Сколько калорий должно получать подросток?

Подросткам требуется значительно больше калорий, чем большинству взрослых. Девочкам в возрасте 13-18 лет обычно необходимо от 1,800 до 2,400 калорий в день, а мальчикам — от 2,200 до 3,200 калорий в день, согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы. Эти диапазоны выше, чем у взрослых, поскольку подростковый возраст — это период интенсивной биологической активности: кости растут, развиваются мышцы, гормоны активно выделяются, а мозг проходит критическую стадию созревания. Ограничение калорий в этот период не только нецелесообразно, но и опасно для здоровья.

Почему подросткам нужно больше калорий

Подростковый возраст — это второй по скорости период роста в жизни человека, уступающий только младенчеству. В возрасте от 10 до 18 лет средний подросток набирает от 15 до 25 кг и вырастает на 20-30 см. Этот рост требует значительных энергетических затрат.

Исследование, проведенное Роголом и др. (2002), опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, что пик роста — самая высокая скорость роста в период полового созревания — происходит примерно в 12 лет у девочек и в 14 лет у мальчиков. В этот период потребность в калориях может увеличиваться на 200-500 калорий выше базового уровня только для поддержания роста.

Биологический процесс	Энергетические затраты	Почему это важно
Линейный рост (высота)	100-300 калорий/день в период пика роста	Удлинение костей требует минералов и энергии
Развитие мышц	100-200 калорий/день	Увеличение мышечной массы на 40-50% в период полового созревания
Созревание мозга	~400-500 калорий/день (20% от основного обмена)	Развитие префронтальной коры продолжается до середины 20-х годов
Выработка гормонов	Значительные, но трудноизмеримые	Пик выработки половых гормонов, гормона роста и тиреоидного гормона
Увеличение плотности костей	Требует достаточного количества кальция и энергии	90% максимальной массы костей формируется к 18 годам (NIH, 2018)

Сколько калорий нужно подростку? Полная таблица

Следующие диапазоны основаны на Диетических рекомендациях для американцев на 2020-2025 годы, которые предоставляют оценки калорий по возрасту, полу и уровню активности. Это рекомендации для населения, индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от роста, веса, состава тела и стадии полового созревания.

Девочки — Суточные потребности в калориях по возрасту и уровню активности

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активные	Активные
13	1,600	2,000	2,200
14	1,800	2,000	2,400
15	1,800	2,000	2,400
16	1,800	2,000	2,400
17	1,800	2,000	2,400
18	1,800	2,000	2,400

Сводка диапазона для девочек 13-18 лет: 1,800-2,400 калорий в день

Мальчики — Суточные потребности в калориях по возрасту и уровню активности

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активные	Активные
13	2,000	2,200	2,600
14	2,200	2,400	2,800
15	2,200	2,600	3,000
16	2,400	2,800	3,200
17	2,400	2,800	3,200
18	2,400	2,800	3,200

Сводка диапазона для мальчиков 13-18 лет: 2,200-3,200 калорий в день

Определения уровней активности для подростков

Уровень	Описание	Примеры
Сидячий	Минимальная физическая активность помимо повседневных задач	В основном сидячий образ жизни — школа, домашние задания, экраны, минимальная ходьба
Умеренно активный	Эквивалент ходьбы 1.5-3 миль в день со скоростью 3-4 миль/ч	Уроки физкультуры, случайные виды спорта, прогулки в школу, легкие развлечения
Активный	Эквивалент ходьбы более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль/ч	Командные виды спорта, соревновательная атлетика, ежедневные интенсивные тренировки

Подростковые атлеты: повышенные потребности в калориях

Подростки, занимающиеся соревновательными видами спорта, имеют потребности в калориях, которые могут значительно превышать общие рекомендации. В заявлении Американского колледжа спортивной медицины (Thomas et al., 2016, Medicine and Science in Sports and Exercise) отмечается, что подростковые атлеты могут нуждаться на 20-40% больше калорий, чем их неатлетические сверстники.

Категория спорта	Дополнительные калории выше базового уровня	Примеры видов спорта
Выносливость	+500-1,500 калорий/день	Кросс, плавание, велоспорт, футбол
Силовые/мощностные виды спорта	+300-800 калорий/день	Футбол, борьба, тяжелая атлетика, баскетбол
Эстетические/весовые виды спорта	Варьируется (риск недоедания)	Гимнастика, танцы, фигурное катание, борьба
Многофункциональные атлеты	+500-1,200 калорий/день	Атлеты, занимающиеся более чем одним видом спорта за сезон

16-летнему мальчику, играющему в соревновательный футбол, может потребоваться 3,500-4,000 калорий в день. 15-летней девочке, занимающейся соревновательным плаванием, может потребоваться 2,800-3,200 калорий в день. Недостаточное питание подростковых атлетов приводит к тому, что исследователи спортивной медицины называют относительной энергетической недостаточностью в спорте (RED-S), что может ухудшить результаты, задержать восстановление, нарушить менструальный цикл у девочек и ухудшить здоровье костей (Mountjoy et al., 2018, British Journal of Sports Medicine).

