Сколько витамина D мне нужно? Суточная норма, признаки дефицита и лучшие источники

По данным широко цитируемого исследования 2011 года Форреста и Штудльдреера, опубликованного в Nutrition Research, около 42% взрослых в США имеют дефицит витамина D. Уровни дефицита еще выше среди афроамериканцев (82%), испаноязычных (63%) и пожилых людей. Это делает дефицит витамина D одним из самых распространенных нарушений питания в развитом мире, несмотря на то, что организм может производить его бесплатно при солнечном свете.

Суточная норма витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) в день для взрослых в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ (20 мкг) в день для людей старше 70 лет, согласно данным Национальной академии медицины. Однако многие эндокринологи и исследователи витамина D утверждают, что эти показатели слишком низки, и множество экспертов рекомендуют 1,000-2,000 МЕ в день для оптимального здоровья.

В этом руководстве рассматриваются потребности в витамине D в зависимости от возраста, факторы риска дефицита, переменные солнечного воздействия, источники пищи, рекомендации по добавкам и допустимый верхний уровень потребления.

Какова суточная норма витамина D?

Рекомендации по диетическим нормам (DRI) для витамина D, установленные Национальной академией медицины в 2011 году, следующие.

Возрастная группа	Суточная норма (МЕ/день)	Суточная норма (мкг/день)	Допустимый верхний уровень потребления
0-6 месяцев	400 (AI)	10	1,000 МЕ
7-12 месяцев	400 (AI)	10	1,500 МЕ
1-3 года	600	15	2,500 МЕ
4-8 лет	600	15	3,000 МЕ
9-18 лет	600	15	4,000 МЕ
19-70 лет	600	15	4,000 МЕ
71+ лет	800	20	4,000 МЕ
Беременные	600	15	4,000 МЕ
Кормящие	600	15	4,000 МЕ

Суточная норма предназначена для удовлетворения потребностей 97.5% населения и в первую очередь основана на количестве, необходимом для поддержания здоровья костей (уровень 25(OH)D в сыворотке не менее 20 нг/мл или 50 нмоль/л).

Многие исследователи, включая Эндокринное общество, утверждают, что оптимальный уровень витамина D требует сывороточных значений 30-50 нг/мл, что может потребовать потребления 1,000-2,000 МЕ в день для большинства взрослых. Клинические рекомендации Эндокринного общества 2011 года рекомендовали 1,500-2,000 МЕ в день для взрослых с риском дефицита.

Почему дефицит витамина D так распространен?

Дефицит витамина D обусловлен сочетанием современных факторов образа жизни, которые значительно сократили солнечное воздействие и ограничили источники пищи.

Жизнь в помещениях

Средний американец проводит 90% своего времени в помещениях, согласно данным EPA. УФВ-излучение от солнца является основным естественным стимулом для синтеза витамина D, а закрытые помещения полностью блокируют его. Стеклянные окна фильтруют УФВ-лучи, поэтому сидение рядом с окном не помогает.

Географическая широта

Люди, живущие выше 37 градусов северной широты (примерно выше линии от Сан-Франциско до Ричмонда, штат Вирджиния), не могут производить достаточное количество витамина D от солнечного света в зимние месяцы (с ноября по март). В северной Европе зимний дефицит витамина D может длиться с октября по апрель.

Пигментация кожи

Меланин действует как естественный солнцезащитный крем, уменьшая проникновение УФВ. Людям с темной кожей требуется в 3-5 раз больше солнечного света, чтобы произвести такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей. Это объясняет значительно более высокие уровни дефицита среди афроамериканцев (82%) и испаноязычных (63%), зафиксированные Форрестом и Штудльдреером.

Использование солнцезащитного крема

Солнцезащитный крем с SPF 30 блокирует примерно 97% УФВ-лучей, эффективно предотвращая синтез витамина D. Сообщество дерматологов рекомендует ежедневное использование солнцезащитного крема для предотвращения рака кожи, что создает конфликт между защитой кожи и производством витамина D.

Возраст

Пожилые люди производят примерно на 25% меньше витамина D в коже по сравнению с молодыми людьми при одинаковом солнечном воздействии, согласно обзору 2004 года Холика, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition. Это, в сочетании с уменьшением физической активности на улице и снижением потребления пищи, делает пожилых людей одной из самых уязвимых групп.

