Сколько белка мне нужно в день? Рекомендуемая норма по возрасту, полу и уровню активности

Сколько белка мне нужно в день? Это самый часто задаваемый вопрос о питании в интернете, и ответ на него зависит от множества факторов. Рекомендуемая норма потребления (РНП) белка составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела для малоподвижных взрослых, согласно данным Национальной академии медицины. Однако эта цифра является минимальной для предотвращения дефицита, а не оптимальной для здоровья, состава тела или спортивных результатов.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим суточные потребности в белке в зависимости от возраста, пола, уровня активности и целей в области здоровья, опираясь на последние исследования из Рекомендаций по питанию для американцев, Международного общества спортивного питания (ISSN) и Диетических справочных норм (DRI).

Что такое РНП для белка?

РНП для белка составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела в день для здоровых малоподвижных взрослых. Эта рекомендация исходит от Национальной академии медицины (ранее Института медицины) и представляет собой количество, достаточное для удовлетворения потребностей в питательных веществах 97.5% здорового населения.

Для взрослого человека весом 70 кг (154 фунта) это составляет 56 граммов белка в день. Для взрослого весом 60 кг (132 фунта) — 48 граммов в день.

Тем не менее, множество экспертных заявлений и мета-анализов утверждают, что РНП установлена слишком низкой для достижения оптимальных результатов в области здоровья, особенно для активных людей, пожилых и тех, кто находится в дефиците калорий.

Суточные потребности в белке по возрасту и полу

Диетические справочные нормы (DRI), установленные Национальной академией медицины, предоставляют рекомендации по потреблению белка на протяжении всей жизни. Вот актуальные рекомендации.

Возрастная группа	Мужчины (г/день)	Женщины (г/день)
1-3 года	13	13
4-8 лет	19	19
9-13 лет	34	34
14-18 лет	52	46
19-30 лет	56	46
31-50 лет	56	46
51-70 лет	56	46
71+ лет	56	46
Беременные	—	71
Кормящие	—	71

Эти значения DRI предполагают малоподвижный образ жизни. Активные люди, спортсмены и пожилые, стремящиеся сохранить мышечную массу, нуждаются в значительно большем количестве белка.

Сколько белка мне нужно в зависимости от уровня активности?

Уровень активности — это главный фактор, влияющий на потребности в белке. Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало обширное экспертное заключение в 2017 году, в котором установлены обоснованные диапазоны для различных уровней активности.

Уровень активности	Белок (г/кг/день)	Для человека весом 70 кг	Для человека весом 60 кг
Малоподвижный	0.8	56г	48г
Умеренно активный	1.0-1.2	70-84г	60-72г
Спортсмен на выносливость	1.2-1.6	84-112г	72-96г
Спортсмен силового направления	1.6-2.2	112-154г	96-132г
В период дефицита калорий	1.2-1.6	84-112г	72-96г
Пожилые люди (65+)	1.0-1.2	70-84г	60-72г

Согласно экспертному заключению ISSN 2017 года о белке и физической активности, потребление от 1.4 до 2.0 г/кг/день достаточно для большинства занимающихся спортом. Рекомендации по питанию для американцев 2020-2025 предполагают, что белок должен составлять 10-35% от общего количества калорий в день.

Сколько белка в день нужно человеку весом 150 фунтов?

Человек весом 150 фунтов примерно весит 68 кг. Вот как потребности в белке варьируются в зависимости от целей.

• Поддержание малоподвижного образа жизни: 68 x 0.8 = 54г в день
• Общая физическая форма: 68 x 1.2 = 82г в день
• Наращивание мышц: 68 x 1.6-2.2 = 109-150г в день
• Похудение (дефицит калорий): 68 x 1.2-1.6 = 82-109г в день

Для человека весом 200 фунтов (91 кг) диапазон составляет от 73г (малоподвижный) до 200г (высокий уровень наращивания мышц). Nutrola автоматически рассчитывает вашу личную цель по белку на основе вашего веса, уровня активности и целей при настройке профиля.

Сколько белка нужно пожилым людям?

Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка, чем предполагает общая РНП. Консенсусная статья 2013 года группы PROT-AGE, опубликованная в Journal of the American Medical Directors Association, рекомендовала пожилым людям потреблять 1.0-1.2 г/кг/день для сохранения мышечной массы и функции.

Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями рекомендация увеличивается до 1.2-1.5 г/кг/день. Саркопения, возрастная потеря мышечной массы, ускоряется, когда потребление белка падает ниже 1.0 г/кг/день.

Допустимый верхний уровень потребления (UL) белка не был формально установлен Национальной академией медицины, но потребление до 2.0 г/кг/день, по данным обзора 2016 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition, кажется безопасным для здоровых взрослых с нормальной функцией почек.

Достаточно ли 100 г белка для наращивания мышц?

Это зависит от вашего веса. Для человека весом 60 кг (132 фунта) 100 г белка составляют 1.67 г/кг, что находится в оптимальном диапазоне для наращивания мышц (1.6-2.2 г/кг). Для человека весом 80 кг (176 фунтов) 100 г обеспечивают только 1.25 г/кг, что ниже порога, установленного для максимизации синтеза мышечного белка.

