Сколько калорий мне нужно есть в дни отдыха?

Дни отдыха — это не дни нуля. Ваше тело активно восстанавливает мышечные волокна, пополняет запасы гликогена и адаптируется к нагрузкам тренировок. Вопрос не в том, нужно ли есть в дни отдыха, а в том, насколько скорректировать рацион.

Краткий ответ: сократите потребление на 200-400 калорий в дни отдыха по сравнению с тренировочными днями. Уровень белка оставьте прежним. Немного уменьшите углеводы. Жиры можно оставить на том же уровне или немного увеличить.

Однако даже эти рекомендации являются приблизительными. Ваши индивидуальные потребности в калориях в дни отдыха зависят от интенсивности тренировок, целей по составу тела, уровня активности и метаболизма. Этот гид предоставит вам общую схему, а затем объяснит, почему отслеживание обоих типов дней с помощью Nutrola поможет выявить вашу индивидуальную картину.

Почему вы тратите меньше калорий в дни отдыха

Ваше общее суточное энергозатраты (TDEE) включает несколько компонентов, и два из них значительно меняются в дни отдыха.

Термогенез физической активности (EAT) падает до нуля. Обычная силовая тренировка сжигает от 200 до 400 калорий в зависимости от объема, интенсивности и размера тела. Умеренная кардионагрузка сжигает от 300 до 600 калорий. В дни отдыха этот компонент полностью исчезает.

Термогенез не связанный с физической активностью (NEAT) часто снижается. Исследование Левина и др. (2005), опубликованное в журнале Science, показало, что NEAT может варьироваться до 2000 калорий в день между разными людьми. В дни отдыха многие люди бессознательно двигаются меньше: они делают меньше шагов, меньше ерзают и проводят больше времени сидя. Исследования с использованием акселерометров показывают, что количество шагов в не тренировочные дни снижается на 20-30% у многих посетителей спортзалов.

Что остается неизменным:

• Основной обмен веществ (BMR): ваши органы и основные функции все равно требуют той же энергии
• Термогенный эффект пищи (TEF): примерно 10% от всего, что вы едите
• Потребности в восстановлении: синтез мышечного белка остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (MacDougall et al., 1995)

Типичное различие в калориях: Тренировочный день против дня отдыха

Компонент	Тренировочный день	День отдыха	Разница
BMR	1,700	1,700	0
TEF (~10%)	260	230	-30
NEAT	400	280	-120
Физическая активность	350	0	-350
Общий TDEE	2,710	2,210	-500

Пример основан на мужчине весом 80 кг с умеренной физической активностью.

Эта таблица показывает, почему сокращение на 200-400 калорий в дни отдыха имеет физиологический смысл. Вашему организму действительно требуется меньше энергии, в первую очередь из-за отсутствия физической активности и снижения NEAT.

Нужно ли есть на уровне поддержания в дни отдыха?

Это зависит исключительно от вашей цели.

Если ваша цель — снижение веса

Да, есть на уровне поддержания или немного ниже в дни отдыха, сохраняя дефицит в тренировочные дни — это вполне разумная стратегия. Это иногда называют "циклированием калорий", и исследования показывают, что это может помочь в соблюдении диеты.

Исследование Бёрна и др. (2018) в International Journal of Obesity показало, что периодическое ограничение калорий (чередование дефицита и поддержания) приводит к лучшим результатам по снижению жира и меньшей метаболической адаптации, чем постоянное ограничение.

Цель в дни отдыха для снижения веса: калории на уровне поддержания или небольшой дефицит (200-300 ниже TDEE)

Если ваша цель — наращивание мышц

Сохраняйте избыток калорий как в тренировочные, так и в дни отдыха. Синтез мышечного белка достигает пика через 24-48 часов после тренировки, что означает, что в дни отдыха происходит значительная часть фактического наращивания мышц.

Цель в дни отдыха для наращивания мышц: небольшой избыток (TDEE + 100 до +200), уменьшенный по сравнению с избытком в тренировочные дни

Если ваша цель — поддержание веса

Ешьте немного меньше, чем в тренировочные дни, чтобы учесть более низкие энергозатраты.

