Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

Ваше тело сжигает от 1,600 до 2,800 калорий в день, даже если вы не занимаетесь спортом. Эта цифра удивляет многих, но на самом деле физическая активность составляет всего 5-15% от общего расхода калорий у среднестатистического человека. Большая часть калорий сжигается автоматически: ваше сердце бьется, легкие дышат, мозг обрабатывает информацию, клетки восстанавливаются, а тело просто существует. Давайте подробно рассмотрим, куда уходят эти калории.

Три компонента сжигания калорий без упражнений

Ваш ежедневный расход калорий без физических упражнений состоит из трех основных источников:

Компонент	Что это такое	Типичный ежедневный расход
Базальный метаболизм (BMR)	Энергия для основных функций органов в состоянии полного покоя	Женщины: 1,200-1,500 / Мужчины: 1,500-1,900
Термогенез без упражнений (NEAT)	Движения, стояние, ходьба, повседневные задачи	200-900
Термический эффект пищи (TEF)	Энергия для переваривания и обработки пищи	~10% от потребляемых калорий (150-250)
Общий расход калорий без упражнений		Женщины: 1,600-2,400 / Мужчины: 1,900-2,800

Каждый компонент заслуживает подробного рассмотрения.

Базальный метаболизм: наибольшая часть

Ваш базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения самых основных функций: циркуляция крови, дыхание, поддержание температуры тела, рост и восстановление клеток, работа нервной системы. BMR составляет 60-75% от общего ежедневного расхода энергии, что делает его самым значительным вкладом в сжигание калорий.

Как рассчитать свой BMR

Уравнение Мифлина-Сент-Джора считается золотым стандартом для оценки BMR. Обширный обзор, проведенный Франкенфилдом и др. (2005), опубликованный в Journal of the American Dietetic Association, оценил множество предсказательных уравнений и выяснил, что уравнение Мифлина-Сент-Джора является наиболее точным для здоровых, нестрадающих ожирением взрослых, предсказывая BMR с точностью до 10% от измеренных значений.

Уравнение Мифлина-Сент-Джора:

• Мужчины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) + 5
• Женщины: BMR = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) - (5 x возраст в годах) - 161

Таблица BMR по размеру тела

Женщины — Оценка BMR

Возраст	Рост	Вес	Оценка BMR
20	155 см (5'1")	52 кг (115 lb)	1,218
20	165 см (5'5")	62 кг (137 lb)	1,340
25	160 см (5'3")	58 кг (128 lb)	1,276
25	170 см (5'7")	68 кг (150 lb)	1,394
30	163 см (5'4")	63 кг (139 lb)	1,305
30	168 см (5'6")	72 кг (159 lb)	1,402
35	160 см (5'3")	65 кг (143 lb)	1,289
40	165 см (5'5")	68 кг (150 lb)	1,330
45	163 см (5'4")	70 кг (154 lb)	1,309
50	160 см (5'3")	65 кг (143 lb)	1,239
55	160 см (5'3")	63 кг (139 lb)	1,194
60	158 см (5'2")	62 кг (137 lb)	1,147

Мужчины — Оценка BMR

Возраст	Рост	Вес	Оценка BMR
20	173 см (5'8")	70 кг (154 lb)	1,686
20	183 см (6'0")	82 кг (181 lb)	1,844
25	175 см (5'9")	75 кг (165 lb)	1,724
25	185 см (6'1")	88 кг (194 lb)	1,881
30	178 см (5'10")	80 кг (176 lb)	1,762
30	183 см (6'0")	88 кг (194 lb)	1,843
35	175 см (5'9")	78 кг (172 lb)	1,699
40	178 см (5'10")	82 кг (181 lb)	1,712
45	175 см (5'9")	80 кг (176 lb)	1,649
50	178 см (5'10")	82 кг (181 lb)	1,662
55	175 см (5'9")	80 кг (176 lb)	1,599
60	175 см (5'9")	78 кг (172 lb)	1,549

Что влияет на BMR?

