Сколько клетчатки нужно в день? Рекомендуемая норма, источники пищи и руководство по отслеживанию

Средний взрослый американец потребляет всего 15 граммов клетчатки в день, что составляет менее половины рекомендуемой нормы. Академия питания и диетологии советует женщинам употреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. Руководство USDA по питанию для американцев на 2020-2025 годы называет клетчатку "питательным веществом, вызывающим общественное беспокойство", поскольку так мало людей достигают этой цели. Этот хронический дефицит имеет серьезные последствия для здоровья пищеварительной системы, риска сердечно-сосудистых заболеваний, контроля уровня сахара в крови и даже профилактики рака.

В этой статье вы узнаете, сколько клетчатки вам нужно в зависимости от возраста и пола, какие продукты являются лучшими источниками клетчатки, в чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой, а также безопасные способы увеличения ее потребления.

Какова рекомендуемая суточная норма клетчатки?

Рекомендуемая норма (AI) для клетчатки, установленная Национальной академией медицины, основана на количестве, связанном с наименьшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти значения взяты из Диетических рекомендаций по питанию (DRI).

Возрастная группа	Мужчины (г/день)	Женщины (г/день)
1-3 года	19	19
4-8 лет	25	25
9-13 лет	31	26
14-18 лет	38	26
19-30 лет	38	25
31-50 лет	38	25
51+ лет	30	21
Беременные	—	28
Кормящие	—	29

Альтернативные рекомендации предполагают 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет 28 граммов. Для тех, кто ест 2500 калорий, — 35 граммов. Этот подход, основанный на калориях, поддерживается Руководством по питанию для американцев и может быть более практичным для людей с высоким или низким потреблением калорий.

Почему клетчатка так важна?

Клетчатка — это неусвояемый углевод, который проходит через пищеварительную систему практически неповрежденным. Несмотря на то, что она дает минимальное количество калорий, ее полезные свойства хорошо известны и задокументированы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Метанализ 2019 года, проведенный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и опубликованный в журнале The Lancet под руководством Рейнольдса, проанализировал 243 исследования и 58 клинических испытаний. Результаты были поразительными: с каждым увеличением потребления клетчатки на 8 г риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака снижался на 5-27%. Участники, потреблявшие 25-29 г клетчатки в день, показали наибольшее снижение общей смертности.

Здоровье пищеварительной системы и микробиом кишечника

Клетчатка питает полезные бактерии в вашем микробиоме кишечника. Эти бактерии ферментируют клетчатку в короткоцепочные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират, пропионат и ацетат. Бутират является основным источником энергии для колоноцитов (клеток, выстилающих ваш толстый кишечник) и играет роль в снижении воспаления.

Исследование 2021 года, опубликованное в Cell Host and Microbe под руководством Уэстика из Стэнфорда, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает разнообразие микробов в кишечнике всего за 10 недель.

Контроль уровня сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет усвоение глюкозы, снижая уровень сахара в крови после приема пищи. Американская ассоциация диабета рекомендует высококлетчатые диеты как для профилактики, так и для лечения диабета 2 типа.

Управление весом

Клетчатка увеличивает чувство насыщения, замедляя опорожнение желудка и добавляя объем к блюдам. Исследование 2019 года в журнале Journal of Nutrition показало, что увеличение потребления клетчатки на 4 г в день было связано с дополнительной потерей веса на 3,25 фунта за 6 месяцев, независимо от изменения калорийности.

Растворимая клетчатка против нерастворимой: в чем разница?

Клетчатка делится на два основных типа, и оба важны.

Особенность	Растворимая клетчатка	Нерастворимая клетчатка
Растворяется в воде	Да	Нет
Образует гель	Да	Нет
Основная польза	Снижает уровень холестерина, контролирует уровень сахара в крови	Способствует регулярному опорожнению кишечника
Ферментируется кишечными бактериями	Широко	Минимально
Лучшие источники	Овсянка, бобы, яблоки, цитрусовые, ячмень	Цельнозерновая пшеница, отруби, овощи, орехи

Большинство цельных продуктов содержит оба типа клетчатки. Вам не нужно отслеживать их отдельно, если только это не предписано врачом для конкретного состояния. Общая рекомендация — сосредоточиться на общем потреблении клетчатки из разнообразных источников пищи.

Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки по граммам на порцию

Вот самые богатые источники клетчатки, отсортированные по граммам на стандартную порцию.

Продукт	Размер порции	Клетчатка (г)	Калории
Разделенные горохи (вареные)	1 чашка	16.3	231
Чечевица (вареная)	1 чашка	15.6	230
Черные бобы (вареные)	1 чашка	15.0	227
Нут (вареный)	1 чашка	12.5	269
Семена чиа	2 ст. ложки	10.0	138
Авокадо	1 средний	10.0	240
Артишок (вареный)	1 средний	10.3	64
Малина	1 чашка	8.0	64
Груша (с кожурой)	1 средняя	5.5	101
Овсянка (вареная)	1 чашка	4.0	154
Брокколи (вареная)	1 чашка	5.1	55
Киноа (вареная)	1 чашка	5.2	222
Сладкий картофель (с кожурой)	1 средний	3.8	103
Миндаль	1 унция (23 ореха)	3.5	164
Яблоко (с кожурой)	1 среднее	4.4	95

Бобовые — это самая богатая клетчаткой категория продуктов. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает более половины суточной нормы для женщин и более 40% для мужчин.

Nutrola отслеживает клетчатку как один из более чем 100 отслеживаемых питательных веществ, что позволяет легко видеть, сколько граммов клетчатки вы потребили в любой момент дня.

Сколько клетчатки на самом деле получает средний человек?

Согласно данным NHANES, проанализированным USDA, средний взрослый американец потребляет всего около 15 граммов клетчатки в день. Это примерно на 50-60% ниже рекомендуемой нормы. Дефицит клетчатки наблюдается во всех возрастных группах.

Возрастная группа	Среднее потребление (г/день)	Рекомендуемое (г/день)	Дефицит
Мужчины 19-30	18	38	-20
Мужчины 31-50	17	38	-21
Мужчины 51+	17	30	-13
Женщины 19-30	14	25	-11
Женщины 31-50	15	25	-10
Женщины 51+	14	21	-7

Этот хронический дефицит связан с высокой распространенностью запоров, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака в западных странах. Обзор ВОЗ в журнале Lancet показал, что переход от низкого потребления клетчатки (менее 15 г) к адекватному (25-29 г) предотвратит наибольшее количество смертей и случаев хронических заболеваний.

Как безопасно увеличить потребление клетчатки

Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт в животе. Вашему микробиому кишечника нужно время, чтобы адаптироваться к большему количеству клетчатки.

Протокол постепенного увеличения:

1. Неделя 1-2: Добавьте 5 г клетчатки в день к вашему текущему уровню. Это можно достичь, съев одну порцию бобов или дополнительный фрукт.
2. Неделя 3-4: Добавьте еще 5 г в день. Включите второе высококлетчатое блюдо в другой прием пищи.
3. Неделя 5-6: Добавьте еще 5 г в день. Вы должны приблизиться к своей цели.
4. На постоянной основе: Поддерживайте свою цель и разнообразьте источники клетчатки для здоровья микробиома кишечника.

Критическое правило: Увеличивайте потребление воды одновременно с увеличением клетчатки. Клетчатка поглощает воду, и недостаток жидкости при высоком потреблении клетчатки может усугубить запоры, а не облегчить их. Стремитесь выпивать не менее 8 стаканов (2 литра) воды в день, и больше, если вы активны.

Можно ли съесть слишком много клетчатки?

Национальная академия медицины не установила предельно допустимый уровень потребления клетчатки (UL). Однако потребление выше 50-70 г в день может вызвать желудочно-кишечные расстройства, недостаток усвоения питательных веществ (клетчатка может связываться с минералами, такими как железо, цинк и кальций) и чрезмерное вздутие живота.