Почему ограничение калорий опасно для подростков

Этот раздел — самый важный в статье. Ограничение калорий в подростковом возрасте связано с серьезными медицинскими рисками, которые не касаются полностью взрослых людей.

Рост и высота

Хроническое ограничение калорий в период полового созревания может замедлить линейный рост. Исследование, проведенное Golden et al. (2003), опубликованное в Journal of Adolescent Health, показало, что подростки с анорексией, испытывающие длительное ограничение калорий, демонстрировали заметные недостатки в конечной взрослой высоте по сравнению с предсказанной высотой. Хотя некоторый рост может быть возможен при восстановлении питания, серьезное или длительное ограничение в периоды пика роста может привести к постоянной потере роста.

Плотность костей

По данным Национальных институтов здоровья (2018), примерно 90% максимальной массы костей формируется к 18 годам. Недостаточное потребление калорий и кальция в подростковом возрасте снижает минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов на протяжении жизни. Исследование Misra et al. (2008) в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что подростки с расстройствами пищевого поведения имели значительно более низкую плотность костей, чем сверстники, и этот дефицит сохранялся даже после восстановления веса.

Гормональное развитие

Ограничение калорий нарушает гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось. У девочек это проявляется в задержке или отсутствии менструации (аменорея). У мальчиков это может подавлять выработку тестостерона и задерживать развитие половых признаков. Исследование Loucks (2004), опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что доступность энергии ниже 30 калорий на килограмм безжировой массы тела в день достаточно для нарушения репродуктивных гормонов у женщин.

Развитие мозга

Подростковый мозг проходит обширные изменения, особенно в префронтальной коре (ответственной за принятие решений, контроль импульсов и планирование). Этот процесс требует значительных энергетических затрат. Недостаточное потребление калорий в этот критический период связано с когнитивными дефицитами и ухудшением учебной успеваемости (Lozoff et al., 2006, Pediatrics).

Метаболические последствия

Серьезное ограничение калорий в подростковом возрасте может привести к длительным метаболическим адаптациям, включая снижение базального метаболизма, повышение эффективности хранения жира и нарушение сигналов голода и насыщения. Долгосрочное исследование Field et al. (2003) в Pediatrics показало, что подростки, соблюдающие диету, в три раза чаще становились избыточными в течение трех лет по сравнению с теми, кто не соблюдал диету, что свидетельствует о том, что ограничение, парадоксально, способствует набору веса.

Риски ограничения калорий у подростков	Степень серьезности	Обратимость
Замедление роста	Высокий в период пика роста	Частично — зависит от времени и продолжительности
Снижение плотности костей	Высокий	Частично — окно для формирования костей закрывается к началу 20-х
Гормональные нарушения	Умеренные до высоких	Обычно обратимо при достаточном питании
Когнитивные нарушения	Умеренные	Обычно обратимо
Метаболическая адаптация	Умеренные	Переменные — могут сохраняться годами
Повышенный риск расстройств пищевого поведения	Высокий	Требует клинического вмешательства

Сосредоточьтесь на качестве питательных веществ, а не на ограничении калорий

Для подростков, которые беспокоятся о своем весе или составе тела, научно обоснованный подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве пищи, а не на снижении калорий.

Как выглядит день с высоким содержанием питательных веществ для подростка

Для умеренно активной 16-летней девочки (примерно 2,000 калорий):

Прием пищи	Продукты	Калории	Ключевые питательные вещества
Завтрак	Овсянка (60 г) с бананом, ягодами и 1 ст. ложкой арахисового масла	420	Клетчатка, калий, полезные жиры
Перекус	Греческий йогурт (150 г) с медом и миндалем (15 г)	230	Кальций, белок, витамин D
Ужин	Бутерброд с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе, яблоко, морковные палочки	520	Белок, кальций, витамин A, клетчатка
Перекус	Смесь орехов (40 г) и мандарин	240	Железо, цинк, витамин C
Ужин	Курица на гриле (150 г), коричневый рис (150 г в готовом виде), тушеный брокколи, оливковое масло	590	Белок, железо, кальций, витамины группы B
Итого		2,000

Для умеренно активного 16-летнего мальчика (примерно 2,800 калорий):

