Сколько калорий вы на самом деле сжигаете за день?

В среднем взрослый человек сжигает от 1,600 до 3,000 калорий в день, при этом большинство людей укладываются в диапазон от 1,800 до 2,400 калорий. Это число называется общим расходом энергии за день (TDEE), и оно является самым важным показателем для управления весом. Если вы регулярно едите меньше этого значения, вы теряете вес. Если больше — набираете. Если на уровне TDEE — поддерживаете вес.

Проблема в том, что большинство людей не знают, сколько калорий они на самом деле сжигают, а инструменты, которые они используют для оценки, особенно фитнес-трекеры, часто дают сильно завышенные или заниженные показатели. Давайте разберемся, как работает TDEE, как его рассчитать и где скрываются основные источники ошибок.

Четыре компонента общего расхода энергии за день

Ваше тело сжигает калории через четыре различных механизма. Понимание каждого из них поможет вам определить, где может быть ошибка в ваших оценках.

1. Базальный метаболизм (BMR): 60-70% от TDEE

BMR — это энергия, которую ваше тело использует для поддержания основных функций в состоянии полного покоя: дыхание, кровообращение, восстановление клеток, работа мозга, поддержание органов и терморегуляция. Это самый большой компонент вашего суточного расхода, составляющий 60-70% от общего количества калорий.

BMR в первую очередь зависит от размера тела (рост и вес), состава тела (мышечная масса против жировой), возраста и пола. Изменить его кардинально с помощью поведения невозможно. У человека с большим количеством мышц BMR будет выше, чем у менее мускулистого. Это физика, а не «быстрый» или «медленный» метаболизм.

2. Термогенный эффект пищи (TEF): 8-12% от TDEE

Каждый раз, когда вы едите, ваше тело тратит энергию на переваривание, усвоение, транспортировку и хранение питательных веществ. Это стоит примерно 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя может варьироваться в зависимости от состава макронутриентов:

• Белки: 20-30% от потребляемых калорий
• Углеводы: 5-10% от потребляемых калорий
• Жиры: 0-3% от потребляемых калорий

Диета с высоким содержанием белка будет иметь немного более высокий TEF, чем равнокалорийная диета с низким содержанием белка, но разница незначительна — обычно от 50 до 100 калорий в день.

3. Непреднамеренная активность (NEAT): 15-30% от TDEE

NEAT — это вся физическая активность, которую вы выполняете, не занимаясь целенаправленными упражнениями: прогулка за кофе, покачивание, стояние, подъем по лестнице, жестикуляция во время разговора, движение во время телефонного разговора, домашние дела, набор текста и поддержание осанки.

NEAT — это самый изменчивый компонент TDEE, и именно его большинство людей недооценивают. Исследования Джеймса Левина в клинике Майо показали, что NEAT может варьироваться от 200 до 900 калорий в день у людей схожего размера. Офисный работник, который сидит 10 часов и делает 2,000 шагов, сжигает значительно меньше калорий NEAT, чем медсестра, которая стоит и ходит 8 часов и делает 15,000 шагов.

Эта разница — главная причина, почему два человека одного роста, веса и возраста могут иметь совершенно разные потребности в калориях.

4. Энергия, затраченная на физическую активность (EAT): 5-15% от TDEE

EAT — это энергия, сжигаемая во время целенаправленных, структурированных упражнений: занятия в спортзале, пробежки, велопрогулки, спортивные игры и фитнес-классы. Для большинства людей это самый маленький компонент TDEE, несмотря на то, что именно на него они чаще всего обращают внимание.

30-минутная пробежка сжигает примерно 250-350 калорий. По сравнению с общим суточным расходом в 2,000-2,500 калорий, это составляет 10-15% от общего количества. Если вы тренируетесь три раза в неделю, средний вклад упражнений за неделю будет еще ниже.

