Вызывает ли диетическая газировка набор веса? Обзор доказательств

Вызывает ли употребление диетической газировки набор веса? Краткий ответ — нет, но более подробный ответ объясняет, почему многие люди в это верят. Наблюдательные исследования последовательно показывают, что любители диетической газировки весят больше, чем те, кто её не пьёт. Однако рандомизированные контролируемые испытания показывают, что замена обычной газировки на диетическую помогает людям терять вес. Это противоречие, скорее всего, объясняется обратной причинностью: люди, которые уже имеют избыточный вес или набирают его, переходят на диетическую газировку как стратегию управления весом, а не наоборот.

Быстрый вердикт

Вопрос	Ответ
Вызывает ли диетическая газировка набор веса напрямую?	Нет — РКИ показывают, что она способствует снижению веса по сравнению с обычной газировкой
В среднем ли любители диетической газировки весят больше?	Да — но это корреляция, а не причинно-следственная связь
Увеличивают ли искусственные подсластители аппетит?	Доказательства смешанные, но РКИ не показывают увеличения общего потребления
Является ли диетическая газировка более полезной, чем обычная?	Для управления весом — да. Для общего здоровья — вода всё равно лучше

Два типа доказательств и почему они расходятся

Чтобы понять дебаты о диетической газировке, необходимо разобраться в двух принципиально разных типах исследований и их ограничениях.

Наблюдательные исследования: корреляция

Фаулер и др. (2008) опубликовали широко цитируемое исследование из Сан-Антонио, в котором отслеживалось более 5,000 взрослых на протяжении 7-8 лет. Они обнаружили, что потребление диетической газировки связано с увеличением ИМТ на 47% по сравнению с теми, кто её не употребляет. Это исследование стало международной сенсацией и до сих пор упоминается как доказательство того, что диетическая газировка вызывает набор веса (Фаулер и др., 2008).

Но наблюдательные исследования не могут доказать причинность. Они могут лишь показать, что два события происходят одновременно. Существует несколько правдоподобных объяснений этой связи, которые не связаны с тем, что диетическая газировка вызывает набор веса:

• Обратная причинность. Люди с избыточным весом или те, кто набирает вес, с большей вероятностью выбирают диетическую газировку как стратегию снижения калорий. Набор веса предшествует потреблению диетической газировки, а не наоборот.
• Эффект лицензирования. Некоторые любители диетической газировки могут считать, что «сэкономили» калории и в результате едят больше. «Я выпил диетическую газировку, значит, могу взять большие картошку фри».
• Качество базового рациона. Употребляющие много диетической газировки могут иметь в целом более плохие пищевые привычки, независимо от самой газировки.

Рандомизированные контролируемые испытания: тест на причинность

Когда исследователи действительно проводят эксперименты — случайным образом назначая людям пить диетическую газировку или нет — результаты показывают другую картину.

Миллер и Перес (2014) опубликовали систематический обзор в American Journal of Clinical Nutrition, изучая РКИ по низкокалорийным подсластителям и массе тела. Они обнаружили, что замена сахара низкокалорийными подсластителями (включая те, что содержатся в диетической газировке) приводит к умеренному, но значительному снижению массы тела, ИМТ, жировой массы и окружности талии. Эффект был последовательным в разных исследованиях (Миллер и Перес, 2014).

Роджерс и др. (2016) опубликовали обширный мета-анализ в International Journal of Obesity, объединивший как наблюдательные исследования, так и РКИ. Их выводы прояснили противоречие:

• В наблюдательных исследованиях: Использование низкокалорийных подсластителей было связано с немного большим весом тела.
• В РКИ: Использование низкокалорийных подсластителей было связано со снижением веса тела, уменьшением жировой массы и окружности талии по сравнению с сахаром.

Доказательства РКИ, будучи методологически более сильными, привели авторов к выводу, что низкокалорийные подсластители могут быть полезным инструментом для управления весом, когда они заменяют сахар (Роджерс и др., 2016).

Сравнение калорий: обычные и диетические газировки

Основная математика того, почему диетическая газировка должна помогать управлению весом, проста.

Напиток (банка 330 мл)	Калории	Сахар (г)
Coca-Cola	140	39
Diet Coke	0	0
Pepsi	150	41
Pepsi Zero Sugar	0	0
Sprite	140	38
Sprite Zero	0	0
Fanta Orange	160	44
Fanta Zero	0	0
Mountain Dew	170	46
Mountain Dew Zero Sugar	0	0
Dr Pepper	150	40
Dr Pepper Zero	0	0
Ginger Ale	140	36
Diet Ginger Ale	0	0

Человек, который пьёт две обычные газировки в день, потребляет примерно 280-340 жидких калорий — почти 15-17% стандартного рациона в 2,000 калорий — без белка, клетчатки, микроэлементов и с минимальным чувством насыщения. Переход на диетические версии полностью устраняет эти калории.

За год две ежедневные газировки представляют собой примерно 102,000-124,000 лишних калорий. Приблизительно 7,700 калорий на килограмм жира, это теоретически предотвращает набор веса на 13-16 кг при переходе на диетические версии, при условии, что нет компенсации калорий в другом месте.

Увеличивают ли искусственные подсластители голод или тягу?

Это наиболее распространённый механизм, предлагаемый для объяснения того, как диетическая газировка может вызывать набор веса, несмотря на ноль калорий. Теория заключается в том, что сладкий вкус без калорий сбивает с толку мозг, вызывает выброс инсулина, увеличивает тягу к сахару и в конечном итоге приводит к перееданию.

