Сколько калорий нужно для набора мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы необходим калорийный избыток. Вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы обеспечить необходимые ресурсы для создания новой ткани. Однако, если вы будете есть слишком много, избыток превратится в жир, а не в мышцы.

Оптимальный избыток для чистого набора мышечной массы составляет от 250 до 500 калорий выше вашего общего суточного расхода энергии (TDEE). Это соответствует примерно 0.25-0.5 кг прироста веса в неделю, что является идеальным соотношением, при котором большая часть прироста — это именно мышечная ткань, а не накопленный жир.

В этом руководстве представлены точные цифры, научные обоснования и советы по определению вашей личной калорийной цели для эффективного наращивания мышечной массы.

Научные основы калорийного избытка и роста мышц

Ваше тело не может создавать новую ткань из ничего. Синтез мышечного белка (MPS) — это энергоемкий процесс, который требует как достаточного количества калорий, так и достаточного количества белка.

Обзор, проведенный Слейтером и др. (2019) и опубликованный в Frontiers in Nutrition, показал, что калорийный избыток в 1,500-2,000 кДж в день (примерно 350-480 калорий) оптимизирует прирост чистой массы у людей, занимающихся силовыми тренировками, минимизируя накопление жира.

Почему вам нужен избыток:

• Для синтеза мышечного белка требуется примерно 2,500 калорий для наращивания 0.5 кг мышечной ткани.
• Ваше тело отдает приоритет функциям выживания перед наращиванием мышц. Без избытка энергии восстановление и рост нарушаются.
• Гормональный фон улучшается при избытке. Уровни тестостерона, IGF-1 и инсулина, критически важных для роста мышц, повышаются при достаточной доступности энергии (Хелмс и др., 2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Почему слишком большой избыток приводит к проблемам:

• У организма есть максимальная скорость синтеза мышечного белка, независимо от потребления калорий.
• Избыточные калории, превышающие потребности в наращивании мышц, откладываются в виде жира.
• Исследования показывают, что у тренированных атлетов не наблюдается дополнительного прироста мышц при избытке более 500 калорий (Гарт и др., 2013, British Journal of Sports Medicine).

Как рассчитать свою калорийную цель для наращивания мышц

Шаг 1: Найдите свой BMR

Используйте уравнение Миффлина-Сент-Джора:

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Шаг 2: Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности. Для атлетов коэффициент активности должен учитывать как тренировки, так и повседневную активность.

Шаг 3: Добавьте свой избыток

• Начинающие: добавьте 400-500 калорий (большой потенциал роста)
• Атлеты со средним уровнем: добавьте 250-350 калорий (медленный темп роста)
• Продвинутые атлеты: добавьте 200-250 калорий (очень медленный темп роста)

Оценки TDEE для атлетов по весу тела и частоте тренировок

Эти таблицы учитывают силовые тренировки и предполагают средний рост (175 см для мужчин, 165 см для женщин) и возраст 28 лет.

Мужчины: Цели TDEE и избытка (калории)

Вес тела (кг)	3 тренировки в неделю	4 тренировки в неделю	5-6 тренировок в неделю	Чистый избыток (+350)
65	2,340	2,470	2,650	2,690 - 3,000
75	2,530	2,670	2,860	2,880 - 3,210
80	2,625	2,770	2,965	2,975 - 3,315
85	2,720	2,870	3,070	3,070 - 3,420
90	2,815	2,970	3,175	3,165 - 3,525
100	3,005	3,170	3,385	3,355 - 3,735

Женщины: Цели TDEE и избытка (калории)

Вес тела (кг)	3 тренировки в неделю	4 тренировки в неделю	5-6 тренировок в неделю	Чистый избыток (+300)
55	1,860	1,960	2,100	2,160 - 2,400
60	1,955	2,060	2,205	2,255 - 2,505
65	2,050	2,160	2,310	2,350 - 2,610
70	2,145	2,260	2,415	2,445 - 2,715
75	2,240	2,360	2,520	2,540 - 2,820
80	2,335	2,460	2,625	2,635 - 2,925

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

Калории создают условия для роста. Белок предоставляет строительные блоки. Без достаточного количества белка лишние калории превращаются в жир, а не в мышцы.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) рекомендует 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день для людей, стремящихся максимизировать рост мышц (Ягер и др., 2017).

Цели по белку в зависимости от веса тела

Вес тела (кг)	Минимум (1.6г/кг)	Оптимум (2.0г/кг)	Верхний предел (2.2г/кг)
60	96g	120g	132g
70	112g	140g	154g
80	128g	160g	176g
90	144g	180g	198g
100	160g	200g	220g

Метанализ, проведенный Мортоном и др. (2018) в British Journal of Sports Medicine, подтвердил, что потребление белка выше 1.6г/кг приводит к значительному приросту чистой массы по сравнению с более низкими значениями, при этом отдача снижается при превышении 2.2г/кг.

Как выглядит 3,000 калорий для наращивания мышц?

Одной из главных проблем диеты для наращивания мышц является необходимость есть достаточно правильных продуктов. Вот пример рациона на примерно 3,000 калорий с 180г белка.

