Составьте список продуктов с высоким содержанием белка: Полное руководство с ценами и макросами

Создание высокобелковой диеты начинается с магазина. Разница между теми, кто стабильно потребляет 130-180 г белка в день, и теми, кто еле достигает 80 г, почти всегда заключается в том, что у них уже есть на кухне.

Это руководство предоставляет полный список продуктов, организованный по категориям, с важными данными: белок на порцию, стоимость за грамм белка и общая калорийность. Затем оно показывает, как именно комбинировать эти продукты в блюда.

---

Сколько белка вам действительно нужно?

Перед тем как составить свой список, определите свою цель. Современные исследования поддерживают следующие диапазоны:

Цель	Целевая норма белка	Пример (человек весом 77 кг)
Общее здоровье	0.8 г/кг массы тела	62 г/день
Похудение (сохранение мышц)	1.6-2.2 г/кг массы тела	124-170 г/день
Наращивание мышц	1.6-2.2 г/кг массы тела	124-170 г/день
Спортивные достижения	1.4-2.0 г/кг массы тела	108-155 г/день

Метанализ 2018 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, показал, что потребление белка выше 1.62 г/кг в день не способствует дальнейшему увеличению безжировой массы при силовых тренировках (Morton et al., 2018). Для большинства людей, стремящихся изменить состав тела, целевая норма 1.6-2.0 г/кг является практическим оптимумом.

---

Полный список продуктов с высоким содержанием белка

Цены указаны как приблизительные средние значения по США на начало 2026 года. Фактические затраты могут варьироваться в зависимости от региона и магазина.

Мясо и птица

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Куриная грудка (без костей и кожи)	140 г	43 г	231	$1.75	$0.041
Куриное бедро (без костей и кожи)	140 г	28 г	214	$1.40	$0.050
Индейка (93% постная)	140 г	28 г	224	$1.68	$0.060
Говядина (90% постная)	140 г	30 г	252	$2.10	$0.070
Филе свинины	140 г	34 г	196	$1.82	$0.054
Стейк из вырезки	140 г	36 г	218	$3.50	$0.097
Индейка в нарезке	80 г	18 г	88	$1.20	$0.067
Консервированная куриная грудка	100 г	21 г	110	$1.00	$0.048

Рыба и морепродукты

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Консервированный тунец (в воде)	120 г	28 г	120	$0.90	$0.032
Замороженное филе тилапии	140 г	32 г	150	$1.40	$0.044
Замороженные креветки	140 г	33 г	140	$2.10	$0.064
Филе лосося (свежий)	140 г	30 г	280	$3.50	$0.117
Консервированный лосось	100 г	20 г	130	$1.50	$0.075
Филе трески (замороженное)	140 г	32 г	130	$2.00	$0.063
Сардины (консервированные)	100 г	25 г	208	$1.00	$0.040

Молочные продукты и яйца

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Яйца (большие)	2 яйца	12.6 г	143	$0.60	$0.048
Яичный белок (в упаковке)	100 г	11 г	52	$0.50	$0.045
Греческий йогурт (без жира)	170 г	17 г	100	$0.85	$0.050
Творог (обезжиренный)	150 г	15 г	110	$0.75	$0.050
Обезжиренное молоко	250 мл	8.5 г	83	$0.30	$0.035
Чеддер	30 г	7 г	120	$0.45	$0.064
Моцарелла (частично обезжиренная)	30 г	7 г	85	$0.40	$0.057
Струнный сыр	1 палочка (28 г)	7 г	80	$0.40	$0.057

Растительный белок

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Черные бобы (консервированные)	130 г	9 г	120	$0.30	$0.033
Чечевица (сухая)	50 г (сухая)	13 г	176	$0.20	$0.015
Нут (консервированный)	130 г	8 г	148	$0.30	$0.038
Эдамаме (замороженные, очищенные)	80 г	9 г	96	$0.50	$0.056
Тофу (экстра-упругий)	120 г	15 г	108	$0.60	$0.040
Темпе	100 г	19 г	192	$1.00	$0.053
Арахисовое масло (натуральное)	32 г	7 г	190	$0.25	$0.036
Семена конопли	30 г	10 г	166	$0.75	$0.075

