Научно обоснованное руководство по прерывистому голоданию: что на самом деле показывает исследование

Прерывистое голодание стало одной из самых широко распространенных диетических стратегий в мире. От руководителей Кремниевой долины до фитнес-инфлюенсеров — обещание легкого снижения жира, улучшения долголетия и оптимизации метаболизма сделало прерывистое голодание культурным феноменом.

Однако научные данные рассказывают более взвешенную историю. При анализе рандомизированных контролируемых испытаний и систематических обзоров становится очевидно: прерывистое голодание действительно помогает снижать вес, но не по тем причинам, которые думает большинство людей.

Основное утверждение против основного доказательства

Основное утверждение сторонников прерывистого голодания заключается в том, что сам период голодания приносит уникальные метаболические преимущества, выходящие за рамки простого сокращения калорий. Предполагаемые механизмы включают улучшение аутофагии, повышение чувствительности к инсулину, увеличение секреции гормона роста и благоприятные изменения в экспрессии генов.

Хотя некоторые из этих физиологических реакций на голодание действительно имеют место и задокументированы в контролируемых условиях, ключевой вопрос для управления весом заключается в том, дает ли прерывистое голодание лучшие результаты по сравнению с традиционным ограничением калорий при сопоставимом общем потреблении калорий. Ответ, основанный на самых качественных данных, — нет.

Прерывистое голодание против постоянного ограничения калорий: прямые сравнения

Несколько рандомизированных контролируемых испытаний и систематических обзоров напрямую сравнили прерывистое голодание с постоянным ограничением калорий при сопоставимом потреблении энергии. Результаты удивительно последовательны.

Исследование	Год	Журнал	Сравнение	Продолжительность	Разница в снижении веса
Cioffi et al.	2018	European Journal of Clinical Nutrition	Систематический обзор: прерывистое голодание против постоянного ограничения	Разные	Нет значительной разницы при сопоставлении калорий
Varady et al.	2022	Annual Review of Nutrition	Комплексный обзор протоколов прерывистого голодания	Разные	Прерывистое голодание приводит к снижению веса на ~3-8%, эквивалентно постоянному ограничению
Lowe et al.	2020	JAMA Internal Medicine	16:8 TRE против неограниченного питания	12 недель	Нет значительной разницы в снижении веса; группа TRE потеряла больше мышечной массы
Headland et al.	2016	Nutrition & Dietetics	Прерывистое голодание против постоянного ограничения	12 месяцев	Нет разницы в весе, составе тела или метаболических маркерах
Trepanowski et al.	2017	JAMA Internal Medicine	Альтернативное голодание против ежедневного ограничения	12 месяцев	Нет разницы; группа ADF имела более высокий уровень отказа
Sundfor et al.	2018	Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases	5:2 против постоянного ограничения	12 месяцев	Нет значительной разницы по каким-либо показателям
Harvie et al.	2011	International Journal of Obesity	5:2 против ежедневного ограничения	6 месяцев	Сравнимое снижение веса; небольшое преимущество в чувствительности к инсулину у 5:2

Систематический обзор Cioffi et al. (2018) особенно важен, поскольку он объединил данные из нескольких испытаний и пришел к четкому выводу: прерывистое энергетическое ограничение и постоянное энергетическое ограничение приводят к эквивалентному снижению веса и метаболическим улучшениям при сопоставлении потребления калорий.

Почему прерывистое голодание помогает снижать вес?

Если прерывистое голодание не имеет метаболического преимущества по сравнению с обычным ограничением калорий, почему тогда так много людей теряет вес с его помощью?

Ответ на этот вопрос на первый взгляд прост. Ограничение часов, в течение которых вы едите, делает сложнее потребление большого количества калорий. Когда вы сжимаете свое время приема пищи с 16 часов до 8, большинство людей естественным образом едят меньше, не считая калории.

