Какие продукты содержат много белка и мало калорий? Полный рейтинг

Выбор продуктов с высоким соотношением белка и калорий — одна из самых эффективных стратегий для наращивания мышечной массы, снижения жира и поддержания сытости при меньшем количестве калорий. Однако большинство списков «продуктов с высоким содержанием белка» лишь указывают, сколько граммов белка содержится в том или ином продукте, игнорируя калорийную стоимость этого белка. Куриная грудка и горсть миндаля оба содержат белок, но калории, которые вы тратите на получение каждого грамма, значительно различаются.

В этой статье представлены более 50 распространенных продуктов, отсортированных по соотношению белка и калорий, организованных по категориям, чтобы вы могли принимать обоснованные решения независимо от ваших диетических предпочтений. Все данные в этой статье основаны на значениях USDA FoodData Central для стандартных приготовлений, если не указано иное.

Что такое соотношение белка и калорий и почему это важно?

Соотношение белка и калорий измеряет, сколько белка вы получаете на каждую потребляемую калорию. Обычно оно выражается в граммах белка на 100 калорий. Этот показатель важен по трем основным причинам:

1. Похудение и изменение состава тела. Когда вы находитесь в дефиците калорий, каждая калория имеет значение. Продукты с высоким соотношением белка и калорий позволяют вам достигать ваших целей по белку, не превышая лимит калорий. Исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, последовательно показывают, что высокобелковые диеты сохраняют мышечную массу во время похудения (Wycherley et al., 2012).

2. Сытость и контроль аппетита. Белок — самый насыщающий макронутриент. Мета-анализ 2015 года в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показал, что высокобелковые блюда значительно снижают последующее потребление энергии по сравнению с низкобелковыми блюдами с равным количеством калорий (Dhillon et al., 2016). Выбор продуктов, которые обеспечивают больше белка на калорию, означает большую сытость на каждую калорию.

3. Практическое планирование питания. Зная соотношение белка и калорий для распространенных продуктов, вы можете быстро составлять блюда, которые соответствуют вашим макронутриентным целям. Вместо того чтобы гадать, у вас есть основанная на данных структура для выбора продуктов.

Как рассчитать белок на 100 калорий

Формула проста:

Белок на 100 калорий = (Белок в граммах / Всего калорий) x 100

Например, если продукт содержит 165 калорий и 31 грамм белка на порцию, расчет будет (31 / 165) x 100 = 18.8 граммов белка на 100 калорий. Чем выше это число, тем более эффективен продукт с точки зрения белка.

Топ-10 лучших продуктов по соотношению белка и калорий

Перед тем как перейти к полным таблицам по категориям, вот десять продуктов с самым высоким соотношением белка и калорий во всех категориях. Это самые эффективные источники белка, которые вы можете употреблять.

Ранг	Продукт	Калории (на порцию)	Белок (г)	Белок на 100 калорий
1	Белки яиц (1 стакан, 243г)	126	26.5	21.0
2	Креветки, вареные (100г)	99	24.0	24.2
3	Куриная грудка, без кожи, гриль (100г)	165	31.0	18.8
4	Индейка, без кожи, запеченная (100г)	135	30.0	22.2
5	Треска, запеченная (100г)	105	23.0	21.9
6	Тилапия, запеченная (100г)	128	26.2	20.5
7	Творог без жира (1 стакан, 226г)	160	28.0	17.5
8	Тунец, консервированный в воде (100г)	116	25.5	22.0
9	Мясо краба, вареное (100г)	97	19.4	20.0
10	Оленина, запеченная (100г)	158	30.2	19.1

Все эти десять продуктов обеспечивают более 17 граммов белка на 100 калорий, что делает их исключительно эффективными источниками белка. Обратите внимание, что морепродукты занимают верхние позиции в списке, что соответствует их репутации как самой нежирной категории животного белка.

Полные таблицы по категориям

Животные белки

Животные белки, как правило, предлагают самые высокие соотношения белка и калорий, особенно когда удаляются кожа, видимый жир и добавленные масла. Все значения ниже относятся к приготовленным продуктам без добавленных жиров.

