Нужен ли мне протеиновый добавка, если я отслеживаю свои макросы?

Большинство людей, которые отслеживают свои макросы, уже получают достаточно белка. Это неудобная правда, которую не хочет слышать индустрия добавок. Но "большинство людей" — это не "вы". Единственный способ узнать, нужна ли вам лично протеиновая добавка, — это взглянуть на свои данные. Здесь мы рассмотрим науку о потребностях в белке, как определить свою цель и когда добавка действительно имеет смысл.

Сколько белка вам действительно нужно?

Потребности в белке не универсальны. Они зависят от вашего веса, уровня активности и цели. Международное общество спортивного питания (ISSN) в 2017 году опубликовало рекомендации, основанные на доказательствах, которые стали золотым стандартом для специалистов.

Для сидячих взрослых рекомендованная суточная норма (RDA) составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день. Однако это число представляет собой минимум для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество для здоровья или производительности.

Исследования последовательно показывают, что активные люди получают пользу от более высоких потреблений. Важный мета-анализ, проведенный Мортоном и др. (2018) и опубликованный в British Journal of Sports Medicine, проанализировал 49 исследований с участием 1863 человек и пришел к выводу, что протеиновые добавки значительно увеличивают изменения в силе и размере мышц во время длительных тренировок с отягощениями. Порог максимальной пользы составил примерно 1,6 г/кг/день, при этом не было зафиксировано дальнейших измеримых приростов выше этого уровня в объединенных данных.

Таблица целевого потребления белка по весу и цели

Масса тела	Сидячий образ жизни (0.8 г/кг)	Активный / Общая физическая форма (1.2-1.6 г/кг)	Наращивание мышц (1.6-2.2 г/кг)	Похудение с сохранением мышц (1.8-2.4 г/кг)
55 кг (121 фунт)	44 г	66-88 г	88-121 г	99-132 г
65 кг (143 фунта)	52 г	78-104 г	104-143 г	117-156 г
75 кг (165 фунтов)	60 г	90-120 г	120-165 г	135-180 г
85 кг (187 фунтов)	68 г	102-136 г	136-187 г	153-204 г
95 кг (209 фунтов)	76 г	114-152 г	152-209 г	171-228 г
105 кг (231 фунт)	84 г	126-168 г	168-231 г	189-252 г

Эти диапазоны основаны на опубликованных рекомендациях ISSN (Jager et al., 2017) и поддержаны мета-анализом данных Мортон и др. (2018) и Цермака и др. (2012).

Что на самом деле показывает исследование о протеиновых добавках?

Доказательства ясны, но имеют нюансы. Цермак и др. (2012) провели мета-анализ 22 рандомизированных контролируемых испытаний и обнаружили, что протеиновые добавки во время тренировок с отягощениями увеличивают приросты безжировой массы в среднем на 0,69 кг и силу жима ногами на 13,5 кг по сравнению с плацебо. Эти эффекты наблюдались как у молодых, так и у пожилых людей.

Мортон и др. (2018) расширили это с помощью более крупного набора данных и обнаружили, что источник белка, будь то из пищи или добавок, не имеет значительного значения для результатов. Важно общее суточное потребление белка.

Это важное различие. Протеиновая добавка не является по своей сути более эффективной, чем белок из курицы, яиц, бобов или греческого йогурта. Это просто другой способ доставки.

Когда одних продуктов достаточно?

Для многих людей, которые тщательно отслеживают свои макросы, источники белка из цельных продуктов полностью покрывают их потребности. Вам, вероятно, не нужна протеиновая добавка, если вы соответствуете этим критериям.

Вы едите 3-4 белковых блюда в день. Каждое блюдо содержит 25-40 г белка из таких источников, как птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или тофу. Этот режим питания обеспечивает 100-160 г белка в день, что покрывает потребности большинства активных людей до 85 кг.

У вас есть время на приготовление пищи. Основное преимущество протеиновых добавок — это удобство, а не питательная ценность. Если у вас нет проблем с приготовлением пищи, продукты всегда обеспечат дополнительные микроэлементы, клетчатку и насыщение, которые изолированное протеиновое порошко не может предоставить.

Ваши данные отслеживания подтверждают, что вы постоянно достигаете своей цели. Вот где отслеживание макросов становится действительно мощным. Вместо того чтобы гадать, у вас есть реальные данные, показывающие, что ваше потребление белка соответствует вашей цели в большинство дней.

Когда протеиновая добавка может помочь?

Существуют обоснованные сценарии, когда добавка является практичной и поддерживаемой доказательствами.

Вы постоянно не дотягиваете 20-40 г до своей цели. Если ваши данные отслеживания показывают, что вы регулярно не достигаете своей цели по белку на значительное количество, добавление порции протеинового порошка (обычно 20-30 г белка) может закрыть этот пробел более удобно, чем приготовление еще одного полноценного блюда.

У вас ограничено время между приемами пищи или тренировками. Прием белка после тренировки в разумные сроки (до 2 часов) может поддерживать синтез белка в мышцах, особенно если предыдущий прием пищи был более чем 3-4 часа назад. Шейк готовится за 30 секунд.

Вы находитесь в дефиците калорий. Во время фаз похудения потребности в белке увеличиваются для сохранения мышечной массы (Хелмс и др., 2014 рекомендуют 2,3-3,1 г/кг безжировой массы). В то же время общее количество пищи уменьшается. Протеиновая добавка обеспечивает высокий соотношение белка к калориям, что облегчает достижение повышенных целей без превышения вашего калорийного бюджета.

