Сколько белка нужно для наращивания мышц? Научное руководство

Научно обоснованный ответ: вам нужно от 1.6 до 2.2 граммов белка на килограмм массы тела в день, чтобы максимизировать рост мышц во время силовых тренировок. Этот диапазон основан на самом полном метаанализе по данной теме, опубликованном Шонфельдом и Арагоном в British Journal of Sports Medicine в 2018 году. Если вы потребляете менее 1.6 г/кг, вы упускаете возможность нарастить мышцы. Если больше 2.2 г/кг, дополнительный белок не дает статистически значимого преимущества для увеличения мышечной массы.

Однако общее суточное потребление белка — это лишь половина уравнения. Важно, как вы распределяете белок по приемам пищи, содержание лейцина в ваших источниках белка и время приема относительно тренировки — все это влияет на скорость синтеза мышечного белка. Это руководство охватывает все переменные.

Что говорит исследование о белке и росте мышц?

Метанализ Шонфельда и Арагона 2018 года объединил данные из 49 исследований с участием 1863 человек. Ключевым выводом стало то, что добавление белка значительно увеличивало прирост мышечной массы и силы во время длительных силовых тренировок, с точкой убывающей отдачи примерно на уровне 1.6 г/кг/день.

Позиционная декларация Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года по белку и физическим упражнениям пришла к аналогичному выводу: потребление 1.4-2.0 г/кг/день достаточно для большинства занимающихся, чтобы оптимизировать адаптацию к тренировкам.

Систематический обзор 2022 года, опубликованный в Sports Medicine Стоксом и др., подтвердил эти выводы, отметив, что верхний предел уверенности в пользе составляет примерно 2.2 г/кг/день, что и объясняет, почему диапазон 1.6-2.2 г/кг теперь является стандартной рекомендацией.

Сколько белка мне нужно в зависимости от массы тела?

Вот быстрая справочная таблица с использованием научно обоснованного диапазона 1.6-2.2 г/кг.

Масса тела (фунты)	Масса тела (кг)	Минимум (1.6 г/кг)	Оптимум (1.8 г/кг)	Верхний предел (2.2 г/кг)
120	54	87г	98г	120г
140	64	102г	115г	140г
150	68	109г	122г	150г
160	73	116г	131г	160г
180	82	131г	147г	180г
200	91	145г	163г	200г
220	100	160г	180г	220г

Для людей с высоким процентом жира в организме (более 25-30%) более уместно использовать расчет на основе безжировой массы тела или целевой массы тела, а не общей массы.

Порог лейцина: почему важна качество белка

Не все источники белка одинаковы для наращивания мышц. Аминокислота лейцин является основным триггером для синтеза мышечного белка (MPS). Исследование Чёрчварда-Венне и др. (2012), опубликованное в Nutrition and Metabolism, показало, что для максимальной стимуляции MPS у молодых людей требуется порог примерно 2.5 грамма лейцина на прием пищи.

Для пожилых людей этот порог повышается до примерно 3.0-3.5 граммов на прием из-за аноболической резистентности.

Содержание лейцина в распространенных источниках белка

Продукт	Размер порции	Белок (г)	Лейцин (г)
Изолят сывороточного белка	30г	25	2.7
Куриная грудка	100г	31	2.4
Постная говядина	100г	26	2.2
Лосось	100г	25	1.9
Яйца	3 крупных	18	1.6
Греческий йогурт	170г	17	1.5
Творог	150г	18	1.6
Тофу (твердый)	150г	12	0.9
Чечевица (приготовленная)	150г	14	1.0
Порошок горохового белка	30г	22	1.8

Сывороточный белок имеет самое высокое содержание лейцина среди всех распространенных источников белка, что частично объясняет его стабильные результаты в исследованиях по наращиванию мышц. Растительные белки, как правило, имеют более низкое содержание лейцина, что означает, что для достижения порога 2.5 г требуется большее количество или комбинации богатых лейцином продуктов.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая индивидуальные профили аминокислот, так что вы можете проверить содержание лейцина в ваших приемах пищи и убедиться, что каждый из них достигает порога MPS.