Продукт	Размер порции	Калории	Белок (г)	Белок на 100 калорий
Куриная грудка, без кожи, гриль	100г	165	31.0	18.8
Индейка, без кожи, запеченная	100г	135	30.0	22.2
Оленина (олень), запеченная	100г	158	30.2	19.1
Бизон, запеченный	100г	143	28.4	19.9
Филе свинины, запеченное	100г	143	26.0	18.2
Говядина (окорок), запеченная	100г	175	30.2	17.3
Куриное бедро, без кожи, гриль	100г	195	26.0	13.3
Нежирный фарш индейки (93% нежирный)	100г	170	21.0	12.4
Нежирный фарш говядины (95% нежирный)	100г	174	24.5	14.1
Свинина, жареная	100г	190	27.3	14.4
Баранина, запеченная	100г	202	26.0	12.9
Лось, запеченный	100г	146	30.2	20.7
Кролик, запеченный	100г	173	28.0	16.2
Утиная грудка, без кожи, запеченная	100г	140	23.5	16.8
Белки яиц	1 стакан (243г)	126	26.5	21.0
Целые яйца, вареные вкрутую	1 большое (50г)	78	6.3	8.1

Основной вывод: Индейка, оленина, лось и бизон — это лучшие источники белка среди наземных животных. Они последовательно превосходят говядину и свинину по эффективности белка, так как содержат меньше внутримышечного жира. Куриная грудка остается самым доступным и экономичным вариантом в этой категории.

Морепродукты

Морепродукты — это лучшая категория по соотношению белка и калорий. Большинство рыб и моллюсков обеспечивают 20 и более граммов белка на 100 калорий, что делает их превосходящими почти все наземные животные белки.

Продукт	Размер порции	Калории	Белок (г)	Белок на 100 калорий
Креветки, вареные	100г	99	24.0	24.2
Мясо краба (королевский краб), на пару	100г	97	19.4	20.0
Лобстер, на пару	100г	98	20.5	20.9
Треска, запеченная	100г	105	23.0	21.9
Тунец, консервированный в воде, слитый	100г	116	25.5	22.0
Тилапия, запеченная	100г	128	26.2	20.5
Палтус, запеченный	100г	111	23.5	21.2
Хек, запеченный	100г	112	24.2	21.6
Махи-махи, запеченная	100г	109	23.7	21.7
Гребешки, на пару	100г	111	20.5	18.5
Тунец желтоперый, запеченный	100г	130	29.2	22.5
Кальмары, жареные	100г	175	18.0	10.3
Палтус, запеченный	100г	140	26.7	19.1
Снаппер, запеченный	100г	128	26.3	20.5
Меч-рыба, запеченная	100г	155	25.4	16.4
Лосось, атлантический, запеченный	100г	208	25.4	12.2
Сардины, консервированные в воде	100г	185	24.6	13.3
Мидии, на пару	100г	172	23.8	13.8
Моллюски, на пару	100г	148	25.6	17.3
Осьминог, вареный	100г	164	29.8	18.2

Основной вывод: Креветки — это самый эффективный с точки зрения белка продукт, доступный на рынке, обеспечивающий 24.2 грамма белка на 100 калорий. Белые рыбы, такие как треска, хек, палтус и тилапия, последовательно превосходят более жирные рыбы, такие как лосось и сардины, по этому показателю. Однако более жирные рыбы обеспечивают незаменимые жирные кислоты омега-3, поэтому они имеют другую питательную ценность.

Молочные продукты и яйца

Эффективность белка в молочных продуктах сильно варьируется в зависимости от содержания жира. Обезжиренные и низкожирные молочные продукты входят в число лучших источников белка, в то время как полножирные версии значительно отстают.

