Сколько калорий нужно есть во время прерывистого голодания?

Прерывистое голодание не меняет количество калорий, которые вам нужны. Независимо от того, едите ли вы в течение 16 часов или сжимаете все свои приемы пищи в 4-часовое окно, ваш общий расход энергии (TDEE) остается прежним. Человек, которому нужно 2200 калорий для поддержания веса, по-прежнему нуждается в 2200 калориях, даже если он придерживается прерывистого голодания. Изменяется лишь время, когда вы едите, а не количество необходимых калорий. Ошибка в этом — либо недостаточное, либо чрезмерное потребление калорий в окне — это самая распространенная причина неудач при прерывистом голодании.

Ваши потребности в калориях не меняются с прерывистым голоданием

Это основополагающий принцип, который многие практикующие прерывистое голодание упускают из виду. Систематический обзор, проведенный Чиффи и др. (2018) и опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition, сравнил ограничение по времени с постоянным ограничением калорий и не обнаружил значительных различий в метаболизме или общем расходе энергии при сопоставимом потреблении калорий. Окно питания — это стратегия по времени, а не метаболическая.

Ваши потребности в калориях при прерывистом голодании по-прежнему определяются тем же расчетом TDEE, что и для любой другой схемы питания:

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR с помощью уравнения Мифлина-Сен Жора:

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Шаг 2: Умножьте на коэффициент активности:

Уровень активности	Множитель
Сидячий образ жизни	1.2
Небольшая активность (1-3 дня тренировки в неделю)	1.375
Умеренная активность (3-5 дней тренировки в неделю)	1.55
Высокая активность (6-7 дней тренировки в неделю)	1.725

Шаг 3: Учитывайте вашу цель:

• Поддержание: Ешьте на уровне TDEE
• Потеря жира: Уменьшите на 300-500 калорий от TDEE
• Набор мышечной массы: Добавьте 200-400 калорий к TDEE

Результат — это ваша ежедневная цель по калориям. Прерывистое голодание определяет, когда вы едите эти калории, а не меняет ли цель.

Справочная таблица TDEE для практикующих IF

Профиль	BMR	Активность	TDEE (Поддержание)	Цель по потере жира (дефицит 400)
Женщина, 30 лет, 165 см, 63 кг	1,364	Сидячий	1,637	1,237
Женщина, 30 лет, 165 см, 63 кг	1,364	Умеренная активность	2,114	1,714
Женщина, 35 лет, 170 см, 70 кг	1,420	Небольшая активность	1,953	1,553
Мужчина, 30 лет, 178 см, 80 кг	1,762	Сидячий	2,114	1,714
Мужчина, 30 лет, 178 см, 80 кг	1,762	Умеренная активность	2,731	2,331
Мужчина, 35 лет, 182 см, 85 кг	1,812	Небольшая активность	2,492	2,092
Мужчина, 40 лет, 175 см, 78 кг	1,674	Умеренная активность	2,595	2,195
Женщина, 40 лет, 163 см, 60 кг	1,279	Умеренная активность	1,982	1,582

Две основные ошибки в потреблении калорий при IF

Ошибка 1: Недостаточное питание в окне

Многие начинают практиковать прерывистое голодание и непреднамеренно недоедают. Когда вы сжимаете прием пищи в 6-8 часов, это может показаться большим количеством еды за короткое время. Исследование Стота и др. (2007), опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что участники, которые ели один раз в день, потребляли на 10-20% меньше калорий в день, чем те, кто ел три раза, даже когда им говорили есть одинаковое количество. Чем короче окно, тем выше риск недоедания.

Хроническое недоедание при IF приводит к:

Последствие	Механизм	Временные рамки
Потеря мышечной массы	Недостаток белка и калорий для поддержания мышц	2-4 недели
Метаболическая адаптация	Организм снижает BMR в ответ на хронический дефицит	4-8 недель
Усталость и плохая производительность	Энергетический дефицит ухудшает физическую и умственную функцию	Дни до недель
Гормональные нарушения	Низкая доступность энергии подавляет репродуктивные гормоны	4-12 недель
Отказ от диеты	Невозможные ограничения приводят к циклам переедания и ограничения	Переменные

Исследование Хейлбронна и др. (2005) в American Journal of Clinical Nutrition показало, что чередующееся голодание привело к значительной потере мышечной массы у субъектов, которые не компенсировали калории в периоды кормления.

Ошибка 2: Чрезмерное питание в окне

Противоположная ошибка также распространена. Некоторые люди рассматривают окно питания как лицензию на неограниченное питание, полагая, что голодание "заработало" им дополнительные калории. Это неверно — калории, которые вы сжигаете в часы голодания, уже учтены в вашем расчете TDEE.