Цель в дни отдыха для поддержания: TDEE минус 100 до 200 калорий

Сколько калорий мне нужно есть в дни отдыха? (По весу тела)

Следующая таблица дает практические целевые калории для дней отдыха в зависимости от веса тела, предполагая умеренные тренировки (4 занятия в неделю) и цель по изменению состава тела или набору мышечной массы.

Мужчины: Целевые калории в дни отдыха

Вес тела (кг)	Тренировочный день	День отдыха	Сокращение	Белок (такой же)
65	2,600	2,250	-350	130g
75	2,850	2,500	-350	150g
80	2,975	2,600	-375	160g
85	3,100	2,700	-400	170g
90	3,225	2,800	-425	180g
100	3,475	3,050	-425	200g

Женщины: Целевые калории в дни отдыха

Вес тела (кг)	Тренировочный день	День отдыха	Сокращение	Белок (такой же)
50	1,900	1,650	-250	100g
55	2,050	1,780	-270	110g
60	2,200	1,900	-300	120g
65	2,350	2,030	-320	130g
70	2,500	2,150	-350	140g
75	2,650	2,280	-370	150g

Макронутриенты в дни отдыха: Что менять и что оставлять

Наиболее эффективный подход — не сокращать все макронутриенты одинаково. Вместо этого корректируйте стратегически.

Сохраните уровень белка

Синтез мышечного белка не зависит от того, что это ваш день отдыха. Наоборот, белок становится еще более важным в дни отдыха, поскольку восстановление идет полным ходом. Стремитесь к тому же уровню 1.6-2.2 г на килограмм веса тела, который вы нацеливаетесь в тренировочные дни.

Немного уменьшите углеводы

Углеводы обеспечивают энергией интенсивные тренировки. В дни отдыха ваши потребности в гликогене ниже, поскольку вы не истощаете запасы мышечного гликогена во время тренировок.

Практическое сокращение: уменьшите углеводы на 50-100 граммов по сравнению с тренировочными днями. Это соответствует примерно 200-400 калориям, что совпадает с типичным сокращением калорий в дни отдыха.

Сохраните уровень жиров на том же уровне или немного увеличьте

Пищевые жиры поддерживают выработку гормонов, здоровье клеточных мембран и усвоение питательных веществ. Поскольку вы уменьшаете углеводы, сохранение жиров на стабильном уровне (или добавление 10-15 г) помогает поддерживать сытость и создает благоприятную гормональную среду для восстановления.

Сравнение макронутриентов в тренировочный и день отдыха

Макронутриент	Тренировочный день (мужчина 80 кг)	День отдыха (мужчина 80 кг)	Изменение
Белок	160g (640 кал)	160g (640 кал)	Нет
Углеводы	320g (1,280 кал)	230g (920 кал)	-90g
Жиры	75g (675 кал)	80g (720 кал)	+5g
Итого	2,595 кал	2,280 кал	-315 кал

Почему резкое сокращение калорий в дни отдыха вредит вашему восстановлению

Некоторые люди резко снижают калории в дни отдыха, уменьшая их на 800-1000 калорий и более. Это контрпродуктивно по нескольким причинам.

Синтез мышечного белка нарушается. Исследование Арета и др. (2013), опубликованное в Journal of Physiology, показало, что недостаточная доступность энергии напрямую снижает скорость синтеза мышечного белка, даже если потребление белка достаточное.

Восстановление гликогена нарушается. Если вы тренируетесь на следующий день, начало с истощенными запасами гликогена снижает производительность. Вы поднимете меньший вес, выполните меньше повторений и создадите меньший тренировочный стимул. Со временем это приводит к меньшему росту мышц.

Уровень кортизола повышается. Большие дефициты калорий вызывают стрессовые реакции. Кортизол является катаболическим, что означает, что он способствует разрушению мышц. Повышенный уровень кортизола в дни отдыха прямо противоречит восстановлению, которое ваше тело пытается достичь.