Продукт	Размер порции	Калории	Белок (г)	Белок на 100 калорий
Обезжиренный творог	1 стакан (226г)	160	28.0	17.5
Низкожирный творог (1%)	1 стакан (226г)	163	28.0	17.2
Обезжиренный греческий йогурт	170г упаковка	100	17.0	17.0
Низкожирный греческий йогурт (2%)	170г упаковка	120	17.0	14.2
Обезжиренное молоко (обезжиренное)	1 стакан (244мл)	83	8.3	10.0
Низкожирное молоко (1%)	1 стакан (244мл)	102	8.2	8.0
Полуобезжиренный моцарелла	28г (1 oz)	72	6.9	9.6
Уменьшенный жир швейцарский сыр	28г (1 oz)	90	8.0	8.9
Греческий йогурт цельный	170г упаковка	150	15.0	10.0
Целые яйца, вареные вкрутую	1 большое (50г)	78	6.3	8.1
Пармезан, тертый	28г (1 oz)	110	10.0	9.1
Цельное молоко	1 стакан (244мл)	149	8.0	5.4
Чеддер	28г (1 oz)	113	7.0	6.2
Полножирный крем-сыр	28г (1 oz)	99	1.7	1.7

Основной вывод: Обезжиренный творог и обезжиренный греческий йогурт — чемпионы по эффективности белка среди молочных продуктов, каждый из которых обеспечивает около 17 граммов белка на 100 калорий. Разница между обезжиренными и полножирными молочными продуктами поразительна. Полножирный крем-сыр обеспечивает всего 1.7 грамма белка на 100 калорий, что делает его одним из наименее эффективных продуктов по белку в этом списке.

Бобовые и соевые продукты

Бобовые являются основой растительного белка, но их соотношение белка и калорий, как правило, ниже, чем у животных источников, поскольку они также содержат значительное количество углеводов. Соевые продукты, как правило, превосходят другие бобовые по этому показателю.

Продукт	Размер порции	Калории	Белок (г)	Белок на 100 калорий
Сейтана (жизненно важный пшеничный глютен)	100г	126	25.0	19.8
Тофу, экстра-упругий	100г	88	10.0	11.4
Темпе	100г	195	20.3	10.4
Эдамаме, очищенный, вареный	100г	121	11.9	9.8
Чечевица, вареная	1 стакан (198г)	230	17.9	7.8
Черные бобы, вареные	1 стакан (172г)	227	15.2	6.7
Нут, вареный	1 стакан (164г)	269	14.5	5.4
Фасоль красная, вареная	1 стакан (177г)	225	15.3	6.8
Разделенные горохи, вареные	1 стакан (196г)	231	16.3	7.1
Фасоль черноглазая, вареная	1 стакан (171г)	198	13.2	6.7
Соевое молоко, несладкое	1 стакан (243мл)	80	7.0	8.8
Фасоль лима, вареная	1 стакан (188г)	216	14.7	6.8

Основной вывод: Сейтана занимает особое место среди растительных белков, с соотношением белка и калорий 19.8 граммов на 100 калорий, что ставит его в один ряд с лучшими животными белками. Однако сейтана — это чистый пшеничный глютен и не подходит для людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Среди цельных бобовых чечевица лидирует с 7.8 грамма белка на 100 калорий.

Другие растительные и разнообразные источники белка

Эта категория включает овощи, злаки, семена и продукты, обогащенные белком, которые вносят значительный вклад в рацион.

Продукт	Размер порции	Калории	Белок (г)	Белок на 100 калорий
Пищеевые дрожжи	16г (2 ст. ложки)	45	8.0	17.8
Спирулина, сушеная	7г (1 ст. ложка)	20	4.0	20.0
Семена тыквы, сырые	28г (1 oz)	151	7.0	4.6
Семена конопли, очищенные	28г (1 oz)	166	9.5	5.7
Миндаль, сырые	28г (1 oz)	164	6.0	3.7
Арахисовое масло, натуральное	32г (2 ст. ложки)	190	7.0	3.7
Киноа, вареная	1 стакан (185г)	222	8.1	3.6
Брокколи, вареная	1 стакан (156г)	55	3.7	6.7
Шпинат, вареный	1 стакан (180г)	41	5.3	12.9
Грибы, вареные	1 стакан (156г)	44	3.4	7.7
Спаржа, вареная	1 стакан (180г)	40	4.3	10.8
Брюссельская капуста, вареная	1 стакан (156г)	56	4.0	7.1
Зеленый горошек, вареный	1 стакан (160г)	134	8.6	6.4

Основной вывод: Спирулина и пищевые дрожжи имеют исключительные соотношения белка и калорий, но их потребляют в очень небольших порциях, поэтому их абсолютный вклад в белок на порцию скромен. Среди овощей вареный шпинат обеспечивает удивительные 12.9 граммов белка на 100 калорий. Хотя вам нужно будет съесть большие объемы, чтобы получить значительное количество белка только из овощей, они являются отличными дополнительными источниками белка, которые также вносят вклад в микроэлементы.

