Имеет ли значение время приема пищи для похудения?

Общее количество калорий важнее времени приема пищи. Это прямой ответ. Но полная картина имеет свои нюансы. Увеличивающееся количество исследований в области хронодиетологии предполагает, что прием пищи раньше в течение дня может дать небольшое метаболическое преимущество — порядка 1-2 килограммов за 12 недель по сравнению с теми, кто ест те же калории позже. Вопрос о том, оправдывает ли это небольшое преимущество полное изменение вашего расписания, остается открытым.

Вот что на самом деле показывают исследования, что они не показывают и какие практические советы можно извлечь из данных.

Иерархия факторов, влияющих на похудение

Перед тем как углубиться в вопрос времени, полезно понять, какое место оно занимает в иерархии факторов, влияющих на похудение:

1. Общее потребление калорий против их расхода (около 90% изменений веса)
2. Состав макронутриентов (особенно потребление белка)
3. Качество пищи и потребление клетчатки (влияет на сытость и соблюдение режима)
4. Время приема пищи и частота (незначительное влияние, если таковое имеется)
5. Добавки (незначительное влияние для большинства людей)

Время приема пищи занимает четвертое место. Это не несущественно, но оптимизация времени приема пищи при игнорировании первых трех пунктов — все равно что полировать диски автомобиля без двигателя.

Что показывают основные исследования времени приема пищи?

Исследование	Дизайн	Продолжительность	Ключевое открытие
Garaulet et al. 2013	420 участников, ранние и поздние обеденные группы	20 недель	Поздние едоки (после 15:00) потеряли меньше веса (7,7 кг против 9,9 кг) при аналогичном потреблении калорий
Jakubowicz et al. 2013	93 женщины, большой завтрак против большого ужина	12 недель	Группа с большим завтраком потеряла 8,1 кг против 3,6 кг у группы с большим ужином при равном количестве калорий
Ravussin et al. 2019	11 взрослых, раннее ограничение по времени приема пищи (eTRE)	4 дня перекрестного исследования	eTRE улучшило чувствительность к инсулину и снизило аппетит, но значительной разницы в весе за короткий период не наблюдалось
Sievert et al. 2019 (мета-анализ)	9 РКИ по интервальному голоданию	Разные	IF показало схожую потерю веса с непрерывным ограничением калорий при равном количестве калорий
Lowe et al. 2020	116 взрослых, 16:8 IF против 3-х приемов пищи в день	12 недель	Значительной разницы в потере веса не было; группа IF потеряла больше мышечной массы

Здесь наблюдается сложная картина. Некоторые исследования показывают преимущество раннего приема пищи. Другие не обнаруживают разницы при равном количестве калорий. А одно хорошо спланированное исследование (Lowe et al. 2020) показало, что популярная форма интервального голодания не была лучше обычных приемов пищи и могла привести к потере мышечной массы.

Аргументы в пользу раннего приема пищи: хронодиетология

Ваш организм работает по циркадным ритмам. Чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и термический эффект пищи колеблются в течение дня. В общем, эти метаболические функции работают лучше утром и в ранний день, чем поздно вечером.

Garaulet et al. (2013) наблюдали за 420 участниками с избыточным весом в 20-недельной программе похудения в Испании. Единственным переменным, который они исследовали, было то, ели ли участники основной прием пищи до или после 15:00. Поздние едоки потеряли на 2,2 кг меньше, чем ранние, несмотря на аналогичное потребление калорий и уровень физической активности.

Jakubowicz et al. (2013) пошли дальше, назначив 93 женщинам с избыточным весом либо большой завтрак с небольшим ужином, либо небольшой завтрак с большим ужином. Общее количество калорий в день составило 1400 ккал. Через 12 недель группа с большим завтраком потеряла 8,1 кг по сравнению с 3,6 кг в группе с большим ужином. Группа с большим завтраком также показала лучшие результаты по уровню глюкозы, инсулина и триглицеридов натощак.

Эти результаты предполагают, что распределение калорий на более ранние приемы пищи может улучшить результаты похудения на 1-2 кг за 12 недель, возможно, благодаря лучшей чувствительности к инсулину и термическому эффекту в утренние часы.

Аргументы против одержимости временем

Вот в чем проблема с данными хронодиетологии: большинство исследований, показывающих преимущество времени, являются либо наблюдательными (не могут доказать причинно-следственную связь), либо небольшими (менее 100 участников). Размеры эффекта также скромные по сравнению с эффектом простого соблюдения дефицита калорий.

