Сколько белка вы на самом деле усваиваете? Данные о биодоступности 30 распространенных источников

Исследование 2023 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, потреблявшие 30 г белка из изолята рисового белка, усвоили всего 12.6 г перевариваемых незаменимых аминокислот, в то время как те, кто употреблял 30 г сывороточного белка, усвоили 28.8 г (Pinckaers et al., 2023). Одно и то же количество на упаковке, но совершенно разные результаты в организме.

Этот разрыв между заявленным и усваиваемым белком — одна из самых значительных слепых зон в современном отслеживании питания. Если ваше приложение сообщает, что вы съели 150 г белка, но 40% из них поступило из источников с низкой биодоступностью, ваши мышцы могли получить эквивалент 110 г или даже меньше.

Что такое биодоступность белка и почему это важно?

Биодоступность белка — это доля белка в пище, которая переваривается, усваивается и становится доступной для метаболизма в организме. Существуют две стандартизированные системы оценки этого показателя.

PDCAAS (оценка переваримости белка с учетом аминокислот) была принята ВОЗ в 1991 году. Она оценивает качество белка на основе потребностей человека в аминокислотах и переваримости белка. Оценки ограничены значением 1.0, что означает, что любой белок, превышающий эталонный уровень по всем незаменимым аминокислотам, получает одинаковую максимальную оценку, независимо от того, насколько сильно он превышает этот уровень.

DIAAS (оценка перевариваемых незаменимых аминокислот) заменила PDCAAS как рекомендованный метод ФАО в 2013 году. DIAAS измеряет переваримость в илеуме (усвоение в конце тонкой кишки), а не фекальную переваримость, что дает более точное представление о том, что на самом деле попадает в кровоток. Важно, что DIAAS не ограничен значением 1.0, что позволяет различать хорошие и отличные источники белка (FAO, 2013).

Обзор 2019 года в Nutrients, проведенный Херреманом и др., подтвердил, что DIAAS предоставляет более точную и физиологически значимую оценку качества белка, чем PDCAAS, особенно для растительных белков, где разница между двумя оценками может быть значительной.

Полная таблица биодоступности: 30 источников белка

Следующая таблица представляет 30 распространенных источников белка с их содержанием белка на стандартную порцию, оценкой DIAAS (или PDCAAS, если данные DIAAS недоступны, помечены звездочкой), оценочным усваиваемым белком на порцию и приблизительной стоимостью за грамм усваиваемого белка на основе средних розничных цен в США на 1 квартал 2026 года.

Источники животного белка

Источник	Размер порции	Всего белка (г)	Оценка DIAAS	Усваиваемый белок (г)	Стоимость за г усваиваемого (USD)
Изолят сывороточного белка	30 г	27.0	1.09	27.0	$0.04
Целое яйцо (2 крупных)	100 г	12.6	1.13	12.6	$0.05
Казеиновый белок	30 г	24.0	1.00	24.0	$0.05
Куриная грудка (приготовленная)	120 г	36.0	1.08	36.0	$0.03
Лосось (приготовленный)	120 г	30.0	1.04	30.0	$0.07
Говядина 90% нежирная (приготовленная)	120 г	30.4	1.02	30.4	$0.05
Греческий йогурт (обычный, 2%)	200 г	20.0	1.14	20.0	$0.04
Цельное молоко	250 мл	8.3	1.14	8.3	$0.04
Творог (2%)	150 г	18.0	1.00*	18.0	$0.04
Креветки (приготовленные)	120 г	28.8	0.98	28.2	$0.06
Треска (приготовленная)	120 г	24.8	1.01	24.8	$0.06
Индейка (приготовленная)	120 г	35.2	1.06	35.2	$0.04
Свинина (приготовленная)	120 г	32.0	1.00	32.0	$0.04