Varady et al. (2022) в своем обширном обзоре, опубликованном в Annual Review of Nutrition, отметили, что большинство исследований по ограниченному по времени питанию показывают спонтанное сокращение калорий примерно на 200-550 калорий в день без указаний участникам ограничивать потребление. Этот дефицит калорий, а не сам период голодания, приводит к снижению веса.

Это не критика и не отрицание прерывистого голодания. Диетическая стратегия, которая помогает людям естественным образом есть меньше, действительно полезна. Но важно понимать механизм, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о том, подходит ли вам этот подход.

Протоколы прерывистого голодания: что показывают данные для каждого

16:8 Ограниченное по времени питание

Самый популярный протокол прерывистого голодания ограничивает прием пищи 8-часовым окном, обычно с полудня до 8 вечера, с 16-часовым голоданием. Gabel et al. (2018), публикуя в Nutrition and Healthy Aging, изучили 23 человека с ожирением, следовавших протоколу 16:8 в течение 12 недель, и обнаружили умеренное снижение веса примерно на 2,6% от массы тела с спонтанным сокращением калорий примерно на 350 калорий в день.

Однако исследование Lowe et al. (2020), опубликованное в JAMA Internal Medicine, подняло важные вопросы. В 12-недельном РКИ с участием 116 людей с избыточным весом группа 16:8 не потеряла значительно больше веса, чем контрольная группа. Более того, группа TRE потеряла большую долю мышечной массы, что указывает на то, что без внимания к потреблению и распределению белка ограниченное по времени питание может угрожать сохранению мышц.

5:2 Прерывистое голодание

Протокол 5:2 предполагает нормальное питание в течение пяти дней в неделю и потребление примерно 500-600 калорий в два непоследовательных дня. Harvie et al. (2011) сравнили этот подход с ежедневным ограничением калорий у 107 женщин с избыточным весом в течение шести месяцев.

Обе группы потеряли схожие объемы веса, но группа 5:2 показала немного большие улучшения в чувствительности к инсулину и уменьшение окружности талии. Однако эти различия были незначительными и не были последовательно воспроизведены в последующих исследованиях. Sundfor et al. (2018) не обнаружили разницы между 5:2 и постоянным ограничением в течение 12 месяцев.

OMAD (Одно питание в день)

Одно питание в день — это самая экстремальная форма прерывистого голодания. Исследования, касающиеся OMAD, ограничены, но имеющиеся данные вызывают опасения. Stote et al. (2007), публикуя в American Journal of Clinical Nutrition, обнаружили, что одно питание в день приводило к большему увеличению голода, артериального давления и общего холестерина по сравнению с тремя приемами пищи в день, несмотря на схожее общее потребление калорий.

Потребление всей дневной нормы питания за один прием пищи также делает крайне сложным достижение целей по распределению белка, оптимизирующего синтез мышечного белка (Areta et al., 2013). Для людей, заботящихся о составе тела, а не только о цифрах на весах, OMAD представляет собой значительные практические проблемы.

Альтернативное голодание

Альтернативное голодание предполагает чередование "дней голодания" (обычно 25% от потребности в калориях, или примерно 500 калорий) и "дней пира" (неограниченное питание). Trepanowski et al. (2017) в 12-месячном РКИ, опубликованном в JAMA Internal Medicine, обнаружили, что альтернативное голодание не превосходит ежедневное ограничение калорий по снижению веса, поддержанию веса или любому показателю сердечно-сосудистого риска.

Примечательно, что в группе альтернативного голодания уровень отказа был значительно выше (38%) по сравнению с группой ежедневного ограничения (29%), что указывает на то, что этот подход сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кто больше всего выигрывает от прерывистого голодания?

Исследования показывают, что прерывистое голодание является жизнеспособной стратегией для определенных групп населения и типов личности, а не универсально превосходным подходом.