Прием пищи	Продукты	Калории	Ключевые питательные вещества
Завтрак	Омлет из 3 яиц с сыром и овощами, 2 ломтика тоста, апельсиновый сок	620	Белок, кальций, витамин C, витамины группы B
Перекус	Протеиновый смузи с молоком, бананом, овсом и арахисовым маслом	450	Белок, кальций, калий, клетчатка
Ужин	Куриный буррито с рисом, фасолью, сыром, сальсой и гуакамоле	680	Белок, клетчатка, железо, полезные жиры
Перекус	Яблоко с 2 ст. ложками арахисового масла, стакан молока	350	Кальций, белок, клетчатка, полезные жиры
Ужин	Лосось (170 г), паста (100 г в сухом виде), томатный соус, салат	700	Омега-3, белок, клетчатка, витамин D
Итого		2,800

Ключевые питательные вещества для подростков

Следующие питательные вещества особенно важны в подростковом возрасте и должны быть приоритетом над подсчетом калорий:

Питательное вещество	Почему оно нужно подросткам	Рекомендуемая суточная норма (14-18 лет)	Основные источники
Кальций	Формирование костей — 90% максимальной массы костей к 18 годам	1,300 мг (NIH)	Молочные продукты, обогащенные продукты, листовые овощи
Железо	Увеличение объема крови, особенно у менструирующих девочек	Девочки: 15 мг / Мальчики: 11 мг	Красное мясо, бобы, обогащенные злаки
Витамин D	Усвоение кальция, иммунная функция	600 IU (15 мкг)	Солнечный свет, жирная рыба, обогащенное молоко
Белок	Рост мышц и тканей	0.8-1.0 г на кг массы тела	Мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые
Цинк	Рост, иммунная функция, половое созревание	Девочки: 9 мг / Мальчики: 11 мг	Мясо, морепродукты, бобовые, семена
Фолат	Деление клеток, синтез ДНК	400 мкг	Листовые овощи, обогащенные злаки, бобы

Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения у подростков

Родители, тренеры и сами подростки должны быть внимательны к следующим предупреждающим знакам:

• Одержимость подсчетом калорий или ограничением пищи
• Исключение целых групп продуктов без медицинской причины
• Регулярные пропуски приемов пищи
• Чрезмерные физические нагрузки сверх требований тренировок
• Чувство вины или тревоги по поводу еды
• Резкие изменения веса (потеря или набор) за короткий период
• Удаление из социальных ситуаций, связанных с едой
• Одержимость размером, формой тела или весом
• Использование слабительных, диетических таблеток или поведение, связанное с очищением

Если вы заметили какие-либо из этих признаков, обратитесь за помощью к медицинскому специалисту. Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения (NEDA) предоставляет конфиденциальную горячую линию и ресурсы. Ранняя интервенция значительно улучшает результаты — мета-анализ Кила и Брауна (2010) в International Journal of Eating Disorders показал, что раннее лечение в течение первых трех лет после начала расстройства пищевого поведения привело к полному выздоровлению у 50-70% подростков.

Если подростки ведут учет, используйте его для осведомленности — а не для ограничения

Для подростков, интересующихся отслеживанием питания, подход должен быть принципиально отличен от управления весом у взрослых. Цель должна заключаться в осведомленности о питательных веществах, а не в сокращении калорий.

Здоровые причины для подростка отслеживать питание

• Понимание, какие продукты обеспечивают ключевые питательные вещества (кальций, железо, белок)
• Обеспечение достаточного потребления калорий для роста и спортивных достижений
• Изучение состава пищи как жизненного навыка
• Выявление недостатков в питательных веществах (например, низкое потребление кальция или железа)
• Поддержка спортивных результатов с помощью правильного питания

Нездоровые причины для подростка отслеживать питание

• Попытка потреблять как можно меньше калорий
• Чувство вины при превышении "лимита" калорий
• Использование отслеживания для оправдания пропуска приемов пищи
• Сравнение потребления с нереалистичными стандартами в социальных сетях
• Отслеживание как способ контроля в период эмоционального стресса

Nutrola разработана для комплексного отслеживания питательных веществ — не только калорий. С более чем 100 отслеживаемыми питательными веществами на каждую запись о еде, приложение может показать подростку (или его родителю), достаточно ли они получают кальция для формирования костей, железа для здоровья крови и белка для развития мышц. Сосредоточение должно быть на достижении целей по питательным веществам, а не на соблюдении калорийного лимита.

