Сколько сахара слишком много в день? Ограничения по добавленному сахару и риски для здоровья

Средний американец потребляет 77 граммов добавленного сахара в день, что более чем в три раза превышает рекомендованный лимит Американской кардиологической ассоциации для женщин и более чем в два раза для мужчин. Это примерно 60 фунтов добавленного сахара в год. Последствия для здоровья хорошо задокументированы: повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, жировой болезни печени, кариеса и хронического воспаления.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) в день, а мужчинам — до 36 граммов (9 чайных ложек) в день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует держать добавленный сахар ниже 10% от общего количества калорий в день, с условной рекомендацией стремиться к уровню ниже 5% для дополнительной пользы для здоровья.

В этом руководстве объясняется разница между натуральным и добавленным сахаром, где скрываются скрытые сахара, конкретные риски для здоровья от избытка сахара и как точно отслеживать свое потребление сахара.

Каков рекомендуемый лимит сахара в день?

Существуют две основные рекомендации по потреблению добавленного сахара в день. Обе сосредоточены исключительно на добавленных сахарах, а не на натуральных сахарах, содержащихся в цельных фруктах, овощах и молочных продуктах.

Организация	Рекомендация	Для 2000 калорий/день
Американская кардиологическая ассоциация (женщины)	≤25 г добавленного сахара	25 г (6 ч.л.)
Американская кардиологическая ассоциация (мужчины)	≤36 г добавленного сахара	36 г (9 ч.л.)
ВОЗ (стандарт)	<10% от общего количества калорий	<50 г (12.5 ч.л.)
ВОЗ (условная/идеальная)	<5% от общего количества калорий	<25 г (6 ч.л.)
Диетические рекомендации для американцев 2020-2025	<10% от общего количества калорий	<50 г (12.5 ч.л.)

Для детей в возрасте 2-18 лет AHA рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в день. Для детей младше 2 лет рекомендация — ноль добавленного сахара.

Диетические рекомендации для американцев 2020-2025 приняли лимит в 10%, отметив, что добавленные сахара являются компонентом, который следует ограничивать, и что большинство американцев превышают эту рекомендацию.

Натуральный сахар против добавленного сахара: в чем разница?

Это различие критически важно и часто неправильно понимается.

Натуральные сахара встречаются в цельных продуктах. Фруктоза в яблоке, лактоза в молоке и глюкоза в моркови — это натуральные сахара. Эти продукты также содержат клетчатку, воду, витамины и минералы, которые замедляют усвоение сахара и обеспечивают питательную ценность.

Добавленные сахара — это сахара и сиропы, добавляемые в продукты во время обработки или приготовления. Они обеспечивают калории без питательной ценности. К распространенным добавленным сахарам относятся сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, нектар агавы и концентрированные фруктовые соки, используемые в качестве подсластителей.

Среднее яблоко содержит около 19 граммов натурального сахара, но также предоставляет 4.4 грамма клетчатки, витамин C, калий и полифенолы. Банка газировки содержит около 39 граммов добавленного сахара, при этом не имея клетчатки, витаминов и минералов.

Рекомендации AHA и ВОЗ касаются только добавленных сахаров. Вам не нужно ограничивать потребление цельных фруктов или простого молока, чтобы соответствовать этим целям.

Сколько добавленного сахара на самом деле потребляют люди?

Согласно данным NHANES, проанализированным CDC, средний американский взрослый потребляет примерно 17 чайных ложек (71 грамм) добавленного сахара в день. Это составляет 13% от общего количества калорий, что значительно превышает рекомендуемый лимит.

Возрастная группа	Среднее количество добавленного сахара (г/день)	% от калорий
Дети 2-8 лет	55	14%
Дети 9-18 лет	70	16%
Взрослые 19-30 лет	80	14%
Взрослые 31-50 лет	72	13%
Взрослые 51+	58	12%

Основными источниками добавленного сахара в американском рационе, согласно Комитету по диетическим рекомендациям, являются сладкие напитки (24%), десерты и сладкие закуски (19%), сладкий кофе и чай (11%), конфеты (9%) и завтраки в виде хлопьев и батончиков (7%).

