Самые полезные блюда в Subway: калории и макросы для каждого сэндвича

Сэндвич Footlong Chicken & Bacon Ranch в Subway содержит 1,140 калорий и 68 граммов белка. Это больше, чем в Биг Маках и больших картошках фри вместе взятых. В то же время, 6-дюймовый Veggie Delite из того же ресторана имеет всего 200 калорий. Брендинг Subway "Eat Fresh" на протяжении десятилетий позиционирует его как здоровый фастфуд, и это действительно так. Однако разница между самыми полезными и самыми калорийными блюдами огромна, а возможность настройки заказа позволяет вам оказаться где угодно на этом спектре.

Какие 6-дюймовые сэндвичи Subway самые низкокалорийные?

6-дюймовый сэндвич — это стандартная единица измерения в Subway. Вот самые легкие варианты, отсортированные по калориям.

6-дюймовый сэндвич	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Veggie Delite	200 ккал	8 г	38 г	2 г
Black Forest Ham	260 ккал	17 г	39 г	4 г
Turkey Breast	270 ккал	18 г	40 г	4 г
Grilled Chicken	280 ккал	26 г	38 г	4 г
Rotisserie Chicken	290 ккал	24 г	38 г	6 г

Данные о питании из проверенной базы данных ресторанов Nutrola.

Veggie Delite — самый низкокалорийный сэндвич с 200 калориями, но в нем всего 8 граммов белка. Это по сути хлеб и овощи. Для полноценного приема пищи выделяется Grilled Chicken с 280 калориями и 26 граммами белка. Это дает 9.3 грамма белка на 100 калорий, что отлично для сэндвича.

Turkey Breast и Black Forest Ham — оба являются хорошими вариантами в диапазоне 260-270 калорий. Turkey немного выигрывает с 18 граммами белка против 17 у Ham.

Все эти блюда находятся в базе данных ресторанов Nutrola — нажмите, чтобы мгновенно зарегистрировать с полными данными о питании.

Какие сэндвичи Subway содержат больше всего белка?

Если белок для вас в приоритете, Subway может предложить серьезные показатели, особенно если вы заказываете footlong. Вот лучшие варианты с высоким содержанием белка.

Сэндвич	Калории	Белок	Белок на 100 ккал
Chicken & Bacon Ranch Footlong	1,140 ккал	68 г	6.0 г
Steak & Cheese Footlong	720 ккал	48 г	6.7 г
Sweet Onion Teriyaki Footlong	660 ккал	46 г	7.0 г
Turkey Breast Footlong	540 ккал	36 г	6.7 г
Grilled Chicken 6-inch	280 ккал	26 г	9.3 г
Rotisserie Chicken 6-inch	290 ккал	24 г	8.3 г

Данные о питании из проверенной базы данных ресторанов Nutrola.

Chicken & Bacon Ranch Footlong имеет наибольшее количество белка — 68 граммов, но при 1,140 калориях его эффективность низка. Sweet Onion Teriyaki Footlong — лучший выбор среди высокобелковых footlong: 660 калорий и 46 граммов белка с соотношением 7.0 белка на 100 калорий.

Для наилучшей общей эффективности белка 6-дюймовый Grilled Chicken не имеет равных с 9.3 грамма белка на 100 калорий. Если вам нужно больше еды, закажите два таких сэндвича (560 калорий, 52 г белка), вместо одного Chicken & Bacon Ranch Footlong (1,140 калорий, 68 г белка). Вы получите почти столько же белка за половину калорий.

Все эти блюда находятся в базе данных ресторанов Nutrola — нажмите, чтобы мгновенно зарегистрировать с полными данными о питании.

Как выбор хлеба влияет на калории?

Хлеб — основа каждого заказа в Subway, и разные виды хлеба могут увеличить вашу калорийность на 40-80 калорий для 6-дюймового сэндвича. Вот сравнение.

Хлеб (6-дюймовый)	Калории	Белок	Углеводы	Ключевое отличие
9-Grain Wheat	180 ккал	7 г	33 г	Стандартный, сбалансированный
Italian White	170 ккал	6 г	32 г	Немного меньше калорий
Italian Herbs & Cheese	220 ккал	8 г	35 г	+50 калорий из-за сыра
Flatbread	190 ккал	6 г	33 г	Тонкий, меньше хлебного ощущения
Wrap	220 ккал	7 г	36 г	То же, что и Herbs & Cheese

Italian White — самый низкокалорийный вариант с 170 калориями. Italian Herbs & Cheese — самый калорийный с 220 калориями. Эта разница в 50 калорий может показаться незначительной, но она накапливается. Если вы едите в Subway три раза в неделю, выбирая Italian White вместо Herbs & Cheese, вы сэкономите 150 калорий в неделю, или примерно 7,800 калорий в год. Это более двух фунтов жира всего лишь от замены хлеба.

Flatbread с 190 калориями — разумный средний вариант. Он немного ниже, чем 9-Grain Wheat, и дает другую текстуру.

Салаты Subway лучше, чем сэндвичи?

Subway предлагает любой сэндвич в виде салата, заменяя хлеб на подушку из салата. В теории, это должно значительно сократить калории. На практике, цифры более сложные.

Удаление хлеба экономит 170-220 калорий (в зависимости от типа хлеба). Но сэндвич без хлеба по сути представляет собой миску с белком и овощами. Он менее сытный, так как хлеб обеспечивает объем и насыщение за счет углеводов.