Таблица TDEE: Примеры 10 человек

Следующая таблица показывает рассчитанный TDEE для 10 разных людей, используя уравнение Мифлина-Сент-Джора с соответствующими коэффициентами активности.

Человек	Возраст	Пол	Рост	Вес	Уровень активности	Оценка BMR	Оценка TDEE
Сидячий офисный работник	30	Мужчина	175 см	80 кг	Сидячий (офисная работа, минимальная активность)	1,780 ккал	2,136 ккал
Сидячий офисный работник	30	Женщина	165 см	65 кг	Сидячий (офисная работа, минимальная активность)	1,407 ккал	1,688 ккал
Активный студент	22	Мужчина	180 см	75 кг	Умеренный (ходит по кампусу, тренируется 3 раза в неделю)	1,798 ккал	2,787 ккал
Активный студент	22	Женщина	168 см	60 кг	Умеренный (ходит по кампусу, тренируется 3 раза в неделю)	1,387 ккал	2,150 ккал
Строитель	35	Мужчина	178 см	90 кг	Очень активный (физический труд 8+ часов)	1,858 ккал	3,204 ккал
Родитель, сидящий дома	35	Женщина	162 см	70 кг	Слегка активный (домашние дела, уход за детьми, прогулки)	1,377 ккал	1,893 ккал
Пенсионер	65	Мужчина	172 см	78 кг	Слегка активный (ежедневные прогулки, садоводство)	1,509 ккал	2,074 ккал
Пенсионер	65	Женщина	160 см	63 кг	Сидячий (ограниченная подвижность)	1,159 ккал	1,391 ккал
Спортсмен	28	Мужчина	183 см	85 кг	Экстра активный (тренировки 2 раза в день)	1,878 ккал	3,568 ккал
Любитель бега	40	Женщина	170 см	62 кг	Умеренный (бегает 4 раза в неделю, сидячая работа)	1,354 ккал	2,099 ккал

Из этой таблицы видно несколько интересных моментов. Диапазон составляет от 1,391 до 3,568 калорий в день. Уровень активности может добавлять от 500 до 1,600 калорий к BMR. И разница между сидячей 65-летней женщиной и активным 28-летним спортсменом превышает 2,000 калорий в день. Общее совет «есть 2,000 калорий» не имеет смысла без контекста.

Сравнение методов расчета BMR

Существует три уравнения, которые обычно используются для оценки BMR. Вот как они работают и как сравниваются.

Мифлин-Сент-Джор (1990)

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст) - 161

Это самое точное уравнение для общей популяции, согласно обзору 2005 года, проведенному Франкенфилдом и др., который сравнивал точность нескольких уравнений BMR с косвенной калориметрией. Это уравнение используют большинство диетологов и практиков, ориентирующихся на доказательства.

Харрис-Бенедикт (1919, пересмотрено в 1984)

• Мужчины: BMR = (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст) + 88.362
• Женщины: BMR = (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст) + 447.593

Оригинальное уравнение 1919 года, как правило, завышает BMR примерно на 5% для общей популяции. Пересмотренная версия 1984 года, предложенная Розой и Шизгалом, более точна, но все же немного менее надежна, чем Мифлин-Сент-Джор для людей с избыточным весом.

Кэтч-Макардл (1996)

• BMR = 370 + (21.6 x масса тела без жира в кг)

Это уравнение использует массу тела без жира вместо общего веса, что делает его более точным для людей, знающих свой процент жира в организме. Оно хорошо работает как для атлетов с низким процентом жира, так и для людей с избыточным весом, поскольку учитывает метаболически активные ткани, а не общую массу. Но есть нюанс: вам нужно иметь достаточно точные данные о проценте жира, чего у большинства людей нет.

Какое уравнение использовать? Мифлин-Сент-Джор — это лучший старт для большинства людей. Если у вас есть надежная информация о проценте жира из DEXA-сканирования или гидростатического взвешивания, Кэтч-Макардл может быть более точным.