На базальный метаболизм влияют несколько факторов:

Фактор	Влияние на BMR	Источник
Мышечная масса	Наиболее сильный предсказатель — мышечная ткань сжигает ~6 калорий на фунт в день в состоянии покоя	Cunningham (1991), Medicine and Science in Sports and Exercise
Возраст	Уменьшается на ~1-2% каждые десять лет после 20 лет	Muller et al. (2004), International Journal of Obesity
Пол	У мужчин BMR в среднем на 5-10% выше из-за большей мышечной массы	Arciero et al. (1993), The American Journal of Clinical Nutrition
Рост	У более высоких людей BMR выше (больше ткани)	Mifflin et al. (1990), The American Journal of Clinical Nutrition
Функция щитовидной железы	Гипо- или гипертиреоз может изменить BMR на 15-40%	Kim (2008), Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism
Генетика	Около 40% вариации BMR обусловлено генетикой	Bouchard et al. (1989), Human Biology

NEAT: Наиболее недооцененный источник сжигания калорий

Термогенез без упражнений (NEAT) — это все калории, которые вы сжигаете через физическую активность, не относящуюся к запланированным упражнениям: прогулка до почтового ящика, покачивание в кресле, приготовление ужина, подъем по лестнице, стояние у стола, жесты во время разговора и даже поддержание осанки.

Доктор Джеймс Левин из клиники Майо провел самые обширные исследования по NEAT, и его результаты, опубликованные в Best Practice and Research Clinical Endocrinology and Metabolism (2005), показали, что NEAT может варьироваться на 2,000 калорий в день между людьми схожего размера. Среди не занимающихся спортом взрослых NEAT обычно добавляет 200-900 дополнительных калорий в день.

Сжигание калорий NEAT по активности

Повседневная активность	Оценка дополнительных сжигаемых калорий
Покой и беспокойство в течение дня	100-800
Стояние вместо сидения (2-3 часа)	50-200
Приготовление пищи	70-150
Легкая домашняя работа (30 мин)	80-130
Прогулка по дому и офису	100-300
Покупка продуктов (45 мин)	120-180
Игра с детьми (30 мин)	100-200
Печать и работа за столом (по сравнению с бездействием)	30-50
Работа в саду (30 мин)	120-200

Почему NEAT важнее упражнений для большинства людей

Это может быть самым важным понятием в этой статье: для людей, которые не занимаются спортом регулярно, NEAT сжигает гораздо больше калорий, чем типичная тренировка в спортзале.

Подумайте о математике. Средняя тренировка в спортзале — 45 минут умеренной физической активности — сжигает примерно 200-400 калорий. Большинство людей занимаются спортом 3-5 раз в неделю, добавляя 600-2,000 калорий к своему недельному расходу.

NEAT, с другой стороны, работает каждый час бодрствования каждый день. Умеренно активный человек, который не занимается спортом (часто стоит, ходит по делам и покачивается), может сжигать более 500 калорий в день благодаря NEAT — или более 3,500 калорий в неделю. Это превышает недельный расход калорий большинства тренировок в спортзале.

Источник калорий	Суточный расход	Недельный расход
Типичная тренировка в спортзале (45 мин, 4 раза в неделю)	0 в дни отдыха, ~300 в дни тренировок	~1,200
Умеренный NEAT (активный человек, не занимающийся спортом)	400-600 каждый день	2,800-4,200
Высокий NEAT (естественно подвижный)	600-900 каждый день	4,200-6,300

Исследования Левина также показали, что стройные люди, как правило, имеют значительно более высокий NEAT, чем люди с избыточным весом. Когда стройным участникам давали больше пищи, они спонтанно увеличивали свой NEAT — больше стояли, больше покачивались и больше двигались — что замедляло набор веса. У людей с избыточным весом не наблюдалось такой компенсаторной реакции, что может указывать на то, что регуляция NEAT является ключевым биологическим фактором в управлении весом.

Термический эффект пищи: калории, сжигаемые при еде

Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, необходимая для переваривания, усвоения, транспортировки и метаболизма пищи, которую вы едите. В среднем TEF составляет примерно 10% от общего потребления калорий, хотя это варьируется в зависимости от макронутриентов.