Основные продукты

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Протеиновый порошок (сывороточный)	30 г (1 мерная ложка)	24 г	120	$0.80	$0.033
Протеиновый порошок (казеиновый)	30 г (1 мерная ложка)	24 г	120	$0.90	$0.038
Овсянка (в хлопьях)	50 г	6.5 г	189	$0.12	$0.018
Киноа (сухая)	50 г	7 г	180	$0.35	$0.050
Паста из цельной пшеницы	80 г (сухая)	12 г	280	$0.25	$0.021
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик (35 г)	4 г	90	$0.15	$0.038
Коричневый рис	60 г (сухой)	4.5 г	216	$0.10	$0.022
Миндаль	30 г	6 г	173	$0.50	$0.083

Овощи (содержащие белок)

Продукт	Порция	Белок	Калории	Оценочная стоимость/порция	Стоимость за г белка
Брокколи	150 г	4.3 г	51	$0.40	$0.093
Шпинат	100 г	2.9 г	23	$0.50	$0.172
Брюссельская капуста	150 г	5 г	65	$0.60	$0.120
Грибы	100 г	3.1 г	22	$0.50	$0.161
Зеленый горошек (замороженный)	80 г	4.3 г	62	$0.25	$0.058
Батат	150 г	2.5 г	129	$0.35	$0.140
Бананы	1 средний	1.3 г	105	$0.20	$0.154

Овощи не являются основным источником белка, но такие продукты, как брокколи, горошек и брюссельская капуста, вносят значительный вклад, если их употреблять в больших порциях вместе с белковыми основными блюдами.

---

Какие источники белка наиболее экономичны?

Рейтинг по стоимости за грамм белка, топ-10 из этого списка:

1. Чечевица (сухая) — $0.015/г белка
2. Овсянка — $0.018/г белка
3. Паста из цельной пшеницы — $0.021/г белка
4. Коричневый рис — $0.022/г белка
5. Консервированный тунец — $0.032/г белка
6. Протеиновый порошок (сывороточный) — $0.033/г белка
7. Черные бобы — $0.033/г белка
8. Арахисовое масло — $0.036/г белка
9. Обезжиренное молоко — $0.035/г белка
10. Протеин казеиновый — $0.038/г белка

Бобовые и злаки доминируют в рейтинге по экономичности, хотя они являются неполными источниками белка. Для практического планирования питания их следует комбинировать с животными белками или дополнительными растительными источниками, чтобы обеспечить получение всех незаменимых аминокислот.

---

Бюджетные списки продуктов по уровню расходов

Список продуктов с высоким содержанием белка на $50/неделя

Этот список рассчитан на примерно 130 г белка в день для одного человека.

Продукт	Количество	Оценочная стоимость
Куриные бедра (с костями и кожей)	2.5 фунта	$5.00
Яйца (большие)	2 десятка	$5.50
Консервированный тунец	6 банок (по 120 г)	$5.40
Индейка (93% постная)	1 фунт	$4.50
Греческий йогурт (32 унции)	1 упаковка	$5.00
Творог (16 унций)	1 упаковка	$3.50
Чечевица (сухая, 1 фунт)	1 упаковка	$1.50
Черные бобы (консервированные)	3 банки	$2.25
Овсянка (42 унции)	1 упаковка	$3.50
Коричневый рис (2 фунта)	1 упаковка	$2.00
Замороженный брокколи (16 унций)	2 упаковки	$3.00
Замороженные овощи	2 упаковки	$3.00
Бананы	1 гроздь	$1.00
Арахисовое масло (16 унций)	1 банка	$2.50
Хлеб из цельной пшеницы	1 буханка	$2.50
Итого		$49.65

Список продуктов с высоким содержанием белка на $75/неделя

Добавляет разнообразия и свежие продукты. Рассчитан на примерно 150 г белка в день.