NEAT: Самая большая переменная, которую вы игнорируете

NEAT заслуживает особого внимания, поскольку именно он является компонентом, который в наибольшей степени отвечает за индивидуальные различия в TDEE и который большинство людей полностью игнорирует.

Представьте двух мужчин в возрасте 30 лет, которые оба весят 80 кг и ходят в спортзал три раза в неделю. Их BMR похожи. Их расход калорий во время упражнений также схож. Но один из них — программист, работающий из дома и делающий 3,000 шагов в день, а другой — официант, который делает 18,000 шагов в день.

Разница в NEAT между этими двумя людьми может составлять от 500 до 800 калорий в день. За неделю это 3,500 до 5,600 калорий, что эквивалентно 0.5 до 0.7 кг жира. Один и тот же рост, один и тот же вес, одна и та же программа тренировок, но совершенно разные потребности в калориях.

Вот почему стандартные коэффициенты активности (сидячий = 1.2, слегка активный = 1.375, умеренно активный = 1.55, очень активный = 1.725) являются лишь грубыми оценками. Ваш фактический NEAT зависит от вашей профессии, повседневных привычек, способа передвижения и даже таких личностных черт, как беспокойство и подвижность.

Левин и др. (1999) переели 16 нестрадающих от ожирения взрослых на 1,000 калорий в день в течение 8 недель. Набор жира варьировался в десять раз среди участников, от 0.36 до 4.23 кг. Основным предсказателем того, кто набрал наименьшее количество жира, было то, кто увеличил свой NEAT больше всего в ответ на переедание. Некоторые люди бессознательно увеличивают покачивание, стояние и движение, когда едят больше. Другие — нет.

Почему фитнес-трекеры завышают ваши показатели сжигания калорий

В исследовании Стэнфордского университета 2017 года, проведенном Анной Щербиной, были протестированы семь популярных фитнес-устройств (включая Apple Watch, Fitbit Surge и Samsung Gear S2) по сравнению с лабораторными измерениями. Результаты были неутешительными:

• Измерения сердечного ритма были достаточно точными (средняя ошибка 5%).
• Оценки расхода калорий были крайне неточными, с ошибками от 27% до 93%.
• Каждое из протестированных устройств завышало показатели сжигания калорий, то есть каждое из них сообщало о большем количестве сожженных калорий, чем на самом деле.

Завышение происходит потому, что устройства на запястье оценивают сжигание калорий в первую очередь по сердечному ритму, который является несовершенным индикатором расхода энергии. Сердечный ритм увеличивается при стрессе, кофеине, жаре, болезни и обезвоживании, но ни одно из этих состояний не увеличивает сжигание калорий пропорционально.

Если ваш трекер показывает, что вы сожгли 2,800 калорий сегодня, реальное число может составлять от 2,000 до 2,200. Питание в соответствии с оценками трекера приведет к исчезновению вашего дефицита и остановит ваш прогресс.

Практическое решение: используйте трекер для подсчета шагов и анализа активности, но не доверяйте его оценкам калорий. Рассчитайте свой TDEE по уравнению, отслеживайте потребление пищи и корректируйте на основе реальных изменений веса в течение 2-4 недель.

Как найти свой фактический TDEE

Самый точный метод — это эмпирическое измерение в течение 2-4 недель.

Шаг 1: Оцените свой TDEE, используя формулу Мифлина-Сент-Джора и честный коэффициент активности.

Шаг 2: Тщательно отслеживайте потребление калорий в течение 14-28 дней с помощью приложения для отслеживания пищи. Точность здесь имеет значение. Взвешивайте продукты, когда это возможно, сканируйте штрих-коды и фиксируйте все, включая масла, соусы и напитки.

Шаг 3: Отслеживайте свой вес ежедневно и рассчитывайте средние значения за неделю.