Люди, которые могут извлечь выгоду:

• Те, кто предпочитает меньшее количество больших приемов пищи, а не много маленьких
• Люди, которым сложно считать калории и которым нужна более простая структура
• Индивиды с графиками, которые естественно соответствуют сжатым окнам питания
• Люди, склонные к перееданию, когда начинают есть рано утром

Люди, которые могут не извлечь выгоду или должны проявлять осторожность:

• Атлеты и высокоактивные люди, которым нужно частое питание для производительности
• Люди с диабетом 1 типа или 2 типа на инсулине или сульфонилмочевине (риск гипогликемии)
• Беременные или кормящие женщины
• Люди с историей расстройств пищевого поведения (ограничение может спровоцировать рецидив)
• Пожилые люди, подверженные риску саркопении (недостаточное распределение белка в течение дня)
• Те, кто считает, что периоды голодания усиливают навязчивые мысли о еде

Проблема мышечной массы: критическое соображение

Одним из самых важных выводов из недавних исследований по прерывистому голоданию является возможность большей потери мышечной массы. Исследование Lowe et al. (2020) в JAMA Internal Medicine показало, что участники группы 16:8 потеряли значительно большую долю мышечной массы по сравнению с контрольной группой.

Это не уникально для прерывистого голодания. Любой диетический подход, который не приоритизирует потребление белка и силовые тренировки, будет склонен к потере мышечной массы во время дефицита калорий. Но прерывистое голодание может усугубить эту проблему, поскольку сжатие окна питания усложняет оптимальное распределение белка в течение дня.

Практическое решение простое: если вы практикуете прерывистое голодание, приоритизируйте белок на каждом приеме пищи в вашем окне питания, стремитесь к минимуму 1,6 г на килограмм массы тела в день и сочетайте свой диетический подход с силовыми тренировками. Отслеживание вашего потребления макронутриентов, даже приблизительно, помогает убедиться, что вы не жертвуете мышечной массой ради удобства более простой схемы питания.

Прерывистое голодание и метаболическое здоровье: отделение сигнала от шума

Сторонники часто упоминают метаболические преимущества прерывистого голодания помимо снижения веса, включая улучшение чувствительности к инсулину, снижение воспаления и усиление аутофагии. Хотя существуют некоторые доказательства этих эффектов, величина и клиническое значение для людей часто преувеличиваются.

De Cabo и Mattson (2019) в широко цитируемом обзоре в New England Journal of Medicine обобщили потенциальные метаболические преимущества прерывистого голодания, включая улучшение регуляции глюкозы и устойчивости к стрессу. Однако они отметили, что большая часть доказательств основана на исследованиях на животных, а данные о людях менее убедительны.

Когда метаболические преимущества наблюдаются в исследованиях на людях, они обычно коррелируют с уровнем снижения веса, а не с самим протоколом голодания. Другими словами, метаболические улучшения, похоже, являются следствием ограничения калорий и снижения веса, а не уникальными эффектами периода голодания.

Вопрос аутофагии

Аутофагия, клеточный процесс переработки поврежденных компонентов, стала самой часто цитируемой причиной голодания среди сообществ здоровья. Хотя голодание действительно увеличивает аутофагию в клеточных и животных моделях, клиническая значимость для людей, следящих за стандартными протоколами прерывистого голодания, остается неясной.

Bagherniya et al. (2018) рассмотрели доказательства голодания и аутофагии у людей и пришли к выводу, что хотя краткосрочное голодание увеличивает маркеры аутофагии, долгосрочные последствия этого увеличения для здоровья не были установлены в клинических испытаниях. Переход от "голодание увеличивает маркеры аутофагии" к "прерывистое голодание предотвращает рак и болезнь Альцгеймера" не поддерживается текущими данными о людях.

Как сделать прерывистое голодание эффективным: практический подход

Если вы решили, что прерывистое голодание соответствует вашим предпочтениям и образу жизни, исследования предлагают несколько стратегий для максимизации его эффективности.

Отслеживайте свое потребление калорий, по крайней мере, в начале. Основной механизм снижения веса, связанный с прерывистым голоданием, — это спонтанное сокращение калорий, и важно знать, действительно ли вы находитесь в дефиците, а не компенсируете во время своего окна питания. Многие люди переедают в своем окне питания, что сводит на нет сокращение калорий от периода голодания.

