Сколько белка нужно для похудения? Научно обоснованные рекомендации

Если вы находитесь в дефиците калорий для похудения, белок — это самый важный макронутриент, на который стоит обратить внимание. Высокое потребление белка во время похудения помогает сохранить мышечную массу, увеличивает чувство сытости, ускоряет метаболизм благодаря термическому эффекту пищи и улучшает результаты по составу тела. Исследования однозначны, и практические выводы ясны: большинство людей, пытающихся похудеть, не получают достаточное количество белка.

Исследование 2010 года, проведенное Меттлером и др. и опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показало, что спортсмены, потреблявшие 2.3 г/кг белка при 40% дефиците калорий, сохраняли значительно больше мышечной массы, чем те, кто потреблял 1.0 г/кг. Разница была поразительной и была подтверждена в различных группах.

Сколько белка нужно при дефиците калорий?

Оптимальное потребление белка во время похудения зависит от вашего начального состава тела, степени дефицита и уровня активности.

Группа населения	Белок (г/кг/день)	Примечания
Сидячие, с избыточным весом	1.0-1.2	На основе общего веса тела
Умеренно активные, теряющие вес	1.2-1.6	Общая рекомендация
Тренирующиеся с отягощениями, умеренный дефицит	1.6-2.2	Сохраняет мышцы при медленном снижении веса
Стройные атлеты, агрессивный дефицит	2.3-3.1 (на кг безжировой массы)	Рекомендация Хелмса и др. 2014 года
Люди с ожирением	1.2-1.5 (на кг идеального веса)	Используйте идеальный, а не текущий вес

Систематический обзор 2014 года, проведенный Хелмсом, Зином и Роулендсом и опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендовал 2.3-3.1 г/кг безжировой массы для стройных людей, занимающихся силовыми тренировками, при дефиците калорий. Для широкой аудитории, соблюдающей диету, наиболее часто упоминаемый диапазон составляет 1.2-1.6 г/кг общего веса тела.

Почему белок так важен для похудения?

У белка есть четыре уникальных преимущества во время дефицита калорий, которые не предоставляет ни один другой макронутриент.

1. Сохранение мышц

Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело не только сжигает жир. Оно также разрушает мышечную ткань для получения энергии. Высокое потребление белка помогает этому противостоять, обеспечивая аминокислоты, необходимые для поддержания синтеза мышечного белка.

Меттлер и др. (2010) показали, что группа с высоким содержанием белка (2.3 г/кг) потеряла всего 0.3 кг мышечной массы за две недели агрессивного дефицита, в то время как контрольная группа (1.0 г/кг) потеряла 1.6 кг мышечной массы. Это пятерная разница в сохранении мышц.

2. Термический эффект белка

У белка термический эффект составляет 20-30%, что означает, что ваше тело использует 20-30% калорий от белка только для его переваривания и метаболизма. Для сравнения, у углеводов термический эффект составляет 5-10%, а у жиров — 0-3%.

Для человека, потребляющего 150 г белка в день (600 калорий), термический эффект сжигает примерно 120-180 калорий во время переваривания. Это эффективно повышает ваш метаболизм без дополнительных усилий.

Исследование 2004 года, проведенное Халтоном и Ху и опубликованное в Journal of the American College of Nutrition, подтвердило, что высокобелковые диеты увеличивают термогенез и сытость по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

3. Сытость и контроль аппетита

Белок — самый насыщающий макронутриент. Исследование 2005 года, проведенное Уэйглом и др. в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что увеличение белка с 15% до 30% от калорий привело к спонтанному снижению потребления на 441 калорию в день без каких-либо сознательных усилий сократить порции.

Это критически важно во время диеты. Голод — основная причина, по которой люди отказываются от дефицита калорий. Высокий уровень белка снижает голод, уменьшает тягу и облегчает поддержание дефицита достаточно долго, чтобы достичь вашей цели.