Мета-анализ 2018 года, проведенный Шонфельдом и Арагоном и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что потребление белка выше 1.6 г/кг/день не приводило к статистически значимым увеличениям мышечной массы во время программ силовых тренировок. Однако индивидуальные различия существуют, и потребление до 2.2 г/кг может быть полезно для некоторых людей.

Лучшие источники белка с высоким содержанием

Вот топ источников белка, отсортированных по граммам белка на стандартную порцию.

Продукт	Размер порции	Белок (г)	Калории
Куриная грудка (приготовленная)	100г	31	165
Индейка (приготовленная)	100г	29	135
Постная говядина (приготовленная)	100г	26	250
Лосось (приготовленный)	100г	25	208
Тунец (консервированный в воде)	100г	26	116
Греческий йогурт (без жира)	170г	17	100
Творог (обезжиренный)	113г	14	81
Яйца	1 большое	6	72
Чечевица (приготовленная)	100г	9	116
Тофу (твердый)	100г	8	76
Протеиновый порошок (сыворотка)	1 порция (30г)	24	120
Эдамаме	100г	11	121

База данных Nutrola, содержащая 1.8 миллиона проверенных продуктов, включает детальную информацию о содержании белка для каждого продукта, что упрощает учет приемов пищи и позволяет точно видеть, сколько белка вы потребили за день.

Признаки недостатка белка

Дефицит белка встречается редко в развитых странах, но недостаточное потребление широко распространено. Обратите внимание на следующие симптомы.

• Потеря или слабость мышц — особенно заметна во время дефицита калорий
• Медленное восстановление после тренировок или травм
• Частое чувство голода — белок является самым насыщенным макронутриентом
• Тонкие волосы или ломкие ногти — белок необходим для производства кератина
• Отёк (набухание) — серьезный дефицит снижает уровень альбумина
• Ослабленный иммунитет — антитела состоят из белка
• Усталость и затуманенность разума — аминокислоты являются предшественниками нейротрансмиттеров

Если вы замечаете несколько симптомов, отслеживайте свое потребление в течение недели, чтобы установить базовый уровень. Согласно данным NHANES, проанализированным USDA, примерно 46% пожилых людей и 8% общего населения США потребляют меньше, чем Оценочная средняя потребность (EAR) в белке.

Как распределить белок в течение дня

Исследования показывают, что распределение потребления белка на 3-5 приемов пищи оптимизирует синтез мышечного белка лучше, чем потребление большей части белка в одном приеме пищи. Исследование 2014 года, проведенное Мамеровым и др. и опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что равномерное распределение белка по приемам пищи (примерно 30 г на прием) стимулировало 24-часовой синтез мышечного белка на 25% эффективнее, чем неравномерный подход.

Оптимальное распределение для суточной цели 120 г:

• Завтрак: 30г (например, 3 яйца + греческий йогурт)
• Обед: 30г (например, салат с куриной грудкой)
• Перекус: 25г (например, протеиновый коктейль или творог)
• Ужин: 35г (например, лосось с киноа)

Nutrola отслеживает ваше потребление белка по каждому приему пищи, так что вы можете быстро увидеть, сбалансировано ли ваше распределение или смещено в сторону одного приема.

Можно ли съесть слишком много белка?

Для здоровых взрослых с нормальной функцией почек высокое потребление белка до 2.0-2.5 г/кг/день не вызывает повреждений почек, согласно исследованию 2018 года, проведенному Антонио и др. и опубликованному в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Однако людям с уже существующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением потребления белка.

Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для белка составляет 10-35% от общего количества калорий, как установлено Национальной академией медицины. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет от 50 до 175 г белка.

Как точно отслеживать свое потребление белка

Большинство людей значительно переоценивают или недооценивают свое потребление белка. Исследование 2019 года, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что самооценка потребления белка отклонялась от фактического потребления в среднем на 20-30%.

Точное отслеживание требует трех вещей: надежной базы данных продуктов, правильных размеров порций и последовательности. Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая белок, что упрощает понимание, достигаете ли вы своей суточной цели. С помощью технологии распознавания изображений, сканирования штрих-кодов и голосового ввода вы можете записывать приемы пищи за считанные секунды и получать мгновенные данные о белке для каждого приема пищи и перекуса.

Функция импорта рецептов Nutrola также автоматически разбивает содержание белка в домашних блюдах, так что вам не нужно оценивать белок из отдельных ингредиентов.

Основные выводы

• РНП для белка составляет 0.8 г/кг/день для малоподвижных взрослых, но большинству активных людей полезно потребление от 1.2 до 2.2 г/кг/день.
• Спортсмены и те, кто находится в дефиците калорий, нуждаются в большем количестве белка: 1.6-2.2 г/кг/день и 1.2-1.6 г/кг/день соответственно.
• Пожилые люди должны стремиться к потреблению не менее 1.0-1.2 г/кг/день, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
• Равномерно распределяйте белок на 3-5 приемов пищи для оптимизации синтеза мышечного белка.
• Последовательно отслеживайте свое потребление, чтобы убедиться, что вы достигаете своей цели. Nutrola делает это простым с помощью AI-логирования и проверенной базы данных из 1.8 миллиона продуктов.

Ваши потребности в белке индивидуальны. Рассчитайте свою цель, отслеживайте потребление и корректируйте в зависимости от результатов. Это основанный на доказательствах подход, и он работает.