Рейтинг источников белка в продуктовых магазинах по стоимости за грамм (цены 2026 года)

Самый дешевый источник белка в продуктовых магазинах стоит $0.011 за грамм. Самый дорогой — $0.183 за грамм, что дает разницу в цене в 17 раз для одного и того же макронутриента. Зная, как белок распределяется по стоимости, вы можете составить высокобелковую диету в рамках любого бюджета.

Все цены в этом анализе основаны на средних розничных ценах в продуктовых магазинах США за март 2026 года, собранных из данных Экономической службы USDA, индексов цен на продукты Бюро трудовой статистики и выборочных проверок в Walmart, Kroger и Costco. Содержание белка использует значения из базы данных USDA FoodData Central для сырого веса, если не указано иное.

Какие источники белка самые дешевые в продуктовых магазинах?

Эта сводная таблица ранжирует 45 распространенных источников белка по стоимости за грамм. Цена указана за типичную розничную единицу, а белок рассчитывается на 100 г съедобной части.

Ранг	Продукт	Цена/фунт	Белок на 100 г	Стоимость за г белка	Калории на 100 г	Категория
1	Куриные бедра (с костями и кожей)	$1.49	18.6 г	$0.018	209	Животный
2	Яйца (большие, обычные)	$2.89/дюжина	12.6 г	$0.019	143	Животный
3	Целая курица	$1.59	17.4 г	$0.020	215	Животный
4	Куриные голени	$1.69	18.1 г	$0.021	172	Животный
5	Сухие чечевица	$1.59	25.8 г	$0.014	353	Растительный
6	Сухие гороховые бобы	$1.49	24.6 г	$0.014	341	Растительный
7	Сухие черные бобы	$1.39	21.6 г	$0.014	339	Растительный
8	Куриная грудка (без костей и кожи)	$3.49	31.0 г	$0.025	165	Животный
9	Свинина (филе)	$2.99	27.3 г	$0.024	143	Животный
10	Индейка (молотая, 93/7)	$3.99	21.0 г	$0.042	170	Животный
11	Консервированный тунец (легкий)	$1.19/5oz	25.5 г	$0.033	116	Животный
12	Говядина (80/20)	$4.49	17.2 г	$0.058	254	Животный
13	Тофу (экстра крепкий)	$2.29/14oz	17.3 г	$0.033	144	Растительный
14	Творог (2%)	$3.49/16oz	11.8 г	$0.065	81	Молочный
15	Греческий йогурт (обычный, без жира)	$4.99/32oz	10.2 г	$0.054	59	Молочный
16	Свинина (лопатка)	$2.49	16.5 г	$0.033	236	Животный
17	Консервированный нут	$0.99/15oz	8.9 г	$0.026	164	Растительный
18	Молоко (цельное)	$3.79/галлон	3.3 г	$0.025	61	Молочный
19	Арахисовое масло (натуральное)	$3.99/16oz	25.1 г	$0.035	588	Растительный
20	Темпе	$3.29/8oz	20.3 г	$0.071	192	Растительный
21	Говядина (90/10)	$5.99	20.0 г	$0.066	176	Животный
22	Индейка (деликатесная)	$6.99	19.0 г	$0.081	104	Животный
23	Замороженная тилапия	$4.99	26.2 г	$0.042	128	Животный
24	Консервированный лосось	$3.49/6oz	20.5 г	$0.100	142	Животный
25	Эдамаме (замороженные)	$2.49/12oz	11.9 г	$0.062	121	Растительный
26	Сардины (консервированные)	$2.29/4.4oz	24.6 г	$0.075	208	Животный
27	Чеддер	$4.99	24.9 г	$0.044	403	Молочный
28	Моцарелла	$4.49	22.2 г	$0.045	280	Молочный
29	Ветчина (деликатесная)	$5.49	16.6 г	$0.073	145	Животный
30	Замороженные креветки	$7.99	24.0 г	$0.073	99	Животный
31	Тыквенные семечки	$6.99	30.2 г	$0.051	559	Растительный
32	Стейк (вырезка)	$8.99	26.1 г	$0.076	183	Животный
33	Подсолнечные семечки	$3.99	20.8 г	$0.042	584	Растительный
34	Миндаль	$7.99	21.2 г	$0.083	579	Растительный
35	Лосось (свежий атлантический)	$9.99	20.4 г	$0.108	208	Животный
36	Сейтан	$5.99/8oz	75.2 г	$0.035	370	Растительный
37	Бекон	$6.99	11.6 г	$0.133	458	Животный
38	Говяжья вяленая (джерки)	$8.99/3oz	33.2 г	$0.318	322	Животный
39	Кешью	$8.99	18.2 г	$0.109	553	Растительный
40	Грецкие орехи	$7.99	15.2 г	$0.116	654	Растительный
41	Фисташки	$9.99	20.2 г	$0.109	560	Растительный
42	Пепперони	$4.99	22.5 г	$0.049	494	Животный
43	Прошутто	$9.99/4oz	26.0 г	$0.338	240	Животный
44	Семена чиа	$8.99	16.5 г	$0.120	486	Растительный
45	Кедровые орехи	$14.99	13.7 г	$0.241	673	Растительный