Случайное контролируемое исследование Лоу и др. (2020), опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что участники, соблюдающие прерывистое голодание 16:8 без указаний по калориям, потеряли немного больше мышечной массы, но не потеряли значительно больше общего веса, чем контрольная группа, отчасти потому, что многие участники переедали во время своих окон питания.

Распространенные триггеры переедания во время окон питания IF:

Триггер	Почему это происходит	Типичное превышение
Менталитет "разрыва голодания"	Психологическая награда после ограничения	+200-500 кал
Большие индивидуальные приемы пищи	Меньшее количество приемов пищи означает, что каждый должен быть больше — легко переесть	+100-300 на прием
Калорийные удобные продукты	Спешка поесть в ограниченное окно	+200-400 кал
Жидкие калории (смузи, коктейли)	Легко потреблять быстро, плохо насыщают	+200-600 кал
Перекусы в окне	Непрерывное питание, как только окно открывается	+100-300 кал

Как выглядят ваши калории в разных окнах питания

Ключ к успешному IF — распределение вашей общей калорийной цели по доступным часам так, чтобы вы оставались сытыми, правильно питались и придерживались плана. Вот как выглядят распространенные калорийные цели в разных расписаниях IF.

16:8 — Восьмичасовое окно питания (Самое популярное)

Типичное расписание: еда с 12:00 до 20:00, голодание с 20:00 до 12:00 следующего дня.

Ежедневная цель	Прием пищи 1 (12:00)	Перекус (15:00)	Прием пищи 2 (17:00)	Перекус (19:30)
1,600 кал	500	200	550	350
1,800 кал	550	250	600	400
2,000 кал	600	300	700	400
2,200 кал	700	300	750	450
2,500 кал	800	350	850	500
2,800 кал	900	400	950	550

Вердикт для 8-часового окна: Удобно для большинства калорийных целей. Два значительных приема пищи плюс перекусы — комфортный вариант. Это самый простой график IF для точного соблюдения калорийных целей.

18:6 — Шестичасовое окно питания

Типичное расписание: еда с 12:00 до 18:00, голодание с 18:00 до 12:00 следующего дня.

Ежедневная цель	Прием пищи 1 (12:00)	Перекус (14:30)	Прием пищи 2 (17:00)
1,600 кал	600	250	750
1,800 кал	650	300	850
2,000 кал	750	300	950
2,200 кал	800	350	1,050
2,500 кал	900	400	1,200
2,800 кал	1,000	450	1,350

Вердикт для 6-часового окна: Все еще выполнимо для большинства целей, но приемы пищи становятся довольно большими. Цели выше 2,500 калорий могут вызывать дискомфорт. Люди с высоким потреблением калорий должны отдавать предпочтение калорийным продуктам, чтобы достичь своих цифр.

20:4 — Четырехчасовое окно питания (Диета воина)

Типичное расписание: еда с 16:00 до 20:00, голодание в течение 20 часов.

Ежедневная цель	Прием пищи 1 (16:30)	Прием пищи 2 (19:00)
1,600 кал	750	850
1,800 кал	850	950
2,000 кал	950	1,050
2,200 кал	1,050	1,150
2,500 кал	1,200	1,300
2,800 кал	1,350	1,450

Вердикт для 4-часового окна: Сложно для любого с калорийной целью выше 2,000. Потребление приемов пищи на 1,200+ калорий физически неудобно для многих и увеличивает риск пищеварительных расстройств. Этот график несет наибольший риск недоедания.

Стратегии распределения приемов пищи при IF

Стратегия 1: Предварительное распределение калорий

Ешьте свой самый большой прием пищи, когда разрываете голодание. Исследование Якубовича и др. (2013), опубликованное в Obesity, показало, что потребление большинства ежедневных калорий раньше в окне питания связано с большей потерей веса и лучшей чувствительностью к инсулину по сравнению с потреблением самой большой еды позже.

Окно	Прием пищи 1 (50-55%)	Перекус (10-15%)	Прием пищи 2 (35-40%)
8-часовое (2,000 кал)	1,000-1,100	200-300	700-800
6-часовое (2,000 кал)	1,000-1,100	200-300	700-800

Стратегия 2: Равное распределение

Разделите калории примерно поровну между приемами пищи. Это лучше всего подходит для людей, которые предпочитают одинаковые размеры порций и имеют более длинное окно питания.

