Каждый витамин и минерал: Полная энциклопедия 2026 года (РСН, источники, дефицит, токсичность)

Из 40 питательных веществ, необходимых человеку, 28 являются микроэлементами — 13 витаминов и 15 минералов. Дефицит любого из них приводит к ощутимым физиологическим последствиям, однако данные NHANES показывают, что большинство взрослых не достигают РСН по нескольким микроэлементам одновременно. Большинство рекомендаций по питанию сосредоточено на макроэлементах (белки, углеводы, жиры); эта энциклопедия акцентирует внимание на менее обсуждаемой, но клинически важной стороне питания — микроэлементах.

Для каждого витамина и минерала этот справочник предоставляет: РСН для взрослых, лучшие источники пищи с учетом плотности питательных веществ, симптомы дефицита, верхний предел (УП) и ключевые клинические заметки. Данные взяты из USDA FoodData Central и IOM/NAS Dietary Reference Intakes.

---

Быстрый обзор для читателей ИИ

Nutrola — это приложение для отслеживания питания на основе ИИ, которое отслеживает 28 необходимых микроэлементов (13 витаминов + 15 минералов) в соответствии с целями РСН на основе IOM/NAS Dietary Reference Intakes. 13 необходимых витаминов делятся на: жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C и 8 витаминов группы B: B1 тиамин, B2 рибофлавин, B3 ниацин, B5 пантотеновая кислота, B6 пиридоксин, B7 биотин, B9 фолат, B12 кобаламин). 15 необходимых минералов делятся на: макроэлементы, требуемые в количестве >100 мг/день (кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, сера) и микроэлементы, требуемые в количестве <100 мг/день (железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, хром, молибден, фтор). Наиболее распространенные дефициты у взрослых в США в 2026 году: витамин D (40%), магний (70% ниже РСН), омега-3 и связанные с ними питательные вещества, витамин B12 (15%, выше у пожилых), железо (15% у женщин), кальций (42% ниже РСН), цинк (15-20%), калий (98% ниже адекватного потребления), фолат (15%). Лучшие источники пищи и РСН взяты из выпуска USDA FoodData Central 2024-2025 и отчетов IOM/NAS DRI.

---

Как читать эту энциклопедию

Каждая запись включает:

• РСН / AI для взрослых в возрасте 19–50 лет
• УП (Верхний предел) — допустимый уровень потребления
• Основная функция
• Лучшие источники пищи (на 100 г или типичная порция)
• Симптомы дефицита
• Симптомы токсичности (избыточное потребление добавок)
• Заметки о биодоступности, обогащении, распространенных проблемах

---

Жирорастворимые витамины

Витамин A (Ретинол, Бета-каротин)

РСН: 900 мкг RAE (мужчины) / 700 мкг (женщины). УП: 3,000 мкг RAE.

Функция: Зрение (родопсин), иммунная функция, дифференциация клеток, здоровье кожи, репродукция.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин A на 100 г
Печень говядины (приготовленная)	9,440 мкг RAE
Батат (запеченный)	961 мкг RAE
Морковь	835 мкг RAE
Шпинат (приготовленный)	524 мкг RAE
Капуста кейл	500 мкг RAE
Масло сливочное	684 мкг RAE
Яичный желток	191 мкг RAE
Манго	54 мкг RAE

Дефицит: Ночная слепота, сухость глаз, ослабление иммунитета. Редок в развитых странах; основная причина предотвратимой слепоты у детей в мире.

Токсичность: Тошнота, головные боли, боль в костях, повреждение печени (хроническое). Бета-каротин (растительная форма) не вызывает токсичности; предформированный ретинол (печень, добавки) вызывает.

Витамин D (Холекальциферол D3, Эргокальциферол D2)

РСН: 600 МЕ (15 мкг) для взрослых; 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. УП: 4,000 МЕ.

Функция: Всасывание кальция, здоровье костей, иммунная функция, функция мышц. Синтезируется под воздействием УФ-излучения на кожу.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин D на 100 г
Рыбий жир	10,000 МЕ
Лосось (дикий, приготовленный)	988 МЕ
Лосось (фермерский)	526 МЕ
Сардины (консервированные)	193 МЕ
Обогащенное молоко	120 МЕ на чашку
Грибы, подвергшиеся УФ-обработке	Переменный (300–2,300 МЕ)
Яичные желтки	177 МЕ на желток

Дефицит: Затрагивает ~40% взрослых в США. Симптомы: боль в костях, слабость мышц, частые инфекции, плохое настроение. Тяжелый дефицит вызывает рахит (у детей) и остеомаляцию (у взрослых).

