Сколько калорий нужно есть в тренировочные дни? (Полное руководство)

Ваш организм не сжигает одинаковое количество калорий в день тяжелых приседаний и в день, проведенный на диване. Разница может составлять от 300 до 800 калорий и более в зависимости от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Тем не менее, большинство людей едят одно и то же количество каждый день, тем самым теряя возможность улучшить свои результаты или накапливая лишние калории.

Вот как точно рассчитать, сколько калорий вам нужно есть в тренировочные дни, как скорректировать свои макронутриенты и как автоматизировать весь процесс, чтобы вам больше не приходилось делать расчеты самостоятельно.

Основная формула

Цель по калориям в тренировочный день — это цель по калориям в день отдыха плюс дополнительные калории, сожженные во время тренировки, скорректированные в зависимости от вашей цели.

Калории в тренировочный день = Калории в день отдыха + (Сожженные калории во время тренировки x Множитель цели)

Множитель цели учитывает тот факт, что вы можете не хотеть восполнять 100% сожженных калорий:

Цель	Множитель цели	Обоснование
Похудение	0.50 - 0.75	Поддерживает дефицит, предотвращая чрезмерное недоедание
Поддержание веса	0.75 - 0.90	Предотвращает непреднамеренную потерю веса, небольшой запас на переоценку
Набор мышечной массы	0.90 - 1.00	Полное питание необходимо для синтеза мышечного белка и восстановления

Калории от упражнений в зависимости от типа тренировки

Количество сжигаемых калорий зависит от типа упражнения, вашего веса и продолжительности и интенсивности занятия. Вот обоснованные оценки для различных распространенных тренировок:

Тип тренировки	Продолжительность	Человек 60 кг	Человек 75 кг	Человек 90 кг
Силовая тренировка (умеренная)	45 мин	200 ккал	250 ккал	300 ккал
Силовая тренировка (интенсивная)	60 мин	300 ккал	375 ккал	450 ккал
Бег (умеренный темп)	30 мин	270 ккал	340 ккал	405 ккал
Бег (умеренный темп)	60 мин	540 ккал	675 ккал	810 ккал
HIIT	30 мин	280 ккал	350 ккал	420 ккал
Велоспорт (умеренный)	45 мин	300 ккал	375 ккал	450 ккал
Плавание (умеренное)	45 мин	310 ккал	390 ккал	465 ккал
Йога / растяжка	60 мин	150 ккал	190 ккал	225 ккал
Прогулка (быстрая)	45 мин	180 ккал	225 ккал	270 ккал

Эти цифры являются оценками, основанными на значениях MET из Compendium of Physical Activities. Индивидуальные различия значительны — подготовленный спортсмен, выполняя ту же тренировку, что и новичок, сжигает меньше калорий из-за большей эффективности движений.

Расчет вашей цели на тренировочный день: шаг за шагом

Пример: человек весом 75 кг, цель — похудение

Шаг 1: Определите калории в день отдыха. BMR (Mifflin-St Jeor): 1,700 ккал
Множитель активности (сидячий образ жизни): 1.2
TDEE в день отдыха: 2,040 ккал
Дефицит для похудения: -500 ккал
Цель в день отдыха: 1,540 ккал

Шаг 2: Оцените сжигаемые калории во время тренировки.
Сегодняшняя тренировка: 60 минут умеренной силовой тренировки
Оценка сжигаемых калорий: 375 ккал

Шаг 3: Примените множитель цели.
Множитель для похудения: 0.60
Калории для добавления: 375 x 0.60 = 225 ккал

Шаг 4: Рассчитайте цель на тренировочный день.
Цель на тренировочный день: 1,540 + 225 = 1,765 ккал

Разница между днем отдыха (1,540 ккал) и тренировочным днем (1,765 ккал) составляет 225 калорий — примерно дополнительная куриная грудка с рисом или протеиновый коктейль с бананом.

Корректировки макронутриентов в тренировочный и день отдыха

Калории — это лишь часть уравнения. Распределение макронутриентов должно изменяться между тренировочными и днями отдыха для оптимизации производительности и восстановления.

Макронутриенты в тренировочный день

В тренировочные дни потребность в углеводах увеличивается. Углеводы обеспечивают энергией высокоинтенсивные упражнения и необходимы для восстановления мышечного гликогена после тренировки. Белок остается на одном уровне (или немного увеличивается после силовой тренировки), так как синтез мышечного белка повышен в течение 24-48 часов после тренировки.