Продукт	Количество	Оценочная стоимость
Все из списка на $50	—	$49.65
Куриная грудка (без костей)	1.5 фунта	$6.75
Протеиновый порошок (2 фунта, пропорционально на неделю)	~7 мерных ложек	$5.60
Замороженные креветки (1 фунт)	1 упаковка	$6.00
Свежий шпинат (5 унций)	1 упаковка	$2.50
Болгарский перец	3	$2.50
Бататы	2 фунта	$2.00
Итого		$75.00

Список продуктов с высоким содержанием белка на $100/неделя

Премиум варианты для максимального разнообразия. Рассчитан на примерно 170 г белка в день.

Продукт	Количество	Оценочная стоимость
Все из списка на $75	—	$75.00
Филе лосося (свежий)	0.75 фунта	$7.50
Стейк из вырезки	0.75 фунта	$6.75
Темпе (8 унций)	1 упаковка	$3.50
Миндаль (8 унций)	1 упаковка	$4.00
Авокадо	3	$3.25
Итого		$100.00

---

Как организовать свои высокобелковые блюда?

Практическая схема распределения белка в течение дня:

Прием пищи	Целевая норма белка	Время
Завтрак	25-35 г	Утро
Обед	35-45 г	В середине дня
Перекус	15-25 г	После полудня
Ужин	35-45 г	Вечер
Вечерний перекус (по желанию)	15-25 г	Перед сном

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition (Mamerow et al., 2014), показало, что равномерное распределение белка по приемам пищи (примерно 30 г на прием) стимулировало синтез мышечного белка в течение 24 часов на 25% эффективнее, чем потребление большей части белка на ужин, что является типичным для западного питания.

---

3-дневный образец высокобелочного плана питания

Все продукты взяты исключительно из вышеуказанных списков.

День 1

Завтрак — Яичный и овсяный боул

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Целые яйца, омлет	3 больших	215	18.9 г	1.5 г	14.3 г
Овсянка, приготовленная	50 г (сухая)	189	6.5 г	32 г	3.5 г
Банан, нарезанный	1 средний	105	1.3 г	27 г	0.4 г
Итого по блюду		509	26.7 г	60.5 г	18.2 г

Обед — Боул с куриным бедром и рисом

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Куриное бедро (кожа снята после приготовления)	160 г	245	32 г	0 г	12.6 г
Коричневый рис, приготовленный	150 г	168	3.5 г	36 г	1.2 г
Замороженный брокколи, на пару	150 г	51	4.3 г	9 г	0.5 г
Итого по блюду		464	39.8 г	45 г	14.3 г

Перекус — Греческий йогурт и арахисовое масло

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Греческий йогурт (0% жира)	200 г	118	20 г	7 г	0.4 г
Арахисовое масло	20 г	119	4.4 г	4 г	10 г
Итого по блюду		237	24.4 г	11 г	10.4 г

Ужин — Салат с тунцом и чечевицей

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Консервированный тунец (в воде)	120 г	120	28 г	0 г	0.8 г
Чечевица, приготовленная	150 г	170	12 г	30 г	0.5 г
Замороженные овощи, на пару	100 г	40	2 г	7.5 г	0.3 г
Оливковое масло	5 мл	44	0 г	0 г	5 г
Итого по блюду		374	42 г	37.5 г	6.6 г

Вечерний перекус — Творог

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Обезжиренный творог	150 г	110	15 г	5 г	3 г
Итого по блюду		110	15 г	5 г	3 г

Итоги дня 1

Макроэлемент	Итого
Калории	1694
Белок	147.9 г
Углеводы	159 г
Жиры	52.5 г

---

День 2

Завтрак — Протеиновая овсянка

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Овсянка	50 г (сухая)	189	6.5 г	32 г	3.5 г
Протеиновый порошок (сывороточный)	1 мерная ложка (30 г)	120	24 г	3 г	1.5 г
Арахисовое масло	15 г	89	3.3 г	3 г	7.5 г
Итого по блюду		398	33.8 г	38 г	12.5 г