Источники: данные о питательной ценности USDA FoodData Central. Цены от USDA ERS, индексов цен BLS CPI и выборочных проверок (март 2026).

Как сравниваются животные и растительные источники белка по стоимости?

Самые дешевые источники белка включают как животные, так и растительные варианты. Вот разбивка по категориям.

Категория	Самый дешевый источник	Стоимость/г белка	Самый дорогой источник	Стоимость/г белка	Средняя стоимость по категории
Птица	Куриные бедра (с костями)	$0.018	Индейка (деликатесная)	$0.081	$0.030
Бобовые/Фасоль	Сухие чечевица	$0.014	Консервированный нут	$0.026	$0.018
Свинина	Свинина (филе)	$0.024	Бекон	$0.133	$0.058
Морепродукты	Консервированный тунец	$0.033	Свежий лосось	$0.108	$0.071
Молочные продукты	Молоко (цельное)	$0.025	Творог	$0.065	$0.047
Говядина	Говядина (80/20)	$0.058	Говяжья вяленая	$0.318	$0.130
Соевые продукты	Тофу	$0.033	Темпе	$0.071	$0.052
Орехи/Семена	Арахисовое масло	$0.035	Кедровые орехи	$0.241	$0.103
Яйца	Обычные	$0.019	Яйца от кур, гуляющих на пастбище	$0.042	$0.031

Сухие бобовые занимают лидирующие позиции среди самых дешевых источников. Их низкая стоимость за грамм белка частично компенсируется низкой биодоступностью белка — DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) для большинства бобовых составляет 0.5-0.7 по сравнению с 1.0 для яиц и курицы. Это означает, что организм усваивает примерно 50-70% белка из бобовых так же эффективно, как и животный белок, согласно методологии FAO/WHO.

Как свежие, замороженные и консервированные продукты влияют на стоимость белка?

Для нескольких распространенных источников белка форма, в которой вы их покупаете (свежая, замороженная или консервированная), значительно влияет на стоимость за грамм белка.

Источник белка	Свежий ($/г)	Замороженный ($/г)	Консервированный ($/г)	Самая дешевая форма	Экономия по сравнению со свежим
Куриная грудка	$0.025	$0.022	N/A	Замороженная	12%
Лосось	$0.108	$0.072	$0.100	Замороженный	33%
Креветки	$0.073	$0.065	$0.098	Замороженные	11%
Тунец	N/A	N/A	$0.033	Консервированный	—
Тилапия	$0.058	$0.042	N/A	Замороженная	28%
Зеленый горошек	$0.078	$0.046	$0.052	Замороженный	41%
Нут	N/A	N/A	$0.026	Консервированный (по сравнению с сушеным $0.014)	—
Черные бобы	N/A	N/A	$0.022	Сушеные ($0.014)	—
Эдамаме	$0.085	$0.062	N/A	Замороженные	27%
Шпинат (как источник белка)	$0.320	$0.184	$0.195	Замороженный	42%

Замороженные продукты почти всегда дешевле свежих, при этом разница в содержании белка незначительна. Исследование, опубликованное в Journal of Food Composition and Analysis, показало, что замороженная куриная грудка сохраняет 99.7% своего белка по сравнению со свежей, в то время как замороженная рыба сохраняет 99.2%.