Шаг 4: Сравните свое среднее потребление с тенденцией веса. Если ваш вес остался стабильным, ваше среднее потребление равно вашему TDEE. Если вы теряете 0.5 кг в неделю, ваш TDEE примерно на 550 калорий выше среднего потребления. Если вы набираете 0.5 кг в неделю, ваш TDEE примерно на 550 калорий ниже среднего потребления.

Этот метод учитывает ваш индивидуальный NEAT, фактический выбор пищи и ваш уникальный метаболизм. Никакой калькулятор не сможет достичь такой точности.

Nutrola делает этот процесс практичным. С помощью AI для фотографий, голосового ввода, сканирования штрих-кодов и базы данных из более чем 1.8 миллиона проверенных продуктов, отслеживание ежедневного потребления занимает всего несколько секунд на прием пищи. Приложение доступно как для iOS, так и для Android за 2.50 евро в месяц без рекламы, что делает его удобным для сбора данных в течение 2-4 недель, необходимых для точного определения вашего TDEE.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий сжигает средний человек без упражнений?

Сидячий взрослый человек сжигает примерно от 1,400 до 2,000 калорий в день без каких-либо структурированных упражнений. Это включает BMR, TEF и базовый NEAT (минимальная активность, сидение, стояние). Точное число зависит от размера тела, возраста и пола.

Замедляется ли ваш метаболизм с возрастом?

Менее чем вы думаете. Исследование Понтцера и др. (2021) показало, что метаболизм остается удивительно стабильным с 20 до 60 лет после коррекции на состав тела. Кажущийся спад метаболизма с возрастом в основном объясняется потерей мышечной массы и снижением физической активности, оба из которых частично предотвратимы.

Можно ли увеличить свой TDEE без формальных упражнений?

Да. Увеличение NEAT — один из самых эффективных способов повысить свой суточный расход калорий. Использование стоячего стола, прогулки во время телефонных разговоров, парковка дальше, подъем по лестнице и выполнение домашних дел могут в совокупности добавить от 200 до 500 калорий в день к вашему расходу без посещения спортзала.

Почему мой вес колеблется на 1-2 кг ежедневно, даже когда я ем одинаковое количество калорий?

Задержка воды из-за потребления натрия, углеводов, гормональные изменения, воспаление от упражнений, содержание пищи в кишечнике и уровень гидратации — все это вызывает ежедневные колебания веса от 1 до 2 кг. Это нормально и не отражает прирост или потерю жира. Средние значения за неделю в течение нескольких недель показывают реальную тенденцию.

Достаточно ли 1,200 калорий для женщины, стремящейся похудеть?

Для большинства женщин 1,200 калорий — это минимально рекомендуемое потребление и не должно использоваться без медицинских рекомендаций. Сидячая женщина с TDEE 1,700 калорий будет иметь дефицит в 500 калорий при 1,200 калориях, что приемлемо. Но активная женщина с TDEE 2,200 калорий будет иметь дефицит в 1,000 калорий, что является агрессивным и может привести к потере мышечной массы, гормональным сбоям и плохой приверженности. Рассчитайте свой индивидуальный TDEE перед тем, как выбрать целевое значение.

Итог

Ваш TDEE — это число, которое управляет вашим весом. Он состоит из BMR (60-70%), TEF (8-12%), NEAT (15-30%) и физических упражнений (5-15%). NEAT — самый изменчивый и недооцененный компонент, а фитнес-трекеры последовательно завышают общий расход на 27-93%.

Лучший способ определить свой фактический TDEE — отслеживать потребление пищи и тенденции веса в течение 2-4 недель, а затем рассчитать обратно. Nutrola предоставляет инструменты для отслеживания, чтобы сделать это практичным: AI для ведения учета пищи, сканирование штрих-кодов, голосовой ввод и проверенная база данных из более чем 1.8 миллиона продуктов. Доступно на iOS и Android за 2.50 евро в месяц, без рекламы.