Nutrola делает этот мониторинг практичным даже в рамках сжатых окон питания. Используя фото ИИ или голосовую запись, вы можете отслеживать свои два или три приема пищи в день за считанные секунды, гарантируя, что ваше окно питания действительно создает дефицит калорий, а не просто меняет время приема пищи. Разделение макронутриентов на каждый прием пищи помогает вам убедиться, что белок адекватно распределен в вашем окне питания.

Приоритизируйте белок на каждом приеме пищи. С меньшим количеством приемов пищи каждый из них должен способствовать достижению вашей цели по белку. Стремитесь к 35-50 граммам белка за прием пищи в двухприемном окне или 25-40 граммам за прием пищи в трехприемном окне.

Сочетайте прерывистое голодание с силовыми тренировками. Это наиболее обоснованная стратегия для сохранения мышечной массы во время любого дефицита калорий, и она особенно важна при использовании ограниченного по времени питания.

Будьте честны в отношении соблюдения режима. Если периоды голодания делают вас раздражительными, навязчивыми по поводу еды или приводят к перееданию во время вашего окна, прерывистое голодание не является правильным подходом для вас, независимо от того, что исследования говорят о его теоретическом эквиваленте другим стратегиям.

Основной вывод

Прерывистое голодание — это законная диетическая стратегия, которая может способствовать снижению веса, помогая людям сократить потребление калорий. Она не является метаболически превосходной по сравнению с постоянным ограничением калорий при сопоставлении калорий и белка. Лучший диетический подход — это тот, который вы можете последовательно поддерживать, удовлетворяя свои потребности в питательных веществах.

Часто задаваемые вопросы

Увеличивает ли прерывистое голодание метаболизм?

Нет. Нет убедительных доказательств того, что стандартные протоколы прерывистого голодания (16:8, 5:2) увеличивают скорость метаболизма. Краткосрочное голодание может незначительно увеличить уровень норэпинефрина, но это не приводит к значительным изменениям в расходе энергии. Снижение веса от прерывистого голодания происходит за счет уменьшения потребления калорий, а не увеличения сжигания калорий (Cioffi et al., 2018).

Потеряю ли я мышечную массу на прерывистом голодании?

Возможно, особенно если вы не приоритизируете потребление белка и силовые тренировки. Исследование Lowe et al. (2020) показало большую потерю мышечной массы в группе 16:8. Чтобы смягчить это, стремитесь к минимуму 1,6 г белка на килограмм массы тела в день, распределяйте его по вашему окну питания и занимайтесь регулярными силовыми тренировками.

Является ли 16:8 лучше других протоколов прерывистого голодания?

Нет убедительных доказательств того, что какой-либо один протокол прерывистого голодания превосходит другой. Подход 16:8 популярен, потому что его относительно легко соблюдать, фактически пропуская завтрак. Trepanowski et al. (2017) обнаружили, что более строгие протоколы, такие как альтернативное голодание, имели более высокий уровень отказа без достижения лучших результатов.

Могу ли я пить кофе в период голодания?

Черный кофе, несладкий чай и вода не нарушают голодание с точки зрения потребления калорий или реакции инсулина. Добавление сливок, сахара или калорийных подсластителей нарушает голодание. Большинство исследований по прерывистому голоданию допускают некалорийные напитки в период голодания.

Является ли прерывистое голодание безопасным для женщин?

Большинство исследований не обнаружили специфических рисков для женщин при стандартных протоколах прерывистого голодания. Однако некоторые наблюдательные данные указывают на то, что агрессивные протоколы голодания могут повлиять на регулярность менструаций у некоторых женщин, особенно тех, кто уже имеет низкий вес или находится в значительном дефиците калорий. Женщины с историей расстройств пищевого поведения должны подходить к прерывистому голоданию с особой осторожностью и, желательно, под профессиональным руководством.