Консервированная рыба — это исключение, когда консервированные продукты могут приближаться к или превосходить цены замороженных из-за очень долгого срока хранения и эффективности массовой переработки.

Каков рейтинг белка на 100 калорий в продуктах из продуктовых магазинов?

Стоимость за грамм показывает лишь одну сторону медали. Если вы также следите за калориями, белок на 100 калорий столь же важен.

Ранг	Продукт	Белок на 100 ккал	Калории на 100 г	Белок на 100 г	Стоимость за г белка
1	Куриная грудка (сырая)	18.8 г	165	31.0 г	$0.025
2	Креветки	24.2 г	99	24.0 г	$0.073
3	Консервированный тунец	22.0 г	116	25.5 г	$0.033
4	Тилапия	20.5 г	128	26.2 г	$0.042
5	Белки яиц	21.6 г	52	11.2 г	$0.039
6	Сейтан	20.3 г	370	75.2 г	$0.035
7	Греческий йогурт (без жира)	17.3 г	59	10.2 г	$0.054
8	Свинина (филе)	19.1 г	143	27.3 г	$0.024
9	Творог (2%)	14.6 г	81	11.8 г	$0.065
10	Индейка (деликатесная)	18.3 г	104	19.0 г	$0.081
11	Тофу (экстра крепкий)	12.0 г	144	17.3 г	$0.033
12	Индейка (молотая, 93/7)	12.4 г	170	21.0 г	$0.042
13	Сардины	11.8 г	208	24.6 г	$0.075
14	Яйца (цельные)	8.8 г	143	12.6 г	$0.019
15	Лосось (свежий)	9.8 г	208	20.4 г	$0.108
16	Чечевица (сушеная, вареная)	7.3 г	353	25.8 г	$0.014
17	Говядина (80/20)	6.8 г	254	17.2 г	$0.058
18	Чеддер	6.2 г	403	24.9 г	$0.044
19	Арахисовое масло	4.3 г	588	25.1 г	$0.035
20	Миндаль	3.7 г	579	21.2 г	$0.083

Лучшие источники белка на 100 калорий — это нежирные животные белки и морепродукты. Хотя сушеная чечевица занимает 5-е место по стоимости, она опускается на 16-е место по белку на калорию из-за высокого содержания углеводов (63 г углеводов на 100 г).

Сколько белка можно купить за $50 в неделю?

Вот что можно получить за $50 в неделю на продукты, в зависимости от того, какие источники вы выберете.

Стратегия	Продукты на неделю	Всего белка (г)	Белка в день (г)	Средняя стоимость/г белка
Максимум по бюджету	5 фунтов куриных бедер, 3 дюжины яиц, 2 фунта сушеной чечевицы, 2 фунта сушеных бобов	1,420 г	203 г	$0.016
Сбалансированный бюджет	3 фунта куриной грудки, 2 дюжины яиц, 1 фунт молотой индейки, 32 унции греческого йогурта, 1 фунт чечевицы	1,080 г	154 г	$0.027
Высокое разнообразие	2 фунта куриной грудки, 1 фунт лосося, 1 дюжина яиц, 16 унций творога, 1 фунт тофу, 14 унций темпе	780 г	111 г	$0.050
Растительная диета	3 фунта тофу, 3 фунта сушеной чечевицы, 2 фунта сушеных бобов, 32 унции соевого молока, 1 фунт арахисового масла	1,190 г	170 г	$0.020
Премиум	2 фунта лосося, 2 фунта стейка, 1 фунт креветок, 12 унций прошутто	520 г	74 г	$0.096

Стратегия максимума по бюджету обеспечивает более 200 граммов белка в день за менее чем $50 в неделю. Премиум-стратегия обеспечивает всего 74 грамма в день за ту же цену — разница в 2.7 раза.