Скрытые источники добавленного сахара

Многие продукты, рекламируемые как "здоровые", содержат значительное количество скрытого добавленного сахара. Вот некоторые из самых неожиданных источников.

Продукт	Порция	Добавленный сахар (г)	Эквивалент в чайных ложках
Йогурт с добавками	170 г	15-19	4-5
Батончик гранолы	1 шт.	8-12	2-3
Соус для пасты (в банке)	1/2 стакана	6-12	1.5-3
Заправка для салата	2 ст. ложки	4-7	1-2
Быстрая овсянка (с добавками)	1 пакетик	10-14	2.5-3.5
Спортивный напиток	600 мл	34	8.5
Фруктовый сок (100%)	355 мл	36	9
Кетчуп	1 ст. ложка	4	1
Хлеб из цельной пшеницы	2 ломтика	4-6	1-1.5
Протеиновый батончик	1 шт.	8-20	2-5
Сушеная клюква	1/4 стакана	26	6.5
Соус барбекю	2 ст. ложки	12-16	3-4

Одна порция йогурта с добавками и батончик гранолы на завтрак могут привести женщину к превышению ее суточного лимита AHA еще до обеда.

Что происходит, если вы едите слишком много сахара?

Риски для здоровья от избытка добавленного сахара подтверждаются обширными исследованиями.

Сердечно-сосудистые заболевания

В исследовании 2014 года, проведенном Яном и др. и опубликованном в JAMA Internal Medicine, были проанализированы 15 лет данных NHANES, и выяснили, что участники, потребляющие 25% или более своих калорий из добавленного сахара, имели в 2.75 раза более высокий риск сердечно-сосудистой смерти по сравнению с теми, кто потреблял менее 10%. Связь оставалась значимой даже после учета веса, качества диеты и физической активности.

Диабет 2 типа

Метанализ 2010 года, проведенный Маликом и др. в Diabetes Care, показал, что потребление 1-2 порций сладких напитков в день было связано с 26% повышением риска развития диабета 2 типа по сравнению с потреблением менее одной порции в месяц.

Неалкогольная жировая болезнь печени (NAFLD)

Избыток фруктозы метаболизируется почти исключительно печенью. Исследование 2018 года, проведенное Швиммером и др. и опубликованное в JAMA, показало, что снижение потребления сахара у детей с NAFLD в течение 8 недель значительно снизило жировую массу печени, даже без ограничения калорий или потери веса.

Ожирение

Добавленный сахар способствует избытку калорий, не увеличивая чувство насыщения. Жидкие сахара (газировка, соки, сладкие напитки) особенно проблематичны, поскольку они обходят сигналы насыщения, которые вызывают твердые продукты.

Воспаление

Исследование 2018 года, опубликованное в Scientific Reports, показало, что высокосахарные диеты увеличивают маркеры системного воспаления (C-реактивный белок, IL-6) всего за три недели.

Кариес

ВОЗ указывает добавленный сахар как основную диетическую причину кариеса по всему миру. Частота воздействия сахара важнее, чем его общее количество.

Как читать этикетки продуктов на наличие добавленного сахара

С 2020 года FDA требует, чтобы этикетки продуктов в США отдельно указывали "Добавленные сахара" от "Общих сахаров" в разделе "Пищевая ценность". Это упрощает идентификацию добавленного сахара в упаковке.

На что обратить внимание:

• Общие сахара включают как натуральные, так и добавленные сахара.
• Добавленные сахара показывают только сахар, добавленный во время обработки. Это число нужно отслеживать в соответствии с лимитами AHA и ВОЗ.
• % Суточной нормы для добавленных сахаров основано на 50 г (10% от 2000 калорий).