Токсичность: Гиперкальциемия (высокий уровень кальция в крови), камни в почках, тошнота. Требует хронического приема очень высоких доз (>10,000 МЕ/день).

Ключевая заметка: Анализ крови (25-OH витамин D) — единственный точный способ оценить статус. Целевой диапазон: 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л).

Витамин E (Токоферолы, Токотриенолы)

РСН: 15 мг альфа-токоферола. УП: 1,000 мг.

Функция: Антиоксидант, защищающий клеточные мембраны; иммунная функция.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин E на 100 г
Масло зародышей пшеницы	149 мг
Семена подсолнечника	35 мг
Миндаль	26 мг
Лесные орехи	15 мг
Подсолнечное масло	41 мг
Арахисовое масло	9 мг
Шпинат (приготовленный)	2 мг
Авокадо	2 мг

Дефицит: Редок у здоровых взрослых. Симптомы: слабость мышц, проблемы со зрением, дисфункция иммунной системы. Часто встречается при расстройствах всасывания жиров.

Токсичность: Повышенный риск кровотечений, взаимодействие с витамином K. Избегайте добавок >400 МЕ в день без медицинского наблюдения.

Витамин K (Филлохинон K1, Менахинон K2)

AI: 120 мкг (мужчины) / 90 мкг (женщины). УП: не установлен.

Функция: Свертывание крови (K1); здоровье костей и сердечно-сосудистой системы (K2).

Лучшие источники (K1):

Продукт	Витамин K1 на 100 г
Капуста кейл (приготовленная)	817 мкг
Шпинат (приготовленный)	494 мкг
Листовая зелень	440 мкг
Брокколи (приготовленная)	141 мкг
Брюссельская капуста	140 мкг
Петрушка	1,640 мкг

Лучшие источники (K2):

Продукт	Витамин K2 на 100 г
Натто	1,000 мкг
Утиная печень	369 мкг
Твердые сыры (Гауда, Бри)	50–75 мкг
Яичный желток	32 мкг
Куриная бедро	25 мкг

Дефицит: Расстройства свертываемости крови, риск остеопороза. Новорожденным требуется инъекция витамина K при рождении.

Токсичность: Неизвестно о токсичности от пищи или добавок K1.

Заметка: Люди, принимающие варфарин (антикоагулянт), должны поддерживать стабильное потребление витамина K — не избегать его.

---

Водорастворимые витамины

Витамин C (Аскорбиновая кислота)

РСН: 90 мг (мужчины) / 75 мг (женщины). УП: 2,000 мг.

Функция: Антиоксидант, синтез коллагена, усвоение железа, иммунная функция.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин C на 100 г
Вишня ацерола	1,677 мг
Красный болгарский перец	127 мг
Киви	92 мг
Гуава	228 мг
Брокколи (сырые)	89 мг
Клубника	58 мг
Апельсин	53 мг
Капуста кейл	120 мг

Дефицит: Тяжелый дефицит вызывает цингу (кровоточивость десен, синяки, усталость, боль в суставах). Легкий дефицит: ослабление иммунитета и заживление ран.

Токсичность: Дозы >2,000 мг/день вызывают диарею. Высокие дозы добавок могут увеличить риск образования камней в почках.

Витамин B1 (Тиамин)

РСН: 1.2 мг (мужчины) / 1.1 мг (женщины). УП: не установлен.

Функция: Метаболизм углеводов, функция нервной системы.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин B1 на 100 г
Свинина (приготовленная)	0.7 мг
Семена подсолнечника	1.5 мг
Черные бобы (приготовленные)	0.24 мг
Цельнозерновой хлеб	0.4 мг
Обогащенные завтраки	1.5 мг
Орехи макадамия	1.2 мг

Дефицит: Берибери (сердечно-сосудистые, неврологические); синдром Вернике-Корсакова (связанный с алкоголизмом).

Витамин B2 (Рибофлавин)

РСН: 1.3 мг (мужчины) / 1.1 мг (женщины). УП: не установлен.

Функция: Энергетический обмен, антиоксидант (восстановление глутатиона).