Ravussin et al. (2019) провели тщательно контролируемое перекрестное исследование с ранним ограничением по времени приема пищи (питание с 8:00 до 14:00) против нормального расписания питания (с 8:00 до 20:00). Они обнаружили улучшения в чувствительности к инсулину и маркерах аппетита, но значительной разницы в потере веса за короткий период не наблюдалось. Метаболические улучшения были реальными, но небольшими.

Тем временем, Lowe et al. (2020) провели крупнейшее рандомизированное исследование интервального голодания 16:8 на сегодняшний день. 116 участников, следовавших режиму 16:8 в течение 12 недель, потеряли аналогичное количество веса, что и контрольная группа, которая ела три раза в день. Более того, группа IF потеряла большую долю мышечной массы, что указывает на то, что сжатие всех приемов пищи в 8-часовое окно без внимания к распределению белка может привести к потере мышц.

Вывод: время имеет небольшое влияние, но оно легко затмевается другими факторами, такими как общее потребление калорий, распределение белка и соблюдение режима.

Почему последовательность важнее идеального расписания

Самый важный фактор времени приема пищи — это не то, едите ли вы в 7 утра или в 12 дня. Важно, сможете ли вы последовательно придерживаться своего режима питания на протяжении недель и месяцев.

Анализ 2014 года, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition, показал, что соблюдение диеты является единственным самым сильным предсказателем успеха в похудении среди различных типов диет. Конкретная диета имела гораздо меньшее значение, чем то, следовали ли люди ей на самом деле.

Если завтрак в 7 утра делает вас более склонным к перееданию на обеде, потому что вы проголодаетесь к 10 утра, то пропуск завтрака может быть для вас лучшим решением. Если пропуск завтрака вызывает у вас неистовое чувство голода к 14:00, и вы поглощаете 1200 калорий на обеде, то завтрак — это лучшая стратегия. Лучшее время для приема пищи — это тот режим, который позволяет вам последовательно достигать ваших целей по калориям и белку.

Что насчет поздних приемов пищи?

Популярное мнение о том, что еда после 20:00 приводит к набору веса, в основном является мифом, но в нем есть доля правды.

Поздние приемы пищи не приводят к набору жира через какой-то метаболический механизм, который отключается после темноты. Калория, съеденная в 22:00, имеет такую же энергетическую ценность, как и калория, съеденная в 10:00.

Тем не менее, поздние приемы пищи коррелируют с набором веса в наблюдательных исследованиях по поведенческим причинам:

• Поздние приемы пищи, как правило, непланируемые и импульсивные (перекусы, а не структурированные приемы пищи).
• Выбор продуктов в позднее время часто бывает калорийным и гиперпалатабельным (чипсы, мороженое, алкоголь).
• Люди, которые едят поздно, часто недооценивают или не фиксируют эти калории.
• Качество сна может ухудшаться, что независимо влияет на регуляцию веса.

Проблема не в времени. Проблема в том, что поздние калории часто являются невидимыми калориями, потребляемыми бессознательно перед экраном и никогда не фиксируемыми.

В этой области инструмент для отслеживания действительно приносит пользу. Фиксация позднего перекуса в Nutrola занимает всего несколько секунд с помощью голосового ввода или быстрого фото, и это заставляет вас осознать эти калории. Многие пользователи сообщают, что простое действие фиксации полностью устраняет бессмысленные перекусы, поскольку осознание меняет поведение.

Как работает интервальное голодание (и как не работает)

Интервальное голодание (IF) стало одной из самых популярных диетических стратегий в последние годы. Наиболее распространенный протокол, 16:8, включает прием пищи в течение 8-часового окна и голодание в течение 16 часов.

Вот что на самом деле делает IF:

Что он делает хорошо:

• Создает естественный дефицит калорий, исключая один прием пищи (обычно завтрак или поздний перекус).
• Упрощает принятие решений: меньше приемов пищи — меньше выбора.
• Может немного улучшить чувствительность к инсулину за счет длительных периодов голодания.

Что он не делает:

• Не сжигает жир через какой-то уникальный метаболический путь. Похудение от IF полностью объясняется снижением потребления калорий.
• Не превосходит непрерывное ограничение калорий при равном количестве калорий (Sievert et al. 2019).
• Не сохраняет мышцы лучше, чем обычные приемы пищи с достаточным количеством белка. На самом деле, может делать это хуже (Lowe et al. 2020).