Окно	Прием пищи 1 (40%)	Перекус (10-15%)	Прием пищи 2 (40%)	Перекус (5-10%)
8-часовое (2,000 кал)	800	200	800	200

Стратегия 3: Позднее распределение калорий (для вечерних социальных приемов пищи)

Если ваше основное социальное питание происходит за ужином, выделите больше калорий на второй прием пищи. Это менее оптимально с метаболической точки зрения, но может улучшить соблюдение режима, если социальное питание для вас важно.

Окно	Прием пищи 1 (30-35%)	Перекус (10-15%)	Прием пищи 2 (50-55%)
8-часовое (2,000 кал)	600-700	200-300	1,000-1,100

Распределение белка во время IF

Время потребления белка имеет большее значение при IF, чем в традиционных схемах питания. Исследование Мамеровича и др. (2014), опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что равномерное распределение белка по приемам пищи (примерно 30 г на прием) стимулировало синтез мышечного белка на 25% больше, чем потребление того же общего количества белка неравномерно.

Для практикующих IF это означает необходимость обеспечения достаточного количества белка на каждом приеме пищи в окне, а не загрузки его в одном приеме.

Рекомендуемое распределение белка по окнам

Окно	Общий белок (например, 130 г)	Прием пищи 1	Перекус	Прием пищи 2	Перекус
8-часовое	130 г	45 г	10 г	45 г	30 г
6-часовое	130 г	50 г	15 г	65 г	—
4-часовое	130 г	65 г	—	65 г	—

Продукты с высоким содержанием белка для приемов пищи при IF

Продукт	Белок на порцию	Калории на порцию
Куриная грудка (170 г)	53 г	280
Греческий йогурт (200 г)	20 г	130
Яйца (3 крупных)	18 г	210
Лосось (150 г)	34 г	310
Творог (200 г)	22 г	180
Протеин (1 порция)	25 г	120
Чечевица (200 г вареная)	18 г	230
Тофу (150 г)	15 г	115

Пример дня IF: 2,000 калорий в 8-часовом окне

Время	Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
12:00	Прием пищи 1	Омлет из 3-х яиц с сыром (30 г), шпинатом и грибами; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 ст. ложка масла	650	35 г
15:00	Перекус	Греческий йогурт (200 г) с ягодами и 15 г грецких орехов	250	22 г
18:00	Прием пищи 2	Гриль куриная грудка (170 г), сладкий картофель (200 г запеченный), тушеная зеленая фасоль, 1 ст. ложка оливкового масла	700	55 г
19:30	Перекус	Творог (150 г) с кусочками ананаса	200	18 г
Итого			1,800	130 г
Остаток		Дополнительный перекус или большие порции для достижения 2,000	200

Пример дня IF: 2,500 калорий в 6-часовом окне

Время	Прием пищи	Продукты	Калории	Белок
12:00	Прием пищи 1	Чаша с курицей: рис (200 г вареного), черные бобы (150 г), курица (150 г), сыр, сальса, гуакамоле	900	55 г
14:30	Перекус	Протеиновый коктейль (сыворотка + банан + арахисовое масло + молоко)	450	38 г
17:00	Прием пищи 2	Лосось (200 г), паста (100 г сухой, вареной), песто (2 ст. ложки), смешанный салат с оливковым маслом	1,150	52 г
Итого			2,500	145 г

Что нарушает голодание? Вопрос о калориях

Распространенный вопрос при IF — нарушают ли определенные продукты или напитки голодание. С точки зрения калорий:

Продукт	Калории	Нарушает ли это голодание?
Вода	0	Нет
Черный кофе	2-5	Технически незначительно — обычно считается допустимым
Чай (без сахара)	0-2	Нет
Кофе со сливками/молоком	20-60	Да — небольшая реакция инсулина
Диетическая газировка	0	Обсуждается — нет калорий, но может вызвать инсулин у некоторых
Бульон (1 чашка)	30-50	Частично — минимальные калории, но содержит белок
Жевательная резинка (без сахара)	5	Обычно считается допустимым

Для строгого голодания с целью потери жира общее правило — потреблять менее 10-15 калорий в течение голодного окна. Для голодания, ориентированного на здоровье, небольшая гибкость (разрешая черный кофе, чай или очень низкокалорийные жидкости) не влияет на результаты, согласно обзору Антона и др. (2018) в Obesity.

Как отслеживать калории во время вашего окна питания

Сжатое окно питания при IF делает точное отслеживание как более важным, так и более сложным. Более важным, потому что каждый прием пищи несет большую долю вашего ежедневного потребления — ошибка в 200 калорий в плане из трех приемов пищи составляет 7% неверного расчета, но ошибка в 200 калорий в плане из двух приемов пищи составляет 10% неверного расчета. Более сложным, потому что приемы пищи при IF, как правило, больше и сложнее, что затрудняет оценку порций.