Названия добавленного сахара в списках ингредиентов:

Сахар имеет как минимум 60 различных названий в списках ингредиентов. Наиболее распространенные включают сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозу, мальтозу, кукурузный сироп, тростниковый сахар, нектар агавы, мед, кленовый сироп, рисовый сироп, ячменный солод, концентрат фруктового сока и испаренный тростниковый сок.

Как уменьшить потребление сахара, не чувствуя себя лишенным

Резкое сокращение сахара часто приводит к cravings и обратному перееданию. Постепенное снижение более устойчиво.

1. Сначала исключите сладкие напитки — Это одно изменение может убрать 30-40 г добавленного сахара в день для большинства людей.
2. Замените йогурт с добавками на простой йогурт — Добавьте свои фрукты для натуральной сладости.
3. Чтите этикетки на соусах и приправках — Выбирайте бренды с менее чем 2 г добавленного сахара на порцию.
4. Замените сладкие завтраки — Выбирайте овсянку, яйца или простой йогурт с орехами и ягодами.
5. Используйте правило 5 г — Для упакованных продуктов выбирайте варианты с 5 г или менее добавленного сахара на порцию.
6. Позвольте себе намеренные угощения — Полностью исключать весь сахар не обязательно. Цель — оставаться в пределах вашего суточного лимита.

Должен ли я беспокоиться о фруктовом сахаре?

Нет. Потребление цельных фруктов связано с понижением риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, несмотря на содержание натуральной фруктозы. Клетчатка, вода и микроэлементы в цельных фруктах замедляют усвоение фруктозы и обеспечивают значительные преимущества для здоровья.

Метанализ 2017 года, опубликованный в British Medical Journal Ауне и др., показал, что потребление 200 г фруктов в день (примерно одно большое яблоко или два маленьких фрукта) было связано с 12% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и 10% снижением общей смертности.

AHA, ВОЗ и диетические рекомендации все явно исключают натуральные сахара из цельных фруктов из своих лимитов по добавленному сахару. Однако фруктовые соки рассматриваются иначе, поскольку они лишены клетчатки и быстро доставляют концентрированный сахар.

Как точно отслеживать потребление сахара

Отслеживание сахара требует различения между общим сахаром и добавленным сахаром, что не все приложения для питания делают хорошо.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая как общий сахар, так и добавленный сахар отдельно, чтобы вы могли точно контролировать свое потребление в соответствии с рекомендациями AHA и ВОЗ. Сканер штрих-кодов приложения извлекает данные о добавленном сахаре непосредственно с этикеток продуктов, а функция распознавания фотографий с помощью ИИ оценивает содержание сахара даже для неупакованных продуктов.

С проверенной базой данных из 1.8 миллиона продуктов Nutrola предоставляет вам точные данные о сахаре для всего — от домашней еды до ресторанных блюд. Доступно за €2.50/месяц без рекламы, на Apple Watch и Wear OS, и на 15 языках.

Основные выводы

• AHA рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день для женщин и 36 г для мужчин. ВОЗ рекомендует менее 10% от калорий, в идеале менее 5%.
• Средний американец потребляет 77 г добавленного сахара ежедневно, что более чем в три раза превышает рекомендованный лимит для женщин.
• Добавленный сахар не имеет питательной ценности и связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, жировой болезнью печени, ожирением и воспалением.
• Скрытые сахара в йогурте с добавками, соусах, батончиках гранолы и напитках являются основными источниками.
• Цельные фрукты не являются проблемой. Натуральные сахара в цельных продуктах идут с клетчаткой, витаминами и минералами.
• Отслеживайте добавленный сахар отдельно от общего сахара. Nutrola отслеживает оба показателя в рамках своего мониторинга более 100 питательных веществ, предоставляя вам четкие данные для соблюдения рекомендаций.

Сахар не является токсичным сам по себе, но доза делает яд. Знайте свой лимит, находите скрытые источники и отслеживайте свое потребление. Вот как взять контроль в свои руки.