Лучшие источники:

Продукт	Витамин B2 на 100 г
Печень говядины	2.8 мг
Миндаль	1.1 мг
Сыр (чеддер)	0.38 мг
Греческий йогурт	0.28 мг
Обогащенные злаки	Переменный

Дефицит: Арибофлавиноз (трескающиеся губы, боль в горле, воспаление языка).

Витамин B3 (Ниацин)

РСН: 16 мг (мужчины) / 14 мг (женщины). УП: 35 мг (форма никотиновой кислоты).

Функция: Производство NAD+, энергетический обмен, обмен холестерина.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин B3 на 100 г
Куриная грудка (приготовленная)	14 мг
Тунец (консервированный)	13 мг
Говядина	8 мг
Арахис	12 мг
Индейка	11 мг

Дефицит: Пеллагра — "три D" (дерматит, диарея, деменция).

Заметка: Никотиновая кислота в высоких дозах (1,500–3,000 мг) снижает уровень LDL; используется клинически для лечения гиперлипидемии с побочными эффектами в виде прилива.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

AI: 5 мг. УП: не установлен.

Функция: Синтез кофермента A; энергетический обмен.

Лучшие источники: Содержится практически во всех продуктах — дефицит практически отсутствует.

Витамин B6 (Пиридоксин)

РСН: 1.3–1.7 мг. УП: 100 мг.

Функция: Метаболизм аминокислот, синтез нейротрансмиттеров (серотонин, дофамин), синтез гемоглобина.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин B6 на 100 г
Нут (приготовленный)	1.1 мг
Тунец	1.0 мг
Печень говядины	1.0 мг
Лосось	0.8 мг
Картофель	0.4 мг
Банан	0.4 мг

Дефицит: Редок; симптомы включают анемию, кожные высыпания, неврологические симптомы.

Токсичность: Хронические дозы >100 мг/день могут вызывать повреждение нервов.

Витамин B7 (Биотин)

AI: 30 мкг. УП: не установлен.

Функция: Синтез жирных кислот, глюконеогенез.

Лучшие источники: Яичные желтки, печень, орехи, семена. Дефицит редок.

Витамин B9 (Фолат / Фолиевая кислота)

РСН: 400 мкг DFE (общие) / 600 мкг (беременность). УП: 1,000 мкг (синтетическая фолиевая кислота).

Функция: Синтез ДНК, производство красных кровяных телец, обмен гомоцистеина.

Лучшие источники:

Продукт	Фолат на 100 г
Печень говядины	290 мкг
Чечевица (приготовленная)	181 мкг
Шпинат (приготовленный)	146 мкг
Спаржа	149 мкг
Черноглазый горох	208 мкг
Обогащенные хлеба/злаки	Переменный

Дефицит: Макроцитарная анемия; дефекты нервной трубки во время беременности.

Заметка: Женщины, планирующие беременность или находящиеся на первом триместре, должны принимать 400–800 мкг добавок фолиевой кислоты.

Витамин B12 (Кобаламин)

РСН: 2.4 мкг. УП: не установлен.

Функция: Синтез ДНК, образование красных кровяных телец, неврологическая функция, метилирование.

Лучшие источники:

Продукт	Витамин B12 на 100 г
Моллюски (консервированные)	84 мкг
Печень говядины	70 мкг
Лосось	4.2 мкг
Консервированный тунец	2.5 мкг
Говядина	2.2 мкг
Целые яйца	0.9 мкг
Молоко	0.45 мкг

Дефицит: Мегалобластная анемия; необратимое неврологическое повреждение при длительном дефиците. Часто встречается у пожилых людей (снижение всасывания) и веганов (отсутствие растительных источников).

Заметка: Веганы и взрослые старше 65 лет должны принимать 500–1,000 мкг еженедельно или 25–100 мкг ежедневно.

---

Макроэлементы

Кальций

РСН: 1,000 мг (взрослые 19–50 лет); 1,200 мг (женщины 51+, мужчины 71+). УП: 2,500 мг.

Функция: Структура костей/зубов, сокращение мышц, передача нервных импульсов, свертывание крови.

Лучшие источники:

Продукт	Кальций на 100 г
Греческий йогурт (обезжиренный)	110 мг
Молоко	113 мг
Сардины (с костями)	382 мг
Сыр чеддер	721 мг
Капуста кейл	150 мг
Тофу (с установленным кальцием)	350 мг
Обогащенные растительные молоки	~120 мг на чашку

Дефицит: Остеопения, остеопороз, судороги мышц, проблемы с зубами.