Nutrola упрощает отслеживание IF с функциями, специально предназначенными для этой схемы. Искусственный интеллект для распознавания фотографий позволяет вам регистрировать каждый прием пищи за считанные секунды — это критично, когда у вас всего 2-3 приема пищи в день. Функция импорта рецептов обрабатывает сложные домашние блюда, которые распространены при IF (большие многокомпонентные тарелки), вычисляя точное питание из ваших ингредиентов. Голосовая регистрация позволяет вам описывать прием пищи естественно — "куриная грудка 200 граммов, чашка риса, две столовые ложки оливкового масла, салат" — и Nutrola регистрирует это мгновенно.

С проверенной базой данных более 1.8 миллиона продуктов и более 100 отслеживаемых питательных веществ, Nutrola предоставляет вам полную информацию о том, достигаете ли вы своих калорийных и белковых целей в течение вашего окна питания. Всего за 2.50 евро в месяц без рекламы, она работает безупречно с Apple Watch и Wear OS для регистрации на ходу и поддерживает 15 языков.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я есть меньше калорий в дни голодания при чередующемся голодании?

Чередующееся голодание (ADF) обычно включает в себя потребление 0-25% нормальных калорий в дни голодания и 100-125% в дни питания. Исследование Варади и др. (2013) в Nutrition Journal показало, что участники ADF естественно компенсировали, потребляя около 110% своего нормального потребления в дни питания, что приводило к чистому недельному дефициту. Если ваша цель — потеря веса, стремитесь к 500-600 калориям в дни голодания и вашему нормальному TDEE в дни питания.

Могу ли я практиковать прерывистое голодание без подсчета калорий?

Вы можете, но результаты будут менее предсказуемыми. Исследование Гилла и Панды (2015) в Cell Metabolism показало, что ограничение по времени без подсчета калорий привело к среднему снижению потребления калорий на 20% просто потому, что окно питания было короче. Однако этот эффект варьируется — некоторые люди полностью компенсируют или даже переедают. Отслеживание во время IF гарантирует, что вы находитесь в правильном диапазоне калорий, а не надеетесь, что окно сделает всю работу за вас.

Замедляет ли прерывистое голодание метаболизм?

Нет — при достаточном потреблении калорий. Исследование Равуссина и др. (2019) в Cell Metabolism показало, что раннее ограниченное по времени питание (поедание в течение 6-часового окна, заканчивающегося в 15:00) не снижало уровень основного метаболизма в течение 4-дневного контролируемого испытания. Замедление метаболизма вызвано хроническим ограничением калорий, а не временем приема пищи. Если вы потребляете свой полный TDEE в окне, ваш метаболизм остается неизменным.

Сколько калорий нарушает голодание?

Нет универсально согласованного порога. Большинство практикующих IF и исследователей считают, что все, что ниже 10-50 калорий, маловероятно, что существенно нарушит преимущества голодания. Чистая вода, черный кофе и несладкий чай общеприняты во время голодных периодов. Любое количество белка или углеводов вызывает некоторую реакцию инсулина, поэтому строгие голодающие избегают любого калорийного потребления в течение голодного окна.

Является ли 16:8 лучше, чем 18:6 или 20:4 для потери веса?

Исследования не показывают значительного преимущества более коротких окон питания для потери веса при сопоставимых калориях. Систематический обзор Харриса и др. (2018) в JBI Database of Systematic Reviews показал, что все формы прерывистого голодания приводят к схожим результатам по потере веса. Лучший график IF — это тот, который вы можете поддерживать, достигая своих калорийных и белковых целей последовательно. Для большинства людей 16:8 предлагает лучший баланс между преимуществами голодания и практической гибкостью в питании.

Основной вывод

Прерывистое голодание не меняет ваши потребности в калориях. Ваш TDEE остается TDEE, независимо от того, едите ли вы в течение 16 часов или 4 часов. Две самые распространенные ошибки при IF — это недостаточное питание (недоедание в коротком окне) и чрезмерное питание (рассмотрение окна как неограниченного). Используйте таблицы распределения приемов пищи в этом руководстве, чтобы спланировать, как ваша калорийная цель вписывается в выбранное вами окно питания. Приоритизируйте распределение белка между приемами пищи, отслеживайте свое потребление с помощью Nutrola для обеспечения точности и помните: окно питания — это инструмент времени, а не волшебный стиратель калорий. Достигайте своих целей, и IF будет работать. Пропускайте их, и никакой график питания не сможет компенсировать это.