 ккал
Арбуз	2 дольки	86 ккал
Хумус + овощи	30 г хумуса + 120 мл овощей	88 ккал
Чипсы тортилья	14 г (5 чипсов)	70 ккал
Сальса	30 г	10 ккал
Газированный алкоголь	1 банка	100 ккал
Фруктовое эскимо	1 батончик	45 ккал
Итого		584 ккал

Эта тарелка включает белок, фрукты, соус, хрустящую закуску, напиток и десерт. Она сытная, социальная и полностью соответствует вашим целям.

Что делать на следующий день после вечеринки у бассейна?

Вернитесь к своей обычной рутине. Один день с повышенным потреблением не приведет к значительному набору жира. Большая часть увеличения веса на весах на следующее утро — это вода, накопленная из-за натрия, алкоголя и углеводов, а не жировая масса.

Запишите вечерину как можно точнее, даже если это будет на следующий день. Голосовой ввод Nutrola делает ретро-записи простыми — просто опишите, что вы ели, и приложение это зафиксирует. Просмотр среднего значения калорий за неделю в приложении поможет вам увидеть, что один высококалорийный день почти ничего не меняет. Если ваше среднее значение за неделю все еще близко к вашей цели, одна вечеринка у бассейна почти ничего не изменит.

Худшее, что вы можете сделать, — это чрезмерно ограничивать себя или заниматься чрезмерными физическими нагрузками на следующий день. Исследования последовательно показывают, что циклы переедания и ограничения приводят к худшим долгосрочным результатам, чем просто возвращение к нормальному питанию.

Заключительные выводы

Вечеринки у бассейна не обязательно должны быть катастрофой для вашего питания. Поешьте перед приходом, выбирайте белок в первую очередь, заменяйте сладкие напитки на прозрачные спирты или газированную воду, используйте маленькую тарелку и фиксируйте свою еду с помощью быстрого фото. Цель не в совершенстве — а в осознанности. Зная, что вы едите, вы можете наслаждаться вечеринкой и оставаться на правильном пути одновременно.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в среднем съедает человек на вечеринке у бассейна?

Обычная вечеринка у бассейна может обеспечить от 2000 до 3500 калорий всего за одно послеполуденное мероприятие, благодаря перекусам, сладким напиткам и десертам в течение нескольких часов. Исследование 2020 года показало, что социальные мероприятия по приему пищи, продолжительностью более 3 часов, приводят к увеличению потребления калорий на 40% по сравнению с ограниченными по времени приемами пищи, в основном из-за постоянного доступа к еде.

Какие напитки с низким содержанием калорий лучше всего пить на вечеринке у бассейна?

Газированная вода (0 калорий), водка с содовой и лаймом (97 калорий) и газированный алкоголь (100 калорий) — лучшие варианты. Избегайте замороженных смешанных коктейлей, которые являются самыми большими ловушками для калорий: замороженная маргарита содержит 275 калорий, а пина колада может превышать 500 калорий. Чередование одного алкогольного напитка с одной газированной водой сокращает калории от напитков вдвое.

Как есть меньше на вечеринке у бассейна, не чувствуя неловкости?

Употребите закуску с высоким содержанием белка за 60-90 минут до прибытия, что снижает общее потребление на 15-20%. На вечеринке используйте маленькую тарелку, наполняйте половину белком в первую очередь и стойте подальше от стола с едой. Исследования показывают, что близость к еде увеличивает потребление до 35%. Держите еду в руках, чтобы казаться участником.

Что есть на следующий день после вечеринки у бассейна?

Вернитесь к своей обычной рутине. Большинство увеличения веса на весах на следующее утро — это вода, накопленная из-за натрия, алкоголя и углеводов, а не жировая масса. Запишите вечерину ретроактивно, как сможете, и смотрите на среднее значение калорий за неделю, а не на один день. Избегайте чрезмерного ограничения, так как исследования показывают, что это приводит к худшим долгосрочным результатам.

Как выглядит тарелка на 600 калорий на вечеринке у бассейна?

Сбалансированная тарелка на 600 калорий может включать шашлык из курицы (185 ккал), две дольки арбуза (86 ккал), хумус с овощами (88 ккал), пять чипсов тортилья с сальсой (80 ккал), газированный алкоголь (100 ккал) и фруктовое эскимо (45 ккал). Это покрывает белок, фрукты, хрустящую закуску, напиток и десерт, оставаясь в рамках ваших целей.