Макронутриент	Термический эффект (% от потребляемых калорий)	Источник
Белки	20-30%	Westerterp (2004), Nutrition and Metabolism
Углеводы	5-10%	Westerterp (2004)
Жиры	0-3%	Westerterp (2004)
Алкоголь	10-30%	Suter et al. (1992), The New England Journal of Medicine

Это означает, что человек, потребляющий 2,000 калорий в день, сжигает примерно 150-250 калорий только на переработку пищи. Диета с высоким содержанием белка увеличивает TEF. Исследование Халтона и Ху (2004) в Journal of the American College of Nutrition показало, что увеличение доли белка с 15% до 30% от общего потребления может повысить TEF на 60-70 калорий в день.

Пример TEF по составу диеты

Суточное потребление	Низкий белок (15%)	Умеренный белок (25%)	Высокий белок (30%)
1,800 калорий	~155 калорий TEF	~185 калорий TEF	~205 калорий TEF
2,000 калорий	~170 калорий TEF	~205 калорий TEF	~225 калорий TEF
2,500 калорий	~215 калорий TEF	~255 калорий TEF	~280 калорий TEF

Общий расход калорий без упражнений: подводим итоги

Женщины — Оценка общего расхода калорий без упражнений по размеру тела

Размер тела	BMR	NEAT (низкий-средний)	TEF	Общий расход калорий без упражнений
Маленький (52 кг, 155 см, 25 лет)	1,228	250-500	150-180	1,628-1,908
Средний (65 кг, 165 см, 30 лет)	1,339	300-600	160-200	1,799-2,139
Большой (78 кг, 170 см, 35 лет)	1,414	350-650	170-220	1,934-2,284

Мужчины — Оценка общего расхода калорий без упражнений по размеру тела

Размер тела	BMR	NEAT (низкий-средний)	TEF	Общий расход калорий без упражнений
Маленький (65 кг, 170 см, 25 лет)	1,594	300-550	170-210	2,064-2,354
Средний (80 кг, 178 см, 30 лет)	1,762	350-650	190-240	2,302-2,652
Большой (95 кг, 185 см, 35 лет)	1,912	400-750	210-270	2,522-2,932

Как увеличить свой расход калорий без упражнений

Вы не можете значительно изменить свой BMR без изменения состава тела (наращивания мышечной массы). Но вы можете существенно увеличить свой NEAT и, в меньшей степени, TEF.

Стратегии для увеличения NEAT

Методы, основанные на исследованиях, для увеличения ежедневного NEAT без формальных упражнений:

Стратегия	Дополнительные сжигаемые калории	Доказательства
Стол для стояния (3 часа в день)	100-200	Buckley et al. (2014), European Journal of Preventive Cardiology
Прогулки на встречах (30 мин в день)	100-150	Levine et al. (2005)
Подъем по лестнице вместо лифта	30-50 за подъем	Teh and Aziz (2002), British Journal of Sports Medicine
Парковка дальше от места назначения	30-80	Оценка на основе расстояния
Прогулки после еды (15 мин)	50-80	Reynolds et al. (2016), Diabetologia
Домашние дела (30 мин в день)	80-150	Ainsworth et al. (2011), Medicine and Science in Sports and Exercise

Стратегии для увеличения TEF

• Увеличьте потребление белка до 25-30% от общего количества калорий
• Ешьте цельные, минимально обработанные продукты (для их переваривания требуется больше энергии)
• Не пропускайте приемы пищи (распределение потребления в течение дня поддерживает стабильный TEF)

Почему это важно для управления весом

Если вы хотите контролировать свой вес, понимание вашего расхода калорий без упражнений имеет решающее значение, так как он составляет 85-95% от общего ежедневного расхода, если вы не занимаетесь спортом. Соответствие вашего потребления калорий этому расходу — или создание небольшого дефицита — является основой каждого эффективного плана питания.

Проблема заключается в точности. Исследование 2014 года в British Medical Journal показало, что калорийные метки на упаковках могут быть ошибочными на 20%, а большинство людей оценивают размеры порций с ошибкой 30-50%. Когда ваш общий ежедневный расход составляет 2,000 калорий, а ваш допустимый дефицит составляет всего 300-500 калорий, эти ошибки в оценке могут полностью свести на нет ваш прогресс.