Источники растительного белка

Источник	Размер порции	Всего белка (г)	Оценка DIAAS	Усваиваемый белок (г)	Стоимость за г усваиваемого (USD)
Изолят соевого белка	30 г	25.0	0.90	22.5	$0.05
Тофу (твердый)	150 г	15.0	0.52	7.8	$0.05
Темпе	120 г	22.8	0.68	15.5	$0.06
Эдамаме	150 г	16.5	0.84	13.9	$0.05
Изолят горохового белка	30 г	24.0	0.82	19.7	$0.05
Изолят рисового белка	30 г	22.0	0.42	9.2	$0.06
Конопляный белок	30 г	15.0	0.46	6.9	$0.10
Черные бобы (приготовленные)	180 г	15.2	0.61	9.3	$0.02
Чечевица (приготовленная)	180 г	16.2	0.58	9.4	$0.02
Нут (приготовленный)	180 г	14.4	0.52	7.5	$0.02
Киноа (приготовленная)	180 г	8.0	0.71	5.7	$0.05
Арахисовое масло	32 г (2 ст. ложки)	7.2	0.46	3.3	$0.04
Миндаль	30 г	6.3	0.40	2.5	$0.10
Овсянка (приготовленная)	240 г (1 чашка сухой)	10.6	0.54	5.7	$0.02

Смеси белка

Источник	Размер порции	Всего белка (г)	Оценка DIAAS	Усваиваемый белок (г)	Стоимость за г усваиваемого (USD)
Смесь риса и гороха (30:70)	30 г	23.0	0.82	18.9	$0.05
Смесь сои и риса (50:50)	30 г	23.5	0.73	17.2	$0.05
Блюдо из риса и бобов	360 г	18.5	0.78	14.4	$0.02

Значения DIAAS получены из FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023) и базы данных INFOODS. Значения, помеченные *, используют PDCAAS, где данные DIAAS были недоступны. Усваиваемый белок рассчитывается как общее количество белка, умноженное на оценку DIAAS, ограниченное общим количеством белка для оценок выше 1.0.

Разрыв в биодоступности: животные против растительных источников

Данные показывают резкое различие. Животные белки в среднем имеют оценку DIAAS 1.05, что означает, что они обеспечивают практически 100% своего заявленного белка в усвояемой форме. Растительные белки в среднем имеют оценку 0.58, что означает, что они обеспечивают лишь около 58% своего заявленного белка.

Категория	Средний DIAAS	Средний заявленный белок/порция	Средний усваиваемый белок/порция	Коэффициент усвоения
Животные источники	1.05	25.2 г	25.2 г	100%
Растительные источники	0.58	14.4 г	8.3 г	58%
Смеси	0.78	21.7 г	16.8 г	78%

Для человека, потребляющего 150 г заявленного белка в день исключительно из растительных источников, эффективный усваиваемый белок составит примерно 87 г. Это разрыв в 63 г, который стандартные трекеры питания полностью игнорируют.

Исследование 2021 года в Journal of Nutrition под руководством ван Влитта и др. продемонстрировало это в живых организмах, показав, что постпрандиальная синтетическая реакция мышечного белка на 30 г пшеничного белка была на 40% ниже, чем на 30 г молочного белка, даже после учета содержания лейцина.

Почему изолят рисового белка имеет такую низкую оценку (и как смешивание это исправляет)

Изолят рисового белка имеет DIAAS всего 0.42, что делает его одним из самых низкооцениваемых белковых добавок на рынке. Ограничивающей аминокислотой является лизин. Рисовый белок содержит всего 31 мг перевариваемого лизина на грамм белка, что значительно ниже эталонного уровня ФАО в 48 мг/г (Mathai et al., 2017).

Соевый белок, напротив, богат лизином (72 мг/г), но беден метионином и цистеином. Когда рисовые и гороховые белки комбинируются в соотношении 30:70, аминокислотные профили дополняют друг друга, и комбинированный DIAAS поднимается с 0.42 (только рис) до 0.82 (смесь).

Белок	Лизин (мг/г белка)	Метионин + цистеин (мг/г белка)	Ограничивающая аминокислота	DIAAS
Изолят рисового белка	31	36	Лизин	0.42
Изолят соевого белка	72	18	Серасодержащие аминокислоты	0.82
Смесь риса и гороха (30:70)	60	23	Серасодержащие аминокислоты	0.82
Эталонный уровень ФАО	48	23	—	—

Этот принцип дополнения распространяется и на блюда из цельных продуктов. Классическая комбинация риса и бобов достигает DIAAS 0.78, что значительно выше, чем у каждого из этих продуктов по отдельности (рис — 0.42, черные бобы — 0.61). Культуры по всему миру независимо пришли к этим комбинациям, дополняющим белок: рис и чечевица в южноазиатской кухне, кукурузные тортильи и черные бобы в мексиканской кухне, хумус с питой в средиземноморской кухне (Young & Pellett, 1994).

