Сколько калорий нужно есть во время грудного вскармливания?
Получите обоснованные рекомендации по калориям и питательным веществам для кормящих матерей. Узнайте о добавочных 300-500 калориях, ключевых питательных веществах для лактации и безопасных лимитах потери веса.
Грудное вскармливание — это одно из самых энергоемких действий, которые может выполнять ваше тело. Для производства молока требуется примерно на 300-500 калорий больше в день по сравнению с вашими потребностями до беременности, в зависимости от объема вырабатываемого молока и возраста вашего малыша.
Это не время для агрессивного ограничения калорий. Недостаток калорий может снизить количество молока, ухудшить его качество и истощить ваши собственные запасы питательных веществ в тот момент, когда ваше тело все еще восстанавливается после беременности и родов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американская академия педиатрии (AAP) рекомендуют кормящим матерям потреблять дополнительно от 330 до 400 калорий в день в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания. Этот гид объясняет, что это означает на практике, какие питательные вещества критически важны и как безопасно подходить к послеродовой потере веса.
Сколько дополнительных калорий нужно для грудного вскармливания?
Производство грудного молока требует энергии. Точное количество зависит от объема молока, который вы производите, что варьируется в зависимости от стадии грудного вскармливания и того, кормите ли вы исключительно грудным молоком или дополняете его смесью.
Потребности в калориях по стадиям грудного вскармливания
| Стадия | Производство молока | Дополнительные калории | Общая суточная норма* |
|---|---|---|---|
| Исключительное грудное вскармливание (0-6 месяцев) | 750-800 мл/день | 400-500 калорий/день | 2200-2500 калорий/день |
| Частичное грудное вскармливание (6-12 месяцев) | 400-600 мл/день | 250-400 калорий/день | 2000-2300 калорий/день |
| Продленное грудное вскармливание (12+ месяцев) | 200-400 мл/день | 150-250 калорий/день | 1900-2100 калорий/день |
*Основывается на среднем уровне потребления до беременности 1800-2000 калорий. Ваши индивидуальные потребности могут быть выше или ниже.
Институт медицины (IOM) оценивает, что для производства 100 мл грудного молока требуется примерно 67 калорий. Поскольку в среднем кормящая мать производит 750-800 мл в день, общая энергетическая стоимость составляет примерно 500-540 калорий. Однако около 100-150 из этих калорий поступают из жировых запасов, накопленных во время беременности, что оставляет чистую потребность в 350-450 дополнительных калориях.
Минимальная калорийная норма для кормящих матерей
Абсолютный минимум калорий для кормящей матери составляет 1500-1800 калорий в день. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют не опускаться ниже 1800 калорий.
Падение ниже этого уровня может привести к:
- Снижению количества молока. Исследование Дьюи и МаКрори (1994), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что потребление калорий ниже 1500 в день связано с уменьшением объема молока.
- Снижению качества молока. Хотя макронутриентный состав грудного молока относительно стабилен, содержание микронутриентов (особенно витаминов A, D, B6, B12 и йода) напрямую зависит от рациона матери (Аллен, 2012, Advances in Nutrition).
- Истощению запасов питательных веществ у матери. Ваше тело будет приоритизировать производство молока, игнорируя ваши собственные запасы питательных веществ. Это может привести к потере плотности костей, анемии, подавлению иммунной системы и замедлению послеродового восстановления.
- Увеличению усталости и нарушению настроения. Ограничение калорий во время грудного вскармливания связано с более высокими показателями послеродовой депрессии и тревожности.
Критически важные питательные вещества для кормящих матерей
Калории — это лишь часть уравнения. Несколько конкретных питательных веществ необходимы как для качества молока, так и для здоровья матери во время грудного вскармливания.
