Вызывает ли молоко набор веса? Что показывают исследования

Вызывает ли молоко набор веса? Это зависит — но, вероятно, не так, как вы думаете. Молочные продукты с высоким содержанием жира в умеренных количествах не способствуют набору веса или даже могут быть немного полезными, согласно большинству крупных исследований. Набор веса, который люди связывают с молочными продуктами, обычно происходит из-за избытка калорий, а не из-за самих молочных продуктов. Стакан цельного молока не делает вас толще. Три стакана цельного молока плюс кусок сыра на фоне уже достаточной диеты — вот что приводит к избытку калорий, а не молоко с его особыми свойствами, способствующими набору жира.

Быстрый вердикт

Вопрос	Ответ
Вызывает ли молоко прямой набор веса?	Нет — в контролируемых исследованиях молочные продукты нейтральны или слегка полезны
Являются ли молочные продукты с высоким содержанием жира хуже, чем с низким для веса?	Нет — мета-анализы показывают, что молочные продукты с высоким содержанием жира не связаны с повышенным риском ожирения
Помогает ли йогурт в контроле веса?	Да — ферментированные молочные продукты показывают самые последовательные преимущества для контроля веса
Можно ли набрать вес от молочных продуктов?	Да, если это приводит к избытку калорий — как и любая другая еда

Что на самом деле показывают исследования?

Самый цитируемый мета-анализ на эту тему был проведен Кратц и др. (2013) и опубликован в European Journal of Nutrition. Они рассмотрели 16 наблюдательных исследований, изучающих связь между потреблением молочных продуктов с высоким содержанием жира и ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими результатами. Их вывод был поразительным: в 11 из 16 исследований молочные продукты с высоким содержанием жира были связаны с меньшим риском ожирения. Ни одно из 16 исследований не показало, что молочные продукты с высоким содержанием жира увеличивают риск ожирения (Кратц и др., 2013).

Это противоречит предположению, что молочные продукты с высоким содержанием жира более калорийны, чем их обезжиренные аналоги. Вероятное объяснение этого явления многофакторно:

• Сытость. Жир является самым насыщенным макронутриентом на калорию в смешанных блюдах. Молочные продукты с высоким содержанием жира удерживают чувство сытости дольше, что снижает последующее потребление пищи.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA). Жир молока содержит CLA, которая в некоторых исследованиях на людях показала умеренные эффекты по снижению жира.
• Поведенческая компенсация. Люди, выбирающие обезжиренные молочные продукты, часто компенсируют это, употребляя больше углеводов, что нивелирует любые сбережения калорий.

Чен и др. (2012) провели мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованный в International Journal of Obesity. Они изучили, влияет ли увеличение потребления молочных продуктов на массу тела и жировую массу. В 29 РКИ с участием 2101 человека они обнаружили, что увеличение потребления молочных продуктов в условиях ограничения калорий способствовало снижению жира. Без ограничения калорий потребление молочных продуктов не приводило к набору веса (Чен и др., 2012).

Вывод: молочные продукты поддерживают снижение жира, когда вы находитесь в дефиците калорий, и не способствуют набору жира, когда вы находитесь на уровне поддержания веса. Это нейтральный или даже положительный продукт для контроля веса.

Сравнение калорийности популярных молочных продуктов

Понимание диапазона калорийности различных молочных продуктов имеет важное значение, поскольку эта категория очень обширна — от 35 калорий в обезжиренном молоке до 100 калорий в столовой ложке масла.

Молочный продукт	Порция	Калории	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)
Цельное молоко (3.25%)	250 мл	149	8	8	12
Полуобезжиренное молоко (1.5%)	250 мл	120	8	5	12
Обезжиренное молоко (0.1%)	250 мл	83	8	0.2	12
Йогурт греческий (цельный)	170 г	165	17	9	6
Йогурт греческий (0% жирности)	170 г	100	17	0.7	6
Йогурт с добавками	170 г	170	7	3	30
Сыр чеддер	30 г	113	7	9	0.4
Моцарелла (полуобезжиренная)	30 г	72	7	4.5	0.8
Творог (2%)	113 г	92	12	2.5	5
Крем-сыр	30 г	99	2	10	1.6
Масло	14 г (1 ст. ложка)	102	0.1	12	0
Сливки	30 мл (2 ст. ложки)	101	0.6	11	0.8
Пармезан (тертый)	15 г (2 ст. ложки)	63	6	4	0.5
Фета	30 г	75	4	6	1.2

Несколько закономерностей бросаются в глаза:

1. Греческий йогурт и творог — настоящие звезды по содержанию белка. Они содержат 12–17 граммов белка на порцию при относительно низкой калорийности. Эти молочные продукты наиболее последовательно связаны с преимуществами для контроля веса.
2. Масло и сливки калорийны, но используются в небольших количествах. Столовая ложка масла добавляет 100 калорий. Проблема не в самом масле, а в том, сколько вы его используете.
3. Йогурт с добавками — это ловушка. В нем меньше белка и гораздо больше сахара, чем в обычных версиях. В 170 г йогурта с добавками содержится 30 граммов углеводов — большая часть из которых добавленный сахар.