Анти-нутриенты, снижающие усвоение белка

Даже когда растительный белок имеет разумный аминокислотный профиль, анти-нутриенты могут снизить долю, которая на самом деле переваривается и усваивается. Эти соединения развились у растений как механизмы защиты от травоядных и микробного нападения.

Анти-нутриент	Содержится в	Механизм	Снижение усвоения
Фитиновая кислота (фитат)	Бобы, чечевица, орехи, семена, злаки	Связывает минералы и подавляет ферменты пищеварения	5-15% снижение белка
Ингибиторы трипсина	Соевые бобы, фасоль, нут	Непосредственно подавляют трипсин и хемотрипсин	10-20% снижение белка
Таннины	Бобы, сорго, чай, вино	Связываются с белками, образуя неперевариваемые комплексы	5-12% снижение белка
Лектины	Сырые бобовые, сырые злаки	Поражают эпителий кишечника, уменьшая поверхность усвоения	5-10% снижение белка
Сапонины	Соевые бобы, нут, киноа	Увеличивают проницаемость кишечника, влияют на активность ферментов	3-8% снижение белка

Гилани и др. (2012), публикуя в British Journal of Nutrition, количественно оценили, что анти-нутриенты в сырых бобовых могут снизить переваримость белка до 25% по сравнению с теми же бобовыми после надлежащей обработки. Оценки DIAAS в нашей таблице уже учитывают типичные методы приготовления, но вариативность в домашнем приготовлении означает, что индивидуальные результаты могут отличаться.

Методы приготовления, улучшающие усвоение растительного белка

Хорошая новость заключается в том, что большинство анти-нутриентов значительно снижаются или устраняются при правильной подготовке.

Замачивание снижает фитиновую кислоту на 20-30% в бобовых при замачивании на 12-24 часа с хотя бы одной заменой воды (Shi et al., 2018). Замачивание также снижает активность ингибиторов трипсина на 10-20%.

Варка является самым эффективным методом для снижения ингибиторов трипсина. Варка соевых бобов в течение 20 минут снижает активность ингибиторов трипсина на 80-90% (Gilani et al., 2012). Поэтому сырые соевые бобы имеют DIAAS почти на 40% ниже, чем правильно приготовленные.

Приготовление под давлением снижает уровень анти-нутриентов быстрее, чем обычная варка. Исследование 2019 года в Food Chemistry под руководством Маргьера и др. показало, что приготовление под давлением нутов снижает активность ингибиторов трипсина на 93% по сравнению с 82% для обычной варки.

Проращивание активирует эндогенные фитазные ферменты, которые расщепляют фитиновую кислоту, снижая ее на 40-60% (Luo et al., 2014). Проращенные чечевицы показывают примерно на 15% более высокую переваримость белка, чем непроращенные вареные чечевицы.

Ферментация — самый мощный метод снижения анти-нутриентов. Именно поэтому темпе (ферментированные соевые бобы, DIAAS 0.68) имеет значительно более высокую оценку, чем тофу (свернувшееся соевое молоко, DIAAS 0.52). Процесс ферментации с Rhizopus oligosporus снижает фитиновую кислоту на 55-70% и ингибиторы трипсина на 45-60% (Nkhata et al., 2018).

Метод приготовления	Снижение фитиновой кислоты	Снижение ингибиторов трипсина	Оценочное улучшение DIAAS
Замачивание (12-24 ч)	20-30%	10-20%	+0.03 до +0.06
Варка (20+ мин)	15-25%	80-90%	+0.08 до +0.15
Приготовление под давлением	30-40%	90-95%	+0.10 до +0.18
Проращивание (48-72 ч)	40-60%	30-40%	+0.06 до +0.10
Ферментация (24-48 ч)	55-70%	45-60%	+0.10 до +0.15
Замачивание + варка + проращивание	60-75%	85-95%	+0.15 до +0.22

Стоимость: цена за грамм усваиваемого белка

Когда стоимость учитывается в сравнении с биодоступностью, рейтинги значительно меняются по сравнению с простыми сравнениями цены за грамм.