Вот где точный учет пищи становится незаменимым. Nutrola предлагает распознавание пищи с помощью ИИ, сканирование штрих-кодов и голосовой ввод, чтобы вы могли отслеживать каждую еду за считанные секунды. С проверенной базой данных более 1.8 миллиона продуктов и 100+ питательных веществ, Nutrola предоставляет вам реальные данные вместо грубых оценок. Функция импорта рецептов обрабатывает домашние блюда — категорию, где ошибки в оценке наиболее значительны — рассчитывая точные питательные значения из ваших ингредиентов и порций.

Для всех, кто хочет сопоставить свое потребление с фактическим расходом калорий без упражнений, Nutrola убирает неопределенность. Всего за 2.50 евро в месяц без рекламы это самый доступный инструмент для точного отслеживания. Он совместим с Apple Watch и Wear OS для учета на ходу и поддерживает 15 языков.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий я сжигаю, спя 8 часов?

Во время сна ваш метаболизм снижается до примерно 90-95% от вашего BMR. Для большинства взрослых 8 часов сна сжигает примерно 400-600 калорий. Человек с BMR 1,600 сожжет примерно 480-510 калорий за 8 часов сна (Sharma and Kavuru, 2010, International Journal of Endocrinology).

Сжигает ли мышление дополнительные калории?

Ваш мозг использует примерно 20% вашего BMR, потребляя около 320-400 калорий в день для большинства взрослых. Однако интенсивная умственная деятельность (учеба, решение задач) увеличивает потребность мозга в глюкозе лишь на небольшую величину — примерно 20-50 дополнительных калорий сверх базового уровня. Энергетические затраты мозга остаются удивительно постоянными, независимо от того, решаете ли вы уравнения или смотрите телевизор (Raichle and Gusnard, 2002, Proceedings of the National Academy of Sciences).

Увеличивает ли холодное воздействие сжигание калорий?

Да, но умеренно. Активация бурой жировой ткани в холодной среде может увеличить сжигание калорий на 50-200 калорий в день, согласно исследованию ван Маркен Лихтенбелта и др. (2009) в New England Journal of Medicine. Однако это не является практической стратегией для похудения для большинства людей, и эффект уменьшается с акклиматизацией.

Уменьшается ли мой расход калорий без упражнений с возрастом?

BMR уменьшается примерно на 1-2% каждые десять лет после 20 лет, в основном из-за потери мышечной массы. NEAT также, как правило, уменьшается с возрастом, так как люди становятся менее активными. В совокупности общий расход калорий без упражнений может уменьшаться на 100-200 калорий за десятилетие без вмешательства. Поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок является наиболее эффективным способом противодействия этому снижению.

Лучше увеличить NEAT или начать заниматься спортом?

Оба варианта полезны, но они не исключают друг друга. Для человека, который в настоящее время не занимается ни тем, ни другим, увеличение NEAT часто является более устойчивым первым шагом, так как не требует выделения времени, оборудования или мотивации для начала тренировок. После того как привычки с высоким NEAT будут установлены, добавление структурированных упражнений принесет дополнительные преимущества для здоровья и сжигания калорий.

Итог

Без каких-либо упражнений ваше тело сжигает от 1,600 до 2,800 калорий в день благодаря BMR, NEAT и термическому эффекту пищи. BMR является самым значительным компонентом и в основном определяется вашим размером и составом тела. NEAT — это наиболее переменный и недооцененный компонент, сжигающий 200-900 калорий в день в зависимости от того, насколько вы активны в повседневной жизни. TEF добавляет примерно 10% к вашему потреблению.

Для управления весом именно этот расход калорий без упражнений имеет наибольшее значение. Соответствуйте своему потреблению этому расходу для поддержания веса, ешьте ниже его для потери жира или выше для набора веса. Главное — точно знать это число и с одинаковой точностью отслеживать свое потребление. Используйте таблицы в этом руководстве в качестве начальной оценки, а затем отслеживайте с помощью Nutrola, чтобы подтвердить свои реальные результаты.