Лучшие продукты для конкретных диет

Лучшие высокобелковые, низкокалорийные продукты для веганов

Веганы сталкиваются с наибольшими трудностями в оптимизации соотношения белка и калорий, поскольку растительные белки, как правило, содержат больше углеводов и жиров наряду с белком. Вот лучшие веганские варианты, отсортированные по эффективности белка:

1. Сейтана — 19.8 г белка на 100 калорий. Самый эффективный веганский продукт с большим отрывом.
2. Спирулина — 20.0 г белка на 100 калорий. Исключительно эффективна, но потребляется в небольших количествах.
3. Пищеевые дрожжи — 17.8 г белка на 100 калорий. Также является полноценным белком и богата витаминами группы B.
4. Вареный шпинат — 12.9 г белка на 100 калорий. Требует больших объемов, но добавляет значительную ценность в микроэлементах.
5. Экстра-упругий тофу — 11.4 г белка на 100 калорий. Универсальный и широко доступный.
6. Спаржа — 10.8 г белка на 100 калорий. Часто недооцененный источник белка.
7. Темпе — 10.4 г белка на 100 калорий. Ферментированная соя с отличной усвояемостью.
8. Эдамаме — 9.8 г белка на 100 калорий. Целый продукт из сои.

Практическая стратегия для веганов — строить блюда вокруг тофу или сейтана как основного источника белка, добавлять бобовые для дополнительного белка и клетчатки, а также включать овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, брокколи и спаржа, в качестве гарниров.

Лучшие высокобелковые, низкокалорийные продукты для кето

Кето-диетчики нуждаются в высоком содержании белка и жиров с минимальным количеством углеводов. Продукты ниже являются как эффективными по белку, так и очень низкими по углеводам:

1. Куриная грудка, без кожи — 18.8 г белка на 100 калорий, практически ноль углеводов.
2. Индейка — 22.2 г белка на 100 калорий, ноль углеводов.
3. Креветки — 24.2 г белка на 100 калорий, ноль углеводов.
4. Треска и другие белые рыбы — 20+ граммов белка на 100 калорий, ноль углеводов.
5. Белки яиц — 21.0 г белка на 100 калорий, ноль углеводов.
6. Целые яйца — 8.1 г белка на 100 калорий с полезными жирами и менее 1 г углеводов.
7. Нежирный фарш говядины (95%) — 14.1 г белка на 100 калорий, ноль углеводов.
8. Греческий йогурт с полным содержанием жира — 10.0 г белка на 100 калорий с только 5-7 г углеводов на порцию.

Кето-диетчики могут позволить себе включать более жирные источники белка, такие как лосось, целые яйца и сыр с полным содержанием жира, поскольку эти жиры способствуют достижению их макронутритивных целей. Ключевым моментом является создание блюд вокруг нежирного источника белка и добавление жиров целенаправленно, а не получение избыточного жира только из источников белка.

Лучшие высокобелковые, низкокалорийные продукты для безмолочных диет

Для тех, кто избегает молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или предпочтений, лучшие эффективные по белку варианты:

1. Креветки — 24.2 г белка на 100 калорий.
2. Индейка — 22.2 г белка на 100 калорий.
3. Тунец в воде — 22.0 г белка на 100 калорий.
4. Треска — 21.9 г белка на 100 калорий.
5. Белки яиц — 21.0 г белка на 100 калорий.
6. Сейтана — 19.8 г белка на 100 калорий (также без сои).
7. Куриная грудка — 18.8 г белка на 100 калорий.
8. Экстра-упругий тофу — 11.4 г белка на 100 калорий.

Исключение молочных продуктов в основном устраняет творог и греческий йогурт из высшего уровня. К счастью, морепродукты и нежирная птица полностью заполняют этот пробел. Если вы также избегаете сои, сейтана, нежирное мясо и морепродукты становятся вашими основными эффективными источниками белка.