Ранг	Источник	Стоимость за г заявленного белка	Стоимость за г усваиваемого белка	Разница
1	Черные бобы	$0.01	$0.02	+100%
2	Чечевица	$0.01	$0.02	+100%
3	Овсянка	$0.01	$0.02	+100%
4	Куриная грудка	$0.03	$0.03	0%
5	Изолят сывороточного белка	$0.04	$0.04	0%
6	Греческий йогурт	$0.04	$0.04	0%
7	Индейка	$0.04	$0.04	0%
8	Целое яйцо	$0.05	$0.05	0%
9	Изолят горохового белка	$0.04	$0.05	+25%
10	Смесь риса и гороха	$0.04	$0.05	+25%

Бобовые остаются самым экономически эффективным источником белка даже после корректировки на биодоступность, хотя разрыв значительно сокращается. Черные бобы стоят $0.01 за грамм заявленного белка, но $0.02 за грамм усваиваемого белка, что удваивает эффективную стоимость. Куриная грудка и сывороточный белок, уже доступные по цене за грамм, сохраняют свои позиции в рейтинге, поскольку их оценки DIAAS находятся на уровне или выше 1.0 и не требуют корректировки.

Конопляный белок и миндаль, часто рекламируемые как премиум источники растительного белка, становятся заметно дорогими при корректировке: $0.10 за грамм усваиваемого белка, что более чем вдвое превышает стоимость изолята сывороточного белка.

Как Nutrola учитывает качество белка

Стандартные трекеры калорий и макронутриентов отображают общее количество белка в пище без учета биодоступности. Если вы съели 150 г белка из смеси сыворотки, курицы, риса, бобов и миндаля, большинство приложений сообщают ровно 150 г. Ваше тело может усвоить ближе к 120 г.

База данных Nutrola, проверенная на 100% диетологами, создана для того, чтобы предоставлять данные о качестве белка наряду с количеством. Когда вы регистрируете прием пищи с помощью AI-фото или голосового ввода, Nutrola сопоставляет не только общие макронутриенты, но и проверенные данные источников, которые оценили диетологи. Это означает, что разница между 30 г сывороточного белка и 30 г рисового белка видна в вашем ежедневном учете, а не скрыта за одинаковыми цифрами.

Для пользователей, сосредоточенных на синтезе мышечного белка, восстановлении или достижении конкретных целей по аминокислотам, AI-ассистент Nutrola может предоставить рекомендации по комбинированию белков, которые максимизируют биодоступность. Синхронизация приложения с Apple Health или Google Fit означает, что ваши данные о потреблении белка поступают вместе с данными о тренировках, что позволяет принимать более обоснованные решения о питании до и после тренировки.

С помощью сканирования штрих-кодов с точностью 95% упакованные белковые добавки и продукты быстро регистрируются с проверенными данными, а не с пользовательскими записями сомнительного качества.

Практические рекомендации

Во-первых, если вы в основном полагаетесь на растительные источники белка, умножьте ваше заявленное потребление белка на 0.55-0.65, чтобы оценить ваш эффективный усваиваемый белок. День, показывающий 140 г растительного белка, ближе к 77-91 г в биодоступных терминах.

Во-вторых, комбинируйте комплементарные растительные белки в течение одного дня (не обязательно в одной трапезе). Комбинации риса и гороха, риса и бобов, кукурузы и бобовых, а также злаков и сои значительно улучшают общий аминокислотный профиль и эффективный DIAAS.

В-третьих, правильно готовьте растительные белки. Замачивание бобов на ночь, варка в течение 20 минут, приготовление под давлением, когда это возможно, и выбор ферментированных вариантов, таких как темпе, вместо сырых или слабо обработанных альтернатив могут улучшить переваримость белка на 10-22%.

В-четвертых, если вы отслеживаете белок для достижения конкретных целей по производительности или составу тела, стремитесь к тому, чтобы как минимум 60% ежедневного белка поступало из источников с высокой биодоступностью (DIAAS выше 0.9). Это обеспечит надежную основу полного, высокоперевариваемого белка, независимо от того, что вносит оставшиеся 40%.

В-пятых, учитывайте стоимость за грамм усваиваемого белка, а не стоимость за грамм заявленного белка. Дешевые источники белка с низкой биодоступностью могут оказаться не такими экономически эффективными, как они кажутся, в то время как источники с высокой биодоступностью, такие как сыворотка, курица и яйца, обеспечивают стабильную ценность.

Часто задаваемые вопросы

Что такое биодоступность белка?

Биодоступность белка — это доля белка из пищи, которая переваривается, усваивается через стенку кишечника и становится доступной для метаболизма, включая синтез мышечного белка, производство ферментов и восстановление клеток. Пища с высокой биодоступностью доставляет большую часть своего заявленного белка в организм, в то время как пища с низкой биодоступностью доставляет значительно меньше. DIAAS (оценка перевариваемых незаменимых аминокислот) является текущим золотым стандартом измерения биодоступности белка, одобренным ФАО с 2013 года.