Кто находится в группе риска по дефициту витамина D?

Несколько групп людей имеют особенно высокий риск.

• Люди с темной кожей — 82% афроамериканцев и 63% испаноязычных имеют дефицит
• Взрослые старше 65 лет — сниженный синтез витамина D в коже и потребление пищи
• Люди, живущие на высоких широтах — недостаточное зимнее УФВ-воздействие
• Люди, закрывающие большую часть кожи — по религиозным, культурным или профессиональным причинам
• Люди с ожирением — витамин D накапливается в жировой ткани, уменьшая его биодоступность. Мета-анализ 2015 года в Obesity Reviews показал, что ожирение связано с уровнем витамина D на 35% ниже
• Люди с нарушениями всасывания — болезнь Крона, целиакия и муковисцидоз нарушают всасывание жирорастворимых витаминов
• Исключительно грудные дети — грудное молоко содержит очень мало витамина D, поэтому AAP рекомендует добавки по 400 МЕ

Сколько солнечного света мне нужно для витамина D?

Солнечное воздействие является самым эффективным способом производства витамина D, но необходимое количество варьируется.

Фактор	Влияние на производство витамина D
Время суток	Пик УФВ: с 10:00 до 15:00
Сезон	Лето > весна/осень > зима (на высоких широтах)
Широта	Ниже 37°С: возможен круглогодичный синтез
Цвет кожи	Светлая кожа: 10-15 мин; темная кожа: 30-60 мин
Открытая кожа	Чем больше открытой кожи, тем больше производства
Облачность	Уменьшает УФВ на 50-80%
Высота	На большей высоте — больше УФВ

Общепринятое правило гласит, что для поддержания адекватного уровня витамина D людям со светлой кожей достаточно 10-30 минут солнечного света на руки и ноги (примерно 25% поверхности тела) в полдень, 2-3 раза в неделю, в месяцы с достаточным уровнем УФВ.

Для многих людей, особенно тех, кто живет на высоких широтах, с темной кожей или работающих в помещениях, солнечное воздействие само по себе не является надежным источником витамина D в течение всего года.

Продукты, содержащие витамин D

Очень немногие продукты естественным образом содержат значительное количество витамина D, что является одной из причин распространенности дефицита.

Продукт	Порция	Витамин D (МЕ)	% от суточной нормы 600 МЕ
Рыбий жир	1 ст. ложка	1,360	227%
Лосось (дико выловленный, приготовленный)	100 г	600-1,000	100-167%
Лосось (фермерский, приготовленный)	100 г	250-400	42-67%
Сардины (консервированные)	100 г	193	32%
Макрель (приготовленная)	100 г	360	60%
Тунец (консервированный в воде)	100 г	68	11%
Яичный желток	1 большой	41	7%
Обогащенное молоко	1 стакан	100-120	17-20%
Обогащенный апельсиновый сок	1 стакан	100	17%
Обогащенные хлопья	1 порция	40-80	7-13%
Грибы, подвергшиеся УФ-облучению	100 г	400-1,000	67-167%
Печень говядины	100 г	42	7%

Дикий лосось является лучшим источником витамина D среди цельных продуктов, но даже щедрая порция обеспечивает лишь эквивалент суточной нормы. Для большинства людей необходима комбинация ограниченного солнечного воздействия, источников пищи и добавок для поддержания адекватных уровней.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая витамин D, чтобы вы могли видеть, сколько вы получаете из пищевых источников, и выявлять пробелы, которые могут потребовать добавок.

Должен ли я принимать добавки витамина D?

Для большинства людей, живущих в развитых странах, добавки витамина D являются практической необходимостью, особенно в зимние месяцы. Вот рекомендации по дозировке, основанные на доказательствах.

Население	Рекомендуемая суточная доза	Примечания
В целом здоровые взрослые	1,000-2,000 МЕ	Рекомендация Эндокринного общества
Взрослые с риском дефицита	1,500-2,000 МЕ	Темная кожа, ожирение, ограниченное солнечное воздействие
Пожилые люди (65+)	1,000-2,000 МЕ	Сниженный синтез в коже
Известный дефицит (уровень <20 нг/мл)	5,000-50,000 МЕ в неделю	Под медицинским наблюдением
Ожирение	2,000-4,000 МЕ	Необходимы более высокие дозы из-за секвестрации
Грудные дети	400 МЕ	Рекомендация AAP

Предпочтительнее витамин D3 (холекальциферол) по сравнению с витамином D2 (эргокальциферол), поскольку D3 более эффективен для повышения и поддержания уровня 25(OH)D в сыворотке, согласно мета-анализу 2012 года Трипковича и др. в American Journal of Clinical Nutrition.