Как мне распределить белок по приемам пищи?

Употребление 150 г белка за один или два приема пищи не эквивалентно распределению его на четыре приема. Landmark-исследование Мамеров и др. (2014), опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что равномерное распределение белка на три приема пищи обеспечивало на 25% больший 24-часовой синтез мышечного белка по сравнению с неравномерным распределением, когда большую часть белка потребляли на ужин.

Оптимальное распределение приемов пищи для наращивания мышц

Доказательства подтверждают потребление 0.4-0.55 г/кг белка на прием пищи в течение 3-4 приемов пищи в день. Для человека весом 75 кг, стремящегося к 1.8 г/кг/день (135 г всего), это выглядит следующим образом.

Прием пищи	Целевой белок	Пример
Завтрак (7:00)	30-35г	3 яйца + 150г греческого йогурта
Обед (12:00)	35-40г	150г куриной грудки + рис + овощи
После тренировки (16:00)	30-35г	Протеиновый коктейль на сывороточном белке + банан
Ужин (19:00)	35-40г	150г лосося + сладкий картофель + салат

Каждый из этих приемов пищи обеспечивает как минимум 2.5 г лейцина, что позволяет преодолеть порог MPS в каждом окне приема пищи.

Nutrola отслеживает ваше потребление белка по каждому приему пищи и показывает разбивку того, сколько белка вы потребили в каждом приеме в течение дня. Это упрощает выявление неравномерного распределения.

Имеет ли значение время приема белка вокруг тренировок?

Так называемое "анаболическое окно" было значительно преувеличено в популярной фитнес-культуре. Метаанализ 2013 года, проведенный Шонфельдом, Арагоном и Кригером и опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показал, что общее суточное потребление белка гораздо важнее, чем конкретное время его потребления относительно упражнений.

Тем не менее, потребление белка в течение 2-3 часов до или после тренировки действительно приносит умеренную пользу. Позиционная декларация ISSN 2017 года рекомендует потребление белка как до, так и после тренировки в качестве практической стратегии, отмечая, что предтренировочный белок может выполнять двойную функцию как предтренировочное, так и посттренировочное питание для тех, кто тренируется в течение нескольких часов после еды.

Практические рекомендации по времени:

• Употребляйте белковую пищу или перекус в течение 2-3 часов до тренировки.
• Употребляйте еще один белковый прием пищи в течение 2-3 часов после тренировки.
• Если тренируетесь натощак утром, придайте приоритет посттренировочному белку.
• Не переживайте о потреблении белка в течение 30 минут после тренировки. Окно гораздо шире, чем считалось ранее.

Нужно ли 1 г белка на фунт массы тела?

Классическое правило бодибилдеров о 1 грамме на фунт (2.2 г/кг) сохраняется в культуре спортзала, но исследования показывают, что это находится на самом верхнем пределе полезного диапазона. Метаанализ Шонфельда и Арагона показал, что точка убывающей отдачи находится на уровне 1.6 г/кг, а верхний 95% доверительный интервал достигает 2.2 г/кг.

Это означает, что 1 г на фунт массы тела не является вредным и может принести пользу некоторым людям, но большинство людей увидят такие же результаты в наращивании мышц при 0.7-0.8 г на фунт (1.6-1.8 г/кг). Для тех, кто пытается достичь своей цели по белку с ограниченным бюджетом или аппетитом, знание минимальной эффективной дозы имеет значение.

Потребности в белке во время набора массы и сушки

Ваш калорийный статус изменяет оптимальное потребление белка.