Что такое оценка DIAAS и чем она отличается от PDCAAS?

DIAAS (оценка перевариваемых незаменимых аминокислот) измеряет качество белка, оценивая переваримость каждой отдельной незаменимой аминокислоты и сравнивая самую низкую оценку с эталонным уровнем. PDCAAS (оценка переваримости белка с учетом аминокислот) использует фекальную переваримость и ограничивает оценки значением 1.0. DIAAS более точен, поскольку измеряет усвоение в конце тонкой кишки, а не по фекальным данным, которые могут переоценивать переваримость из-за метаболизма аминокислот микробами в толстой кишке. DIAAS также позволяет оценки выше 1.0, различая отличные источники белка от просто адекватных.

Сколько белка ваше тело на самом деле усваивает из растительных источников?

В среднем растительные источники белка имеют оценку DIAAS примерно 0.58, что означает, что организм усваивает около 58% заявленного содержания белка. Однако это значительно варьируется в зависимости от источника: изолят соевого белка имеет оценку 0.90 (отлично для растительного источника), в то время как изолят рисового белка имеет всего 0.42. Правильная подготовка, включая замачивание, варку, проращивание и ферментацию, может улучшить переваримость растительного белка на 10-22%, частично сокращая разрыв с животными источниками.

Является ли сывороточный белок самым биодоступным источником белка?

Изолят сывороточного белка имеет оценку DIAAS 1.09, что делает его одним из самых биодоступных источников белка. Однако целые яйца имеют еще более высокую оценку — 1.13, а греческий йогурт и цельное молоко оба имеют оценку 1.14. На практике эти различия незначительны, поскольку все оценки выше 1.0 указывают на то, что белок превышает эталонный аминокислотный уровень по всем незаменимым аминокислотам. Преимущество сыворотки заключается в ее высокой биодоступности, быстром времени переваривания, высокой концентрации белка на порцию (27 г на 30 г) и низкой стоимости ($0.04 за грамм усваиваемого белка).

Улучшает ли комбинирование риса и горохового белка усвоение?

Да, существенно. Изолят рисового белка сам по себе имеет DIAAS 0.42 из-за ограничивающей аминокислоты — лизина. Соевый белок имеет DIAAS 0.82 с высоким содержанием лизина, но ограничивающими серосодержащими аминокислотами (метионином и цистеином). Когда они комбинируются в соотношении 30:70, аминокислотные профили дополняют друг друга, и комбинированный DIAAS достигает 0.82. Это принцип, лежащий в основе большинства коммерческих растительных белковых смесей, и он был подтвержден Mathai et al. (2017) и воспроизведен в нескольких последующих исследованиях.

Что такое анти-нутриенты и влияют ли они на усвоение белка?

Анти-нутриенты — это природные соединения в растительных продуктах, которые мешают перевариванию и усвоению питательных веществ, включая белок. Наиболее значительными из них для усвоения белка являются ингибиторы трипсина (которые непосредственно блокируют ферменты, переваривающие белки, снижая усвоение на 10-20%), фитиновая кислота (которая подавляет ферменты пищеварения, снижая усвоение на 5-15%) и таннины (которые связываются непосредственно с белками, образуя неперевариваемые комплексы, снижая усвоение на 5-12%). Эти соединения могут быть значительно снижены при замачивании, варке, приготовлении под давлением, проращивании и ферментации.

Как метод приготовления влияет на биодоступность белка?

Метод приготовления значительно влияет на биодоступность растительного белка, но минимально влияет на биодоступность животного белка. Для бобовых варка в течение как минимум 20 минут снижает активность ингибиторов трипсина на 80-90%, что может улучшить оценки DIAAS на 0.08 до 0.15 пунктов. Приготовление под давлением еще более эффективно, снижая ингибиторы трипсина на 90-95%. Ферментация, как видно из разницы между тофу (DIAAS 0.52) и темпе (DIAAS 0.68), обеспечивает самое полное снижение анти-нутриентов. Для животных белков основной проблемой является избегание чрезмерного подгорания или слишком длительного приготовления, что может снизить переваримость из-за перекрестного связывания белков (Oberli et al., 2015).