Идеи для высокобелковых, низкокалорийных блюд

Понимание данных полезно, но применение их в реальных блюдах — это то, что приносит результаты. Вот пять концепций блюд, построенных вокруг самых эффективных по белку продуктов из этого списка.

Блюдо 1: Чаша с белковым мощным наполнителем (495 калорий, 58 г белка)

• 150 г куриной грудки на гриле: 248 кал, 46.5 г белка
• 1 стакан вареного брокколи: 55 кал, 3.7 г белка
• 1 стакан вареного шпината: 41 кал, 5.3 г белка
• 100 г вареной киноа: 120 кал, 4.4 г белка
• Лимонный сок и специи: ~5 кал

Это блюдо обеспечивает 11.7 граммов белка на 100 калорий.

Блюдо 2: Тарелка из морепродуктов и зелени (380 калорий, 52 г белка)

• 150 г запеченной трески: 158 кал, 34.5 г белка
• 150 г вареных креветок: 149 кал, 36.0 г белка
• 1 стакан вареной спаржи: 40 кал, 4.3 г белка
• Лимон и травы: ~5 кал

Это блюдо обеспечивает 13.7 граммов белка на 100 калорий, что делает его одним из самых белковых блюд.

Блюдо 3: Веганская тарелка с белком (420 калорий, 38 г белка)

• 150 г запеченного сейтана: 189 кал, 37.5 г белка
• 1 стакан вареного шпината: 41 кал, 5.3 г белка
• 1 стакан вареного брокколи: 55 кал, 3.7 г белка
• 100 г вареной чечевицы: 116 кал, 9.0 г белка

Это блюдо обеспечивает 9.0 граммов белка на 100 калорий, что отлично для полностью веганского блюда.

Блюдо 4: Быстрый перекус с творогом (260 калорий, 35 г белка)

• 1 стакан обезжиренного творога: 160 кал, 28.0 г белка
• 100 г обезжиренного греческого йогурта: 59 кал, 10.0 г белка
• 1 стакан нарезанного огурца: 16 кал, 0.7 г белка

Этот перекус обеспечивает 13.5 граммов белка на 100 калорий и готовится менее чем за две минуты.

Блюдо 5: Завтрак с индейкой и белками яиц (340 калорий, 50 г белка)

• 120 г запеченной индейки: 162 кал, 36.0 г белка
• 1 стакан взбитых белков яиц: 126 кал, 26.5 г белка
• 1 стакан вареных грибов: 44 кал, 3.4 г белка

Этот завтрак обеспечивает 14.7 граммов белка на 100 калорий и дает мощный старт высокобелковому дню.

Как отслеживать соотношение белка и калорий на практике

Знание о том, какие продукты наиболее эффективны по белку, — это первый шаг. Отслеживание вашего фактического потребления в течение дня — это то, что превращает знания в результаты. Инструменты, такие как Nutrola, делают это практичным, позволяя вам мгновенно регистрировать продукты с помощью распознавания фотографий или голосового ввода. Приложение отслеживает более 100 питательных веществ из проверенной базы данных продуктов, поэтому вы можете видеть не только ваш общий белок и калории, но и то, как ваше соотношение белка и калорий меняется в течение дня. Основные функции бесплатны, что устраняет барьер для начала.

Самая значимая привычка, которую вы можете развить, — это проверка вашего соотношения белка и калорий после каждого приема пищи. Со временем вы естественным образом будете тянуться к самым эффективным продуктам из этого списка, поскольку будете видеть данные в реальном времени.

Понимание ограничений соотношения белка и калорий

Хотя соотношение белка и калорий является мощным показателем, оно не должно быть единственным критерием выбора продуктов. Следует учитывать несколько факторов:

Качество и полнота белка. Не весь белок создан равным. Животные белки и соя являются полноценными белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях. Большинство других растительных белков являются неполноценными и должны комбинироваться в течение дня, чтобы обеспечить полное покрытие аминокислот.

Плотность микроэлементов. Лосось имеет более низкое соотношение белка и калорий, чем треска, но обеспечивает значительно больше омега-3 жирных кислот, витамина D и селена. Целые яйца имеют более низкое соотношение, чем белки яиц, но желток содержит холин, витамин B12, витамин D и полезные жиры.