Обед — Боул с индейкой и черными бобами

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Индейка (93% постная)	140 г	224	28 г	0 г	12 г
Черные бобы, отцеженные	130 г	120	9 г	20 г	0.5 г
Коричневый рис, приготовленный	100 г	112	2.3 г	24 г	0.8 г
Замороженные овощи	100 г	40	2 г	7.5 г	0.3 г
Итого по блюду		496	41.3 г	51.5 г	13.6 г

Перекус — Яйца и тост

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Вареные яйца	2 больших	155	12.6 г	1.1 г	10.6 г
Тост из цельной пшеницы	1 ломтик	90	4 г	15 г	1.5 г
Итого по блюду		245	16.6 г	16.1 г	12.1 г

Ужин — Жареные креветки

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Замороженные креветки, приготовленные	160 г	160	37.7 г	0 г	1.6 г
Коричневый рис, приготовленный	120 г	134	2.8 г	28.8 г	1.0 г
Замороженный брокколи	150 г	51	4.3 г	9 г	0.5 г
Соевый соус (низкосоленый)	15 мл	8	1.3 г	0.6 г	0 г
Кунжутное масло	5 мл	44	0 г	0 г	5 г
Итого по блюду		397	46.1 г	38.4 г	8.1 г

Вечерний перекус — Протеиновый коктейль

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Протеин казеиновый	1 мерная ложка (30 г)	120	24 г	3 г	1 г
Обезжиренное молоко	250 мл	83	8.5 г	12 г	0.2 г
Итого по блюду		203	32.5 г	15 г	1.2 г

Итоги дня 2

Макроэлемент	Итого
Калории	1739
Белок	170.3 г
Углеводы	159 г
Жиры	47.5 г

---

День 3

Завтрак — Блинчики из творога

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Творог (обезжиренный)	150 г	110	15 г	5 г	3 г
Яйца	2 больших	143	12.6 г	1 г	9.5 г
Овсянка (перемолотая в муку)	30 г	113	3.9 г	19 г	2.1 г
Банан, размятый	0.5 среднего	53	0.7 г	13.5 г	0.2 г
Итого по блюду		419	32.2 г	38.5 г	14.8 г

Обед — Суп с чечевицей и курицей

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Куриная грудка, нарезанная	120 г	198	37 г	0 г	4.3 г
Чечевица, приготовленная	120 г	136	9.6 г	24 г	0.4 г
Батат, нарезанный кубиками	100 г	86	1.6 г	20 г	0.1 г
Шпинат	60 г	14	1.7 г	2.2 г	0.2 г
Итого по блюду		434	49.9 г	46.2 г	5.0 г

Перекус — Тунец на тосте

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Консервированный тунец	80 г	80	18.7 г	0 г	0.5 г
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	90	4 г	15 г	1.5 г
Итого по блюду		170	22.7 г	15 г	2.0 г

Ужин — Фрикадельки из индейки с пастой из нута

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Индейка (молотая)	140 г	224	28 г	0 г	12 г
Паста из цельной пшеницы, приготовленная	120 г (из 60 г сухой)	210	9 г	40 г	1.3 г
Соус маринара	80 г	33	1.2 г	6.5 г	0.5 г
Замороженный брокколи, на пару	100 г	34	2.9 г	6 г	0.3 г
Итого по блюду		501	41.1 г	52.5 г	14.1 г

Вечерний перекус — Греческий йогурт

Продукт	Количество	Калории	Белок	Углеводы	Жиры
Греческий йогурт (0% жира)	170 г	100	17 г	6.8 г	0.3 г
Миндаль	10 г	58	2.1 г	2.1 г	5 г
Итого по блюду		158	19.1 г	8.9 г	5.3 г

Итоги дня 3

Макроэлемент	Итого
Калории	1682
Белок	165.0 г
Углеводы	161.1 г
Жиры	41.2 г

---

Как отслеживать свой список продуктов и блюда

Самая сложная часть высокобелковой диеты — это не покупка продуктов. Это постоянное ведение учета того, что вы едите, и проверка, достигаете ли вы своих целей.