Во время калорийного избытка (набор массы):

• 1.6-2.0 г/кг/день достаточно
• Избыточные калории из углеводов и жиров обеспечивают дополнительные эффекты, сохраняющие аминокислоты
• Потребление углеводов поддерживает интенсивность тренировок, что способствует росту

Во время калорийного дефицита (сушка):

• Рекомендуется 1.8-2.4 г/кг/день
• Обзор 2014 года, проведенный Хелмсом и др. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендовал 2.3-3.1 г/кг безжировой массы во время дефицита для атлетов, занимающихся силовыми тренировками
• Более высокий уровень белка во время дефицита сохраняет мышечную массу при потере жира

Это одно из самых важных различий в спортивном питании: вам нужно больше белка, когда вы едите меньше калорий, а не меньше.

Можно ли нарастить мышцы на растительной диете?

Да, но это требует большего планирования. Растительные белки, как правило, имеют более низкое содержание лейцина и более низкие показатели усвояемости (измеряемые по DIAAS — Digestible Indispensable Amino Acid Score). Позиционная декларация Академии питания и диетологии 2021 года подтверждает, что хорошо спланированные растительные диеты могут поддерживать спортивные достижения.

Стратегии для наращивания мышц на растительной основе:

• Стремитесь к верхней границе диапазона: 1.8-2.2 г/кг/день
• Комбинируйте комплементарные источники белка (например, рис + фасоль, соя + злаки)
• Включайте растительные продукты, богатые лейцином: соя, гороховый белок, чечевица, тыквенные семечки
• Рассмотрите возможность приема добавок лейцина, если постоянно не достигаете 2.5 г на прием пищи

База данных Nutrola, содержащая 1.8 миллиона проверенных продуктов, включает полные данные о растительных источниках белка, что упрощает планирование и отслеживание растительных блюд, соответствующих вашим целям по белку для наращивания мышц.

Как отслеживать потребление белка для наращивания мышц

Оценка потребления белка на глаз — ненадежный метод. Исследование, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что даже люди, внимательно следящие за своим питанием, в среднем ошибаются в оценке своего суточного потребления белка на 20-30%.

Вот пошаговый подход.

1. Рассчитайте свою цель — умножьте свою массу тела в кг на 1.6-2.2 в зависимости от фазы тренировки.
2. Установите целевые показатели на прием пищи — разделите общую сумму на 3-4 приема пищи для равномерного распределения.
3. Отслеживайте каждый прием пищи — используйте распознавание изображений Nutrola, сканирование штрих-кодов или голосовой ввод, чтобы быстро фиксировать приемы пищи.
4. Просматривайте средние показатели за неделю — ежедневные колебания нормальны. Сосредоточьтесь на достижении своей средней за неделю.
5. Корректируйте в зависимости от результатов — если через 4-6 недель постоянных тренировок не наблюдается прироста мышц, увеличьте потребление до верхней границы диапазона.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая белок, и рассчитывает ваши персонализированные цели на основе вашей массы тела, уровня активности и целей. Приложение доступно всего за €2.50/месяц без рекламы, работает на Apple Watch и Wear OS и поддерживает 15 языков.

Основные выводы

• Потребляйте 1.6-2.2 г/кг/день белка для максимизации роста мышц во время силовых тренировок, согласно метаанализу Шонфельда и Арагона 2018 года.
• Достигайте порога лейцина примерно 2.5 г на прием пищи, выбирая высококачественные источники белка.
• Равномерно распределяйте белок по 3-4 приемам пищи для увеличения суточного синтеза мышечного белка на 25%.
• Во время калорийного дефицита увеличивайте потребление белка до 1.8-2.4 г/кг/день для сохранения мышц.
• Общее суточное потребление белка важнее, чем точное время приема вокруг тренировок.
• Отслеживайте потребление белка по каждому приему пищи, а не только за день. Nutrola делает это легким с помощью отслеживания по приемам пищи и AI-управляемого ввода продуктов.

Мышцы строятся на кухне так же, как и в спортзале. Знайте свои цифры, отслеживайте потребление и позвольте фактам направлять ваше питание.