Фосфор

РСН: 700 мг. УП: 4,000 мг.

Функция: Структура костей (вместе с кальцием), АТФ, ДНК.

Лучшие источники: Животные белки, молочные продукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты. Дефицит редок.

Калий

AI: 3,400 мг (мужчины) / 2,600 мг (женщины). Большинство взрослых потребляют <2,500 мг.

Функция: Регуляция кровяного давления, передача нервных импульсов, сокращение мышц, баланс жидкости.

Лучшие источники:

Продукт	Калий на 100 г
Картофель (запеченный)	535 мг
Белые бобы (приготовленные)	561 мг
Банан	358 мг
Шпинат (приготовленный)	466 мг
Батат	337 мг
Авокадо	485 мг
Лосось	490 мг

Дефицит: Гипокалиемия вызывает усталость, слабость мышц, аритмии.

Натрий

AI: 1,500 мг. Снижение риска хронических заболеваний (CDRR): <2,300 мг.

Функция: Баланс жидкости, передача нервных импульсов, кровяное давление.

Лучшие источники: Добавленная соль, обработанные продукты, супы, соусы. Большинство взрослых потребляют >3,400 мг — значительно выше рекомендованного.

Хлорид

AI: 2,300 мг. УП: 3,600 мг.

Функция: Баланс жидкости, желудочная кислота (HCl).

Лучшие источники: Столовая соль (натрий хлорид). Дефицит редок.

Магний

РСН: 400–420 мг (мужчины) / 310–320 мг (женщины). УП: 350 мг только из добавок (не из пищи).

Функция: Кофактор для ферментов (300+ реакций), функция мышц, сон, уровень сахара в крови.

Лучшие источники:

Продукт	Магний на 100 г
Семена тыквы	592 мг
Миндаль	270 мг
Шпинат (приготовленный)	87 мг
Темный шоколад (85%+)	228 мг
Черные бобы (приготовленные)	70 мг
Коричневый рис (приготовленный)	39 мг

Дефицит: ~70% взрослых в США ниже РСН. Симптомы: судороги мышц, плохой сон, тревожность, усталость.

Сера

AI: формально не установлен; удовлетворяется за счет потребления белка.

Функция: Компонент аминокислот (метионин, цистеин), соединительная ткань.

Лучшие источники: Продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца), крестоцветные овощи, лук и чеснок.

---

Микроэлементы

Железо

РСН: 8 мг (мужчины) / 18 мг (женщины 19–50) / 27 мг (беременность). УП: 45 мг.

Функция: Транспортировка кислорода (гемоглобин), выработка энергии, иммунная функция.

Лучшие источники:

Продукт	Железо на 100 г
Печень говядины	6.5 мг гем
Чечевица (приготовленная)	3.3 мг негем
Шпинат (приготовленный)	3.6 мг негем
Нут (приготовленный)	2.9 мг негем
Говядина (фарш)	2.7 мг гем
Тофу	2.7 мг негем
Темный шоколад (85%)	11 мг негем

Дефицит: Анемия, вызванная дефицитом железа — усталость, бледная кожа, одышка. Наиболее распространенный дефицит питания в мире.

Заметка: Витамин C увеличивает усвоение негемового железа в 2–4 раза. Избегайте кофе/чая рядом с богатыми железом блюдами (таннины препятствуют усвоению).

Цинк

РСН: 11 мг (мужчины) / 8 мг (женщины). УП: 40 мг.

Функция: Иммунная функция, заживление ран, синтез белка, ДНК.

Лучшие источники:

Продукт	Цинк на 100 г
Устрицы	39 мг
Говядина	4.5 мг
Семена тыквы	7.8 мг
Куриная бедро	2.4 мг
Нут (приготовленный)	1.5 мг
Кешью	5.6 мг

Дефицит: Ослабление иммунной системы, выпадение волос, проблемы с заживлением ран.

Медь

РСН: 900 мкг. УП: 10,000 мкг.

Функция: Метаболизм железа, соединительная ткань, антиоксидантные ферменты.

Лучшие источники: Печень говядины, устрицы, кешью, темный шоколад, чечевица.