Биодоступность. Оценка усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) измеряет, насколько хорошо ваше тело может фактически усваивать и использовать белок в продукте. Животные белки, как правило, имеют более высокие оценки, чем растительные. Белок куриной грудки усваивается примерно на 92%, в то время как белок черных бобов усваивается примерно на 75% (FAO, 2013).

Сытость помимо белка. Клетчатка, жир и объем пищи также влияют на то, насколько вы чувствуете себя сытым. Чашка чечевицы может иметь более низкое соотношение белка и калорий, чем куриная грудка, но ее высокое содержание клетчатки может удерживать вас сытым дольше.

Лучший подход — использовать соотношение белка и калорий в качестве основного фильтра для выбора источников белка, а затем учитывать эти вторичные факторы при выборе между продуктами с похожими соотношениями.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) составляет 0.8 грамма на килограмм массы тела в день, но это минимальная норма для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество. Исследования поддерживают более высокие потребности для физически активных людей. Мета-анализ 2018 года, проведенный Мортоном и др., опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что потребление белка до 1.6 грамма на килограмм в день максимизирует синтез белка в мышцах у людей, занимающихся силовыми тренировками. Для человека весом 75 кг это соответствует 120 граммам белка в день.

Возможно ли съесть слишком много белка?

Для здоровых взрослых с нормальной функцией почек потребление белка до 2.0 граммов на килограмм массы тела в день последовательно считается безопасным в клинических исследованиях. Исследование 2016 года, проведенное Антонио и др., не выявило негативных эффектов на функцию почек, липиды крови или функцию печени у мужчин, занимающихся силовыми тренировками, потребляющих 3.4 г/кг/день в течение года. Однако людям с предшествующими заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед значительным увеличением потребления белка.

Являются ли растительные белки столь же эффективными, как животные белки для наращивания мышц?

Растительные белки могут быть столь же эффективными для наращивания мышц, когда общее потребление белка и разнообразие аминокислот адекватны. Систематический обзор 2021 года, проведенный Хевией-Ларраином и др. в Sports Medicine, не обнаружил значительных различий в наращивании мышечной массы или силы между растительными и животными белковыми диетами, когда общее потребление белка было сопоставимо. Ключевым моментом является употребление разнообразных растительных источников белка в течение дня, чтобы обеспечить полное покрытие аминокислот.

Влияет ли способ приготовления на соотношение белка и калорий?

Да, способ приготовления существенно влияет на калорийность и, следовательно, на соотношение белка и калорий. Гриль, запекание, парение и варка добавляют минимальное количество калорий и сохраняют исходное соотношение продукта. Жарка в масле, панировка или добавление масла во время приготовления значительно увеличивают калории без добавления белка, что снижает соотношение. Например, гриль куриной грудки обеспечивает 18.8 г белка на 100 калорий, в то время как панированная и жареная куриная грудка падает до примерно 10-11 г белка на 100 калорий.

Какой лучший высокобелковый, низкокалорийный перекус?

Обезжиренный творог и обезжиренный греческий йогурт являются наиболее практичными высокобелковыми, низкокалорийными перекусами, предлагая более 17 граммов белка на 100 калорий без необходимости в приготовлении. Другие сильные варианты включают вареные белки яиц, ломтики индейки, консервированный тунец и эдамаме. Лучший перекус — это тот, который вы будете регулярно есть, поэтому личные предпочтения имеют такое же значение, как и цифры.

Как я могу отслеживать свое соотношение белка и калорий в течение дня?

Наиболее эффективный метод — использовать приложение для отслеживания питания, которое регистрирует как калории, так и белок для каждого продукта, который вы едите. Приложения, такие как Nutrola, позволяют вам регистрировать прием пищи с помощью распознавания фотографий или голосового ввода и автоматически рассчитывают ваше текущее соотношение белка и калорий для всех приемов пищи. Эта обратная связь в реальном времени помогает вам корректировать оставшиеся приемы пищи, чтобы достичь ваших ежедневных целей. Со временем отслеживание формирует интуитивное понимание того, какие продукты и блюда являются наиболее эффективными по белку.