Ключевые микронутриенты во время грудного вскармливания
| Питательное вещество | Суточная норма | Почему это важно | Лучшие источники пищи |
|---|---|---|---|
| Кальций | 1000 мг | Здоровье костей; 200-300 мг передается в молоко ежедневно | Молочные продукты, обогащенное растительное молоко, листовые овощи, сардины |
| DHA (омега-3) | 200-300 мг | Развитие мозга и глаз у младенцев | Жирная рыба (лосось, сардины), добавки DHA |
| Железо | 9-10 мг | Восстановление запасов, истощенных во время беременности и родов | Красное мясо, чечевица, обогащенные злаки, шпинат |
| Витамин D | 600-2000 МЕ | Развитие костей у младенцев; грудное молоко часто бедно витамином D | Солнечный свет, жирная рыба, обогащенные продукты, добавки |
| Витамин B12 | 2.8 мкг | Неврологическое развитие младенца; критически важно для веганок/вегетарианок | Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты |
| Йод | 290 мкг | Функция щитовидной железы и развитие мозга у младенцев | Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты, яйца |
| Холин | 550 мг | Развитие мозга и функция печени у младенцев | Яйца, печень, соевые бобы, говядина |
| Фолат | 500 мкг | Деление клеток, восстановление тканей, производство молока | Листовые овощи, бобовые, обогащенные злаки |
| Цинк | 12 мг | Иммунная функция как для матери, так и для младенца | Мясо, моллюски, бобовые, семена |
Критическая заметка о DHA: CDC и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют кормящим матерям потреблять не менее 200 мг DHA в день. DHA передается через грудное молоко и необходима для развития мозга младенца в течение первого года жизни. Метанализ Шулькина и др. (2018) в Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids подтвердил, что добавление DHA матерью улучшает когнитивные результаты у младенцев.
Как могут выглядеть 2300 калорий во время грудного вскармливания?
Вот пример дня, составленный для кормящей матери, которая исключительно кормит грудью, оптимизированный по питательной плотности всех критически важных микронутриентов.
Пример дня при грудном вскармливании: 2300 калорий
| Прием пищи | Продукты | Калории | Белок | Ключевые питательные вещества |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2 яйца, цельнозерновой тост с маслом, апельсиновый сок (150 мл), ягоды | 450 | 18 г | Холин, фолат, витамин C, железо |
| Утренний перекус | Греческий йогурт (200 г), горсть грецких орехов, банан | 380 | 18 г | Кальций, омега-3, калий, пробиотики |
| Обед | Бутерброд с лососем на цельнозерновом хлебе, большой смешанный салат, оливковое масло | 550 | 32 г | DHA, витамин D, B12, витамин E |
| Перекус | Яблоко с 2 ст. ложками арахисового масла, стакан молока (250 мл) | 370 | 14 г | Кальций, магний, витамин D, клетчатка |
| Ужин | Стир-фрай из нежирной говядины (150 г) с овощами, коричневый рис (200 г в готовом виде) | 580 | 35 г | Железо, цинк, B12, фолат, клетчатка |
| Вечерний перекус | Небольшая тарелка овсянки с молоком и медом | 220 | 8 г | Кальций, железо, витамины группы B, клетчатка |
| Итого | 2550 | 125 г |
Примечание: Этот день обеспечивает примерно 1100 мг кальция, 250 мг DHA, 15 мг железа и достаточное количество B12 только за счет цельных продуктов. Добавка витамина D по-прежнему рекомендуется для большинства кормящих матерей, так как пищевые источники редко достигают целевого уровня 600-2000 МЕ.
Как безопасно терять вес во время грудного вскармливания
Многие матери хотят сбросить вес, набранный во время беременности. Это вполне разумно, но подход должен быть постепенным, чтобы защитить количество молока и здоровье матери.
Рекомендации по безопасной потере веса для кормящих матерей
| Рекомендация | Рекомендация | Источник |
|---|---|---|
| Максимальная скорость потери веса | 0.5 кг (1 фунт) в неделю | CDC, AAP |
| Когда начинать целенаправленную потерю веса | Через 6-8 недель после родов, когда грудное вскармливание хорошо установлено | AAP |
| Минимальное потребление калорий | 1800 калорий/день для большинства женщин | IOM |
| Максимальный дефицит калорий | 500 калорий/день (от уровня потребления до беременности + калории для грудного вскармливания) | Лавелади и др., 2000 |
Доказательства поддерживают постепенную потерю веса. Исследование Лавелади и др. (2000) в New England Journal of Medicine показало, что умеренное ограничение калорий на 500 калорий в день в сочетании с физической активностью не влияло на объем молока или рост младенца у женщин, которые исключительно кормили грудью. Однако участницы потребляли в среднем 1870 калорий в день, что значительно выше минимального уровня.