Как сравниваются белки торговых марок и собственных марок?

Торговые марки обычно предлагают идентичные питательные профили по более низким ценам. Вот прямое сравнение.

Продукт	Цена известной марки	Цена собственной марки	Экономия	Разница в белке
Греческий йогурт (32 унции, без жира)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 г (идентично)
Яйца (1 дюжина, большие)	Eggland's Best: $4.49	Собственная марка: $2.89	36%	0.1 г (незначительно)
Куриная грудка (без костей)	Perdue: $4.49/фунт	Собственная марка: $3.49/фунт	22%	0 г (идентично)
Творог (16 унций)	Daisy: $4.29	Собственная марка: $3.49	19%	0 г (идентично)
Консервированный тунец (5 унций)	Bumble Bee: $1.79	Собственная марка: $1.19	33%	0.5 г (незначительно)
Арахисовое масло (16 унций)	Jif Natural: $4.49	Собственная марка: $3.49	22%	0 г (идентично)
Чеддер (8 унций)	Tillamook: $5.49	Собственная марка: $3.99	27%	0 г (идентично)

Данные USDA о питательной ценности подтверждают, что макронутритивные профили практически идентичны между торговыми марками и собственными марками для основных источников белка. Белок в яйце собственной марки биохимически идентичен белку яйца известной марки из той же системы производства.

Как метод приготовления влияет на количество белка, которое вы получаете?

Приготовление уменьшает содержание воды в большинстве источников белка, что изменяет концентрацию белка на вес. Но уничтожает ли приготовление сам белок?

Продукт	Сырой белок/100 г	Приготовленный белок/100 г	Изменение	Сохраненный белок (всего)	Лучший метод приготовления для сохранения
Куриная грудка	31.0 г	31.0 г	0%	99-100%	Запекание, варка
Лосось	20.4 г	25.4 г	+25%	97-99%	Запекание, приготовление на пару
Говядина (80/20)	17.2 г	25.9 г	+51%	93-97%	Обжаривание на сковороде (жир вытапливается)
Яйца	12.6 г	13.6 г	+8%	98-100%	Любой метод
Чечевица (сушеная→вареная)	25.8 г	9.0 г	-65%	97-99% (вода впитывается)	Варка
Тофу	17.3 г	17.5 г	+1%	98-100%	Любой метод
Креветки	24.0 г	24.4 г	+2%	97-99%	Быстрое обжаривание, приготовление на пару

Кажущееся увеличение белка на 100 г для приготовленного мяса связано с потерей воды во время приготовления — общее количество белка в порции остается практически неизменным. Чечевица показывает кажущееся снижение, потому что она впитывает воду, примерно утраивая свой вес. Исследования, опубликованные в Meat Science, подтверждают, что общая потеря белка при стандартных методах приготовления обычно составляет менее 5%.

Как точно отслеживать белок в продуктах?

Наибольший источник ошибок при отслеживании белка в продуктах — это разница между сырым и приготовленным весом. Запись 100 г приготовленной куриной грудки как сырой недооценит ваш белок примерно на 25%, так как приготовленная курица более белковая на грамм из-за потери влаги.

База данных Nutrola включает отдельные записи для сырых и приготовленных версий каждого распространенного источника белка с четкой маркировкой. Искусственный интеллект приложения также может оценивать размеры порций приготовленных блюд и сопоставлять их с точными данными о питательной ценности, устраняя наиболее распространенные ошибки отслеживания для домашних блюд.

Для планирования бюджета на питание знание точной стоимости за грамм белка для каждого продукта, который вы покупаете, поможет вам оставаться в рамках как ваших макросов, так и бюджета. Данные в этой статье предоставляют отправную точку, но региональные и сезонные колебания цен означают, что ваши фактические затраты будут отличаться. Отслеживание как расходов, так и питания в одной системе дает вам наиболее практичное представление о вашей диетической эффективности.