4. Улучшение состава тела

Цель похудения — не просто снижение веса. Главная цель — потеря жира при сохранении мышц. Исследование 2016 года, проведенное Лонглендом и др. в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, потреблявшие 2.4 г/кг белка во время дефицита калорий в сочетании с силовыми тренировками, на самом деле набрали мышечную массу, теряя жир — результат, известный как рекомпозиция тела.

Группа с низким содержанием белка (1.2 г/кг) также потеряла жир, но не набрала ни грамма мышечной массы. Один и тот же дефицит калорий, одна и та же программа тренировок, но совершенно разные результаты по составу тела.

Сколько белка в день нужно человеку весом 150 фунтов, который пытается похудеть?

Человеку весом 150 фунтов (68 кг) в дефиците калорий следует стремиться к следующим диапазонам.

• Минимально эффективная доза: 68 x 1.2 = 82 г в день
• Рекомендуемая для активных людей: 68 x 1.6 = 109 г в день
• Оптимально для стройных людей в агрессивном дефиците: 68 x 2.0 = 136 г в день

Для большинства людей потребление от 100 до 130 г белка при этом весе даст отличные результаты. Главное — это последовательность, а не идеальность в любой отдельный день.

Целевые показатели белка по уровню калорий

Когда вы находитесь в дефиците калорий, белок должен составлять большую долю вашего общего потребления. Вот как выглядят целевые показатели белка при распространенных уровнях дефицита калорий.

Калории в день	Белок при 30%	Белок при 35%	Белок при 40%
1,200	90 г	105 г	120 г
1,400	105 г	123 г	140 г
1,500	113 г	131 г	150 г
1,800	135 г	158 г	180 г
2,000	150 г	175 г	200 г

Руководство по питанию для американцев 2020-2025 устанавливает приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка на уровне 10-35% от калорий. Во время дефицита калорий стремление к верхней границе этого диапазона (25-40%) хорошо поддерживается литературой.

Лучшие высокобелковые, низкокалорийные продукты для похудения

Когда калории ограничены, вам нужны источники белка, которые обеспечивают максимальное количество белка на калорию.

Продукт	Порция	Белок (г)	Калории	Белок на калорию
Куриная грудка (приготовленная)	100 г	31	165	0.19
Индейка (приготовленная)	100 г	29	135	0.21
Белки яиц	4 крупных	14	68	0.21
Тунец (консервированный в воде)	100 г	26	116	0.22
Креветки (приготовленные)	100 г	24	99	0.24
Нежирный греческий йогурт	170 г	17	100	0.17
Творог (1% жирности)	113 г	14	81	0.17
Треска (приготовленная)	100 г	23	105	0.22
Изолят сывороточного белка	30 г	25	110	0.23
Нежирный фарш индейки (93%)	100 г	21	150	0.14

Креветки, тунец и индейка обеспечивают наибольшее количество белка на калорию, что делает их идеальными для диет с ограничением калорий.

База данных Nutrola с 1.8 миллиона проверенных продуктов позволяет вам искать по плотности питательных веществ, чтобы найти продукты с высоким содержанием белка, которые вписываются в ваш калорийный бюджет.

Важно ли время приема белка для похудения?

Хотя общее суточное потребление белка является основным фактором сохранения мышц во время дефицита, распределение также имеет значение. Исследование 2014 года, проведенное Мамеровым и др. в Journal of Nutrition, показало, что равномерное распределение белка по приемам пищи приводит к значительно большему синтезу мышечного белка, чем сосредоточение большинства белка в одном приеме пищи.

Практические рекомендации для похудения:

• Употребляйте не менее 20-30 г белка на каждый прием пищи
• Включайте белок в каждый перекус
• Не пропускайте белок на завтрак, так как это снижает тягу в течение дня
• Если вы тренируетесь натощак, придайте приоритет белку в первом приеме пищи после тренировки

Nutrola отслеживает потребление белка по каждому приему пищи, так что вы можете видеть, как ваш белок распределяется в течение дня, и вносить изменения в реальном времени.