Макронутриенты в день отдыха

В дни отдыха потребность в углеводах уменьшается, так как нет необходимости восполнять гликоген. Потребление жиров может увеличиться для поддержания сытости (жиры более насыщают по калориям, чем углеводы в условиях сидячего образа жизни). Белок остается постоянным.

Таблица распределения макронутриентов

Макронутриент	Тренировочный день	День отдыха	Почему изменение
Белок	2.0 г/кг массы тела	2.0 г/кг массы тела	Постоянный для поддержания/роста мышц
Углеводы	4-6 г/кг массы тела	2-3 г/кг массы тела	Больше в тренировочные дни для гликогена
Жиры	0.8-1.0 г/кг массы тела	1.0-1.3 г/кг массы тела	Больше в дни отдыха для заполнения оставшихся калорий

Для человека весом 75 кг, стремящегося к похудению:

	Тренировочный день (1,765 ккал)	День отдыха (1,540 ккал)
Белок	150 г (600 ккал)	150 г (600 ккал)
Углеводы	180 г (720 ккал)	120 г (480 ккал)
Жиры	49 г (445 ккал)	51 г (460 ккал)

Примеры планов питания

План питания на тренировочный день (1,765 ккал)

Завтрак (450 ккал)

• 3 яйца, взбитых: 234 ккал, 18 г белка
• 1 кусок цельнозернового тоста: 80 ккал, 4 г белка
• 1 средний банан: 105 ккал, 1 г белка
• Кофе (черный): 5 ккал

Перекус после тренировки (280 ккал)

• Протеиновый коктейль (1 порция сыворотки): 120 ккал, 25 г белка
• 1 среднее яблоко: 95 ккал
• 15 г миндаля: 87 ккал

Обед (520 ккал)

• 150 г куриного филе на гриле: 248 ккал, 46 г белка
• 180 г вареного белого риса: 234 ккал, 4 г белка
• Салат из смешанных зеленых овощей с 1 ч. ложкой оливкового масла: 60 ккал

Ужин (515 ккал)

• 150 г филе лосося: 310 ккал, 34 г белка
• 200 г запеченного сладкого картофеля: 172 ккал, 3 г белка
• Пареная брокколи (150 г): 50 ккал

Итого: 1,765 ккал | 155 г белка | 178 г углеводов | 50 г жиров

План питания на день отдыха (1,540 ккал)

Завтрак (380 ккал)

• 200 г греческого йогурта (2% жирности): 146 ккал, 20 г белка
• 30 г гранолы: 140 ккал, 3 г белка
• 80 г смешанных ягод: 40 ккал
• Кофе (черный): 5 ккал

Обед (480 ккал)

• 150 г куриного бедра на гриле: 270 ккал, 36 г белка
• Большой смешанный салат (200 г): 40 ккал
• 1 ст. ложка оливкового масла: 119 ккал
• 50 г авокадо: 80 ккал

Перекус (170 ккал)

• 30 г миндаля: 174 ккал, 6 г белка

Ужин (510 ккал)

• 150 г говядины в воке: 280 ккал, 38 г белка
• 150 г смешанных овощей: 60 ккал
• 1 ч. ложка кунжутного масла: 40 ккал
• 100 г вареного риса: 130 ккал

Итого: 1,540 ккал | 148 г белка | 122 г углеводов | 53 г жиров

Почему ручной расчет не работает

Предложенная выше формула работает в теории. На практике это требует от вас оценивать сжигаемые калории (что ненадежно без данных с носимых устройств), рассчитывать корректировку на основе цели, перераспределять макронутриенты в зависимости от типа тренировки и повторять этот процесс для каждого тренировочного дня — которые могут отличаться по типу, интенсивности и продолжительности.

Исследования из Journal of Medical Internet Research показывают, что соблюдение ручного цикла калорий падает ниже 25% в течение 60 дней. Когнитивная нагрузка просто слишком велика для большинства людей, чтобы поддерживать ее вместе с тренировками.