Полезен ли йогурт для контроля веса?

Да. Среди всех молочных продуктов йогурт — особенно обычный, без добавок — показывает наиболее последовательную связь со здоровым весом. В крупном исследовании Гарварда, проведенном Мозаффарианом и др. (2011) и опубликованном в New England Journal of Medicine, отслеживалось более 120,000 человек на протяжении 20 лет. Среди всех анализируемых продуктов йогурт имел наибольшую обратную связь с набором веса. Каждая дополнительная порция йогурта в день была связана с уменьшением набора веса на 0.37 кг за каждые 4 года (Мозаффариан и др., 2011).

Вероятные механизмы включают пробиотики в ферментированных молочных продуктах, высокий белковый состав по сравнению с калориями и насыщающее действие густой текстуры.

Изменяет ли непереносимость лактозы ответ?

Непереносимость лактозы затрагивает примерно 68% населения мира в разной степени. Для этих людей потребление молочных продуктов может вызывать вздутие живота, газообразование, спазмы и диарею — симптомы, которые не имеют отношения к набору веса, но сильно влияют на качество жизни.

Если у вас непереносимость лактозы, исследования о весе все равно применимы, но вам нужно тщательно выбирать молочные продукты:

• Хорошо переносимые варианты: Твердые сыры (очень низкое содержание лактозы), йогурт (бактерии предобрабатывают большую часть лактозы), безлактозное молоко
• Плохо переносимые: Свежие молоко, мягкие сыры, мороженое, соусы на сливках

Влияние молочных продуктов на вес определяется их макронутриентным и микронутриентным профилем, а не самой лактозой. Безлактозные молочные продукты имеют идентичное содержание калорий и белка.

Как насчет альтернатив молочным продуктам и веса?

П Plant-based milk vary enormously in their nutritional profiles:

Продукт	Калории на 250 мл	Белки (г)	Примечания
Овсяное молоко (оригинальное)	120	3	Часто содержит добавленные масла и сахар
Миндальное молоко (без добавок)	30	1	Очень низкокалорийное, но с минимальным содержанием белка
Соевое молоко (без добавок)	80	7	По питательным свойствам ближе всего к коровьему молоку
Кокосовое молоко (в упаковке)	45	0	Низкокалорийное, без белка
Цельное коровье молоко	149	8	Наибольшее содержание белка, умеренная калорийность

Если вы переходите с цельного молока на несладкое миндальное молоко, вы экономите около 120 калорий на стакан, но теряете 7 граммов белка. Помогает ли или вредит ли эта замена вашему контролю веса, зависит от того, что вы едите в остальном. Если потерянный белок приводит к перекусам позже, экономия калорий может быть нивелирована.

Как протестировать влияние молочных продуктов на ВАШ вес

Мета-анализы показывают, что происходит в среднем среди тысяч людей. Ваша индивидуальная реакция зависит от общей диеты, переносимости лактозы, типов молочных продуктов, которые вы выбираете, и их количества.

Nutrola упрощает проведение собственного эксперимента. Записывайте дни с молочными продуктами и без них, используя распознавание изображений AI, голосовые заметки или сканирование штрих-кодов. Еженедельные отчеты о питании Nutrola покажут, как ваш средний калорийный и белковый прием и динамика веса различаются между периодами с высоким и низким содержанием молочных продуктов.

Вам не нужно гадать, мешает ли сыр вашей диете. Отслеживайте это в течение четырех недель и позвольте данным рассказать вам правду. Nutrola охватывает 1.8 миллиона проверенных продуктов с более чем 100 нутриентами, так что каждый молочный продукт, который вы потребляете — от сыров ручной работы до йогуртов от магазинов — находится в базе данных.

По цене €2.50 в месяц без рекламы Nutrola — это самый простой способ ответить на вопрос для себя, а не полагаться на общие правила, которые могут не подходить вашему организму.

Итог

Молочные продукты не вызывают набор веса в контексте контролируемой диеты. Молочные продукты с высоким содержанием жира не хуже, чем обезжиренные, для веса — и могут быть даже немного лучше благодаря эффекту сытости. Йогурт и творог — одни из самых дружелюбных к весу продуктов благодаря высокому содержанию белка и пробиотическим преимуществам. Единственный способ, которым молочные продукты могут способствовать набору веса, — это когда они увеличивают общее потребление калорий выше ваших потребностей, что верно для любой пищи.

Выбирайте молочные продукты на основе их макронутриентного профиля, а не из страха. И если вы хотите узнать, как молочные продукты влияют на ваше тело, отслеживайте это и выясняйте.