Формат	Калории (Grilled Chicken)	Белок	Уровень удовлетворенности
6-дюймовый сэндвич	280 ккал	26 г	Высокий — ощущается как полноценный прием пищи
Салат (без заправки)	~100 ккал	20 г	Низкий — ощущается как перекус
Салат (с заправкой)	~220 ккал	20 г	Умеренный — зависит от заправки

Салат без заправки очень легкий, но может оставить вас голодным, что может привести к перекусам позже. Сэндвич включает углеводы из хлеба, которые помогают с насыщением. Для большинства людей 6-дюймовый сэндвич — более практичный выбор, так как он удерживает вас сытым до следующего приема пищи.

Если вы все же выберете салат, выбирайте легкую заправку. Масло и уксус добавляют около 45 калорий. Заправка "Ранч" добавляет 110 калорий. Выбор заправки может вернуть большинство калорий, которые вы сэкономили, пропустив хлеб.

Все эти блюда находятся в базе данных ресторанов Nutrola — нажмите, чтобы мгновенно зарегистрировать с полными данными о питании.

Что следует избегать в Subway?

Высококалорийные сэндвичи, которые стоит пропустить

Chicken & Bacon Ranch Footlong с 1,140 калориями — самый калорийный стандартный продукт. Комбинация бекона, заправки "Ранч" и длинного булочки создает калорийность, сопоставимую с буррито Chipotle со всеми начинками.

Meatball Marinara Footlong — еще один тяжелый вариант, обычно превышающий 900 калорий с ограниченной эффективностью белка. Фрикадельки калорийные, а соус маринара добавляет сахар.

Начинки и соусы, которые добавляют калории

Соус/Начинка	Добавленные калории	Примечания
Майонез	100 ккал	Самый калорийный соус
Ранч	110 ккал	Почти так же плохо, как майонез
Chipotle Southwest	100 ккал	Кремовый = калорийный
Масло и уксус	45 ккал	Разумный вариант
Горчица	10 ккал	Лучший низкокалорийный соус
Уксус только	0 ккал	Безкалорийный вкус
Дополнительный сыр	40-60 ккал	Накопляется на длинном сэндвиче

Кремовые соусы (майонез, ранч, chipotle southwest) добавляют по 100-110 калорий каждый. На 6-дюймовом сэндвиче это увеличивает калорийность на 35-40 процентов от 280-калорийного Grilled Chicken. Всегда выбирайте горчицу, уксус или масло с уксусом, если следите за калориями.

Ловушка печенья

Печенье Subway содержит 200 калорий каждое. Они находятся прямо у кассы, идеально расположенные для импульсивных покупок. Одно печенье добавляет больше калорий, чем разница между Veggie Delite и Turkey Breast. Если вы хотите что-то сладкое после еды, лучше заранее запланировать это, выбрав более легкий сэндвич.

Как собрать идеальный прием пищи в Subway

Для максимального белка до 400 калорий

6-дюймовый Grilled Chicken (280 кал, 26P) на Italian White с овощами, горчицей и уксусом. Итого: примерно 300 калорий, 26 граммов белка. Добавьте пакет яблочных ломтиков, если доступно, для объема.

Для сытного приема пищи до 600 калорий

6-дюймовый Rotisserie Chicken (290 кал, 24P) на 9-Grain Wheat с овощами и маслом с уксусом. Итого: примерно 340 калорий, 24 грамма белка. Вы можете добавить второй 6-дюймовый Turkey Breast (270 кал, 18P) и все равно остаться ниже 610 калорий с 42 граммами белка.

Для высокобелкового приема пищи после тренировки

Steak & Cheese Footlong (720 кал, 48P) на Italian White со всеми овощами и горчицей. С 720 калориями и 48 граммами белка это отличный вариант после тренировки, когда ваша калорийная цель выше.

Как Subway сравнивается с другими сетями?

Минимальное количество калорий в Subway ниже, чем у большинства конкурентов. 200-калорийный Veggie Delite или 280-калорийный Grilled Chicken не имеют реального аналога в McDonald's, Burger King или Taco Bell. Возможность настройки также позволяет более точно контролировать калории, чем в сетях с фиксированным меню.

Слабая сторона — плотность белка. Хлеб Subway добавляет 170-220 калорий с минимальным содержанием белка (6-8 г). В Chick-fil-A за те же калории вы можете получить порцию Grilled Nuggets с 25 граммами белка. Subway лучше всего подходит для людей, которые хотят сытный, умеренно калорийный прием пищи с приличным содержанием белка, а не максимального белка на калорию.

Итог о здоровом питании в Subway

Subway — одна из самых дружественных к диете сетей фастфуда, если вы заказываете 6-дюймовый сэндвич с нежирным белком, загружаете его овощами и пропускаете кремовые соусы. 6-дюймовый Grilled Chicken с 280 калориями и 26 граммами белка — лучшее блюдо в меню. Turkey Breast и Black Forest Ham идут следом.

Footlong почти всегда является ошибкой в диете. Удвоение хлеба, белка и начинок удваивает калории. Если вам нужно больше еды, закажите два разных 6-дюймовых сэндвича с нежирными белками. Разнообразие помогает с удовлетворением, и вы можете оставить один на потом, если наедитесь.

---

Отслеживайте свои ресторанные блюда с Nutrola — более 100 сетей, проверенные данные, AI-сканирование фотографий для ресторанов без сети. Попробуйте бесплатно.