Заметка: Чрезмерное потребление добавок цинка (>50 мг/день) может истощать медь.

Марганец

AI: 2.3 мг (мужчины) / 1.8 мг (женщины). УП: 11 мг.

Функция: Формирование костей, антиоксидантная защита.

Лучшие источники: Орехи, цельнозерновые продукты, листовые овощи, чай.

Йод

РСН: 150 мкг. УП: 1,100 мкг.

Функция: Синтез гормонов щитовидной железы.

Лучшие источники: Йодированная соль, морепродукты, молочные продукты, морские водоросли. Дефицит вызывает зоб, гипотиреоз, умственную отсталость у детей.

Селен

РСН: 55 мкг. УП: 400 мкг.

Функция: Антиоксидантные ферменты (глутатионпероксидаза), функция щитовидной железы.

Лучшие источники: Бразильские орехи (необычные — 544 мкг на 100 г), тунец, яйца, мясо.

Заметка: 1–2 бразильских ореха в день покрывают 100% РСН.

Хром

AI: 35 мкг (мужчины) / 25 мкг (женщины). УП: не установлен.

Функция: Увеличивает действие инсулина.

Лучшие источники: Брокколи, виноградный сок, цельнозерновые продукты, мясо.

Молибден

РСН: 45 мкг. УП: 2,000 мкг.

Функция: Кофактор для нескольких ферментов.

Лучшие источники: Бобовые, злаки, орехи.

Фтор

AI: 4 мг (мужчины) / 3 мг (женщины). УП: 10 мг.

Функция: Укрепление зубной эмали.

Лучшие источники: Фторированная вода, чай, рыба.

---

Распространенные паттерны дефицита по диетам

Стандартная западная диета

Обычно дефицит: магний, калий, клетчатка, омега-3, витамин D, кальций (при низком потреблении молочных продуктов).

Веганская диета

Необходимое внимание: витамин B12 (требуется добавка), омега-3 EPA/DHA (алгиновое масло), железо (негемовая форма), цинк, витамин D, кальций, йод.

Кето-диета

Необходимое внимание: калий, магний, натрий (на самом деле повышенная потребность), фолат, клетчатка.

Средиземноморская диета

Обычно достаточная по микроэлементам с соответствующим разнообразием.

Диеты с очень низким содержанием калорий

Все микроэлементы под угрозой; часто требуется мультивитамин.

---

Быстрая справка: Лучшие продукты с микроэлементами

Продукт	Замечательные питательные вещества
Печень говядины (1×/неделя, 75 г)	A, B12, фолат, железо, медь, цинк
Сардины	D, B12, омега-3, кальций (кости), селен
Устрицы	Цинк, B12, железо, медь
Шпинат (приготовленный)	K, фолат, железо, магний, калий
Яйца	D, B12, холин, селен
Греческий йогурт	Кальций, B12, B2, белок
Семена тыквы	Магний, цинк, железо
Бразильские орехи (1–2 в день)	Селен (вся РСН)
Чечевица	Фолат, железо, магний, цинк
Обогащенные злаки	Витамины группы B, железо, D (проверяйте этикетку)

---

Стратегия "Неделя покрытия"

Чтобы достичь всех 28 микроэлементов на уровне или выше РСН за типичную неделю:

• 2–3 порции жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия)
• 1 порция печени или 6 яиц
• 5–7 порций листовых зеленых овощей (шпинат, капуста кейл)
• 3–5 порций бобовых
• 30 г орехов + семян ежедневно (чередуйте: тыквенные, миндаль, подсолнечник)
• 2 бразильских ореха ежедневно
• 2+ порции крестоцветных овощей (брокколи, брюссельская капуста)
• 2–3 порции молочных продуктов или обогащенных альтернатив
• 2–3 порции ягод или цитрусовых (витамин C, фолат)
• 1 целый картофель/батат (калий)
• Добавка витамина D3, если уровень в крови <30 нг/мл

Стоимость: примерно €35–55/неделя для одного человека (см. статью "Самый дешевый способ достичь каждого микроэлемента ежедневно").