Как Nutrola автоматизирует расчеты калорий в тренировочный день

Nutrola исключает каждый ручной шаг из вышеописанного процесса. Когда вы фиксируете тренировку — вручную, голосом или через синхронизацию с носимым устройством — приложение автоматически:

1. Рассчитывает сжигаемые калории на основе вашего веса, типа тренировки, продолжительности, интенсивности и данных о частоте сердечных сокращений (если они доступны с Apple Watch, Garmin, Fitbit или Wear OS).
2. Применяет соответствующий множитель цели в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе похудения, поддержания или набора мышечной массы.
3. Корректирует вашу ежедневную цель по калориям на нужное количество.
4. Перераспределяет макронутриенты — увеличивая углеводы после выносливых тренировок, увеличивая белок после силовых.
5. Обновляет ваши оставшиеся ежедневные цели в реальном времени, чтобы вы могли видеть, что именно нужно есть в течение оставшейся части дня.

Вам не нужно знать значения MET. Вам не нужно рассчитывать множители. Вам не нужно выяснять правильное соотношение углеводов и жиров для тренировочного дня. Nutrola делает все это автоматически. Система использует вашу проверенную базу данных продуктов на 1.8 миллиона записей, AI для фотографий, голосовые записи и сканер штрих-кодов для питания — в сочетании с интеллектуальными данными о тренировках для упражнений.

Результат: вы открываете приложение после тренировки и видите ежедневную цель, которая точно отражает, что вашему организму нужно сегодня. Не вчера. Не средняя за неделю. Сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно есть в тренировочные дни?

Дополнительные калории зависят от типа тренировки, продолжительности, интенсивности и веса тела. В общем, умеренная силовая тренировка продолжительностью 45-60 минут сжигает 200-450 дополнительных калорий, в то время как 60 минут умеренного бега сжигает 400-800 калорий. Для похудения ешьте 50-75% от оцененного сжигания. Для поддержания веса — 75-90%. Для набора мышечной массы — 90-100%. Nutrola рассчитывает это автоматически.

Нужно ли есть больше углеводов в тренировочные дни?

Да. В тренировочные дни истощается мышечный гликоген, который восполняется за счет потребления углеводов. Рекомендации по спортивному питанию предполагают 4-6 г углеводов на кг массы тела в тренировочные дни против 2-3 г/кг в дни отдыха. Дополнительные калории в тренировочный день должны поступать в основном из углеводов, при этом белок остается на одном уровне. Nutrola автоматически корректирует вашу цель по углеводам в тренировочные дни.

Что если я тренируюсь вечером — мне есть больше в течение всего дня или только после?

Идеально, чтобы вы съели значительный углеводный прием пищи за 2-3 часа до тренировки и белково-углеводный прием пищи в течение 2 часов после. Тем не менее, общее суточное потребление имеет большее значение, чем время. Если вы знаете, что будете тренироваться вечером, вы можете распределить дополнительные калории в течение дня или сосредоточить их вокруг тренировки. Nutrola показывает вашу скорректированную ежедневную цель, как только вы фиксируете тренировку, независимо от того, когда она происходит.

Является ли цикл калорий лучше, чем одинаковое количество каждый день?

Исследования поддерживают цикл калорий для изменения состава тела. В одном исследовании в Journal of the International Society of Sports Nutrition было установлено, что участники, которые ели больше в тренировочные дни и меньше в дни отдыха (с тем же недельным общим количеством), сохраняли больше мышечной массы и теряли больше жира по сравнению с теми, кто придерживался плоских целей. Nutrola автоматизирует цикл калорий, корректируя вашу цель в зависимости от активности каждого дня.

Может ли Nutrola автоматически рассчитывать мои калории в тренировочный день?

Да. Nutrola автоматически рассчитывает ваши цели по калориям и макронутриентам в тренировочный день, когда вы фиксируете тренировку или когда данные о тренировке синхронизируются с подключенным носимым устройством (Apple Watch, Garmin, Fitbit, Wear OS). Расчет учитывает ваш вес, тип тренировки, продолжительность, интенсивность и текущую цель. Ручные расчеты не требуются. Доступно на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы.

Итог

Сколько калорий вам нужно есть в тренировочные дни зависит от тренировки, вашего тела и вашей цели. Расчет теоретически прост, но на практике утомителен — особенно когда каждый тренировочный день отличается. Nutrola автоматизирует весь процесс: зафиксируйте свою тренировку, и ваши ежедневные цели по калориям и макронутриентам обновляются в реальном времени. Никаких таблиц, никаких значений MET, никаких догадок. Доступно на iOS и Android за €2.50 в месяц без рекламы.