Очень высокое потребление клетчатки чаще всего наблюдается у людей, придерживающихся сыроедческих или диет с высоким содержанием бобовых. Если вы испытываете постоянные проблемы с пищеварением при потреблении клетчатки выше 40-50 г, разумно немного сократить ее количество и сосредоточиться на постепенной адаптации.

Клетчатка и микробиом кишечника: что говорит наука

Связь между клетчаткой и здоровьем кишечника выходит за рамки регулярного опорожнения. Клетчатка является пребиотиком, что означает, что она питает полезные бактерии в кишечнике. Разные типы клетчатки питают разные виды бактерий, поэтому разнообразие источников клетчатки имеет значение.

Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года, проведенное Уэстиком и опубликованное в Cell, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки (40+ граммов в день из разнообразных растительных источников) увеличивает количество видов бактерий в микробиоме кишечника и снижает воспалительные маркеры за 10 недель.

Американская гастроэнтерологическая ассоциация рекомендует получать клетчатку из различных источников, а не полагаться на один высококлетчатый продукт или добавку, так как микробное разнообразие связано с лучшими показателями здоровья.

Признаки того, что вы не получаете достаточно клетчатки

Обратите внимание на эти распространенные симптомы недостатка клетчатки.

• Запоры — менее 3-х дефекаций в неделю или напряжение
• Нерегулярные стул — непостоянная частота или форма
• Постоянное чувство голода между приемами пищи, несмотря на достаточное количество калорий
• Пики уровня сахара в крови после еды, особенно углеводных
• Высокий уровень LDL холестерина — растворимая клетчатка помогает снизить LDL на 5-10%
• Вздутие после резкого увеличения клетчатки — указывает на низкий базовый уровень и резкое изменение
• Низкая энергия — дисбаланс микробиома кишечника может влиять на выработку энергии

Если вы подозреваете, что потребляете недостаточно клетчатки, отслеживание в течение одной недели даст вам четкую базу. Большинство людей удивляются, узнав, сколько клетчатки они на самом деле потребляют.

Как отслеживать потребление клетчатки

Большинство приложений для отслеживания калорий показывают только калории и макронутриенты. Клетчатка часто игнорируется, поскольку требует отдельного отслеживания микронутриентов и неусвояемых углеводов.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая общую клетчатку, что делает его одним из немногих приложений для питания, предоставляющих вам четкий, актуальный обзор вашего потребления клетчатки наряду с макронутриентами. Благодаря распознаванию изображений на основе ИИ, сканированию штрих-кодов и голосовому вводу, регистрация клетчатых блюд занимает секунды. Функция импорта рецептов также автоматически рассчитывает содержание клетчатки для домашних блюд.

По цене €2.50 в месяц без рекламы Nutrola предоставляет необходимую глубину информации о питательных веществах, чтобы закрыть дефицит клетчатки. Доступно на Apple Watch и Wear OS, поддерживает 15 языков и основано на проверенной базе данных из 1.8 миллиона продуктов.

Основные выводы

• Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет 25 г/день для женщин и 38 г/день для мужчин, согласно Национальной академии медицины.
• Средний взрослый человек потребляет около 15 г в день, что создает значительный риск для здоровья.
• Обзор ВОЗ 2019 года показал, что 25-29 г клетчатки в день обеспечивают наибольшее снижение общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака.
• Бобовые — это самые богатые клетчаткой продукты. Одна чашка чечевицы обеспечивает 15.6 г.
• Увеличивайте клетчатку постепенно в течение 4-6 недель и одновременно увеличивайте потребление воды.
• Отслеживайте свою клетчатку ежедневно. Nutrola отслеживает клетчатку как один из более чем 100 питательных веществ, чтобы вы могли закрыть разрыв между тем, что вы думаете, что едите, и тем, что вы на самом деле едите.

Клетчатка — одно из самых недоедаемых питательных веществ в современном рационе. Знание своей нормы и ее регулярное отслеживание — это первый шаг к закрытию разрыва.