При цене 2.50 евро в месяц без рекламы Nutrola предоставляет чистую, не отвлекающую среду для обучения питанию. Функции распознавания изображений, сканирования штрих-кодов и голосового ввода делают отслеживание быстрым, чтобы оно не стало навязчивым занятием. База данных из более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов гарантирует точность данных о питании, а приложение поддерживает 15 языков и работает с Apple Watch и Wear OS.

Рекомендации для родителей

Как говорить о пище с вашим подростком

Делайте	Не делайте
Сосредоточьтесь на том, как пища поддерживает производительность и энергию	Сосредоточьтесь на весе, форме тела или внешнем виде
Моделируйте сбалансированные привычки питания сами	Ограничивайте определенные продукты как "плохие" или "запрещенные"
Поощряйте разнообразие и пробу новых продуктов	Устанавливайте жесткие правила по приему пищи или ограничения по калориям
Обсуждайте питательные вещества и их роль в организме	Хвалите или критикуйте на основе поведения в еде
Делайте приемы пищи положительным социальным опытом	Используйте еду как награду или наказание
Уважайте их сигналы голода и насыщения	Игнорируйте их сигналы аппетита

Когда обращаться за профессиональной помощью

Консультируйтесь с педиатром, зарегистрированным диетологом или специалистом по медицине подростков, если ваш подросток:

• Потерял более 5% своего веса без попыток или без медицинского наблюдения
• Прекратил менструацию или задержка начала полового созревания
• Постоянно недоволен своим телом, несмотря на нормальный вес
• Проявляет любые признаки расстройства пищевого поведения, перечисленные выше
• Является соревновательным атлетом, чьи тренеры рекомендуют снижение веса
• Страдает от хронической усталости, частых заболеваний или стрессовых переломов

Американская академия педиатрии (Golden et al., 2016) рекомендует избегать любых диет с ограничением калорий для подростков и вместо этого выступает за семейные подходы, сосредоточенные на здоровых привычках питания, увеличении физической активности и снижении сидячего образа жизни.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий должно получать 13-летний подросток?

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, сидячим 13-летним девочкам необходимо примерно 1,600 калорий, а активным девочкам — около 2,200. Сидячим 13-летним мальчикам требуется примерно 2,000 калорий, а активным — около 2,600. Это начальные оценки — индивидуальные потребности варьируются в зависимости от роста, веса и стадии полового созревания.

Может ли подросток безопасно похудеть?

Управление весом у подростков должно происходить только под медицинским наблюдением. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы избыточные или ожиревшие подростки сосредоточились на "росте в своем весе" — поддержании текущего веса при увеличении роста — а не на активном снижении веса путем ограничения калорий. Если снижение веса необходимо по медицинским показаниям, оно должно контролироваться медицинским работником и ограничиваться 0.5-1 кг (1-2 фунта) в неделю максимум.

Должны ли подростковые атлеты есть больше в дни тренировок?

Да. Активные подростки должны есть больше в дни интенсивных тренировок и могут есть немного меньше в дни полного отдыха, хотя разница не должна быть значительной. Практический подход — добавить перекус до и после тренировки (по 200-400 калорий каждый) в дни тренировок, а не пытаться точно рассчитывать различия в ежедневных расходах.

Безопасно ли для подростков прерывистое голодание?

Нет. Американская академия педиатрии не рекомендует прерывистое голодание для подростков. Пропуск приемов пищи может привести к недостаточному потреблению калорий и питательных веществ в критический период роста, может способствовать расстройствам пищевого поведения и не дает никаких научно обоснованных преимуществ для подростков по сравнению с регулярным, сбалансированным питанием.

Как узнать, достаточно ли подросток ест?

Ключевые показатели того, что подросток получает достаточное количество питательных веществ, включают: постоянный рост по кривым роста и веса, регулярные менструальные циклы у девочек, нормальный уровень энергии, хорошая концентрация и учебная успеваемость, здоровье кожи и волос, отсутствие частых заболеваний или травм. Педиатр может оценить траектории роста на ежегодных осмотрах.

Итог

Подросткам требуется от 1,800 до 2,400 калорий (девочки) или от 2,200 до 3,200 калорий (мальчики) в день, с повышенными потребностями в периоды пика роста и для атлетов. Ограничение калорий в подростковом возрасте опасно — оно может замедлить рост, ослабить кости, нарушить гормоны и увеличить риск расстройств пищевого поведения. Приоритет должен быть отдан качеству питательных веществ, а не снижению калорий. Если подросток использует отслеживание питания, это должно быть направлено на осведомленность и образование, сосредоточенное на достижении целей по питательным веществам, а не на ограничении потребления. Отслеживание более 100 питательных веществ в Nutrola делает ее идеальным инструментом для этой цели — помогая подросткам понять, что они едят, не поощряя ограничения.