Распространенные ошибки: недостаток белка во время диеты

Вот самые распространенные ошибки, связанные с белком, которые люди совершают во время похудения.

1. Потребление того же количества белка, что и при поддержании веса — ваши потребности в белке увеличиваются во время дефицита, а не уменьшаются.
2. Замена белка низкокалорийными наполнителями — заполняя рацион овощами и игнорируя белок, вы рискуете потерять мышцы.
3. Не отслеживание белка вообще — предполагать, что вы едите достаточно белка, не отслеживая, обычно неверно. Исследования показывают, что большинство людей переоценивают свое потребление на 20-30%.
4. Снижение потребления белка для уменьшения калорий — сокращение углеводов или жиров для снижения калорий сохраняет больше мышц, чем сокращение белка.
5. Игнорирование белка на завтрак — типичный завтрак из тостов, хлопьев или фруктов дает очень мало белка.

Нужно ли использовать белковые добавки во время похудения?

Белковые добавки не являются необходимыми, но могут быть практическим инструментом при ограничении калорий. Один мерный совок изолята сывороточного белка содержит 25 г белка примерно на 110 калорий, что делает его одним из самых калорийно эффективных источников белка.

Позиционная декларация ISSN 2017 по белку и физическим упражнениям отмечает, что добавление белка является эффективным способом обеспечения достаточного потребления, особенно когда варианты цельных продуктов ограничены или аппетит подавлен во время дефицита.

Используйте добавки для заполнения пробелов, а не для замены цельных продуктов. Источники белка из цельных продуктов обеспечивают дополнительные микроэлементы, клетчатку и преимущества сытости, которые порошки не могут воспроизвести.

Как отслеживать белок для похудения с Nutrola

Отслеживание белка вместе с калориями — это наиболее эффективная стратегия для успешного похудения. Вот как это сделать.

1. Установите ваш дефицит калорий — Nutrola рассчитывает вашу цель на основе текущего веса, уровня активности и скорости потери.
2. Установите вашу цель по белку — начните с 1.2-1.6 г/кг.
3. Записывайте каждую еду — используйте AI-функцию распознавания изображений Nutrola для быстрого учета приемов пищи. Сканер штрих-кодов мгновенно обрабатывает упакованные продукты.
4. Следите за процентом белка — поддерживайте уровень белка на уровне 25-40% от общего количества калорий во время дефицита.
5. Анализируйте недельные тенденции — Nutrola показывает ваши тенденции потребления белка с течением времени, чтобы вы могли выявлять закономерности и вносить коррективы.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая белок, все макронутриенты, клетчатку и микроэлементы, всего за €2.50 в месяц без рекламы. Доступно на Apple Watch и Wear OS, с поддержкой 15 языков, приложение разработано для того, чтобы сделать отслеживание питания простым даже в самые строгие периоды похудения.

Основные выводы

• Во время дефицита калорий потребляйте не менее 1.2-1.6 г/кг/день белка. Стройные и более активные люди должны стремиться к 1.6-2.4 г/кг.
• Белок сохраняет мышечную массу во время похудения. Исследование Меттлера и др. (2010) показало пятерную разницу в сохранении мышц между группами с высоким и низким содержанием белка.
• Белок сжигает 20-30% своих калорий во время переваривания, эффективно ускоряя ваш метаболизм.
• Более высокое потребление белка спонтанно снижает аппетит на 441 калорию в день.
• Равномерно распределяйте белок по приемам пищи и отдавайте предпочтение высокобелковым, низкокалорийным продуктам.
• Отслеживайте свой белок ежедневно. Nutrola упрощает это с помощью AI-учета, базы данных из 1.8 миллиона продуктов и отслеживания белка по каждому приему пищи.

Белок — это не просто питательное вещество для мышц. Во время похудения он определяет, теряете ли вы жир или мышцы. Отслеживайте его, придавайте ему приоритет и защищайте свои результаты.