Практические калорийные цели для послеродовой потери веса
| Вес до беременности | Калории на поддержание + BF | Дефицит (-500) | Суточная норма |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 2100-2300 | 1600-1800 | 1800* |
| 65 кг | 2300-2500 | 1800-2000 | 1800-2000 |
| 75 кг | 2500-2700 | 2000-2200 | 2000-2200 |
| 85 кг | 2700-2900 | 2200-2400 | 2200-2400 |
| 95 кг | 2900-3100 | 2400-2600 | 2400-2600 |
*Округлено до минимального уровня 1800
Признаки того, что ваше потребление калорий слишком низкое во время грудного вскармливания
Следите за этими предупреждающими знаками, которые указывают на необходимость увеличить потребление пищи:
Индикаторы количества молока:
- Малыш кажется неудовлетворенным после кормления
- Уменьшение количества мокрых и грязных подгузников
- Замедление прироста веса у малыша ниже ожидаемых показателей
- Уменьшение объема молока при сцеживании
Индикаторы здоровья матери:
- Постоянная усталость, выходящая за рамки нормальной усталости от новорожденного
- Головокружение или легкое головокружение
- Выпадение волос (более чем нормальное послеродовое выпадение на 3-6 месяцах)
- Изменения настроения, повышенная тревожность или депрессивные симптомы
- Частые болезни или медленное заживление ран
- Нерегулярное или отсутствующее возвращение менструации (если прошло более 6 месяцев после родов и малыш уже на прикорме)
Если вы заметили какие-либо из этих признаков, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий в день и проконсультируйтесь с врачом.
Питание при грудном вскармливании для вегетарианок и веганок
Растительные диеты могут полностью поддерживать грудное вскармливание, но требуют дополнительного внимания к определенным питательным веществам.
Питательные вещества, требующие особого внимания
| Питательное вещество | Риск на растительной диете | Решение |
|---|---|---|
| Витамин B12 | Очень высокий риск дефицита на веганской диете | Необходима добавка (минимум 2.8 мкг/день) |
| DHA | Низкое потребление без рыбы | Добавка DHA на основе водорослей (200-300 мг/день) |
| Железо | Железо растительного происхождения (негемовое) менее усваиваемо | Сочетайте продукты, богатые железом, с витамином C; может потребоваться добавка |
| Цинк | Фитаты в злаках/бобовых снижают усвоение | Замачивайте/проращивайте злаки и бобовые; рассмотрите добавку |
| Кальций | Достаточно при хорошо спланированной диете | Обогащенные растительные молока, тофу, листовые овощи |
| Йод | Переменный уровень в растительных продуктах | Йодированная соль, морские водоросли (в умеренных количествах), добавка |
Это критическая область, где отслеживание потребления микронутриентов предотвращает проблемы до того, как они повлияют на вашего малыша. Дефицит витамина B12 у младенца от кормящей матери с недостаточным питанием может вызвать необратимые неврологические повреждения. Это не теоретический риск; случаи регулярно документируются в педиатрической литературе.
Почему отслеживание адекватности питания важнее, чем подсчет калорий
Во время грудного вскармливания вопрос не только в том, "достаточно ли я ем калорий?", но и в том, "получаю ли я достаточно каждого питательного вещества, необходимого мне и моему ребенку?"
День на 2200 калорий, состоящий из пиццы, пасты и мороженого, соответствует целевому количеству калорий, но значительно не хватает DHA, железа, витамина D и нескольких других критически важных питательных веществ. День на 2200 калорий, построенный вокруг питательных цельных продуктов, покрывает обе основы.
Единственный способ узнать, является ли ваша диета полноценной с точки зрения питания, — это отслеживать не только калории и макроэлементы.
Отслеживайте адекватность питания с Nutrola
Nutrola отслеживает более 100 питательных веществ, что делает его идеальным инструментом для кормящих матерей, которым необходимо контролировать кальций, железо, DHA, витамин D, B12 и другие критически важные микронутриенты наряду с их потреблением калорий и белка.
Искусственный интеллект для распознавания фотографий позволяет вам регистрировать приемы пищи за считанные секунды, даже одной рукой, держа малыша. Голосовая запись позволяет вам фиксировать, что вы съели, не откладывая телефон. Сканирование штрих-кодов извлекает данные из проверенной базы данных более 1.8 миллиона продуктов для точной информации.
Импортируйте свои любимые рецепты и получайте мгновенные разбивки по каждому питательному веществу. Доступно на iOS, Android, Apple Watch и Wear OS на 15 языках всего за 2.50 евро в месяц без рекламы.
Во время грудного вскармливания отслеживание питания не связано с ограничениями. Это связано с обеспечением адекватности. Отслеживайте с Nutrola, чтобы убедиться, что вы и ваш малыш получаете все необходимое, основываясь на реальных данных, а не на догадках.
Готовы трансформировать отслеживание питания?
Присоединяйтесь к тысячам тех, кто изменил свой путь к здоровью с Nutrola!