Соблюдение диеты становится сложным. Циклирование между резким ограничением и нормальным питанием создает паттерн "пиршества и голода", который разрушает долгосрочную приверженность диете. Исследование Стюарта и др. (2002) в Appetite показало, что строгие паттерны ограничения диеты были связаны с более высоким ИМТ и большим количеством эпизодов переедания.

Как выглядит хороший день отдыха в плане питания?

План питания в день отдыха: 2,300 калорий (мужчина 80 кг)

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	3 яйца, шпинат, фета, 1 кусок тоста	420	28g	18g	26g
Обед	Ролл с индейкой и авокадо, салат с оливковым маслом	550	35g	40g	25g
Перекус	Протеиновый коктейль (30g сыворотки), 1 яблоко	250	28g	30g	2g
Ужин	180g стейка, запеченные овощи, небольшая порция риса (100g вареного)	620	45g	35g	28g
Вечерний перекус	Греческий йогурт (200g), грецкие орехи (20g)	260	18g	15g	14g
Итого		2,100	154g	138g	95g

План питания в день отдыха: 1,800 калорий (женщина 65 кг)

Прием пищи	Продукты	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Завтрак	Греческий йогурт (200g), гранола (30g), ягоды	300	22g	35g	8g
Обед	Салат с курицей-гриль, смешанные зелени, нут, оливковый соус	450	35g	25g	22g
Перекус	2 вареных яйца, черри	180	14g	4g	12g
Ужин	Лосось (150g), сладкий картофель (150g), брокколи на пару	520	38g	40g	18g
Вечерний перекус	Творог (150g), горсть миндаля (15g)	210	20g	8g	12g
Итого		1,660	129g	112g	72g

Как узнать, правильно ли я рассчитываю калории в дни отдыха?

Честный ответ: вам нужны данные, а не предположения.

Если ваши весовые тренды движутся в правильном направлении на основе недельного среднего, и ваша производительность в тренировках сохраняется или улучшается, ваши калории в дни отдыха находятся в правильном диапазоне.

Предупреждающие знаки о том, что ваши калории в дни отдыха слишком низкие:

• Снижение силы или выносливости в спортзале
• Постоянная усталость или "туман" в голове в тренировочные дни
• Повышенный аппетит и тяга, приводящие к перееданию
• Расстройства настроения или нарушения сна

Предупреждающие знаки о том, что ваши калории в дни отдыха слишком высокие:

• Увеличение веса быстрее, чем ожидалось
• Увеличение жировой массы без пропорционального прироста силы
• Чувство дискомфорта или вздутия

Отслеживайте оба дня с Nutrola, чтобы найти свою картину

Разница между калориями в тренировочный день и день отдыха составляет всего 200-400 калорий. Это погрешность, которая полностью исчезает, если вы оцениваете порции на глаз.

Искусственный интеллект Nutrola с функциями распознавания фото, сканирования штрих-кодов и голосового ввода упрощает точное отслеживание как тренировочных, так и дней отдыха. Записывайте свои приемы пищи за считанные секунды, а затем просматривайте свои недельные паттерны, чтобы увидеть, дает ли ваш подход в дни отдыха желаемые результаты.

С более чем 1.8M проверенных продуктов и более 100 отслеживаемых питательных веществ Nutrola выходит за рамки калорий и макронутриентов. Отслеживайте потребление микронутриентов в дни отдыха, чтобы убедиться, что такие восстановительные вещества, как цинк, магний и витамин D, находятся на должном уровне.

Доступно на iOS, Android, Apple Watch и Wear OS на 15 языках всего за 2,50 евро в месяц без рекламы. Импортируйте свои любимые рецепты и получайте мгновенные разбивки как для ваших тренировочных, так и для дней отдыха.

Лучшая стратегия питания в дни отдыха — это та, которую вы можете увидеть в своих данных. Отслеживайте с Nutrola, чтобы найти свою картину.