Сколько жира мне нужно есть в день? Полное руководство по здоровым жирам в зависимости от типа и цели

Диетические жиры — это важный макронутриент, а не что-то, чего стоит бояться или исключать. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы советуют, чтобы 20-35% от общего количества калорий в день приходилось на жиры. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это составляет 44-78 граммов жира. Однако общее количество — это лишь часть картины. Тип жира, который вы употребляете, оказывает большее влияние на здоровье, чем его количество, и правильный баланс требует понимания различий между насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными и трансжирами.

В этом руководстве подробно описано, сколько жира вам следует есть, какие типы следует приоритизировать, какие ограничивать и как точно отслеживать потребление жиров.

Сколько жира мне нужно в день?

Приемлемый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) для жиров, установленный Национальной академией медицины, составляет 20-35% от общего количества калорий в день. Вот как это выглядит при различных уровнях калорийности.

Суточные калории	Жир при 20%	Жир при 25%	Жир при 30%	Жир при 35%
1,500	33г	42г	50г	58г
1,800	40г	50г	60г	70г
2,000	44г	56г	67г	78г
2,200	49г	61г	73г	86г
2,500	56г	69г	83г	97г
3,000	67г	83г	100г	117г

Потребление менее 20% калорий из жиров может негативно сказаться на производстве гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K) и статусе незаменимых жирных кислот. Потребление более 35% не обязательно вредно, если дополнительные жиры поступают из ненасыщенных источников, но это оставляет меньше места для белков и углеводов.

Потребление жиров по возрасту и полу

Рекомендации по диетическим нормам (DRI), установленные Национальной академией медицины, содержат конкретные рекомендации на разных этапах жизни.

Возрастная группа	AMDR (% калорий)	AI для незаменимых жиров
0-6 месяцев	40-60%	—
7-12 месяцев	30-40%	—
1-3 года	30-40%	Линолевая кислота: 7г/день
4-18 лет	25-35%	Линолевая кислота: 10-16г/день
19+ лет (мужчины)	20-35%	Линолевая кислота: 17г/день, ALA: 1.6г/день
19+ лет (женщины)	20-35%	Линолевая кислота: 12г/день, ALA: 1.1г/день
Беременные	20-35%	Линолевая кислота: 13г/день, ALA: 1.4г/день
Кормящие	20-35%	Линолевая кислота: 13г/день, ALA: 1.3г/день

Детям требуется больший процент калорий из жиров для поддержки развития мозга. Процент жиров постепенно снижается с 40-60% в младенчестве до 20-35% во взрослом возрасте.

Понимание четырех типов диетических жиров

Не все жиры одинаковы. Вот разбивка каждого типа, их влияние на здоровье и рекомендуемые лимиты.

Насыщенные жиры

Рекомендации по питанию для американцев 2020-2025 советуют ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий в день. Американская ассоциация сердца (AHA) устанавливает еще более строгую цель — 5-6% калорий для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 10% составляют 22 грамма насыщенных жиров. При 6% это 13 граммов.

Обзор Cochrane 2020 года, проанализировавший 15 рандомизированных контролируемых испытаний, показал, что снижение потребления насыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых событий на 21%, если насыщенные жиры заменяются ненасыщенными.

Основные источники: масло, сыр, красное мясо, кокосовое масло, пальмовое масло, молочные продукты с высоким содержанием жира, переработанное мясо.

Мононенасыщенные жиры (MUFA)

Мононенасыщенные жиры связаны со снижением уровня LDL холестерина и улучшением чувствительности к инсулину. Для MUFA нет конкретной DRI, но средиземноморская диета, которая получает примерно 15-20% калорий из MUFA, последовательно ассоциируется с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Знаковое исследование PREDIMED, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2013 году, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима снижает количество серьезных сердечно-сосудистых событий на 30% по сравнению с контрольной диетой.

Основные источники: оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью, арахис, орехи макадамии.

Полиненасыщенные жиры (PUFA)

Полиненасыщенные жиры включают две незаменимые жирные кислоты: линолевую кислоту (омега-6) и альфа-линоленовую кислоту (ALA, омега-3). Эти кислоты должны поступать с пищей, так как ваш организм не может их производить.

Рекомендуемое потребление линолевой кислоты составляет 17г/день для мужчин и 12г/день для женщин. Для ALA — 1.6г/день для мужчин и 1.1г/день для женщин.

Основные источники: жирная рыба, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, семена подсолнечника, соевое масло.

Трансжиры

По данным ВОЗ, трансжиры не имеют безопасного уровня потребления. Искусственные трансжиры (частично гидрогенизированные масла) были запрещены FDA в 2018 году, но небольшие количества все еще встречаются естественным образом в молочных продуктах и мясе, а также в некоторых переработанных продуктах.

ВОЗ рекомендует, чтобы потребление трансжиров оставалось ниже 1% от общего количества калорий, что составляет менее 2.2 граммов в день при диете на 2000 калорий.

Сколько омега-3 мне нужно в день?

Омега-3 жирные кислоты требуют особого внимания, так как большинство людей не потребляют их в достаточном количестве. Существует три основных типа: ALA (растительного происхождения), EPA и DHA (оба содержатся в жирной рыбе и водорослях).

Тип омега-3	Рекомендуемое потребление	Лучшие источники
ALA	1.1-1.6 г/день (DRI)	Льняное семя, семена чиа, грецкие орехи
EPA + DHA вместе	250-500 мг/день (ВОЗ/EFSA)	Лосось, макрель, сардины, масло водорослей
EPA + DHA для сердечно-сосудистых заболеваний	1,000 мг/день (AHA)	Жирная рыба или добавки с рыбьим жиром

Метанализ 2019 года, опубликованный в British Medical Journal автором Ху и др., показал, что добавление морских омега-3 (EPA + DHA) связано с значительным снижением риска сердечного приступа, причем зависимость между дозой и эффектом показывает большую пользу при более высоком потреблении.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум дважды в неделю для достижения достаточного потребления EPA и DHA.