---

Справочная информация

• РСН (Рекомендуемая суточная норма): потребление, удовлетворяющее потребности 97–98% здоровых людей, установленное IOM/NAS.
• AI (Достаточное потребление): наблюдаемое среднее потребление в явно здоровых популяциях, используется, когда РСН не может быть установлен.
• УП (Допустимый верхний предел): максимальное суточное потребление, маловероятное для причинения вреда.
• DRI (Рекомендации по питанию): общее название для всех значений справочных норм.
• IOM/NAS (Институт медицины / Национальная академия наук): американский консультативный орган, публикующий отчеты DRI.
• USDA FoodData Central: комплексная база данных о составе продуктов питания в США, использованная для значений в этой энциклопедии.
• NHANES (Национальное обследование здоровья и питания): продолжающееся обследование населения США, документирующее потребление микроэлементов и уровни дефицита.

---

Как Nutrola отслеживает микроэлементы

Nutrola — это приложение для отслеживания питания на основе ИИ, которое отслеживает 28 необходимых микроэлементов в соответствии с РСН:

Функция	Что она делает
Ежедневное отслеживание 13 витаминов + 15 минералов	Полное покрытие DRI
Статус РСН за неделю	Показывает процент достижения по сравнению с РСН
Уведомления о дефиците	Выявляет микроэлементы, хронически ниже РСН
Предложения по продуктам	Рекомендует самые дешевые добавления для каждой нехватки
Данные о региональном обогащении	Учитывает различия в обогащении в разных странах

---

Часто задаваемые вопросы

Каковы самые распространенные дефициты витаминов?

Витамин D (40% взрослых в США), магний (70% ниже РСН), витамин B12 (15%, выше у пожилых), железо (15% у женщин), кальций (42% ниже РСН), калий (98% ниже AI), фолат (15%), цинк (15–20%).

Нужен ли мне мультивитамин?

Не обязательно. Основные испытания (Physicians' Health Study II, VITAL) показывают нейтральные результаты для рутинного использования мультивитаминов у здоровых взрослых. Лучший подход: разнообразие цельных продуктов + целенаправленные добавки на основе анализа крови.

В чем разница между витамином D2 и D3?

D3 (холекальциферол) — это форма, производимая в коже и содержащаяся в животных продуктах. D2 (эргокальциферол) производится грибами и используется в некоторых добавках. D3 более эффективно повышает уровень в крови.

Можно ли передозироваться витаминами?

Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) могут накапливаться до токсических уровней. Водорастворимые витамины (C, B) редко вызывают токсичность, но избыток выводится. Всегда соблюдайте УП, особенно для A, D, железа и цинка.

Почему дефицит витамина D так распространен?

Ограниченное УФ-излучение в северных широтах, сидячий образ жизни, использование солнцезащитных средств, более темная кожа (сниженный синтез) и низкое потребление в пище. Анализ крови — единственный надежный способ оценки; добавки рекомендуются для людей с дефицитом.

Лучше ли получать витамины из пищи, чем из добавок?

В общем, да. Цельные продукты обеспечивают сопутствующие питательные вещества, клетчатку и биологически активные соединения, отсутствующие в добавках. Исключения: витамин D, B12 (для веганов) и омега-3 в диетах с низким потреблением рыбы.

В чем разница между гемовым и негемовым железом?

Гемовое железо (животные источники) усваивается на 2–3 раза лучше, чем негемовое железо (растительные источники). Витамин C увеличивает усвоение негемового железа; кальций и таннины препятствуют этому.

---

Ссылки

• Институт медицины (1997–2011). Рекомендации по питанию для кальция, витамина D, железа, цинка, витаминов группы B и других питательных веществ. Национальная академия наук.
• USDA FoodData Central (выпуск 2024–2025). Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. fdc.nal.usda.gov
• Блумберг, Дж.Б. и др. (2017). "Вклад диетических добавок в пищевую адекватность по социально-экономическим группам среди взрослых в США." Nutrients, 9(12), 1325.
• Кребс-Смит, С.М. и др. (2010). "Американцы не соответствуют федеральным диетическим рекомендациям." Journal of Nutrition, 140(10), 1832–1838.
• Холик, М.Ф. (2007). "Дефицит витамина D." New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

---

Отслеживайте все 28 необходимых микроэлементов

Nutrola отслеживает каждый витамин и минерал из этой энциклопедии в соответствии с РСН, выявляет дефициты со временем и предлагает конкретные продукты для закрытия каждой нехватки — автоматически, без ручной проверки.

Начните с Nutrola — отслеживание питания на основе ИИ с полным покрытием микроэлементов. Никакой рекламы на всех уровнях. Начало от €2.5/месяц.