Пример дня для наращивания мышц: 3,000 калорий

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	4 яйца, 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 банан, 1 ст. ложка масла	650	30g	65g	30g
Утренний перекус	Протеиновый коктейль (40g сыворотки), 1 чашка овсянки, 1 ст. ложка арахисового масла	520	45g	55g	14g
Обед	200g куриного филе, 200g риса (приготовленного), смешанный салат, 1 ст. ложка оливкового масла	680	50g	70g	16g
Перед тренировкой	Греческий йогурт (200g), горсть гранолы, ягоды	310	20g	40g	8g
Ужин	200g лосося, 250g сладкого картофеля, тушеные овощи, 1 ст. ложка оливкового масла	640	42g	55g	26g
Вечерний перекус	Творог (200g), 30g миндаля	290	28g	10g	16g
Итого		3,090	215g	295g	110g

Пример дня для наращивания мышц: 2,500 калорий (женщины)

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца, 1 ломтик хлеба, 1/2 авокадо	420	22g	20g	28g
Утренний перекус	Протеиновый коктейль (30g сыворотки), 1 банан	260	28g	35g	2g
Обед	150g куриного филе, киноа (150g приготовленной), запеченные овощи	520	40g	50g	12g
Перекус	Яблоко с 2 ст. ложками миндального масла	290	7g	30g	18g
Ужин	150g нежирной говядины, 200g пасты (приготовленной), томатный соус, салат	620	42g	65g	18g
Вечерний перекус	Греческий йогурт (150g) с медом	180	15g	22g	4g
Итого		2,290	154g	222g	82g

Сколько калорий нужно для наращивания мышц без набора жира?

Это вопрос, который интересует многих. Ответ зависит от вашего уровня подготовки.

Реалистичные темпы набора мышечной массы:

Уровень подготовки	Прирост мышечной массы в месяц (мужчины)	Прирост мышечной массы в месяц (женщины)	Оптимальный избыток
Начинающий (0-1 год)	0.7 - 1.0 кг	0.35 - 0.5 кг	400-500 кал
Средний (1-3 года)	0.35 - 0.7 кг	0.2 - 0.35 кг	250-350 кал
Продвинутый (3+ года)	0.1 - 0.35 кг	0.05 - 0.2 кг	150-250 кал

Эти цифры основаны на исследованиях Лайла Макдональда и адаптированы Хелмсом и др. (2014). Ключевая идея: по мере повышения уровня подготовки ваш избыток должен уменьшаться, так как скорость возможного прироста мышц снижается.

Продвинутый атлет, потребляющий 500 калорий избытка, наберет столько же мышечной массы, сколько и при избытке в 200 калорий, но с значительно большим набором жира.

Нужно ли есть с избытком в дни отдыха?

Да, но вы можете немного уменьшить его.

Синтез мышечного белка остается повышенным в течение 24-48 часов после силовой тренировки (МакДугалл и др., 1995). Ваши мышцы активно восстанавливаются в дни отдыха, и им нужно топливо для этого.

Практический подход:

• В дни тренировок: полный избыток (например, TDEE + 400)
• В дни отдыха: меньший избыток (например, TDEE + 200)
• Сохраняйте уровень белка одинаковым в оба дня

Этот подход иногда называют "циклом калорий", и хотя он не является строго необходимым, он может помочь минимизировать набор жира в течение длительных фаз набора массы.

Распространенные ошибки при наборе мышечной массы

Ошибка 1: Подход "грязного набора"

Поедание всего подряд для максимизации избытка приводит к избыточному набору жира. Исследования показывают, что организм не может ускорить синтез мышечного белка выше своей естественной скорости, независимо от избытка калорий (Брэй и др., 2012, JAMA).

Ошибка 2: Недостаточное потребление белка

Калорийный избыток в 500 калорий с недостаточным количеством белка (ниже 1.6г/кг) приводит к значительно большему набору жира и меньшему набору мышц по сравнению с тем же избытком, но с достаточным количеством белка.

Ошибка 3: Игнорирование микроэлементов

Цинк, магний, витамин D и железо играют критическую роль в производстве тестостерона, синтезе белка и восстановлении. Диета для наращивания мышц, основанная исключительно на соблюдении калорийных и белковых норм, игнорируя микроэлементы, оставляет потенциал на столе.

Ошибка 4: Неточный учет

Исследования показывают, что люди, которые оценивают свой прием пищи на глаз, ошибаются в среднем на 30-50%. Когда ваш оптимальный избыток составляет всего 300-400 калорий, ошибка в 50% означает, что вы можете есть на уровне поддержания или с избытком в 700 калорий, и оба варианта приведут к плохим результатам.

Почему точность важнее для наращивания мышц, чем для потери жира

Во время фазы потери жира превышение дефицита на 200 калорий просто означает немного более быстрое снижение веса. Во время фазы наращивания мышц превышение избытка на 200 калорий означает ненужный набор жира, который вам придется сбрасывать позже.

Вот почему серьезные атлеты отслеживают свою еду. И именно поэтому точность вашего инструмента учета имеет огромное значение.

Отслеживайте свой избыток с точностью с помощью Nutrola

Оптимальное наращивание мышц требует постоянного соблюдения узкого диапазона калорий и белка. Nutrola делает это достижимым без необходимости тратить жизнь на ведение пищевого дневника.

Искусственный интеллект распознает ваши блюда и порции за считанные секунды. Сканирование штрих-кодов позволяет использовать проверенную базу данных из более чем 1.8M продуктов с более чем 100 отслеживаемыми питательными веществами, так что вы можете быть уверены, что достигаете своих целей по цинку, магнию и витамину D наряду с макроэлементами. Голосовая запись позволяет вам записывать приемы пищи без рук между подходами.

Доступно на iOS, Android, Apple Watch и Wear OS, Nutrola стоит €2.50 в месяц без рекламы. Импортируйте свои любимые рецепты для наращивания мышц и получайте мгновенные разборы макроэлементов.

Разница между продуктивным набором и неаккуратным составляет 200-300 калорий точности. Отслеживайте с Nutrola, чтобы найти ваш точный избыток на основе реальных данных, а не оценок.