Доказательства этой теории у людей слабы:

Ответ инсулина. Аспартам, сукралоза и ацесульфам-К — самые распространённые подсластители в диетической газировке — многократно тестировались на влияние на инсулин. Систематический обзор 2020 года, проведённый Николом и др., опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition, показал, что эти подсластители не вызывают значительного повышения уровня инсулина у людей при обычных дозах.

Аппетит и тяга. Некоторые исследования на грызунах показывают увеличение потребления пищи после воздействия искусственного подсластителя, но человеческие испытания не всегда это подтверждают. Мета-анализы Сиверта и Роджерса оба изучали результаты по аппетиту и не нашли последовательного увеличения голода, тяги или общего потребления пищи при замене сахара искусственными подсластителями.

Микробиом кишечника. Суз и др. (2014) опубликовали спорное исследование в Nature, показывающее, что сахарин изменял кишечные бактерии у мышей и небольшого числа людей. Однако сахарин редко используется в современных диетических газировках, а выборка людей была крайне мала (7 человек). Более крупные исследования на людях не подтвердили клинически значимого нарушения микробиома кишечника от типичного потребления диетической газировки.

А как насчёт долгосрочных эффектов на здоровье, помимо веса?

Управление весом — не единственное соображение. Некоторые исследования вызывают опасения по поводу диетической газировки и других показателей здоровья:

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые наблюдательные исследования связывают диетическую газировку с повышенным риском инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, но тот же эффект обратной причинности применим.
• Здоровье зубов. Диетические газировки кислые (pH 2.5-3.5) и могут разрушать зубную эмаль, хотя и в меньшей степени, чем обычные газировки, которые сочетают кислоту с сахаром.
• Здоровье почек. Одно наблюдательное исследование связывало диетическую газировку с ухудшением функции почек, но доказательства ограничены и не подтверждены в РКИ.
• Психическое здоровье. Некоторые ассоциации с депрессией существуют в наблюдательных данных, опять же, вероятно, отражая обратную причинность.

Честная оценка: диетическая газировка почти наверняка лучше, чем обычная газировка для управления весом и метаболического здоровья. Она почти наверняка хуже, чем вода. Для большинства людей умеренное потребление (1-2 банки в день) кажется безопасным на основе текущих доказательств, но вода остаётся оптимальным выбором.

Практическая схема для диетической газировки

Основываясь на совокупности доказательств, вот разумная схема:

Текивая привычка	Рекомендация	Ожидаемое влияние на калории
Несколько обычных газировок в день	Перейти на диетическую газировку	Сэкономить 300-500+ ккал/день
1 обычная газировка в день	Перейти на диетическую или воду	Сэкономить 140-170 ккал/день
Несколько диетических газировок в день	Заменить некоторые на воду	Нейтрально по калориям, положительно для здоровья зубов
Периодическая диетическая газировка	Изменений не требуется	Незначительное влияние
Никакой газировки	Изменений не требуется	Уже оптимально для этой категории

Наибольшая экономия калорий достигается при переходе с обычной газировки на диетическую. Оптимизация здоровья достигается при переходе на воду, газированную воду или несладкий чай.

Как отслеживать реальное влияние на ВАШ вес

Исследования дают средние показатели по населению, но ваша личная реакция имеет большее значение. Некоторые люди находят, что диетическая газировка удовлетворяет сладкие cravings и снижает общее потребление. Другие замечают, что это вызывает тягу к перекусам или десертам. Единственный способ узнать — отслеживать данные.

Nutrola позволяет вам быстро записывать каждый напиток — включая диетические газировки. Скажите «Diet Coke, 330 мл», и это будет зафиксировано. На протяжении нескольких недель еженедельные отчёты Nutrola покажут вам:

• Ваше общее потребление калорий в дни, когда вы пьёте диетическую газировку, по сравнению с днями, когда не пьёте
• Соответствуют ли дни с диетической газировкой более высокому потреблению перекусов позже
• Как ваша тенденция веса реагирует на изменения в ваших привычках по газировке

С 1.8 миллиона проверенных продуктов в базе данных и возможностью записи с помощью фото, голоса и штрих-кода Nutrola фиксирует каждый напиток и приём пищи с минимальными усилиями. Интеграция с Apple Watch добавляет данные о физической активности для полной картины энергетического баланса.

По цене €2.50/месяц без рекламы Nutrola предоставляет вам данные, чтобы решить вопрос о диетической газировке для себя — основываясь на вашем теле, ваших привычках и ваших реальных результатах.

Итог

Диетическая газировка не вызывает набор веса. Корреляция, наблюдаемая в наблюдательных исследованиях, почти наверняка обусловлена обратной причинностью — люди, которые уже имеют избыточный вес, чаще выбирают диетическую газировку. Рандомизированные контролируемые испытания последовательно показывают, что замена сладких напитков на диетические альтернативы приводит к умеренной потере веса.

Тем не менее, диетическая газировка не является здоровой пищей. Это инструмент снижения вреда. Если она помогает вам потреблять меньше калорий в целом, не вызывая компенсаторного переедания, она выполняет свою задачу. Если вы замечаете, что это увеличивает ваши cravings или приводит к лицензированию в диете («Я сэкономил калории на напитке, значит, могу поесть больше»), она не помогает вам.

Отслеживайте своё потребление. Проверяйте данные. Позвольте доказательствам — как опубликованным исследованиям, так и вашим личным данным — направлять ваше решение.