Каков соотношение омега-6 к омега-3?

Современная западная диета обеспечивает соотношение омега-6 к омега-3 примерно 15:1 до 20:1, что значительно выше предполагаемого предкового соотношения 1:1 до 4:1. Обзор 2002 года Симопулоса в Biomedicine and Pharmacotherapy утверждал, что более низкое соотношение (ближе к 4:1 или менее) связано со снижением воспаления и меньшим риском хронических заболеваний.

Тем не менее, Национальная академия медицины не установила конкретную целевую пропорцию, и более недавние исследования показывают, что увеличение потребления омега-3 важнее, чем снижение потребления омега-6, так как омега-6 жирные кислоты (особенно линолевая кислота) также имеют полезные свойства.

Практический подход: Сосредоточьтесь на увеличении потребления омега-3 из жирной рыбы, льняного семени и грецких орехов, а не на ограничении источников омега-6.

Сколько жира мне нужно на кето-диете?

Кетогенная диета является заметным исключением из стандартных рекомендаций по жирам. В стандартной кето-диете жиры составляют 70-80% от общего количества калорий, белки — 15-20%, а углеводы — 5-10%.

Суточные калории	Жир при 70%	Жир при 75%	Жир при 80%
1,500	117г	125г	133г
1,800	140г	150г	160г
2,000	156г	167г	178г
2,500	194г	208г	222г

Обзор 2020 года, опубликованный в Nutrition Reviews автором Киркпатриком и др., отметил, что хотя кетогенные диеты могут приводить к краткосрочной потере веса и улучшению некоторых метаболических показателей, долгосрочная безопасность сердечно-сосудистой системы при очень высоком потреблении жиров остается неопределенной, особенно когда насыщенные жиры составляют большую часть.

Если вы следуете кето-диете, приоритизируйте источники ненасыщенных жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу.

Nutrola поддерживает кето и другие диетические схемы, отслеживая распределение ваших жиров по типам (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, транс), чтобы вы могли точно видеть, откуда поступают ваши калорийные жиры.

Лучшие источники пищи по типам жиров

Продукт	Порция	Всего жира (г)	Преобладающий тип жира
Авокадо	1 среднее	21	Мононенасыщенный
Оливковое масло	1 ст. ложка	14	Мононенасыщенный
Миндаль	1 унция	14	Мононенасыщенный
Лосось	100г	13	Полиненасыщенный (омега-3)
Грецкие орехи	1 унция	18	Полиненасыщенный
Семена чиа	2 ст. ложки	9	Полиненасыщенный (омега-3)
Яйца	2 крупных	10	Смешанный (MUFA + насыщенный)
Сыр (чеддер)	1 унция	9	Насыщенный
Масло	1 ст. ложка	12	Насыщенный
Темный шоколад (85%)	1 унция	15	Насыщенный + MUFA
Кокосовое масло	1 ст. ложка	14	Насыщенный
Льняное семя (молотое)	2 ст. ложки	6	Полиненасыщенный (омега-3)

Признаки недостаточного потребления жиров

Хронически низкое потребление жиров (менее 20% калорий) может вызывать следующие симптомы.

• Сухая кожа и волосы — жир необходим для функции барьера кожи.
• Постоянное чувство голода — жир замедляет опорожнение желудка и способствует насыщению.
• Гормональные нарушения — жир необходим для производства эстрогена, тестостерона и кортизола.
• Плохое усвоение витаминов — витамины A, D, E и K требуют диетических жиров для усвоения.
• Затуманенность сознания и изменения настроения — 60% мозга состоит из жира.
• Чувство холода — жир обеспечивает изоляцию и энергию для терморегуляции.

Как отслеживать потребление жиров

Отслеживание общего количества жиров полезно, но отслеживание по типам жиров более целесообразно. Знание того, что вы съели 65г жира, дает меньше информации, чем знание о том, что вы съели 20г насыщенных, 30г мононенасыщенных и 15г полиненасыщенных.

Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, включая общее количество жиров, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, трансжиры и омега-3 жирные кислоты. Этот уровень детализации редок в приложениях для питания и дает вам данные, необходимые для оптимизации баланса жиров.

С помощью распознавания изображений на основе ИИ, сканирования штрих-кодов и голосового ввода Nutrola делает запись приемов пищи легкой. Приложение стоит всего €2.50/месяц без рекламы, работает на Apple Watch и Wear OS, поддерживает 15 языков и использует проверенную базу данных из 1.8 миллиона продуктов.

Основные выводы

• Употребляйте 20-35% от общего количества калорий из жиров согласно рекомендациям по питанию для американцев 2020-2025.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10% калорий. AHA рекомендует 5-6% для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Приоритизируйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов, семян и жирной рыбы.
• Употребляйте как минимум 250-500 мг EPA + DHA омега-3 в день. Ешьте жирную рыбу как минимум дважды в неделю.
• Трансжиры не имеют безопасного уровня потребления.
• Отслеживайте жиры по типам, а не только по общему количеству граммов. Nutrola отслеживает ваше полное распределение жиров по более чем 100 питательным веществам, предоставляя вам детали, необходимые для принятия обоснованных решений.

Жир — это не враг. Проблема заключается в неправильном типе жира в неправильном количестве. Отслеживайте детали, сосредоточьтесь на качестве и позвольте фактам направлять ваш выбор.