Бюджет ограничивает доступ к высокобелковым продуктам. Грамм за граммом сывороточный белок часто дешевле, чем куриная грудка, лосось или стейк. Для людей с ограниченным бюджетом добавка может быть наиболее экономичным способом достижения целей по белку.

Как Nutrola показывает, нужна ли вам добавка

Здесь данные заменяют догадки. AI-трекер калорий и питания Nutrola фиксирует ваше потребление белка из каждого приема пищи, будь то сканирование штрих-кода, фотография, голосовой ввод или импорт рецепта. Приложение использует базу данных из более чем 1,8 миллиона проверенных продуктов, отслеживая не только белок, но и более 100 питательных веществ, включая профили аминокислот.

После отслеживания даже в течение одной недели вы сможете увидеть свое суточное потребление белка в сравнении с вашей личной целью. Этот паттерн расскажет свою историю.

Если вы постоянно достигаете 90-100% своей цели по белку только за счет пищи, добавка вам не нужна. Ваша диета справляется с задачей. Сохраните свои деньги.

Если вы постоянно не дотягиваете 15-30%, у вас есть измеримый пробел в потреблении белка. Добавка становится практичным инструментом для его закрытия. Данные также показывают, в какие дни возникают проблемы. Многие люди достигают своих целей по белку в тренировочные дни, когда они более внимательны к питанию, но не дотягивают в дни отдыха или в напряженные рабочие дни.

Nutrola отслеживает это со временем всего за 2,50 евро в месяц, без рекламы и с полным доступом как на iOS, так и на Android. Ценность заключается не в том, чтобы говорить вам, что есть. Она заключается в том, чтобы видеть, что вы на самом деле едите, и позволять цифрам направлять ваши решения.

На что обратить внимание, если вам нужна добавка

Если ваши данные отслеживания подтверждают постоянный пробел в потреблении белка, важно выбрать правильную добавку. Ищите продукты с третьей стороной, минимальным содержанием добавленных сахаров и полным профилем аминокислот. Сывороточный белок изолят остается наиболее изученным и хорошо усваиваемым вариантом для большинства людей. Растительные смеси, сочетающие гороховый и рисовый белок, предлагают полный профиль аминокислот для тех, кто избегает молочных продуктов.

Кроме белка, многие люди, отслеживающие свое питание, также обнаруживают пробелы в микроэлементах. Витамины, минералы и другие соединения, которые цельные продукты могут не полностью покрывать, особенно во время ограничения калорий. Nutrola Daily Essentials была разработана с учетом этого, предоставляя витамины, минералы и растительные экстракты в одном ежедневном напитке, чтобы дополнить любую стратегию потребления белка, которую поддерживают ваши данные.

Итог

Протеиновая добавка — это инструмент, а не обязательство. Исследования Мортон и др. (2018) и Цермак и др. (2012) подтверждают, что общее суточное потребление белка определяет результаты, а не то, поступает ли этот белок из пищи или порошка. Отслеживание своих макросов с помощью приложения, такого как Nutrola, превращает вопрос "нужна ли мне протеиновая добавка?" в "показывают ли мои данные пробел в потреблении белка?" Это гораздо более простой вопрос для ответа.

Часто задаваемые вопросы

Является ли протеиновый порошок лучше настоящей пищи для наращивания мышц?

Нет. Исследования последовательно показывают, что источник белка не оказывает значительного влияния на результаты синтеза белка в мышцах, если общее суточное потребление совпадает. Мортон и др. (2018) не обнаружили значительных различий между белком, полученным из пищи, и белком из добавок в своем мета-анализе 49 исследований. Цельные продукты предлагают дополнительные преимущества, включая микроэлементы, клетчатку и большее насыщение.

Как мне узнать, достаточно ли я получаю белка без добавки?

Отслеживайте свое потребление в течение как минимум 7 дней, используя проверенную базу данных питания. Nutrola отслеживает белок наряду с более чем 100 другими питательными веществами из базы данных более 1,8 миллиона проверенных продуктов. Сравните свое среднее суточное потребление белка с целевым диапазоном для вашего веса и цели (см. таблицу выше). Если вы постоянно достигаете 90% или более своей цели, одной пищи достаточно.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Для здоровых людей с нормальной функцией почек потребление белка до 2,2-3,0 г/кг/день не показало негативных эффектов в исследованиях, продолжавшихся до одного года (Антонио и др., 2016). Однако также не было продемонстрировано пользы от превышения 1,6 г/кг/день для наращивания мышц в мета-анализе Мортон и др. Больше не всегда лучше.

Когда лучше всего принимать протеиновую добавку?

Время приема белка менее критично, чем общее суточное потребление. Так называемое "анаболическое окно" шире, чем считалось ранее, вероятно, охватывает 4-6 часов вокруг тренировок, а не часто упоминаемые 30 минут. Если вы не ели белковую пищу в течение 3-4 часов до или после тренировки, добавка может быть удобным вариантом в это время.

Нужно ли принимать белок в дни отдыха?

Да, если ваше общее суточное потребление белка этого требует. Синтез белка в мышцах продолжается в течение 24-48 часов после тренировок с отягощениями. Поддержание адекватного потребления белка в дни отдыха поддерживает восстановление и адаптацию. Отслеживайте потребление в дни отдыха отдельно в Nutrola, чтобы определить, сосредоточены ли ваши пробелы в потреблении белка на не тренировочных днях, что является распространенным паттерном среди активных людей.