Nutrola значительно упрощает этот процесс. Его сканер штрих-кодов позволяет вам быстро регистрировать упакованные продукты, такие как консервированный тунец, протеиновый порошок, греческий йогурт и протеиновые батончики, просто отсканировав упаковку в магазине или дома. Для приготовленных блюд Nutrola's photo AI может оценить порции и макросы по фотографии вашей тарелки.

Если вы находите рецепт на YouTube, TikTok или Instagram, который использует ингредиенты из этого списка, Nutrola может импортировать рецепт напрямую и автоматически рассчитать макросы на порцию. Каждая запись в базе данных Nutrola проверена диетологами, поэтому вы не столкнетесь с дико неточными записями, распространенными в других трекерах.

Nutrola доступен на iOS и Android начиная с €2.50 в месяц, без рекламы на любом уровне.

---

Советы по максимизации белка с ограниченным бюджетом

1. Покупайте целые куриные бедра, а не предварительно нарезанную грудку. Бедра стоят на 30-40% меньше за фунт, чем безкостные грудки и все еще обеспечивают высокий уровень белка на порцию.

2. Запасайтесь консервированной рыбой. Консервированный тунец, лосось и сардины имеют длительный срок хранения, доступны по цене и являются одними из лучших вариантов по стоимости за грамм белка.

3. Используйте чечевицу и бобы как расширители белка. Добавление 100 г приготовленной чечевицы в блюдо из индейки добавляет 8 г белка и стоит почти ничего.

4. Покупайте греческий йогурт в больших упаковках, а не в индивидуальных чашках. Упаковка на 32 унции обычно стоит на 40-50% меньше за порцию, чем одноразовые контейнеры.

5. Замороженные овощи по питательной ценности эквивалентны свежим. Исследование 2017 года в Journal of Food Composition and Analysis подтвердило, что замороженные продукты сохраняют сопоставимый уровень питательных веществ с свежими (Li et al., 2017). Покупайте замороженные, чтобы снизить потери и затраты.

6. Покупайте протеиновый порошок оптом. Упаковка протеинового порошка на 5 фунтов стоит $0.03-0.04 за грамм белка, что делает его одним из самых дешевых источников белка после чечевицы.

---

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, достаточно ли я получаю белка?

Отслеживайте свое потребление в течение как минимум одной полной недели. Если ваша средняя дневная норма белка стабильно находится на уровне или выше вашей цели (см. таблицу в начале), вы на правильном пути. Взвешивание продуктов с помощью кухонных весов в первые 2-3 недели поможет развить навыки точной оценки порций.

Могу ли я составить этот список для вегетарианской диеты?

Да. Замените мясные и рыбные продукты дополнительными порциями чечевицы, нута, черных бобов, тофу, темпе, эдамаме, яиц, греческого йогурта, творога и протеинового порошка. Вам нужно будет есть более разнообразные растительные белки, чтобы обеспечить полный профиль аминокислот.

Как долго будут храниться эти продукты?

Каждый список рассчитан на одного человека на семь дней. Консервированные и сухие продукты (тунец, чечевица, бобы, овсянка, рис, паста) имеют срок хранения в кладовой от 1 до 2 лет. Свежие мясные продукты следует готовить или замораживать в течение 2-3 дней после покупки. Замороженные белки хранятся в морозильной камере 3-6 месяцев.

Как насчет качества белка — имеет ли значение источник?

Животные белки обычно являются "полными" белками, содержащими все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях. Большинство растительных белков (за исключением сои и киноа) низки в одной или нескольких незаменимых аминокислотах. Практическое решение — это употребление разнообразных растительных источников в течение дня, а не полагание на один источник. Обзор 2019 года в Nutrients подтвердил, что хорошо спланированные растительные диеты могут удовлетворить потребности в белке, если разнообразие и общее потребление достаточны (van Vliet et al., 2019).