Витамин D является жирорастворимым, поэтому его прием с пищей, содержащей жир, улучшает всасывание до 50%, согласно исследованию 2010 года Маллигена и Ликаты в Journal of Bone and Mineral Research.

Можно ли получить слишком много витамина D?

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина D составляет 4,000 МЕ в день для взрослых и детей старше 9 лет, согласно данным Национальной академии медицины. Токсичность редка, но возможна при хроническом потреблении более 10,000 МЕ в день или при однократном приеме очень больших доз.

Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию (опасно высокий уровень кальция в крови), что может привести к тошноте, рвоте, камням в почках, повреждению почек и аритмиям.

Важно отметить, что токсичность витамина D не может возникнуть от солнечного воздействия, поскольку кожа регулирует производство и разрушает избыток превитамина D. Токсичность возникает только от добавок или фармацевтических доз.

Симптомы дефицита витамина D

Дефицит витамина D часто остается невыявленным, поскольку симптомы развиваются постепенно. Обратите внимание на следующие признаки.

• Усталость и общая слабость — один из самых распространенных и ранних симптомов
• Боль в костях или дискомфорт — витамин D необходим для усвоения кальция
• Слабость мышц — особенно в проксимальных мышцах (бедра, верхние руки)
• Частые болезни или инфекции — витамин D поддерживает иммунную функцию
• Депрессия или плохое настроение — рецепторы витамина D присутствуют в тканях мозга. Мета-анализ 2014 года в British Journal of Psychiatry обнаружил связь между низким уровнем витамина D и депрессией
• Медленное заживление ран — витамин D играет роль в производстве новых клеток кожи
• Потеря волос — серьезный дефицит связан с алопецией
• Боль в спине — особенно в нижней части спины по данным наблюдательных исследований

Если вы испытываете несколько симптомов, простой анализ крови на уровень 25(OH)D может подтвердить или исключить дефицит. Уровни ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) указывают на дефицит, а уровни ниже 12 нг/мл (30 нмоль/л) указывают на серьезный дефицит.

Как отслеживать потребление витамина D

Поскольку источники витамина D в пище ограничены, отслеживание потребления пищи является важным для понимания необходимости добавок.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая витамин D, отображая как потребление пищи, так и добавок. Проверенная база данных приложения содержит 1.8 миллиона продуктов с точными данными о витамине D для обогащенных продуктов, рыбы, яиц и грибов. В сочетании с распознаванием изображений на основе ИИ, сканированием штрих-кодов и голосовым вводом, отслеживание занимает всего несколько секунд на прием пищи.

По цене €2.50/месяц без рекламы Nutrola доступна на Apple Watch и Wear OS на 15 языках. Используйте его, чтобы выявить пробелы в потреблении витамина D и принимать обоснованные решения о добавках.

Основные выводы

• Суточная норма витамина D составляет 600 МЕ/день для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ/день для людей старше 71 года. Многие эксперты рекомендуют 1,000-2,000 МЕ для оптимального состояния.
• 42% взрослых в США имеют дефицит витамина D, с показателями до 82% среди афроамериканцев.
• Солнечное воздействие, широта, цвет кожи, возраст и ожирение влияют на уровень витамина D.
• Очень немногие продукты богаты витамином D. Дикий лосось является лучшим источником среди цельных продуктов.
• Большинство людей получают пользу от добавок, особенно в зимние месяцы. Предпочтительнее витамин D3 по сравнению с D2.
• Допустимый верхний уровень потребления составляет 4,000 МЕ/день. Токсичность редка, но возможна при превышении 10,000 МЕ/день от добавок.
• Отслеживайте свой витамин D с помощью Nutrola, чтобы понять свою базу и определить, сколько добавок вам нужно.

Витамин D — это солнечный витамин, которого большинству людей не хватает. Проверьте свои уровни, отслеживайте потребление, принимайте добавки разумно и закройте пробел.