IF — это инструмент планирования, а не метаболический трюк. Если он помогает вам есть меньше калорий, он работает. Если он заставляет вас переедать в течение вашего окна для еды, то он не работает.

Практические рекомендации на основе данных

Сначала сосредоточьтесь на общем количестве калорий. Никакая стратегия времени не преодолеет избыток калорий. Знайте свою цель и отслеживайте ее.

Старайтесь есть больше калорий в первой половине дня, если это подходит вашему образу жизни. Данные хронодиетологии предполагают небольшое преимущество в потреблении большего количества калорий раньше в течение дня. Если вам естественно больше нравятся большие завтраки и легкие ужины, следуйте этому.

Не заставляйте себя придерживаться режима, который снижает соблюдение. Если вам не нравится завтрак, и его пропуск помогает контролировать общее потребление, пропустите его. Преимущество соблюдения перевешивает небольшое преимущество хронодиетологии.

Распределяйте белок по приемам пищи. Независимо от того, когда вы едите, стремитесь к минимуму 25-30 г белка на прием пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Это важнее, чем время самих приемов пищи.

Честно фиксируйте поздние приемы пищи. Если вы едите после 20:00, фиксируйте это. Данные показывают, что осознание вечернего потребления калорий является одним из самых сильных предсказателей успешного контроля веса.

Часто задаваемые вопросы

Ускоряет ли интервальное голодание ваш метаболизм?

Нет. Интервальное голодание не увеличивает скорость метаболизма. Краткосрочное голодание (16-24 часа) незначительно изменяет базальный уровень метаболизма. Похудение от IF полностью объясняется снижением потребления калорий, а не метаболическими изменениями.

Помогает ли завтрак быстрее похудеть?

Не обязательно. Исследования противоречивы. Некоторые исследования показывают, что завтракающие имеют более здоровый вес, но это может быть связано с другими здоровыми привычками, а не с самим завтраком. Если завтрак помогает вам контролировать общее потребление в течение дня, ешьте его. Если нет, то его пропуск вполне допустим.

Работает ли один прием пищи в день (OMAD) для похудения?

OMAD может привести к потере веса, создавая большой дефицит калорий, но имеет практические недостатки. Очень сложно получить достаточное количество белка (1,6-2,2 г/кг) за один прием пищи, что может привести к потере мышц. Это также может вызвать дискомфорт в пищеварении и колебания уровня сахара в крови. Большинство исследователей питания рекомендуют как минимум два-три приема пищи в день для оптимальных результатов по составу тела.

Есть ли лучшее время для употребления углеводов для похудения?

Нет убедительных доказательств того, что время употребления углеводов влияет на потерю жира. Некоторые спортсмены предпочитают углеводы вокруг тренировок для повышения производительности, а некоторые данные хронодиетологии предполагают, что утренние углеводы могут лучше усваиваться метаболически. Но общее количество углеводов имеет гораздо большее значение, чем время их потребления.

Следует ли прекращать есть за 3 часа до сна?

Это распространенная рекомендация, но она не имеет сильных доказательств в отношении похудения. Основное преимущество прекращения приема пищи за несколько часов до сна — это улучшение качества сна и снижение кислотного рефлюкса. Для похудения важнее общее суточное потребление, а не время прекращения.

Итог

Время приема пищи является второстепенным фактором для похудения. Общее потребление калорий определяет примерно 90% ваших результатов, а потребление белка справляется с большей частью оставшейся вариации. Исследования хронодиетологии предполагают небольшое преимущество в потреблении большего количества калорий раньше в течение дня, но этот эффект мал (1-2 кг за 12 недель) и легко затмевается другими факторами.

Лучшая стратегия времени приема пищи — это та, которую вы можете последовательно соблюдать, достигая своих целей по калориям и белку. Будь то три приема пищи в день, два приема пищи и перекус или интервальное голодание 16:8, ключевым является соблюдение режима.

Nutrola помогает вам сосредоточиться на том, что действительно важно: точно отслеживать общее потребление, достигать целей по белку и поддерживать последовательность день за днем. С помощью логирования фото AI, голосового ввода и проверенной базы данных из более чем 1,8 миллиона продуктов вы можете отслеживать любой прием пищи за считанные секунды, независимо от того, когда вы его едите. Без рекламы, без уловок, только данные, которые вам нужны, всего за 2,50 евро в месяц.